Zuckererbsen sind ein kalorienarmer und sättigender Snack mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages
In diesem Artikel
- Nährwertangaben
- Gesundheitliche Vorteile
- Gesundheitliche Risiken
- Wie man sie isst
- Alternativen
Zuckerschoten sind nahrhaft und köstlich zum Naschen, aber man könnte auch sagen, dass sie so etwas wie eine doppelte Identität haben.
Das liegt zum einen daran, dass die Zuckererbse eine Kreuzung aus Englischer Erbse und Zuckerschote ist und erst in den 1970er Jahren auf den Markt kam, wie die Universität von Arizona mitteilte. Sie wurden entwickelt, um die Süße frischer Erbsen zu erhalten, ohne dass diese geschält werden müssen, was sie so köstlich und praktisch zum Knabbern macht. Zuckererbsen haben das gleiche Nährwertprofil wie Zuckerschoten.
Zweitens sind Erbsen einzigartig, denn obwohl sie zu den Hülsenfrüchten gehören, werden sie laut USDA sowohl zur Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel als auch zur Gruppe der Gemüse gezählt. Sie sind eine fantastische Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und B-Vitamine. Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und können als eigenständiger, kalorienarmer Snack (verwenden Sie sie anstelle von Chips zum Dippen!) oder in Rezepten verwendet werden.
Nährwertangaben für Zuckererbsen
Eine Tasse Zuckererbsen entspricht einer einzigen Portion. Eine Tasse rohe Zuckerschoten oder Zuckererbsen enthält:
- Kalorien: 26
- Fett insgesamt: 0,1 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 2,5 mg
- Kohlenhydrate insgesamt: 4,8 g
- Ballaststoffe: 1,6 g
- Zucker: 2,5 g
- Zugesetzter Zucker: 0 g
- Eiweiß: 1.8 g
Zuckerschoten Makros
- Gesamtfettgehalt: Eine Tasse Zuckererbsen enthält 0,1 Gramm Gesamtfett, davon 0,05 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, 0,01 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfette.
- Kohlenhydrate: Eine Tasse Zuckererbsen enthält 4,8 Gramm Kohlenhydrate, davon 1,6 Gramm Ballaststoffe und 2,5 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
- Eiweiß: Eine Tasse Zuckerschoten enthält 1,8 Gramm Eiweiß.
Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe
- Vitamin C: 42% Ihres Tagesbedarfs (DV)
- Vitamin A, IU: 23% des Tagesbedarfs
- Vitamin K: 13% des Tagesbedarfs
- Vitamin B5: 9% des Tagesbedarfs
- Thiamin (B1): 8% des Tagesbedarfs
- Folsäure (B9): 7% des Tagesbedarfs
- Eisen: 7% VE
- Mangan: 7% VE
- Kupfer: 6% DV
- Vitamin B6: 6% DV
- Magnesium: 4% DV
- Riboflavin (B2): 4% VE
- Kalium: 3% DV
- Phosphor: 3% DV
Die gesundheitlichen Vorteile von Zuckererbsen
Zuckererbsen bieten viele Nährstoffe in einer kleinen, knackigen Verpackung. Sie können ein praktischer Teil einer nahrhaften Ernährung sein, die Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, und die auch Ihrer Haut, Ihrem Herzen und vielem mehr zugute kommt.
1: Zuckerschoten sind ein kalorienarmer und sättigender Snack
Eine ganze Tasse roher Zuckererbsen enthält nur 26 Kalorien, aber sie hilft Ihnen mit Ballaststoffen, Eiweiß und Wasser, sich satt zu fühlen.
Wenn Sie mehr Obst und Gemüse wie Zuckererbsen zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist das laut den U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ein gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren oder zu halten. Das Wasser und die Ballaststoffe in Gemüse geben Ihren Gerichten mehr Volumen, was bedeutet, dass Sie die gleiche Menge an Nahrung mit weniger Kalorien essen können als viele andere Lebensmittel.
In einer im Juli 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie mit 120 übergewichtigen Erwachsenen, die an einer Diät teilnahmen, wurde der Verzehr von Gemüse mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Eine gesunde, kalorienarme Ernährung, die fünf Portionen Gemüse pro Tag enthält, kann zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme führen, die mit einer Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht, so die Forscher.
Zuckererbsen sind eine köstliche Möglichkeit, Ihren Gemüsekonsum zu variieren. „Jedes Gemüse ist eine gute Wahl“, sagt Mia Syn, RDN. „Sie sind von Natur aus nährstoffreich, d.h. sie liefern eine beträchtliche Menge an Vitaminen und Mineralien im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, ein wichtiger Nährstoff, der vielen Amerikanern fehlt, sowie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.“
Jede Tasse Zuckererbsen liefert 1,6 Gramm herzgesunde Ballaststoffe. Das mag nicht viel klingen, aber jedes bisschen davon hilft Ihnen, das von der Academy of Nutrition and Dietetics empfohlene Tagesziel von 25 bis 38 Gramm zu erreichen. Nach Angaben der Harvard Medical School nehmen die Amerikaner im Durchschnitt nur 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich.
Der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ist mit einem leicht geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden, während 10 Portionen pro Tag mit einem um 28 Prozent geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einem um 31 Prozent geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod verbunden sind, so ein Bericht vom Februar 2017 im International Journal of Epidemiology.
Tipp
Zuckerschoten bieten auch die Knusprigkeit, nach der Sie sich bei knusprigen Chips, Crackern oder anderen verarbeiteten Snacks sehnen, aber in einer Vollwertkostform. „Ich mag Zuckerschoten als Snack, zum Beispiel in Hummus oder Guacamole“, sagt Syn.
