Stärken Sie Ihre Arme und Bauchmuskeln mit diesem schnellen Training des Widerstandsbands

Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu Arm- und AB -Übungen wie Bird Dog helfen Ihnen, mehr Kraft aufzubauen. Image Kredit: morfit.eu Creative

Widerstandsbänder sind kostengünstig, vielseitig und leicht zu lagern – und sie liefern. Diese Herausforderung baut mit nur Bändern Ganzkörperstärke auf. Holen Sie sich hier alle Details zur Herausforderung.

Widerstandsbandübungen sind der perfekte Weg, um Ihre Bauchmuskeln und Arme im gleichen Training zu bearbeiten. Das Design der Band selbst bedeutet, dass Ihr Kern Sie durch jede Bewegung stabilisieren muss – es ist nicht nur das Heben, das Ihre Muskeln belastet.

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„Mit traditionellen Gewichten wie Hanteln oder Langhantel geben Sie die Spannung während der exzentrischen Phase oder die Verlängerung des Muskels langsam frei“, sagt Tatiana Scott, CPT, Personal Trainer, Gründerin von Fit With Courves und Wirt unserer 4-wöchigen Widerstandsband-Herausforderung. „Mit Widerstandsbändern können Sie jedoch auch während der exzentrischen Phase Spannungen auf dem Muskel erzeugen.“

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Dies erhöht die Intensität Ihres Trainings und maximiert damit die Ergebnisse, sagt sie. Denken Sie an eine seitliche Erhöhung: Es gibt offensichtliche Spannungen, wenn Sie Ihre Arme heben und die Band strecken, aber Sie brauchen auch auf dem Weg nach unten Spannungen, damit die Band nicht nur zusammen springt.

Das ist ein Vorteil für nahezu jeden Körperteil, aber Widerstandsbandübungen sind besonders effektiv für Ihre Arme und Bauchmuskeln. Hier ist der Grund: Im Gegensatz zu größeren Muskelgruppen (wie Ihren Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen), die eine schwerere Belastung erfordern, um größer und stärker zu werden Laut Geoff Tripp, CSCs, zertifizierter Personal Trainer und Fitness bei Trainiac.

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Scott hat diese Widerstandsbandübungen für Waffen und ABS als Teil unserer 4-wöchigen Widerstandsband-Herausforderung zusammengestellt, aber Sie können diese Routine durchführen, auch wenn Sie nicht am restlichen monatelangen Programm teilnehmen.

Wenn Sie die Herausforderung stellen, folgen Sie dem wöchentlichen Wiederholungsschema unten. Wenn Sie dieses Resistenzband -Training selbst durchführen, erhöhen Sie die Wiederholungen und Sets anhand Ihres Fitnessniveaus. Sie sollten in der Lage sein, alle Wiederholungen mit guter Form zu beenden, aber die letzten beiden sollten sich schwierig fühlen.

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Zwischen Sätzen und Übungen zwischen 20 bis 40 Sekunden ruhen. Sie werden sich nicht voll ausgeruht fühlen (wie Sie vor Ihrem Training waren), aber Sie sollten sich bereit fühlen, den nächsten Satz anzugehen.

Sätze und Wiederholungen pro Übung

Bizeps Curl

Seitliche Erhöhung

Planke mit Tippen

Trizepserweiterung

Spürhund

Probieren Sie dieses Widerstandsband -Training für Bauchmuskeln und Arme aus

Für dieses Training benötigen Sie eine Mini -Schleife und eine lange Schleifenband. Wenn Sie nur einen haben, lesen Sie die Änderungen unter jeder Übung.

1. Widerstandsbandbizeps Curl

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil Arme

1. Stellen Sie sich mit einer hip-weiten Füße in der Mitte der Band, damit sie am Boden verankert ist.
2. Schnappen Sie sich beide Griffe (oder Enden der Bande) mit einem Unterhandgriff (Handflächen nach vorne).
3. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und ziehen Sie die Band bis zu Ihren Schultern.
4. Behalten Sie eine kontrollierte Bewegung bei, während Sie sich langsam nach unten unterhalten.

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Spitze

Sie können diese Übung mit einem Mini -Band ausführen, das um ein Bein geschlungen ist. Dann machen Sie eine Locken mit dem Arm auf derselben Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen.

