So machen Sie die Landminenpresse für starke, gesunde Schultern

Die Landminenpresse-Schulterübung zielt auf Ihre Schultern, die obere Brust und den Trizeps ab, aber sie bringt auch Ihren Kern in Schwung. Versuchen Sie es mit einem oder zwei Armen.Bildquelle: RyanJLane/E+/GettyImages

Überkopfdrücken ist die ultimative Schulterübung, aber nicht jeder kann (oder sollte) sie machen. Ob aufgrund mangelnder Schulter- oder Wirbelsäulenbeweglichkeit, Überkopfdrücken kann eine echte Herausforderung sein – und manchmal schmerzhaft. Aber hier kann die Landminenpresse helfen. Diese Überkopfübung ermöglicht es fast jedem, wie ein Chef zu arbeiten und seine Schultern aufzubauen.

„Das Tolle an der Verwendung einer Landmine ist, dass Sie damit in einer sichereren Position über den Kopf heben können, da sich die Stange schräg nach vorne und weg bewegt, anstatt direkt über dem Kopf“, erklärt Sal Nakhlawi, zertifizierter Functional Strength Coach und Gründer von StrongHER Mädchen. Da das Gewicht an einem Aufsatz befestigt ist, ist es außerdem einfach, während der gesamten Übung die Kontrolle zu behalten und sicher Gleichgewicht und Kraft aufzubauen.

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Wenn Sie also Probleme mit Überkopfdrücken haben oder einfach nur mögliche Schulterprobleme in Zukunft vermeiden möchten, bietet die Landmine eine sicherere Möglichkeit, Ihre Deltas und oberen Brustmuskeln zu stärken.

• ​Was ist eine Landminenpresse?​ Es ist eine Schulterübung, bei der ein Ende einer Langhantel über Kopf gedrückt wird, während das andere Ende auf dem Boden oder in einem Landminenaufsatz ruht.
• ​Welche Muskeln trainiert die Landminenpresse?​ Unabhängig davon, ob Sie mit beiden Armen oder einem Arm gleichzeitig drücken, trainiert die Übung laut Nakhlawi hauptsächlich Schultern, obere Brust und Trizeps. Damit du stabil bleibst, wird auch deine Rumpfmuskulatur aktiv.
• ​Wer kann die Übung machen? ​Obwohl die Einrichtung für Anfänger im Fitnessstudio ein wenig einschüchternd sein kann, kann die Übung tatsächlich für Anfänger großartig sein, sagt sie. Es ist auch eine solide Option für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder die eine Verletzung rehabilitieren. Wenn Sie jedoch aktuelle Verletzungen oder Schmerzpunkte haben, ist es immer eine gute Idee, Ihren Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie eine neue Übung ausprobieren.

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Wie man die Landmine Press mit perfekter Form macht

Landminenpresse

Aktivität LanghanteltrainingKörperteil [„Schultern“,“Brust“,“Arme“,“Bauchmuskeln“]

1. Schieben Sie ein Ende Ihrer Langhantel in die Befestigungshülse für Landminen und befestigen Sie jegliches Gewicht am freien Ende.
2. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum freien Ende der Langhantel hin und halten Sie sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe, die Daumen unter der Stange gewickelt.
3. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Knie weich, drücken Sie die Stange nach oben und von sich weg und strecken Sie Ihre Arme nach oben vollständig aus.
4. Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

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Spitze

Halten Sie Ihre Ellbogen gerade auf den Boden gerichtet. Wenn Ihre Ellbogen seitlich ausfallen, können Sie nicht so viel Gewicht drücken und können Ihre Gelenke überlasten.

3 Vorteile der Landmine-Presse

1. Kraft des Oberkörpers

Wie jede Überkopfübung ist diese Bewegung eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, sagt Nakhlawi. Indem Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, werden Sie Ihre Schultern sowie Ihre Brust, Trizeps und Bauchmuskeln herausfordern – Muskeln, die Ihnen helfen, Ihre Liegestütze zu perfektionieren.

Und wenn jemand im Fitnessstudio Hanteln, Power-Rack oder Oberkörper-Drücker (wie das Schulterdrücken) in Beschlag nimmt, bietet Ihnen die Landmine eine weitere Möglichkeit, dieses Bewegungsmuster zu trainieren.

