Sodbrennen während des Trainings tritt häufiger bei Aktivitäten auf, die den intraabdominalen Druck erhöhen, z. B. beim Laufen und Heben von Gewichten. Bildnachweis: Maskot / Maskot / GettyImages
Als ob Zeitmangel, Ausrüstung und Motivation nicht genug Gründe wären, um Sie dazu zu bringen, Ihrem Training ganz auszuweichen, kann sportbedingtes Sodbrennen Sie direkt auf die Couch zurückschicken.
Sodbrennen – das sich sehr anfühlt, als würde jemand ein kleines Feuer unter Ihrer Brust anzünden, das langsam bis in Ihren Hals durchbrennt (angenehm, nicht wahr?) – ist während oder nach dem Training relativ häufig, insbesondere wenn Sie ein intensives Training absolvieren .
„Sport kann zu einem höheren intraabdominalen Druck führen, der zu stärkeren Reflux- und sauren Reflux-Symptomen während oder nach dem Laufen oder Heben von Gewichten führt“, erklärt Dr. med. Atif Iqbal, Ärztlicher Direktor des Digestive Care Centers im MemorialCare Orange Coast Medical Center in Fountain Tal, Kalifornien.
Sport kann dazu führen, dass sich der untere Schließmuskel der Speiseröhre, ein Muskelring am Ende Ihrer Speiseröhre, entspannt. Dies kann dazu führen, dass Magensäure umgekehrt fließt, erklärt Dr. Rita Knotts, Gastroenterologin und Assistenzprofessorin für Medizin an der NYU Langone Health.
„Der untere Schließmuskel der Speiseröhre ist eine Art Druckventil zwischen Magen und Speiseröhre“, sagt Dr. Knotts. „Sport kann es entspannen und einen Rückfluss von Mageninhalt oder Säuren verursachen. Und das kann definitiv Sodbrennen verursachen.“
Technisch gesehen ist dies laut Mayo Clinic als gastroösophagealer Reflux (GER) bekannt und kann das als Sodbrennen bekannte Brennen in der Brust sowie Bauchschmerzen beim Bücken und einen bitteren oder sauren Geschmack im Mund verursachen.
Während Sodbrennen während des Trainings jedem passieren kann, sagt Dr. Knotts, dass Menschen mit Adipositas oder Übergewicht dazu neigen, zu Reflux zu neigen. „Diejenigen, die viel abdominale Fettleibigkeit haben, sind anfällig für Reflux, weil Sie im Grunde Ihren Magen komprimieren. Es ist ähnlich wie bei schwangeren Frauen“, sagt sie. Aber das Abnehmen von Übergewicht kann bei Symptomen helfen, fügt sie hinzu.
In einer Studie vom Dezember 2016 zu Neurogastroenterologie und Motilität stellten mehr als 15.000 Menschen mit Adipositas eine Verbesserung der Refluxsymptome fest, nachdem sie etwa 4,4 Pfund oder mehr abgenommen hatten.
Wenn Sie jedoch während des Trainings Sodbrennen haben, empfehlen Gesundheitsexperten, Ihren Lebensstil zu bewerten. Wenn Sie beispielsweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung und dem Zeitpunkt Ihres Trainings vornehmen, können Sie Erleichterung finden.
Hier sind einige Gründe, warum Sie während des Trainings möglicherweise Sodbrennen haben und was Sie dagegen tun können.
Warnung
Sodbrennen fühlt sich anders an als Brustschmerzen, die auf ein zugrunde liegendes Herzproblem oder einen Herzinfarkt hinweisen können.
Wenn Sie Brustschmerzen haben, die von Atemnot oder Schwitzen begleitet sind, suchen Sie sofort einen Arzt auf, sagt Dr. Iqbal. Schmerzen, die sich auf Brust, Kiefer oder Schulter ausbreiten, könnten auch ein Zeichen für einen Herzinfarkt sein, während „Sodbrennen hauptsächlich in der Mitte der Brust liegt“.
1. Sie müssen Ihren Kraftstoff vor dem Training überdenken
Würzige Speisen, Gerichte auf Tomatenbasis, Snacks oder Mahlzeiten mit höherem Fett- und Ballaststoffgehalt und kohlensäurehaltige Getränke können den unteren Schließmuskel der Speiseröhre entspannen und Reflux auslösen, sagt Dr. Knotts.
