Machen Sie dieses 20-minütige Side-to-Side- und Rotationstraining für gesunde Gelenke

Für gesunde Gelenke fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm mehr seitliche und Rotationsbewegungen hinzu.Bildquelle: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Mit zunehmendem Alter zeigt Ihr Körper normale Abnutzungserscheinungen. Aber wenn Sie daran arbeiten, aktiv zu bleiben, können Sie einen Teil dieses Schadens minimieren. Ein Teil der Proaktivität beinhaltet die Auswahl der richtigen Übungen, um Ihre Gelenke zu schützen und Verletzungen vorzubeugen.

„Bewegungen und Übungen in allen drei Bewegungsebenen sind extrem wichtig für die Gesundheit und Langlebigkeit der Gelenke sowie für Ihre Leistungsfähigkeit im Alltag, im Fitnessstudio und im Sport“, sagt Grayson Wickham, DPT, CSCS, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer des Movement Vault.

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Die meisten Menschen verbringen fast den ganzen Tag damit, sich in der Sagittalebene (vorwärts und rückwärts) zu bewegen, während sie die Frontalebene (von einer Seite zur anderen) und die Querebene (Rotation) vernachlässigen, sagt er.

Aber das kann zu Mobilitätsproblemen und Schwäche in fast allen Muskeln und Gelenken führen, die seitliche und Rotationsbewegungen kontrollieren, sagt Wickham. Und im Laufe der Zeit können diese Probleme einen schädlichen Dominoeffekt auslösen, da andere Bereiche Ihres Körpers gezwungen sind, doppelte Pflichten zu erfüllen. Denken Sie: Schmerzen und Verletzungen.

Glücklicherweise können Sie diesen Teufelskreis verhindern und stabile Gelenke mit einer einfachen Strategie unterstützen: Bauen Sie abwechslungsreichere, multiplanare Bewegungen in Ihre täglichen Aktivitäten, Workouts und Mobilitätsroutinen ein. Dies hilft, Ihre Mobilität und Kraft für gesündere, widerstandsfähigere Gelenke zu verbessern, sagt er.

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Probieren Sie dieses 20-minütige Training für gesunde Gelenke aus

Dieses von Wickham entwickelte 20-minütige Körpergewichtstraining kann Ihre Mobilität verbessern und Kraft in allen drei Bewegungsebenen aufbauen. Um dies zu tun, machen Sie jede Übung 1 Minute lang und ruhen Sie sich dann eine weitere Minute lang aus, bevor Sie zur nächsten übergehen.

Denken Sie daran, dass Ihr aktuelles Mobilitätsniveau bestimmt, wie groß der verfügbare Bewegungsbereich Ihres Körpers ist. Was auch immer Sie tun, überfordern Sie sich nicht, wenn Sie bei einer Übung Beschwerden oder Schmerzen verspüren. Achte stattdessen auf die Signale deines Körpers. Durch Wiederholungen gewinnst du langsam aber sicher mehr Flexibilität und Beweglichkeit.

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Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie die Zeit für jede Übung erhöhen, die Pausen zwischen den Bewegungen verkürzen oder ein Gewicht wie eine Kurz- oder Kettlebell verwenden, sagt Wickham.

Oder, wenn Sie dieses Training weniger anspruchsvoll gestalten möchten, machen Sie jede Übung für weniger Zeit oder verlängern Sie Ihre Ruhepausen

Zug 1: Bärenkriechen

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Heben Sie Ihre Knie etwa 5 cm über den Boden und halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur die ganze Zeit angespannt. Dies wird Ihnen helfen, einen relativ flachen Rücken zu behalten.
3. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein etwa 15 bis 30 Zentimeter nach vorne.
4. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
5. Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd fort.
6. Als nächstes bewegen Sie sich rückwärts, indem Sie die gleichen Schritte in umgekehrter Reihenfolge ausführen.