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2. Schultersicherheit

Im Vergleich zu strengen Überkopfdrücken belasten Landminenpressen das Schultergelenk weniger und erfordern weniger Beweglichkeit durch die Schultern und die Wirbelsäule, um eine großartige Form zu erzielen, sagt sie.

Da Überkopfpressen ohne perfekte Form ein hohes Risiko für akute und Verschleißverletzungen bergen, sind Landminenvarianten ideal zum Schutz der Gelenke.

3. Kernstabilität

Egal, ob Sie diese Bewegung kniend, halbknieend oder stehend ausführen, Ihre Rumpfmuskulatur arbeitet daran, Ihren Körper während jeder Wiederholung stabil zu halten, sagt Nakhlawi. (Sie zündet immer mehr, während Sie diese Positionen durchlaufen.) Und zur Info, einarmige Varianten erfordern mehr Stabilität als zweiarmige.

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„Sie müssen Ihren Kern anspannen, damit Sie sich nicht wackeln, wenn Sie das Gewicht über Kopf drücken“, erklärt sie. „Um während der gesamten Bewegung im Quadrat nach vorne zu bleiben – anstatt sich zur Seite zu bewegen oder zu drehen – musst du deinen Kern einsetzen.“

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4 Pressetipps für Landmine

1. Sichern Sie die Stange (und die Gewichte)

Die Power Racks vieler Fitnessstudios haben einen Landminenaufsatz – eine Metallhülse, die an Scharnieren befestigt ist – an der Unterseite des Rigs. Zum Aufstellen einfach ein Ende der Langhantel in den Landminenaufsatz schieben.

Sie haben keinen Zugriff auf einen Landminenaufsatz? Platzieren Sie ein Ende der Langhantel auf dem Boden in einer gemütlichen Ecke einer Wand (eine großartige Option, wenn Sie zu Hause trainieren) oder einem Kniebeugenständer. Sie können es auch in die Krümmung legen, die durch zwei schwere Hantelscheiben auf dem Boden entsteht.

Sobald das untere Ende der Stange auf dem Boden befestigt ist, ist es Zeit, Ihre Hantelscheiben zu sichern (falls Sie sie verwenden). Befestige Hantelscheiben aus Sicherheitsgründen immer mit einem Clip, genau wie bei jeder anderen Langhantelübung.

2. Reinigen Sie die Bar

Sobald Sie Ihre Langhantel eingerichtet haben, müssen Sie sie bis zur Brust reinigen, um zu beginnen.

Stellen Sie sich dazu mit dem Gesicht zum freien Ende der Stange hin und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um nach unten zu greifen und das Ende der Stange mit beiden Händen zu halten. (Sie können die Stange mit beiden Händen vor die Hantelscheiben halten, wenn Sie diese verwenden.) Halten Sie Ihren Kern angespannt und den Rücken flach, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um zu stehen, beugen und strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Stange zu lassen ruhen Sie sich vor Ihrer Brust aus.

Jetzt können Sie mit dem Drücken beginnen.

3. Balance-Wiederholungen und -Sätze

Die ideale Anzahl an Sätzen und Wiederholungen – und wie viel Gewicht Sie heben müssen – sind spezifisch für Ihr individuelles Fitnessniveau und Ihre Ziele. Allerdings sind 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für die meisten Menschen ein guter Anfang, sagt Nakhlawi.

Im Allgemeinen solltest du ein Gewicht wählen, das es schwierig, aber nicht unmöglich macht, die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes in guter Form zu absolvieren. Wenn Sie fertig sind, möchten Sie, dass noch viel Gas im Tank verbleibt, um die Stange mit fester Form auf den Boden absenken zu können (als nächstes).

4. Kehren Sie die Reinigung um

Wenn du das freie Ende der Langhantel wieder auf den Boden absenkst, ist es wichtig, dass du deinen Rücken flach hältst und deine Schultern schön angespannt sind. Dadurch wird das Risiko eines Zuckens oder einer übermäßigen Belastung der Gelenkmuskulatur verringert.

