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Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Stabilität in Chaturanga zu finden, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen vornehmen.

Wenn Sie schon einmal in einer Vinyasa -Yoga -Klasse waren, haben Sie wahrscheinlich die herausfordernde Stärkung der als Chaturanga Dandasana bekannten Pose erlebt.

Als wesentliches Fundament Asana ist Chaturanga Dandasana (auch als Vier-Glied-Personal Pose bezeichnet) die Yoga-Version eines niedrigen Liegestützs. Es stärkt Ihre Bauchmuskeln sowie Ihre Arme und Handgelenke und bereitet Sie auf fortgeschrittenere Posen wie Arminversionen vor.

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Egal, ob Sie ein erfahrener Yogi sind, kürzlich Ihre Praxis oder Herbst überall hin dazwischen begonnen haben, Chaturanga ist eine Pose, mit der viele Menschen oft zu kämpfen haben, unabhängig von ihrem Erfahrungsniveau. Das liegt daran, dass es sich um eine mächtige Pose handelt, die viele Muskeln im Körper koordiniert und eine beträchtliche Menge an Kraft erfordert, um durchzuführen.

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Wenn Sie also jemand sind, der Schwierigkeiten hat, in Chaturanga Stabilität zu finden, erklären wir die vier Hauptgründe, warum und genau man sie beheben kann.

Wenn Sie: Schultern haben, die sich in Richtung Ihrer Ohren beugen

Sie könnten: Haben Sie eine schlechte Haltung

Wenn Sie den ganzen Tag Zeit auf einem Computer verbringen oder ständig auf Ihr Telefon nach unten schauen und über soziale Medien scrollen möchten, sollten Sie Yoga -Posen einbeziehen, die nicht nur Ihre Haltung ausrichten, sondern auch Ihre Brust stärken und öffnen.

Repariere es

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Wenn Sie im Alltag sitzen oder stehen, versuchen Sie, sich daran zu erinnern, Ihre Schultern nach unten und zurück von Ihren Ohren zu rollen. Dies kann dazu beitragen, einen abgerundeten oder gebogenen Rücken zu verhindern.

Darüber hinaus sind grundlegende Posen wie Katzenkuh, Planke, Cobra und Downward-Gesichtshund hervorragend bei der Korrektur der Haltung.

Halten Sie diese Posen für 5 bis 10 Atemzüge.

Katzenkuhpose

Aktivität Yogaregion -Kern

Beginnen Sie mit den Knien unter Ihren Hüften und den Händen unter Ihren Schultern.
Atmen Sie aus, während Sie sich um den Rücken umrunden, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihr Kinn zu Ihrer Brust stecken.
Beginnen Sie am Steißbein, lassen Sie jeweils ein Segment Ihrer Wirbelsäule frei, entspannen Sie sich durch die Lendenwirbelsäule, die Brustwirbelsäule (mitten zurück) und schließlich Ihre Halswirbelsäule, während Sie Ihr Kinn in volle Beugung nach oben heben.
Dann die Bewegung umkehren. Seien Sie sich bewusst, welche Segmente festgefahren sind. Atmen Sie diese Räume ein und denken Sie daran, sich langsam zu bewegen.
Bewegen Sie sich weiter zwischen Katze und Kuhpose und lassen Sie Ihren Körper mit Ihrem Atem in Bewegung.

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Plankenpose

Aktivität Yogaregion -Kern

Legen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden unter Ihren Schultern auf Ihren Bauch nach unten und Ihre Füße sind mit den Böden Ihrer Zehen auf dem Boden gebogen.
Atmen Sie tief durch und drücken Sie durch Ihre Handflächen, um sich in die Spitze einer Liegestütze zu heben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Fersen durch Ihre Hüften bis zur Oberseite Ihres Kopfes machen.
Ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
Schauen Sie sich den Boden direkt unter Ihrem Kopf an, um Ihren Hals in einer neutralen Position zu halten, und atmen Sie normal.

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Abwärtsgerichtete Hundepose

Aktivität Yogaregion Ganzkörper

Beginnen Sie in allen vieren, stecken Sie Ihre Zehen darunter und heben Sie Ihre Hüften hoch, um Ihre Beine zu richten.
Zeichne deine Schultern über deine Wirbelsäule weg von deinen Ohren. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und verlängern Sie den Rücken Ihrer Beine nur so weit wie Ihre Kniesehnen.
Bringen Sie je nach Flexibilität Ihre Fersen auf die Matte oder bleiben Sie mit gebogenen Knien auf den Bällen Ihrer Füße.
Bringen Sie nach ein paar Atemzügen Ihre Knie in der Ausgangsposition wieder auf den Boden.

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Wenn Sie: Halsschmerzen erleben

Sie könnten: Sie müssen Ihren Blick umleiten und Ihren Körper richtig ausrichten

Dies kann auch mit einer schlechten Haltung zusammenhängen, aber es ist auch wichtig zu beachten, dass Ihr Kopf nach vorne fällt, wenn Sie zu weit nach unten schauen (als ob Sie Ihr Kinn in Ihre Brust stecken). Dies führt dazu, dass sich Ihr Kopf schwerer anfühlt, und es kann nicht ausgerichtet sein.

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Dadurch erhöht dies die Ladung auf Ihrem Hals und Ihrem oberen Rückenmuskeln, wodurch sie entzündet und übermäßig eng werden, was zu Schmerzen führen kann.

Repariere es

Stellen Sie Ihren Blick auf den Boden und möchten Sie leicht nach vorne und möchten Sie in Chaturanga eine ordnungsgemäße Ausrichtung erreichen.

