Planken vs. Crunches: Welche Ab-Übung ist besser für einen stärkeren Kern?

Planken bearbeiten Ihren gesamten Kern und halten gleichzeitig Ihren unteren Rücken gesund. Bildnachweis: SDI Productions / E + / GettyImages

Das Erreichen von Waschbrettbauchmuskeln ist eine komplizierte Aufgabe, und niemand allein wird Sie dorthin bringen. Aber wenn es darum geht, Planken gegen Crunches zu machen, welche Bauchmuskelübung ist Ihre beste Investition?

Während Crunches ein Grundnahrungsmittel für Ihr Bauchmuskeltraining sein können, ist es möglich, dass sie mehr schaden als nützen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Crunches unwirksam und möglicherweise schmerzhaft sein können und warum Sie stattdessen Planken machen sollten.

Das Problem mit zu vielen Crunches

Crunches können Ihre Bauchmuskeln zum Brennen bringen, aber sie sind nicht immer so effektiv, wie dieser Stich Sie glauben machen könnte.

Crunches wirken nur zu einem kleinen Teil auf die vielen Muskeln, aus denen sich Ihr Kern zusammensetzt. Sie isolieren Ihren Rectus abdominis oder Six-Pack-Muskel, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, greifen jedoch die tief liegenden Kernmuskeln, die für Kraft und Funktion entscheidend sind, nicht stark an.

Diese Isolation macht Ihre Bauchmuskeln müde. Muskelermüdung ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber sie kann Ihren Körper dazu zwingen, sich auf andere Muskeln zu verlassen, um die Übung anzutreiben, sagt Samuel Chan, PT, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.

Das ist der Grund, warum Menschen, die versuchen, ihre Bauchmuskeln nur mit Knirschen aufzubauen, häufig stattdessen ihre Hüftbeuger trainieren – und ihren Kernzielen nicht näher kommen.

Noch problematischer ist, dass Knirschen bei unsachgemäßer Ausführung das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Laut Harvard Health Publishing kann das Drücken Ihrer gekrümmten Wirbelsäule gegen den Boden während des Knirschens die Wirbelsäule belasten und Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen. Sie können auch den vorderen Teil der Wirbelsäule komprimieren, was möglicherweise zu einem erhöhten Druck auf die Bandscheiben zwischen Ihren Wirbelsäulen führen kann Wirbel, sagt Samuel Chan, PT, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.

Nackenschmerzen sind ein weiteres häufiges Crunch-Problem, sagt Chan. Wenn Sie nach einigen Sätzen müde werden, können Sie beginnen, Kopf und Nacken anzukurbeln, um die Krise zu beenden. Wie bei der Kompensation von Hüftbeugern bedeutet das Ziehen am Hals, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht optimal nutzen. Es kann auch Ihre Nackenmuskulatur belasten.

Warum sollten Sie mehr Planken tun

Das Austauschen einiger Crunches gegen Planken sorgt für ein sichereres und effektiveres Ab-Workout, sagt Chan. Im Gegensatz zu Sit-Ups und Crunches zielen Planken auf Muskeln über den gesamten Kern, während die Wirbelsäule in einer sichereren Position gehalten wird, sagt er. Planken greifen auch in Ihre Schultern, Lats (oberer Rücken), Quads und Gesäßmuskeln ein, um eine gerade Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen zu erhalten.

Aber wie bei Crunches müssen Sie die richtige Form beibehalten, um das Beste aus Ihren Planken herauszuholen und die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ganzkörperspannung aufrechtzuerhalten (drücken Sie alles zusammen!), Um Ihre Hüften mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang zu halten.

So machen Sie eine Planke richtig:

Niedrige Planke

Fähigkeitsstufe Alle StufenAktivität Körpergewicht WorkoutRegion Core

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Beine mit eingeklemmten Zehen direkt hinter sich aus.
3. Drücken Sie mit gespanntem Kern, Quads und Gesäßmuskeln in Ihre Zehen und Unterarme, um Ihren Körper vom Boden abzuheben.
4. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.

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Trinkgeld

„[Anheben der Hüften] ist eine häufige Kompensation der Hüftbeuger aufgrund schwacher Unterleibsmuskeln“, sagt Chan. „Sie können dies vermeiden, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen mit den Bauchmuskeln in Eingriff bringen. Denken Sie daran, den Bogen Ihres unteren Rückens zu glätten und Ihr Steißbein zu verstauen.“

Probieren Sie diese 4 Plankenvarianten für einen stärkeren Kern

Obwohl Crunches ein One-Trick-Pony sind, gibt es für jedes Fitnesslevel Plankenvariationen. Sie können Ihre Planke leichter machen, indem Sie auf die Knie fallen, eine Steigung hinzufügen oder die Pose für kürzere Zeiträume halten. Machen Sie es schwieriger, aber fügen Sie ein Beinheben hinzu oder verwandeln Sie es in einen Bergsteiger.

Hier sind einige Plankenübungen, die Ihnen helfen, einen starken Kern aufzubauen.

1. Einbeinige Planke

Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich aus, die Zehen stecken.
3. Drücken Sie mit gespanntem Kern und straffen Gesäßmuskeln und Quads in Ihre Zehen und Unterarme, um Ihren Körper vom Boden abzuheben.
4. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen.
5. Heben Sie mit Ihrem stabilen Körper Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter über dem Boden an. Pause hier.
6. Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und wechseln Sie die Seiten.

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2. Unterarmseitenplanke

Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den unteren Unterarm. Ihr Ellbogen sollte sich direkt unter Ihrer Schulter befinden, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf das Gelenk ausgeübt wird. Ihre Beine sollten gerade ausgestreckt sein und Ihre Füße übereinander gestapelt sein.
2. Halten Sie Ihre Hüften gerade und nach vorne und heben Sie sie vom Boden ab. Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von Ihren Fersen über die Hüften bis zum Kopf zu ziehen.
3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich mit guter Form und wechseln Sie dann die Seiten.

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3. Seitenplanke mit Kniebeuge

Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke, die entweder auf Ihrer Hand oder Ihrem Unterarm balanciert. Ihr Ellbogen sollte direkt unter Ihrer Schulter gestapelt sein. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrer Schulter, während Sie Ihren Oberarm zur Decke heben.
2. Verwenden Sie Ihre schrägen Muskeln, um Ihr oberes Knie und Ihren oberen Arm zu beugen, bis Ihr Knie auf Ihren Ellbogen trifft.
3. Senken Sie Ihr Bein nach unten und strecken Sie Ihren Arm.
4. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

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4. Seitenplanke mit Reichweite darunter

Fähigkeitsstufe IntermediateActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Beginnen Sie in einer Seitenplanke, die entweder auf Ihrer Hand oder Ihrem Unterarm balanciert. Ihr Ellbogen sollte direkt unter Ihrer Schulter gestapelt sein. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Füßen bis zu Ihren Schultern, während Sie Ihren Oberarm zur Decke heben.
2. Verwenden Sie Ihre schrägen Muskeln, um Ihren Oberarm unter Ihrem Mittelteil zu erreichen.
3. Machen Sie hier eine kurze Pause.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Oberarm zurück zur Decke strecken.
5. Nachdem Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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