Reduzieren Sie Entzündungen mit diesem 20-minütigen Körpergewichtstraining

Neben einer gesunden Ernährung und einem guten Schlaf kann regelmäßiges Training mit moderater Intensität dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Bildquelle: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Sport hat bekanntlich viele gesundheitliche Vorteile: Er unterstützt das Gewichtsmanagement, baut Stress ab, stärkt das Herz, baut stärkere Knochen auf und senkt das Risiko für bestimmte Krankheiten.

Und jetzt können Sie der Liste auch die Verringerung chronischer Entzündungen hinzufügen. Eine kleine Studie vom März 2017, die in Brain, Behavior and Immunity​​ veröffentlicht wurde, ergab, dass 20 Minuten moderates Training das Immunsystem stärken und eine zelluläre Reaktion hervorrufen können, die das Entzündungsniveau senkt.

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Während kurze Trainingseinheiten mit moderater Intensität jedoch eine entzündungshemmende Wirkung haben, ist es wichtig, den Körper nicht zu überanstrengen – zum Beispiel jeden Tag HIIT-Training zu machen –, da dies tatsächlich zu einem anhaltenden Entzündungszustand führt, sagt Sam Becourtney. DPT, CSCS, ein in New York ansässiger Physiotherapeut bei Bespoke Treatments.

Probieren Sie dieses 20-minütige Training aus, um chronische Entzündungen zu reduzieren

Pinne das Training, drucke es aus oder speichere es auf deinem Handy – was auch immer dir hilft, motiviert zu bleiben!Image Credit: morefit.eu

Dieses Bodyweight-Workout von Becourtney ist ideal, um chronische Entzündungen zu reduzieren, da es sich auf die Stärkung der Muskeln und Gelenke konzentriert, indem es sie in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegt. Es fördert auch eine bessere Körperhaltung und reduziert die Belastung der Gelenke im ganzen Körper.

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Wenn Sie diese 20-Minuten-Routine regelmäßig mehrmals pro Woche durchführen (zielen Sie auf drei), können Sie die Entzündungsprozesse Ihres Körpers wirklich verbessern, sagt Becourtney.

Trinkgeld

Obwohl Bewegung extrem wichtig ist, ist sie nur ein Teil des größeren Puzzles der chronischen Entzündung. Um chronische Entzündungen effektiv zu reduzieren, müssen Sie sich auf viele Aspekte Ihres Lebensstils konzentrieren, wie zum Beispiel ausreichend guten Schlaf, Stressabbau und eine nährstoffreiche Ernährung.

Zug 1: Inchworm

Setzt 3 Wiederholungen 10

1. Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie sich dann an Ihren Hüften nach vorne und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Boden.
2. Halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie mit den Schultern über den Handgelenken auf einer hohen Planke stehen. Halten Sie hier kurz inne.
3. Halten Sie Ihre Beine immer noch gerade und gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, während Sie Ihren Po nach oben zur Decke drücken.
4. Stehen Sie wieder auf, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

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Dies ist eine hervorragende dynamische Dehnung für die Kniesehnen und den unteren Rücken, die auch die Schulter- und Hüftstabilität verbessert, sagt Becourtney.

Schritt 2: Scheibenwischer

Setzt 3 Wiederholungen 10

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie mit den Füßen flach auf dem Boden und den Armen zur Seite.
2. Schaukeln Sie Ihre Knie in eine Richtung, während Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden halten und für 3 Sekunden pausieren.
3. Kehren Sie die Bewegung um, schaukeln Sie Ihre Knie in die andere Richtung und halten Sie für 3 Sekunden an. Das ist eine Wiederholung.

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Diese Beweglichkeitsübung erhöht die Durchblutung des unteren Rückens und der Hüften, sagt Becourtney.

Zug 3: Hüftöffner

Setzt 3 Wiederholungen 10

1. Beuge im Stehen dein linkes Knie und hebe es so hoch wie möglich.
2. Öffnen Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich zur Seite und senken Sie dann Ihren Fuß auf den Boden.
3. Wechseln Sie die Seiten und führen Sie mit dem anderen Bein durch. Das ist eine Wiederholung.

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Diese dynamische Bewegung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und hilft, den negativen Auswirkungen des Sitzens den größten Teil des Tages entgegenzuwirken, sagt Becourtney.

Bewegung 4: Kniebeugen mit Körpergewicht

Setzt 3 Wiederholungen 10

1. Stellen Sie sich mit den Händen vor die Brust und die Füße hüftbreit auseinander.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie Ihren Po nach unten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
3. Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder so tief wie möglich sind, und drücken Sie dann Ihre Füße in den Boden, um wieder aufzustehen.

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„Dieses grundlegende Bewegungsmuster ist für viele Aktivitäten des täglichen Lebens notwendig (auf einem Stuhl sitzen, die Toilette benutzen usw.)“, sagt Becourtney.

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