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Diese gehende Bärenplanke zielt auf Ihre Schulterstabilisatoren, einschließlich Ihrer Rotatorenmanschette, der Raute (oberer Rücken) und des vorderen Serratus (unter der Achselhöhle). Es verbessert auch Ihre Rumpfstabilität sowie die Beweglichkeit von Fuß, Knöchel und Zehen, sagt Wickham.

Wenn Sie nicht viel Platz haben, können Sie das Vorwärts- und Rückwärtskriechen abwechseln. Versuchen Sie, zwei Schritte vor und dann zwei zurück zu machen.

Move 2: Abwechselnder Curtsy Ausfallschritt

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Unterkörper

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und schräg nach links.
3. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten und beugen Sie beide Knie, um sich so weit wie möglich zum Boden abzusenken. Ihr vorderes Knie sollte sich über der Mitte Ihres vorderen Fußes befinden.
4. Halten Sie für eine Sekunde, drücken Sie dann durch Ihre Füße und drücken Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um zum Stehen zurückzukehren.
5. Am anderen Bein wiederholen.

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Diese Ausfallschrittvariante trainiert Ihre Hüften in den seitlichen und rotierenden Bewegungsebenen, sagt Wickham.

Move 3: Rotationsseitenplanke (links)

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke mit geradem linken Arm (oder ruhen Sie sich auf Ihrem linken Unterarm mit Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter aus), halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, damit Sie in einer geraden Linie vom Kopf bis zu Ihren Füßen bleiben.
2. Heben Sie als nächstes Ihren rechten Arm zur Decke, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und erreichen Sie langsam Ihren rechten Arm unter Ihrem Körper.
3. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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Diese Übung ist großartig für die Rotationsmobilität und Stabilität des Kerns, was wiederum dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern, sagt Wickham.

Bewegung 4: Kosaken-Kniebeuge

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Unterkörper

1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen weit auseinander und in einem Winkel von etwa 45 Grad aufzustehen.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, senken Sie sie in einen tiefen seitlichen Ausfallschritt, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten.
3. Fahren Sie durch den linken Fuß, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren und zu wechseln. Konzentriere dich darauf, deine Brust die ganze Zeit über angehoben zu halten.

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Diese Übung trainiert Ihre Hüften (insbesondere die Adduktoren der inneren Oberschenkel) und Knöchel, sagt Wickham.

Aber wenn Sie enge Hüften und Knöchel haben, können Sie möglicherweise nicht sehr weit absenken, während Sie eine gute Form behalten, sagt Wickham. Dränge dich nicht. Halte dich an das, was dir gut tut. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, weiter abzusenken.

Zug 5: Rotationsseitenplanke (rechts)

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke mit geradem rechten Arm (oder ruhen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm mit Ihrem Ellbogen unter Ihrer Schulter aus), halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln angespannt, damit Sie in einer geraden Linie vom Kopf bis zu Ihren Füßen bleiben.
2. Heben Sie als nächstes Ihren linken Arm zur Decke, drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach vorne und erreichen Sie langsam Ihren linken Arm unter Ihrem Körper.
3. Stützen Sie Ihren Kern ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Zug 6: Seitwärts Bärenkriechen

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Heben Sie Ihre Knie etwa 5 cm über dem Boden an und halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur die ganze Zeit angespannt. Dies wird Ihnen helfen, einen relativ flachen Rücken zu behalten.
3. Bewegen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig etwa 15 bis 12 Zoll zur Seite.
4. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein und bewegen Sie sich in die gleiche Richtung.
5. Setzen Sie diese Bewegung fort und bewegen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie dieselben Schritte in umgekehrter Reihenfolge ausführen.

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Diese Bewegung von Seite zu Seite zielt auf Ihre seitlichen (seitlichen) Schulter- und Hüftmuskeln ab. Es ist großartig, um die Beweglichkeit und Stabilität Ihrer Rotatorenmanschette und Ihres Gesäßmuskels (seitlicher Gesäßmuskel) zu verbessern, sagt Wickham.

