Schwache Gesäßmuskeln und mangelnde Stärke oder Mobilität sind zu den Top -Gründen, warum Sie keine Lunge machen können. Image Kredit: Kali9/E+/Gettyimages
Für all das Gute, das sie tun, verursachen Forward -Lungen für viele Menschen Probleme. Zu den Top -Beschwerden gehören häufig Knieschmerzen, Instabilität und Probleme, die gesamte Bewegungsfreiheit zu erreichen.
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Das ist ein Mist, da dieser Schritt nicht nur Einbeinstärke, Gleichgewicht und Stabilität aufbaut, sondern auch große Muskelgruppen in Beinen und Kern rekrutiert. Mit anderen Worten, der Vorwärts -Longe -Longe enthält eine Vielzahl von Vorteilen in jeden Repräsentanten.
Wenn der Vorwärts -Lunge die Liste Ihrer problematischsten Übungen macht, lohnt es sich, eine Lösung zu finden. Zum Glück kann das Erkennen, wo Ihre Probleme liegen, einen großen Beitrag dazu leisten, sie in Ordnung zu bringen.
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Wir haben uns an einige Fitnessexperten gewandt, um auf die häufigsten Probleme zu bohren, die Menschen bei der Durchführung von Vorwärts -Ausfallschritten begegnen. Außerdem, wie man sie repariert.
Wenn Sie: fühlen sich instabil
Sie könnten: Sie müssen Ihre Haltung erweitern
Hast du jemals das Gefühl, dass du umfallen wirst, wenn du in einen Ausfall trittst? Wenn Sie neu im Krafttraining sind, werden sich die Ausfallschritte wahrscheinlich hart und unnatürlich anfühlen – und das ist vollkommen in Ordnung.
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„Die Idee hinter dem Ausgang ist es, Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Ein wenig Wackeln ist also gut“, sagt Lance Goyke, CSCs, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, zu Morefit.eu. Dies bedeutet, dass Ihr Körper die Instabilität lernt und sich an die Instabilität anpasst, was zu einem größeren Gleichgewicht im Laufe der Zeit führt.
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Möglicherweise verwenden Sie auch ein „Drehstock“ -Setup, was bedeutet, dass Sie eine sehr enge Haltung haben, George Branford, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Intent91, erzählt Morefit.eu.
Repariere es
Wenn Sie ein Neuling sind, halten Sie sich an einem Dübelstock, einem Besen, einer Wand oder einem Stuhl für zusätzliche Stabilität bei, während Sie die Lunge durchführen, sagt Branford. Wenn Sie bereit sind, loszulassen, üben Sie die Longe mit nur Ihrem Körpergewicht, bevor Sie mit Hanteln oder Kettlebells allmählich Gewicht hinzufügen.
Und anstatt zu streichen, als ob Sie eine Drehstärke mit einem Fuß direkt vor dem anderen gehen, tun Sie vor, dass Sie auf beiden Seiten einer Bahnstrecke treten. „Eine breitere Haltung bietet Ihnen eine größere Stabilität durch Knie und Knöchel und hilft Ihnen das Gleichgewicht“, sagt Branford.
Es mag kontraintuitiv klingen, aber das Beste, was Sie tun können, um Ihr Gleichgewicht während der Ausfallschritte zu verbessern, ist, sich zu entspannen.
„Wenn sich Ihr Körper versteift, hat Ihr Gehirn Probleme, zu hören, was die Muskeln sagen“, sagt Goyke. „Entspannen ermöglicht es uns, auf unsere Propriozeption zuzugreifen oder zu spüren, wo wir uns im Weltraum befinden, mit der Balance Challenge -Ausfallschritte zu tun haben.“
Wenn Sie: Knieschmerzen fühlen
Sie könnten: Schwache Gesäßmuskeln haben
Knieschmerzen sind bei Vorwärtsausfall ziemlich häufig – entweder im Knie des Vorder- oder Hinterbeins. Wenn Sie Schmerzen im vorderen Knie spüren, gibt es wahrscheinlich ein Ausrichtungsproblem. Wenn Sie Ihr Knie beugen oder glätten, gleitet Ihre Kniescheibe leicht auf und ab durch einen Rillen in Ihrem Oberschenkelknochen.
