Puls-Kniebeugen sind die Körpergewichtsübungen, die Ihre Lower-Body-Workouts auf die nächste Level nehmen wird.
Kniebeugen sind ein Grundnahrungsmittel in einem beliebigen Local-Training. Sie sind eine der effektivsten Übungen für Ihre Bulten, Quads und Oberschenkelnähe. Der Pulse-Squat ist eine von vielen Variationen dieses Geheims und ist besonders beliebt in Workouts wie Barre oder einem, der keinen zusätzlichen Widerstand oder Ausrüstung beteiligt ist.
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Es stellt sich heraus, der Pulse-Squat ist nicht nur ein guter Weg, um die Hocke umzuwandeln und es anspruchsvoller zu machen – es kommt auch mit Vorteilen für Ihren Unterkörper.
- Was sind Puls-Kniebeugen? Eine Puls-Squat ist eine Squat-Variation, in der Sie in der Unterseite der Squat-Position bleiben und nur ein oder zwei Zentimeter nach oben und unten bleiben – eine Bewegung, die als „Pulsing“ bekannt ist. Sie bewegen sich nicht nur schnell, Sie veröffentlichen sich auch nicht zu einer ständigen Position, wenn Sie Puls pulsieren.
- Was sind pulsierende Kniebeugen gut für? Wie andere Squat-Sorten zielen Puls-Kniebeugen an den Unterkörpermuskeln an – insbesondere der Quads und der Bulsen. Sie arbeiten auch die Hockstrings und den Kern und sind je nach Füße mit Ihren inneren Oberschenkeln positioniert.
- Wer kann Puls-Kniebeugen tun? Puls-Kniebeugen sind relativ leicht zu erlernen und sind für die meisten Fitnessstufen von Vorteil. Wenn Sie jedoch neu auf Übung sind, sollten Sie zunächst lernen, wie Sie eine Hocke richtig machen, bevor Sie Puls-Squats an Ihr Training hinzufügen.
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Unten, Cathy Spencer-Browning, Vizepräsident von Training und Programmierung in Mossa, Details, wie Sie einen Puls-Squat machen, während Mossa-Lehrer-Tracey Delong Demos sie.
So machen Sie Puls-Kniebeugen mit richtiger Form
Pulse Squat.
Typaktivitäts-Körpergewicht-Workoutregion-Unterkörper
- Stehen Sie mit den Füßen zwischen der Schulter- und Hüftbreite auseinander, Zehen und Gewicht gleichmäßig zwischen den Füßen verteilt.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und kinnverkleidet, beugen Sie die Knie und senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind oder so niedrig sind, wie Sie können, um Ihre Fersen auf dem Boden zu halten.
- Schieben Sie vom Boden, wenn Sie 1 bis 2 Zoll für eine bestimmte Zeit aufheben und absenken.
- Wenn Sie fertig sind, kehren Sie zu Stehen und wiederholen zurück.
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Sehen Sie sich den vollen Pulse-Squat-Tutorial an
Wie viele Puls-Squats sollten Sie tun?
Die richtige Anzahl von Sätzen und Wiederholungen hängt davon ab, ob Sie Puls-Kniebeugen mit Körpergewicht oder zusätzlichen Widerstand wie Bänder oder Hanteln führen, sagt Spencer-Browning.
Es gibt auch viel Abwechslung, wie viele Impulse Sie mit jeder Hocke tun, und je mehr Impulse, die Sie tun, desto mehr Zeit unter Spannung, die Sie unter Spannung ausgeben, und ermutigen Sie Ihre Muskeln, um noch mehr zu ertragen. Wenn Sie zum Beispiel einen Puls an der Unterseite ausführen, ist das etwas länger als eine regelmäßige Hocke, aber anders als drei oder sieben Impulse.
Egal wie viele Impulse Sie tun, das Wichtigste ist, dass Sie nach Ihrer vorbestimmten Anzahl von Impulsen den ganzen Weg kommen. „Das wird Ihre Haltung zurücksetzen und Ihre Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsspektrum nehmen“, sagt Spencer-Browning.
Wenn Sie neu auf Squat-Impulse sind, versuchen Sie, mit 2 bis 3 Sätzen von 8 bis 15 Wiederholungen (ein Wiederholungen = dreimal pulsieren, dann zurücksetzen). Wenn Sie Widerstand verwenden, senken Sie die Wiederholungen.
