Sie sitzen wahrscheinlich den ganzen Tag. Warum nicht eine Pause einlegen und diese fünf Mobilitätsbewegungen machen? Image Credit: Lore McSpadden-Walker/Morfit.eu 
Dieses einmonatige Mobilitätsprogramm hilft Ihnen dabei, Gelenkschmerzen zu zähmen, die Flexibilität zu verbessern und sich mit Leichtigkeit zu bewegen. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.
In diesem Artikel
- X marschieren
- Krieger I, um den Seitenwinkel auf Dreieck Pose zu erhöhen
- Weitblei vorwärts
An jenen Tagen, an denen Sie stundenlang an Ihrem Schreibtisch stecken, fühlt sich wenig besser an als Ihren Körper zu bewegen. Wenn Sie das nächste Mal eine Pause vom Sitzen benötigen, probieren Sie diese Übungen von Lore McSpadden-Walker, CPT, Gründerin von positiven Kraftbewegungen und Wirt unserer 4-wöchigen Mobility Challenge.
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Die Stehweise bewegt sich hauptsächlich auf die Gelenke in Ihrem Unterkörper: Ihre Hüften, Knie und Knöchel. Möglicherweise sind Sie mit einigen dieser Posen vertraut, wenn Sie jemals Yoga gemacht haben. Aber wenn Sie es nicht getan haben, wird McSpadden-Walker Sie durch jede Bewegung führen.
Stellen Sie sich diese Routine als einen Fluss oder einen interpretativen Tanz vor: Sie können sanft von einer Pose zur nächsten wechseln, sodass sich Ihre Gelenke reibungslos bewegen können, ohne Ihren Körper in alles zu zwingen, was unangenehm ist.
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Spitze
Im Folgenden finden Sie Anweisungen, um eine Wiederholung jeder Bewegung durchzugehen. Wiederholen Sie sich so oft wie sich gut und in einem Tempo, das mit Ihrem Körper funktioniert.
Wenn Sie in einem bestimmten Bereich besonders eng sind, möchten Sie möglicherweise langsamer oder nicht so tief dehnen. Oder wenn sich etwas wirklich gut anfühlt und Sie im Fluss sind, wiederholen Sie oder halten Sie so lange, wie Sie möchten. Das ist deine Praxis!
1. x marschieren
Aktivitätsmobilitätstraining
- Fangen Sie an, mit der schulterbreitenden Füße (oder breiter, wenn Sie eine stabilere Basis wünschen) hoch zu stehen.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie hoch, damit Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden ist.
- Greifen Sie gleichzeitig mit Ihrer rechten Hand, um auf Ihr linkes Knie zu tippen.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und geben Sie Ihren rechten Arm zu Ihrer Seite zurück.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite mit Ihrer linken Hand auf Ihr rechtes Knie.
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Spitze
„Wie gezeigt, können diese von Hand an Knie, Unterarm bis zum Oberschenkel oder Ellbogen zu Knie ausgeführt werden“, sagt McSpadden-Walker. „Für eine zusätzliche Herausforderung so langsam wie möglich!“
2 bis 4: Krieger I zum verlängerten Seitenwinkel auf Dreieck Pose
Aktivitätsmobilitätstraining
- Um in Krieger zu gelangen, stehe hoch auf, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Treten Sie Ihren linken Fuß etwa 3 Fuß zurück. Setzen Sie Ihre Hüften so, dass beide nach vorne zeigen.
- Halten Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und drehen Sie Ihre linken Zehen zur Seite. Abhängig von Ihrer Hüftflexibilität können Sie die linken Zehen zwischen einem Winkel von 45 und 90 Grad erhalten.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Arme zur Decke erreichen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Haltung verlängern, wenn Ihr vorderes Knie über Ihre vorderen Zehen geht oder Sie unangenehm sind.
- Übergang in den erweiterten Seitenwinkel: Senken Sie Ihre Arme, damit sie sogar mit Ihren Schultern und parallel zum Boden sind.
- Wenden Sie Ihren Oberkörper gleichzeitig nach links.
- Biegen Sie an der Taille und senken Sie Ihre rechte Hand auf den Boden. Sie können Ihre Hand auch auf einen Yoga -Block legen oder Ihren Unterarm auf Ihren Oberschenkel ruhen.
- Erreichen Sie Ihren linken Arm über uns.
- Bewegen Sie sich in die Dreieck -Pose, indem Sie Ihr rechtes Knie glätten.
- Wenn Sie Lust dazu haben, schauen Sie zu Ihrer linken Hand auf. Ansonsten schauen Sie direkt aus der Seite.
- Fließen Sie in beliebiger Reihenfolge, was Sie mögen, durch das, was für Sie am besten anfühlt.
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5. Weitblei vorwärts falten
Aktivitätsmobilitätstraining
- Stellen Sie sich mit weit verbreiteten Beinen aus-breiter als die Hüftbreite voneinander entfernt, aber wo immer Sie für Ihre Hüften bequem sind.
- Scharniere nach vorne an den Hüften und greife deine Hände zum Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, ruhen Sie Ihre Unterarme auf den Boden oder lassen Sie Ihre Arme je nach Mobilität sanft hängen, die Hände schweben über dem Boden.
- Halten Sie sich hier fest, entspannen Sie sich in die Pose und atmen weiter.
- Wenn Sie möchten, spielen Sie mit Ihrer Armposition herum.
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Folgen Sie dem Challenge-Kalender unten oder kehren Sie zur 4-wöchigen Mobilitätsherausforderung zurück, um weitere Details zu erhalten.
Bildnachweis: morefit.eu kreativ
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