„Während sich das Knie beugt, steigt der Druck zwischen Ihrer Kniescheibe und der Rille, und wenn die Kniescheibe nicht richtig durch diese Rille verfolgt, verursacht sie Entzündungen“, Grant Radermacher, DC, PT, Sport -Chiropraktiker, Physiotherapeut und Besitzer des Aufstiegs Chiropraktik, sagt mehrfit.eu.
Der häufigste Grund, warum die Kniescheibe aus der Ausrichtung fällt, ist ein Mangel an Gesäßkraft, sagt Straderacher. Schwache Gesäßmuskeln führen häufig dazu, dass sich die Hüft- und Kniegelenke zu weit nach innen verschieben, was der Kniescheibe Stress verleiht und Schmerzen verursacht.
Wenn Ihr Unbehagen im hinteren Knie jedoch bedeutet, dass Sie dieses Bein zu viel Gewicht legen, sagt Goyke. Schalten Sie mehr von Ihrem Körpergewicht auf das Arbeitsbein und prüfen Sie, ob dies Ihr Problem löst.
Repariere es
Radermacher schlägt vor, sich mit umgekehrten Ausfallschritten zu halten, da diese Variation alle Vorteile von Vorwärts -Lungen bietet und gleichzeitig die Gesäßmuskeln hervorhebt.
„Erwägen Sie auch, dass Sie Ihren Trainingseinheiten bänderische Glute -Brücken hinzufügen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu zielen“, sagt er. Sobald Sie mehr Gesäßkraft aufgebaut haben, probieren Sie einen weiteren Versuch nach vorne.
Wenn Sie nach dem Testen dieser Korrekturen immer noch unwohl oder Schmerzen im Knie haben, versuchen Sie, Ihre Bewegungsfreiheit zu verkürzen (bringen Sie Ihr Knie nicht auf den Boden) und/oder die Übung langsamer durchführen. Wenn keine dieser Modifikationen funktioniert, treffen Sie eine Pause, während Sie einen Physiotherapeuten konsultieren.
Wenn Sie: Kann nicht niedrig genug gehen
Sie könnten: Mangel an Kraft oder Mobilität
Wenn Sie Ihren Vorderschenkel parallel zum Boden (oder in der Nähe) bringen und dann zum Stehen drücken, müssen Sie viel Kraft, Mobilität, Stabilität und Bewegungsbewusstsein haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der Ausfallschritte eine vollständige Bewegungsfreiheit zu erreichen, kann dies bedeuten, dass eine oder mehrere dieser Fähigkeiten nicht dem Schnupftabak nicht mehr zu tun haben. Und das ist in Ordnung! Es braucht Zeit, um Ausfallschritte in voller Bewegungsfreiheit ausführen zu können.
„Langsam und nicht so tief ist es, immer noch eine Longe zu spielen“, sagt Aaron Guyett, CSCS, Direktor für Bildung bei LivingFit, zu Morefit.eu. „Es braucht Zeit, bis sich unser Gewebe anpassen kann. Seien Sie also geduldig und bleiben Sie konsequent. Sie werden irgendwann in der Lage sein, den Ausfall zu bringen und viele Vorteile auf dem Weg zu nutzen.“
Repariere es
Anstatt zu versuchen, sich in eine volle Bewegungsfreiheit zu zwingen und dabei Schmerzen oder Verletzungen zu riskieren, nehmen Sie es langsam. Guyett empfiehlt, Ihre Bewegungsfreiheit jede Woche allmählich zu erhöhen, damit sich Ihre Muskeln und Gewebe an die neuen Anforderungen anpassen können. Aber gehen Sie niemals so tief, dass Sie Beschwerden oder Schmerzen fühlen.
Das Hinzufügen von Mobilitätsübungen in Ihre Routine kann auch helfen. Während es viele zur Auswahl gibt, ist eine von Goykes Lieblingsübungen, mit denen er den Rockback mit ABS nennt. Machen Sie diese Übung als Teil Ihres Kraft aufwärmen und priorisieren Tage, an denen Ausfallschritte im Zeitplan sind.