Laut einer Studie vom Juli 2017 im Journal of Neurogastroenterology and Motility haben würzige Lebensmittel eine Verbindung namens Capsaicin, die die Magenentleerung verzögern und den Druck im unteren Schließmuskel der Speiseröhre erhöhen kann.
Darüber hinaus sitzen fetthaltige und frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites und Cheeseburger länger im Magen und erhöhen den Bauchdruck, sodass laut Harvard Health Publishing Magensäure in die Speiseröhre gelangen kann. Sie werden wahrscheinlich vermeiden wollen, dass all dies zu nahe am Training liegt.
Viele Menschen trinken vielleicht vorher eine Tasse Kaffee, um einen Schub durch Koffein zu bekommen, aber Dr. Iqbal sagt, dass der Koffein- und Säuregehalt in Kaffee manchmal auch Sodbrennen verursachen kann.
Eine Studie im November 2019 in Klinische Gastroenterologie und Hepatologie , an der mehr als 7.000 Frauen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die mehr koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Soda tranken, mehr als einmal Symptome von GER berichteten Woche im Vergleich zu denen, die Wasser, Saft oder Milch tranken. Denken Sie daran, dass einige Pre-Workout-Getränke auch Koffein enthalten.
Das Trinken eines Protein-Shakes direkt vor dem Training kann auch Sodbrennen verursachen, sagt Dr. Knotts.
„Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, werden Sie sich nicht gut fühlen, wenn Sie einen Protein-Shake haben und sofort mit dem Training beginnen. Es wird nur in Ihrem Magen sitzen, also würde ich mir bewusst sein, was Sie vorher konsumieren trainieren „, sagt sie.
Repariere es
Vermeiden Sie Lebensmittel, die die Wahrscheinlichkeit eines sauren Rückflusses erhöhen, um Sodbrennen während des Trainings vorzubeugen, sagt Sarah Pelc Graca, eine von der National Academy of Sports Medicine zertifizierte Trainerin und Trainerin für Gewichtsverlust.
Laut Johns Hopkins Medicine sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie wasserreiche Produkte wie Wassermelone, Gurken und Sellerie einige der besten Lebensmittel zur Vorbeugung von Sodbrennen.
Wenn Sie beispielsweise morgens trainieren, versuchen Sie, über Nacht Hafer oder fettarmen Joghurt mit nicht zitrischen Früchten anstelle von fettem Frühstücksfleisch wie Speck, Schinken und Wurst gemäß Harvard Health Publishing zu essen. Es ist auch am besten, viel Wasser anstelle von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken zu trinken, bevor Sie trainieren.
2. Sie trainieren zu früh nach dem Essen
Sie können helfen, Sodbrennen während des Trainings zu vermeiden, indem Sie mindestens drei Stunden vor dem Training nichts essen.
„Es ist besser, nach dem Essen eine Weile zu warten, besonders wenn Sie einen würzigen Burrito essen und dann trainieren gehen“, sagt Dr. Knotts. Dr. Iqbal empfiehlt, drei Stunden nach dem Essen zu warten, um zu schwitzen und Sodbrennen vorzubeugen.
Beginnen Sie dann mit einem dynamischen Aufwärmen, um den Einstieg in das Training zu erleichtern, sagt Graca.
Repariere es
Es ist nicht notwendig zu essen, bevor Sie mit dem Training beginnen, es sei denn, Sie haben Hunger oder das Gefühl, dass Sie etwas Kleines brauchen, um sich festzuhalten. Selbst wenn Sie einen kleinen Snack genießen, geben Sie Ihrem Körper am besten etwas Zeit, um ihn zu verdauen, bevor Sie loslegen.
Wenn dies nicht möglich ist, empfiehlt Graca, Lebensmittel zu essen, die leichter verdaulich sind als fetthaltige oder frittierte Lebensmittel, z. B. Lebensmittel mit höherem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten wie Bananen, Haferflocken oder Crackern. Mit anderen Worten, versuchen Sie, kurz vor dem Training einen Snack anstelle einer ausgewachsenen Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie versuchen, den Hunger zu stillen.
Weitere großartige Snack-Ideen vor dem Training sind griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Müsli, eine Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter und eine Mischung aus Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkorngetreide.
„Vor und während des Trainings viel Wasser zu trinken kann auch dazu beitragen, Sodbrennen vorzubeugen“, fügt Graca hinzu.