4 Puls-Squat-Vorteile und Muskeln funktionierten
1. Fügt Ihrem Training verschiedene Sorte hinzu
Puls-Kniebeugen sind ein effektiver Weg, um die Sorte Ihrer Unterkörpermuskeln einzuführen. „Je mehr Sorte Sie in der Art, wie Sie sich bewegen, einschließlich der Art, wie Sie sich hocken, desto besser,“ Spencer-Browning sagt.
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Die Pulse-Squat verleiht Ihrem Körper unterschiedliche Geschwindigkeiten und Bewegungsbereiche zur Praxis, sie fügt hinzu, was groß ist, was für den Aufbau von Gewebefestigkeit ist – wie reaktionsschnell und geschmeidig es ist, und wie viel er kann die Anforderungen des Alltags und der körperlichen Aktivität tolerieren.
2. Bauen Sie muskulöse Ausdauer auf
Während der Puls-Sockel die gleichen Muskeln wie eine normale Hocke arbeitet, geben Sie verschiedene Bereiche der Muskeln, die eine anvisierte Herausforderung angibt. Anstatt die Last durch die gesamte Länge des Muskels zu verteilen, konzentrieren Sie sich auf einen kleinen Fleck.
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„Ein kleinerer Abschnitt des Muskels wird länger geladen, etwas genanntes“ Zeitpunkt unter Spannung „, sagt Spencer-Browning. Dies baut muskuläre Ausdauer – die Fähigkeit eines Muskels, gegen einen längeren Zeitraum gegen den Widerstand zu arbeiten – in diesem speziellen Bewegungsbereich.
Je nach Position Ihrer Impulse können sie sogar mehr Arbeit von anderen Muskeln verlangen, die eine unterstützende Rolle wie den unteren Rücken- und Kernmuskeln spielen.
3. Verhindert, dass Muskelgewebe dicht wird
Impulse in Kniebeugen können auch Faszie hydratisieren, was Spencer-Browning Ihre Muskeln nennt “ Saran Wrap ‚.‘ Die Faszie ist dünnes Bindegewebe, das die Muskeln befestigt und trennt.
„[Dieses Gewebe] kann dehydriert, steif und klebrig werden, was dazu führen kann, wund zu fühlen, deuten Sie auf Verletzungen und limitieren Sie die Mobilität“, sagt sie. Es gibt eine Reihe von Ursachen dafür, einschließlich nicht genug Wasser, um nicht genug Wasser zu trinken und zu viel Zeit zu verbringen. Es kann sogar aus sich wiederholenden Bewegungen wie jeder einzelnen Zeitraum ergeben.
Die Lösung? Puls-Kniebeugen, die Spencer-Browning sagt, schieben die interstitielle Flüssigkeit, eine dünne Flüssigkeitsschicht, die die Zellen und Blutgefäße des Körpers umgibt, durch das weiche Gewebe, um es locker, biegsam und elastisch zu machen.
4. Bedingungen Ihre Beine für andere Aktivitäten
Das brennt-so-gutes Gefühl in den Beinen, wenn Sie Mitte Pulse Squat sind? Das zeigt an, dass Ihre Muskeln ausdauernden. Die muskuläre Ausdauer in Ihren Beinen hilft Ihnen dabei, alles andere zu tun, was Sie tun, wenn Sie zum Abnehmen bis zum Skifahren bis zum Skifahren und allem zwischen
4 Puls-Squat-Form-Tipps
1. Warten Sie starke Haltung
Ein häufiger Fehler, wenn jede Art von Squat getroffen wird, schlägt oder runden die Brust und die Schultern, während Sie sich hocken. Dies stellt unnötige Belastung auf den Rücken. Um dies zu vermeiden, beschäftigen Sie Ihren Kern und halten Sie einen langen, geraden Rücken, wenn Sie den Umzug machen.
2. Legen Sie Ihre Hände, wo sie am wohlsten sind
Wenn Sie nicht Gewichte oder eine Hantel halten, können Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, sie vor Ihnen überqueren oder sie vorwärts erreichen. Wählen Sie aus, was das Beste für Sie fühlt – es gibt niemanden richtig, um es zu tun.
3. Bewegen Sie Ihre Hüften und Knie zusammen
Wenn Sie senken, überprüfen Sie, ob Sie sich durch Ihre Hüften und den Knien bewegen. Wenn Sie sich nur durch Ihre Hüften bewegen, tun Sie mehr von einem Hüftscharnier, und sich nur durch die Knie bewegt, machen es mehr von einem Knie-Squat. Sie möchten Ihre Hüften und Knie miteinander bewegen, um die richtige Arbeit in Ihre Quads in Ihre Quads einzutreten und zu blies und übermäßige Druck auf die Knie zu vermeiden.