Chaturanga Dandasana

Bildnachweis: Shawna Davisaktivität Yogaregion Ganzkörper

Senken Sie Ihren Körper von einer hohen Planke von einer hohen Planke aus, sodass Sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
Drücken Sie Ihre Hände in Ihre Matte, halten Sie die Ellbogen fest an Ihren Seiten und setzen Sie Ihren Blick leicht nach vorne.

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Spitze

Sie können Chaturanga Dandasana modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden fallen oder Ihre Hüften auf den Boden senken, um die Intensität der Pose zu verringern. Bei Bedarf können Sie auch Ihre Unterarme auch auf die Matte platzieren.

Wenn Sie: Ellbogen haben, die nach außen fallen, anstatt die Seiten Ihres Körpers zu umarmen

Sie könnten: müssen Ihre Handgelenke stärken oder einbeziehen

Dies kann auch mit der mangelnden Oberkörperstärke zusammenhängen. Wenn Ihre Ellbogen jedoch an den Seiten Ihrer Yogamatte und nicht an den Seiten Ihres Körpers abgebrochen werden, beteiligen Sie sich möglicherweise nicht mit Ihren Handgelenken, oder Sie haben möglicherweise keine Kraft in Ihren Handgelenken.

Abhängig von dem, was Sie im Laufe des Tages tun, beugen sich Ihre Handgelenke, wenn Sie viel Zeit mit dem Schreiben von Tippen oder Fahren verbringen, ständig nach vorne, ohne dass zusätzliches Gewicht auf sie zugefügt wird.

Repariere es

Erstellen Sie das, was im Yoga als Handschloss (Hasta Bandha) in beiden Händen bezeichnet wird. Durch die Schaffung von Hasta Bandha wird der Druck auf Ihre Handgelenke reduziert, Ihre Schultern geöffnet und bietet Gleichgewicht und Stabilität für Chaturanga (zusätzlich zu anderen Oberkörperposen).

Handschloss

Aktivität Yogaregion Oberkörper

Legen Sie beide Hände auf Ihre Matte und drücken Sie alle Fingerknochen in die Matte, wobei Ihre Finger weit verbreitet sind und eine „V“ -Form zwischen jedem Finger erzeugen.
Wurzeln Sie die hinteren Bereiche Ihres Daumens und des Pinkie-Fingers (den Bereich am Handrücken, über Ihrem Handgelenk) zusammen und richten Sie ihn zusammen, während Sie Ihren Mittelfinger mit Ihrem Mittleren und Unterarm ausrichten.

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Spitze

Wenn Sie neu in Chaturanga sind und Schmerzen im Handgelenk haben, kann dies auch dazu beitragen, tägliche Handgelenkübungen wie Handgelenksrotationen, Handgelenksquetschungen und -freisetzungen und Beugung und Verlängerungen von Handgelenks -Handgelenk zu erledigen.

Wenn Sie: haben sinkende Hüften oder Spannung mit niedrigem Rücken

Sie könnten: müssen Ihren Kern stärken

Während das Üben von Chaturanga eine angemessene Menge an Armstärke erfordert, ist ein starker Kern genauso wichtig, da die Pose nicht nur Ihre Schultern und die Brust, sondern auch Ihren gesamten Kern stärkt.

Repariere es

Arbeiten Sie regelmäßig an der Verbesserung der Stärke Ihres Kerns, indem Yoga-Posen-wie Bootsanlage, Seitenplankenpose, Brückenpose und Heuschrecken-Pose-regelmäßig durchführen. Durch die Verbesserung Ihrer Kernkraft können Sie in Chaturanga mehr Stabilität finden und gleichzeitig weniger Druck auf Ihre Schultern und Handgelenke ausüben.

Zusätzliche Chaturanga -Modifikationen zu beachten

Wenn Sie zum ersten Mal Chaturanga praktizieren, ist es üblich, dass Ihre Ellbogen oder Ihre Schultern zum Eintauchen ausbreiten. Wenn Sie dies erleben, können Sie es Ihnen helfen, dies zu vermeiden.

Chaturanga Dandasana mit Yoga -Riemen

Aktivität Yogaregion Ganzkörper

Machen Sie eine Hip-Breiten-Distanz mit einem Yoga-Riemen und legen Sie ihn direkt über Ihre Ellbogen.
Kommen Sie zu einer Planke und ab, die Sie für Chaturanga Dandasana tun würden, aber lassen Sie den Riemen Ihre Rippen fangen und hilft Ihnen, Ihre Ellbogen in Ihre Seiten zu umarmt und mit Ihren Schultern zu entsprechen.
Stellen Sie den Riemen nach Bedarf ein, damit es angespannt ist, wenn Sie in der Pose sind.

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Um zu verhindern, dass Ihre Schultern zu vorwärts und zusammenbrachen, können Sie Yoga -Blöcke verwenden.

Chaturanga Dandasana mit Yogablöcken

Aktivität Yogaregion Ganzkörper

Legen Sie zwei Yoga-Blöcke Länge und schulterbreit auf Ihre Yogamatte ab.
Wenn Sie in der Tischplatte beginnen, legen Sie Ihre Hände hinter die Blöcke, wobei die mittleren Fingerspitzen die Blöcke berühren.
Kommen Sie in eine hohe Planke und richten Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke aus. Engagieren Sie Ihre Beine und Ihren Kern, während Sie sich lehnen und Ihre Schultern leicht nach vorne verschieben.
Senken Sie Ihren Körper in Richtung der Matte, so dass Ihre Schultern die Spitzen der Yoga -Blöcke treffen und gleichzeitig Ihre Beine und Ihr Kern engagieren. Halten Sie den Nacken lang.

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