Um das Gewicht zu senken, wiederholen Sie die Reinigung, mit der Sie die Stange bis zur Brust angehoben haben – nur umgekehrt. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und drehen Sie dann nacheinander Ihre Hände um die Stange, damit Sie Ihre Arme in Richtung Boden strecken können. Halte deinen Kern und deinen Rücken fest. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne rollen.

2 Regressionen, um bis zum Zug vorzuarbeiten

Zug 1: Hochkniendes Drücken

Schwierigkeitsgrad AnfängerKörperteil [„Schultern“,“Brust“,“Arme“,“Bauchmuskeln“]

1. Nachdem Sie Ihre Langhantel aufgestellt haben, stellen Sie sich dem Anker gegenüber und gehen Sie in eine hochknieende Position mit gestapelten Schultern, Hüften und Knien. Halte die Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie das Gewicht nach oben und von sich weg, bis beide Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Senken Sie das Gewicht kontrolliert wieder auf Brusthöhe ab.

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Wenn Sie sich beim Drücken im Stehen instabil fühlen oder sich nicht wohl fühlen, die Stange bis zur Brust zu reinigen, beginnen Sie mit diesem Schulterdrücken mit hohen Knien, schlägt Nakhlawi vor. Es kann Ihnen helfen, sich mit dem Bewegungsmuster und der Ausrüstung vertraut zu machen.

Zug 2: Halbkniendes Drücken

Schwierigkeitsgrad AnfängerKörperteil [„Arms“,“Brust“,“Schultern“,“Bauchmuskeln“]

1. Nachdem Sie Ihre Langhantel aufgestellt haben, treten Sie einen Fuß zurück und sinken Sie in eine halbknieende Position, so dass Ihr hinteres Knie unter Ihrer Hüfte sitzt und Ihr vorderes Bein einen rechten Winkel bildet. Halte die Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie das Gewicht nach oben und weg, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
3. Senken Sie die Stange kontrolliert wieder auf Brusthöhe ab.

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Die hochknieende Presse genagelt? Bewegen Sie sich bis zu einer halb knienden Position, was die Herausforderung für Ihren Kern erhöht, da er Sie während der gesamten Übung stabil hält. Keine Sorge, das Balancieren fällt dir hier immer noch leichter als im Stehen.

2 Fortschritte, um die Bewegung schwieriger zu machen

Bewegung 1: Einarmiges Drücken

Skill Level IntermediateKörperteil [„Arms“,“Abs“,“Brust“,“Shoulders“]

1. Nachdem Sie Ihre Langhantel aufgestellt haben, stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Anker und halten Sie die Stange mit der rechten Hand auf Brusthöhe.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie die Stange nach oben und von sich weg, bis Ihr rechter Arm vollständig ausgestreckt ist.
3. Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie dies, bis alle Wiederholungen fertig sind, und wechseln Sie dann zur linken Seite.

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Sobald Sie sich beim Stehdrücken mit beiden Händen an der Langhantel wohl fühlen, fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung mit einem einarmigen Landminendrücken hinzu. Diese Variante fordert nicht nur mehr Stabilität von Ihrem Rumpf, sondern auch von Ihrem Schultergelenk.

Bewegung 2: Seitliches Drücken im Stehen

Skill Level IntermediateKörperteil [„Abs“,“Arms“,“Brust“,“Shoulders“]

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum freien Ende der Langhantel hin und halten Sie sie mit beiden Händen auf Schulterhöhe. Legen Sie die Stange vor Ihre linke Schulter.
2. Halten Sie Ihre Knie weich und stützen Sie Ihren Kern ab, strecken Sie Ihre Arme aus, um das Ende der Stange nach oben und weg zu drücken, bis Ihre Arme beide gerade ausgestreckt sind.
3. Senken Sie die Stange mit Kontrolle nach unten und senken Sie sie dieses Mal so ab, dass sie vor Ihrer rechten Schulter ruht.
4. Auf der rechten Seite wiederholen und abwechselnd fortfahren.

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Möchten Sie die Kernvorteile dieser Schulterbewegung ​wirklich​ maximieren? Das seitliche Drücken erfordert, dass Ihre Rumpfmuskulatur stark anspringt, wenn Sie Ihre Stange drücken und von einer Schulter zur anderen absenken – ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen.

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