Erfahren Sie, wie Sie Ihren Teller mit gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, indem Sie Ihre Mahlzeiten in der MyPlate-App protokollieren. Laden Sie es jetzt herunter, um Ihre Ernährung noch heute zu optimieren!
3. Möglicherweise möchten Sie die Intensität verringern
„Je intensiver das Training ist, desto höher ist der intraabdominale Druck und desto wahrscheinlicher ist der Reflux“, sagt Dr. Iqbal. Jede Aktivität mit hohem Einfluss, wie Laufen oder Springen, kann die Wahrscheinlichkeit von Sodbrennen erhöhen, sagt Graca.
Schweres Gewichtheben kann jedoch aufgrund des erhöhten Drucks im Magen zu mehr Reflux führen als bei anderen intensiven Übungen, sagt Dr. Knotts.
Eine kleine, aber häufig zitierte Studie vom Mai 2003 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung verglich die Prävalenz von Sodbrennen bei Läufern, Radfahrern und Gewichthebern. Die Ergebnisse zeigten, dass Gewichtheber mehr Rückfluss hatten als Läufer und Radfahrer, wahrscheinlich aufgrund des Anstiegs des intraabdominalen Drucks während des Krafttrainings.
Sanftere Übungen mit geringerem Einfluss wie Gehen, Yoga und Pilates verursachen weniger Sodbrennen.
Repariere es
Sie müssen nicht intensiv auf intensive Workouts verzichten, benötigen aber möglicherweise mehr Ruhe. „Wenn Sie zwischen den Übungen Pausen einlegen oder vorher und nachher genug Wasser trinken, können Sie auch Sodbrennen vorbeugen“, sagt Dr. Iqbal.
4. Sie könnten GERD haben
Wenn Sodbrennen chronischer wird – etwa zwei- oder mehrmals pro Woche – kann dies laut Mayo-Klinik ein Zeichen für eine gastroösophageale Refluxkrankheit oder GERD sein. Dies ist eine schwerwiegendere Erkrankung als gelegentliches Sodbrennen, da sie im Laufe der Zeit die Speiseröhre schädigen und zu präkanzerösen Zellveränderungen führen kann, eine Erkrankung, die laut NYU Langone Health als Barrett-Ösophagus bekannt ist.
Wenn Sie während des Trainings und danach regelmäßig Sodbrennen haben, benötigen Sie möglicherweise Hilfe von einem Arzt, um die Ursachen Ihrer Symptome zu ermitteln. Neben häufigem Sodbrennen sind laut der Mayo-Klinik weitere Symptome von GERD Schluckbeschwerden, Husten, Keuchen und Brustschmerzen.
Repariere es
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Symptome und deren Häufigkeit. GERD wird normalerweise mit rezeptfreien und verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt.
5. Sie könnten einen Leistenbruch haben
Ein Leistenbruch wird durch Fettgewebe oder ein Organ verursacht, das eine Schwachstelle in den Bauchmuskeln durchbricht, und kann Sie für sauren Reflux prädisponieren, sagt Dr. Knotts.
Menschen mit Hernien haben laut der Cleveland Clinic viele der gleichen Symptome wie jemand mit GERD, wie Sodbrennen, Bauchschmerzen und einen sauren, sauren Geschmack im Mund.
Hiatushernien, ein Zustand, der auftritt, wenn sich der obere Teil des Magens durch eine kleine Öffnung im Zwerchfell, die als Hiatus bezeichnet wird, in die Brusthöhle wölbt, führt besonders wahrscheinlich zu Sodbrennen. In diesen Fällen wird der untere Schließmuskel der Speiseröhre über das Zwerchfell bewegt, erklärt Dr. Knotts. Wenn sich dieses Druckventil bewegt, tritt mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder Säure auf und verursacht Sodbrennen.
Hernien können auch dadurch verursacht werden, dass Sie Ihre Kernmuskeln beim Heben schwerer Gewichte nicht beanspruchen. Husten aufgrund von Erkrankungen wie chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), Belastung während des Stuhlgangs und Erbrechen kann laut NYU Langone Health ebenfalls zu einem Leistenbruch führen.
Die Reparatur
Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Leistenbruch haben könnten, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt.
Um zu verhindern, dass diese Verletzungen in Zukunft auftreten, stellen Sie sicher, dass Sie schwere Übungen mit der richtigen Form ausführen und die Last schrittweise erhöhen, wenn Sie sich bereit fühlen. Heben Sie nichts über Ihre Fitnessfähigkeiten hinaus.