2. 90-Grad-laterale Erhöhung mit langer Schleife

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil Schultern

1. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Mitte des Bandes und treten Sie Ihren linken Fuß leicht dahin, damit Sie sich in einer gestaffelten Haltung befinden.
2. Schleifen Sie das andere Ende um beide Unterarme und beugen Sie beide Arme auf 90 Grad mit Ihren Ellbogen an Ihren Seiten.
3. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und runter Ihre Wirbelsäule. Drücken Sie Ihren oberen Rücken und heben Sie Ihre Ellbogen, bis sie die Schulterhöhe erreichen.
4. Bringen Sie Ihre Arme langsam nach unten, um die Spannung in der Band zu halten.
5. Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen mit Ihrem rechten Fuß vorne und der zweiten Hälfte mit dem linken vorne.

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Spitze

Wenn Sie ein Mini -Band verwenden, halten Sie es in beiden Händen vor Ihrem Körper. Ziehen Sie eine Seite des Mini -Bandes bis zur Schulterhöhe. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dies. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen.

3. Mini -Schleifenplanke mit Tap Out

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil [„Schultern“, „ABS“]

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke an den Händen und Zehen, mit den Händen unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Hüften zu Absätzen. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position.
2. Schleifen Sie eine Mini -Band um beide Unterarme direkt über Ihren Handgelenken.
3. Heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und klopfen Sie auf die rechte Seite.
4. Bringen Sie Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie mit der linken Hand und wechseln Sie weiter.

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Spitze

Um eine lange Schleife in diese Bewegung einzubeziehen, verankern Sie ein Ende der Schleife um beide Füße an Ihren Bögen. Sichern Sie sich das andere Ende um beide Unterarme direkt über den Handgelenken.

4. Widerstandsband Overhead Triceps Extension

Aktivitätswiderstandsband Workoutbody Teil Arme

1. Verankern Sie das Ende eines Widerstandsbandes mit Griffen (oder einem langen Band) unter beiden Füßen.
2. Schnappen Sie sich den anderen Griff mit der rechten Hand mit Ihrem Arm, der gerade über sich hinweg verlängert. Es sollte eine Menge Spannung und Dehnung der Band geben.
3. Senken Sie die Band langsam ab, bis Ihre Hand hinter Ihrem Hals liegt, und hält Ihren Oberarm in der Nähe Ihres Ohrs, so dass Ihr Ellbogen nicht ausgeht.
4. Drücken Sie wieder in die Startposition. Sie sollten während des gesamten Umzugs Spannungen bemerken. Wenn Sie dies nicht tun, treten Sie Ihre Füße weiter in die Band.

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Spitze

Wenn Sie nur ein Mini-Band haben, ist Ihr Setup etwas anders: Schleifen Sie jedes Ende des Bandes um Ihre Handflächen und halten Sie Ihre Hände in der Schulterhöhe-linke Handfläche zu Ihrem Körper, der rechte Handfläche nach außen. Stecken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten. Verankern Sie Ihre linke Hand an Ihrer Schulter, drücken Sie Ihre rechte Hand nach unten und strecken Sie das Ende in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Langsam zu Ihrer Schulter zurücklösen.

5. Langschleifen Vogelhund

Aktivitätswiderstandsband WorkoUtrion -Kern

1. Richten Sie zuerst Ihre Band ein: Schleifen Sie vom Stehen ein Ende eines langen Widerstandsbandes um Ihre rechte Hand und schleifen Sie das andere Ende um Ihren linken Fuß, um es auf dem Fußgewölbe zu sichern.
2. Tiefern Sie bis zu allen Vieren – Hände unter Ihrer Schulter und den Knien unter Ihren Hüften.
3. Erreichen Sie Ihren rechten Arm direkt vor Ihnen, bis er mit Ihrem Ohr in Einklang steht.
4. Erreichen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinter sich und erweitern Sie Ihr Knie vollständig.
5. Wechseln Sie die Bewegung um und kehren Sie zu allen vieren zurück.
6. Wiederholen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie Ihr Band auf den linken Arm und den rechten Fuß wechseln.

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Spitze

Wenn Sie nur mit einer Mini -Band arbeiten, ist das in Ordnung! Die Vogelhundübung kann genauso herausfordernd und effektiv sein! – ohne Band.

Folgen Sie der Herausforderung

Verwenden Sie den unten stehenden Kalender, um Ihnen dabei zu helfen, mit der 4-wöchigen Widerstandsband-Herausforderung auf dem Laufenden zu bleiben. Führen Sie das Training (oder den Ruhetag) auf und schauen Sie dann jeden Tag ab, während Sie es vervollständigen. (Holen Sie sich hier eine druckerfreundliche Version.)

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