„Sie sind knackiger und haben einen süßeren Geschmack als Zuckererbsen.
2: Zuckererbsen enthalten viel Vitamin C
Mit nur 1 Tasse Zuckerschoten nehmen Sie fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C auf, das eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
„Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und ein starkes Antioxidans, das wichtig für die Kollagenproduktion ist, eine wichtige Strukturkomponente der Haut“, sagt Syn. Der Vitamin C-Gehalt in Ihrer Haut nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab, so das Linus Pauling Institute der Oregon State University.
Neben der Alterung ist die Ernährung die häufigste Ursache für einen niedrigen Kollagengehalt im Körper, der zu Falten und kreppiger Haut führen kann. Zu wenig Kollagen führt auch zu Gesundheitsproblemen wie schwächer werdenden Muskeln, Gelenkschmerzen, Arthrose oder sogar Magen-Darm-Problemen aufgrund der Ausdünnung der Schleimhaut des Verdauungstraktes, so die Cleveland Clinic.
Dieses wichtige Antioxidans kann auch Ihr Zahnfleischgewebe gesund und stark halten. Laut einer im Juli 2019 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Studie ist Vitamin C mit einem geringeren Risiko für Zahnfleischerkrankungen verbunden.
„Vitamin C hilft dem Körper auch, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zu absorbieren, wodurch es für den Körper besser verfügbar wird“, sagt Syn. Mit Zuckererbsen erhalten Sie zwei Vorteile in einem: Neben Vitamin C liefern sie auch 7 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Eisen.
Laut der Harvard Medical School ist Eisen wichtig für die Bildung von Hämoglobin, einer Chemikalie, die in Ihren roten Blutkörperchen Sauerstoff transportiert. Es hilft auch bei der Bildung von Myoglobin, einem Protein, das in Muskelzellen vorkommt. Es ist notwendig, um bestimmte Enzyme zu aktivieren und Kollagen, Aminosäuren, Hormone und Neurotransmitter herzustellen.
3 Zuckererbsen liefern eine Reihe von B-Vitaminen
Mit jeder Portion Zuckererbsen erhalten Sie die folgenden B-Vitamine:
- Thiamin (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Folat (B9)
Laut der U.S. National Library of Medicine benötigt Ihr Körper B-Vitamine, um rote Blutkörperchen zu bilden und Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die Sie essen.
Obwohl B-Vitamine normalerweise in Proteinen wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten sind, enthalten auch bestimmte pflanzliche Nahrungsmittel wie grünes Blattgemüse, Bohnen und Erbsen wie Zuckererbsen B-Vitamine.
Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da eine ausreichende Zufuhr das Risiko von Fehlbildungen der Wirbelsäule und des Gehirns beim Baby verringert, so die Academy of Nutrition and Dietetics. Vitamin B6 hilft bei der Produktion von Insulin, der Bildung von nicht-essentiellen Aminosäuren (den Bausteinen von Proteinen) und der Bekämpfung von Infektionen.
Gesundheitsrisiken von Zuckererbsen
Erbsen-Allergie
Eine Allergie gegen Erbsen ist nicht häufig, aber es wurde darüber berichtet. Nach Angaben der britischen Wohltätigkeitsorganisation Anaphylaxis Campaign können Sie auf jedes eiweißhaltige Lebensmittel allergisch reagieren. Sprechen Sie mit einem Allergologen, wenn Sie vermuten, dass Sie auf Zuckererbsen reagiert haben.
Zu den Symptomen einer Nahrungsmittelallergie können Juckreiz, Schwellungen, Atembeschwerden, Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und in seltenen Fällen eine lebensbedrohliche Anaphylaxie gehören.
Wechselwirkungen mit Arzneimitteln
Es sind keine medikamentösen Wechselwirkungen mit Zuckererbsen bekannt. Wenn Sie Fragen oder Bedenken zu Wechselwirkungen mit Medikamenten haben oder wissen möchten, wann Sie Ihre Medikamente einnehmen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Zuckerschoten Zubereitung und hilfreiche Tipps
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Zuckerschoten als Teil eines gesunden Snacks oder einer Mahlzeit zu genießen. Hier erfahren Sie, wie Sie Zuckererbsen lagern und zubereiten, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Warten Sie nicht zu lange, um sie zu essen.Da sich der Zucker in Zuckererbsen schnell in Stärke umwandelt (bis zu 40 Prozent werden in nur wenigen Stunden umgewandelt!), sollten Sie sie so schnell wie möglich verzehren, so die University of Illinois Extension. Frische Erbsen halten sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank. Waschen Sie Ihre Erbsen erst, wenn Sie sie essen möchten.
Fügen Sie sie zu einer Vielzahl von Gerichten hinzu.Obwohl Zuckererbsen als Snack fantastisch sind, können Sie sie auch zu Salat, Nudeln oder Pfannengerichten hinzufügen, um einen erfrischenden Geschmack ohne viele Kalorien zu erhalten, so die North Carolina Cooperative Extension.
Zwei einfache Möglichkeiten, Zuckerschoten zu essen: Braten Sie sie mit Olivenöl, Salz und Pfeffer an oder mischen Sie rohe Zuckerschoten mit Tomaten, roter Paprika, roten Zwiebeln, Walnüssen, Cranberries und zerbröckeltem Feta zu einem sättigenden Salat.
Alternativen zu Zuckererbsen
Sie können verschiedene Erbsenarten und andere Hülsenfrüchte anstelle von Zuckererbsen ausprobieren. Zu den Alternativen gehören:
- Zuckererbsen
- Englische Erbsen
- Kichererbsen
- Cannellini-Bohnen
- Linsen