Sie werden wissen, dass Ihr Problem mehr mit Muskelschwäche zu tun hat, wenn Sie das Gefühl haben, am Boden zusammenzubrechen oder sich zu bemühen, sich auf das Stehen zu drängen. Halten Sie in beiden Fällen einen Stuhl, eine Wand, eine Arbeitsplatte oder ein anderes Objekt zur Unterstützung fest. Wenn Sie stärker werden, lockern Sie Ihren Griff oder entfernen Sie Ihre Hände während der Bewegung an verschiedenen Stellen, bis Sie ohne Hilfe ausfallen können.
Wenn Sie viel Kraft, Mobilität und Stabilität haben, um Ausfallschritte zu machen, aber immer noch Schwierigkeiten haben, nach unten zu gelangen, müssen Sie möglicherweise Ihre Form optimieren.
„Die Menschen biegen sich oft am Boden der Bewegung, um ihren unteren Rücken anstelle ihrer Kniesehnen zu benutzen“, sagt Goyke. Wenn Sie dies tun, werden Sie einschränken, wie weit Sie gehen können. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, während der gesamten Bewegung von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem Steißbein hoch zu bleiben.
Probieren Sie zuletzt verschiedene Variationen von Ausfallschritten aus, wenn Sie bis in die volle Tiefe arbeiten. Seitliche Ausfallschritte werden Ihre Gesäßmuskeln mehr bearbeiten, umgekehrte Ausfallschritte können sich darauf konzentrieren, durch Ihre Fersen zu fahren, und Wanderlungen sind eine lustige, dynamische Übung, sagt Guyett.
Rockback mit ABS
Typ Flexibilitätaktivität Körpergewichts-WorkoUtrion-Kern
- Beginnen Sie auf den Händen und Knien auf dem Boden, Handflächen direkt unter Schultern und Knien direkt unter den Hüften. Einatmen.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule.
- Schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur nach hinten und halten Sie an, kurz bevor Sie sich auf Ihren Fersen ruhen.
- Halten Sie diese Position für 5 langsame Atemzüge durch Ihre Nase. Ausatmen Sie vollständig aus und halten Sie 5 Sekunden lang an, bevor Sie erneut einatmen.
- Versuchen Sie, den Atem auf den Boden Ihrer Gesäßmuskulatur zu lenken, während Sie in diesen Muskeln die Spannung aufrechterhalten.
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Wie man einen Stürmer mit perfekter Form macht
Typ Stärkeaktivität Körpergewichts-WorkouTregion Unterkörper
- Stehen Sie hoch mit hüftbreiten Füßen.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, die Schultern nach unten und den Rücken und den Kern eng, machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Fuß.
- Beugen Sie beide Knie, um Ihre Hüften zu senken, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel ist (oder so nah wie möglich an paralleler Bedeutung). Ihr Rückenfuß sollte sich biegen und Ihr Rückenknie sollte 90 Grad gebogen werden.
- Kurz innehalten. Drücken Sie dann durch Ihren vorderen Fuß, um beide Beine zu glätten. Das ist 1 Repräsentant.
- Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne treten. Wechseln Sie mit jedem Repräsentanten weiter.
- Sobald sich die Lungen des Körpergewichts leicht anfühlen, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie Gewichte halten. Hanteln, Kettlebells, Medizinbälle und Sandsäcken sind großartige Optionen.
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Spitze
Viele Menschen stöbern mit ihrem Oberkörper, der sich zurücklehnt. „Dies biegt den unteren Rücken und schließt die Bauchmuskeln aus, wodurch unsere Fähigkeit, die Wirbelsäule auszugleichen und unnötige Belastungen zu leisten, verringert“, sagt Goyke.
Halten Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne nach vorne (aber beugen Sie sich nicht in der Taille) während der Lungen. Ziehen Sie eine geraden Linie von Ohren bis hin zu Rückenknie, die durch die Schulter und die Hüften verläuft. „Dies weist auf eine neutrale Wirbelsäulenposition hin und hilft Ihnen, das Vorderbein zu laden“, sagt Goyke.
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