Move 7: Plank 3-Way Toe Touch (rechts)

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie etwa 5 cm über dem Boden an.
2. Halten Sie als nächstes Ihr linkes Bein (Ihr Ankerbein) gebeugt, während Sie Ihr rechtes Bein strecken und nach hinten (diagonal nach links) strecken. Bewegen Sie Ihren ganzen Körper, während Sie sich strecken und Ihre Zehe den Boden berühren.
3. Drücken Sie durch beide Hände und Ihren linken Fuß, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Mitte.
5. Als nächstes erreichen Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, bewegen Ihren ganzen Körper, während Sie sich dehnen und Ihren Zeh den Boden berühren.
6. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Mitte.
7. Dann strecke dein rechtes Bein schräg zur Seite aus, verlagere deinen ganzen Körper nach hinten, während du dich streckst und deinen Zeh den Boden berührst.
8. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Mitte. Das ist eine Wiederholung.

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Diese Übung heizt Ihren Kern an und trainiert Ihre Hüfte in drei verschiedenen Positionen, während sie Zehen-, Knöchel- und Schulterbeweglichkeit und -stabilität einbezieht, sagt Wickham.

Schritt 8: Vierbeiner zum Einarm-Brücken-Reach Back

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie etwa 5 cm über dem Boden an.
2. Als nächstes drücken Sie sich mit dem rechten Arm durch den Boden, während Sie Ihren gesamten Körper nach links drehen, bis Ihre Brust nach oben zeigt.
3. Strecken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich nach oben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihren linken Arm nach oben und hinten strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu beschäftigen. Dies wird Ihnen helfen, einen relativ flachen Rücken zu behalten.
4. Spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition des Vierbeiners (Hände und Knie).
5. Wiederholen Sie die Bewegung an Ihrem linken Arm.
6. Weiter zu wechselnden Seiten.

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Diese Übung trifft fast alles: Sie trainiert Ihre Schultern in einer frontalen und transversalen Bewegungsebene. Es dehnt auch Ihre Brustmuskulatur und integriert gleichzeitig Rumpf- und Hüftstabilität, sagt Wickham.

Move 9: Plank 3-Way Toe Touch (links)

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie etwa 5 cm über dem Boden an.
2. Halten Sie als nächstes Ihr rechtes Bein (Ihr Ankerbein) gebeugt, während Sie Ihr linkes Bein strecken und nach hinten (diagonal nach rechts) strecken. Bewegen Sie Ihren ganzen Körper, während Sie sich strecken und Ihren Zeh den Boden berühren.
3. Drücken Sie durch beide Hände und Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten.
4. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Mitte.
5. Als nächstes erreichen Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, bewegen Sie Ihren ganzen Körper, während Sie sich dehnen und Ihren Zeh den Boden berühren.
6. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Mitte.
7. Dann strecke dein linkes Bein schräg zur Seite aus, verlagere deinen ganzen Körper nach hinten, während du dich dehnst und deinen Zeh den Boden berührt.
8. Verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Mitte. Das ist eine Wiederholung.

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Move 10: Vierbeiner zum einarmigen Brücken-Reach Back

Zeit 1 Min. Aktivität KörpergewichtstrainingRegion Core

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihre Knie etwa 5 cm über dem Boden an.
2. Als nächstes drücken Sie sich mit dem rechten Arm durch den Boden, während Sie Ihren gesamten Körper nach links drehen, bis Ihre Brust nach oben zeigt.
3. Strecken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich nach oben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihren linken Arm nach oben und hinten strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu beschäftigen. Dies wird Ihnen helfen, einen relativ flachen Rücken zu behalten.
4. Spannen Sie Ihren Kern an und drehen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition des Vierbeiners (Hände und Knie).
5. Wiederholen Sie die Bewegung an Ihrem linken Arm.
6. Weiter zu wechselnden Seiten.

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