4. Pflanzen Sie Ihre Füße
Geben Sie Ihrem Körper einen stabilen Base, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Füße mit Ihrem Gewicht gleichmäßig auf den Boden gepflanzt werden, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen verteilt ist. Hinweis, dass einige der Optionen für Pulse-Kniebeugen die Breite Ihrer Füße ändern, und das ändert sich, welche Muskeln Sie anvisieren, Spencer-Browning sagt.
Zum Beispiel benutzen Sie Ihre Füße, desto mehr verwenden Sie Ihre Hebeln und innere Oberschenkel. Da ein wenig Sorte gut ist, um den Körper zu behalten, um sich anzunehmen, um sich anzunehmen, probieren Sie alle in Ihrem Training an, um sicherzustellen, dass Ihre Füße mit jedem fest am Boden sind.
5 Puls-Squat-Variationen
Möchten Sie Ihren Unterkörper noch mehr Abwechsler geben? Hier sind fünf Möglichkeiten, Impuls-Kniebeugen umzuschalten:
1. Banded Pulse Squat
Aktivitätsbeständigkeit Band Workoutregion Unterkörper
- Legen Sie ein Widerstandsband (Schleife oder Beuteband) leicht über den Knien und legen Sie Ihre Füße Schulter- oder Hüftbreite auseinander.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben, tiefer durch Ihre Hüften und biegen Sie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Schieben Sie sich vom Boden, während Sie ein bis zwei Zentimeter für eine eingestellte Wiederholungsbetrag oder den Zeitraum aufheben und absenken.
- Wenn Sie mit Impulsen fertig sind, kehren Sie zum Stehen und wiederholen zurück.
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2. Puls-Squat mit Hantel
Aktivität Barbell Workoutregion Unterer Körper
- Beugen Sie die Knie, um die Hantel aufzunehmen, und heben Sie ihn dann vorsichtig auf und legen Sie es auf die Schultern hinter Ihrem Hals.
- Halten Sie die Hantel an Ort und Stelle und Ihre Brust angehoben, tiefer durch Ihre Hüften und biegen, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Schieben Sie sich vom Boden, während Sie ein bis zwei Zentimeter für eine eingestellte Wiederholungsbetrag oder den Zeitraum aufheben und absenken.
- Wenn Sie mit Impulsen fertig sind, kehren Sie zum Stehen und wiederholen zurück.
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3. Puls-Squat mit Handgewichten
Aktivitätshantel-Workoutregion-Unterkörper
- Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand an den Seiten Ihres Körpers an den Hüften, den Handflächen, die Ihrem Körper gegenüberstehen.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben, tiefer durch Ihre Hüften und biegen Sie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Schieben Sie sich vom Boden, während Sie ein bis zwei Zentimeter für eine eingestellte Wiederholungsbetrag oder den Zeitraum aufheben und absenken.
- Wenn Sie mit Impulsen fertig sind, kehren Sie zum Stehen und wiederholen zurück.
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3. Plié Squat Pulse
Aktivität Körpergewicht Workoutregion Unterer Körper
- Stehen Sie mit den Füßen breiter als Ihre Schultern, vielleicht etwa 2 bis 3 Fuß auseinander, die sich an den Seiten herausgegeben.
- Wenn Sie Ihre Brust angehoben haben, lassen Sie Ihr Gewicht direkt nach unten fallen, biegen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Schieben Sie sich vom Boden, während Sie ein bis zwei Zentimeter für eine eingestellte Wiederholungsbetrag oder den Zeitraum aufheben und absenken.
- Wenn Sie mit Impulsen fertig sind, kehren Sie zum Stehen und wiederholen zurück.
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5. Sumo-Puls-Squat
Aktivität Körpergewicht Workoutregion Unterer Körper
- Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Hüftbreite auseinander, die Zehen in etwa 45-Grad-Winkel herausstellten.
- Halten Sie Ihre Brust angehoben, tiefer durch Ihre Hüften und biegen Sie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind.
- Schieben Sie sich vom Boden, während Sie ein bis zwei Zentimeter für eine eingestellte Wiederholungsbetrag oder den Zeitraum aufheben und absenken.
- Wenn Sie mit Impulsen fertig sind, kehren Sie zum Stehen und wiederholen zurück.
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