Der StairMaster hilft Ihnen, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Der StairMaster, eine Marke von Treppensteigern, ist ein Cardio-Trainingsgerät, das in vielen Fitnessstudios und zu Hause zu finden ist. Er trainiert die kardiovaskuläre Ausdauer und strafft gleichzeitig die Muskeln des unteren Körpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Der StairMaster kann auf eine höhere Intensität eingestellt werden, so dass Ihr Unterkörper stärker beansprucht wird und das Cardio-Workout eine größere Herausforderung darstellt.
Tipp
Das Gehen auf dem StairMaster strafft und festigt Ihre Gesäßmuskulatur, anstatt Ihnen dicke Muskeln zu verleihen. Benutzen Sie ihn regelmäßig für mindestens 30 Minuten pro Sitzung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Der StairMaster und Ihre Gesäßmuskulatur
Mit dem StairMaster werden Sie keine großen, massigen Bein- oder Gesäßmuskeln bekommen, da es sich um ein Ausdauer- und nicht um ein Bodybuilding-Gerät handelt. Der StairMaster strafft Ihre Beine und hilft Ihnen, durch Ausdauertraining schlanke Muskeln aufzubauen.
Für schlankere, straffere Beine und einen festeren Po sollten Sie den StairMaster als Teil Ihres wöchentlichen Ausdauertrainings verwenden, und zwar zwei- bis dreimal pro Woche für 30 Minuten pro Tag. Es wird empfohlen, dass Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Ausdauertraining absolvieren, um ein gutes Fitnessniveau zu halten.
Ihre drei Gesäßmuskeln
Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus, so ACE Fitness. Während Ihr Gluteus maximus der größte der drei Muskeln ist und den Großteil Ihres Hinterns ausmacht, sind Ihr Medius und Minimus ebenso wichtig.
Der Maximus sorgt für die runde Form Ihres Hinterns und hilft bei der Hüftbewegung. Die Muskeln Medius und Minimus stabilisieren Ihr Becken, wenn Sie gehen oder das Gleichgewicht halten müssen. Das Training mit dem StairMaster kann Ihre Gesäßmuskeln straffen und festigen, aber es wird Ihre Gesäßmuskeln nicht aufblähen. Der StairMaster ist ein Cardio-Training, das eher die Ausdauer als die Muskeln stärkt.
Tonisieren Sie Ihre Gesäßmuskeln
Wenn Sie nach Übungen suchen, die Ihre Gesäßmuskeln aufbauen oder Ihren Hüftbereich straffen, müssen Sie Widerstandsübungen machen, die Ihre Gesäßmuskeln ansprechen. Die Physical Activity Guidelines for Americans (Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner) empfehlen zwei bis drei Tage pro Woche mäßiges bis intensives Widerstandstraining, mindestens 20 Minuten pro Tag, um Ihre Muskeln zu straffen und stark zu halten.
Um zusätzliche Muskeln aufzubauen, erhöhen Sie die Anzahl Ihrer Trainingstage auf jeden zweiten Tag – zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. Verwenden Sie zusätzliche Gewichte, um Muskeln aufzubauen. Erhöhen Sie die Gewichtsmenge, wenn eine Wiederholung weniger als 80 Prozent Ihrer vollen Muskelkraft erfordert. Machen Sie eine geringere Anzahl von Wiederholungen, zwischen einer und sechs, mit schwereren Gewichten, um Ihre Gesäßmuskulatur schneller aufzubauen.
Bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf
Die einbeinige Handtuchhocke trainiert nicht nur Ihre Unterkörpermuskulatur, sondern auch Ihre Gesäßmuskulatur (Medius und Minimus), so ExRx.net. Halten Sie in jeder Hand eine 10-Pfund-Hantel und stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, kippen Sie Ihr Becken nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf ein gefaltetes Handtuch und lassen Sie sich langsam auf Ihr linkes Bein sinken. Beugen Sie dabei die Hüfte und das Knie, während Sie das rechte Bein gerade halten.
Lassen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite herausgleiten. Halten Sie an, wenn Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist, aber lassen Sie Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Stehen Sie langsam wieder auf und wiederholen Sie die Übung sechsmal pro Seite für zwei Sätze. Erhöhen Sie das Gewicht um 2 bis 5 Pfund, wenn Sie an Kraft gewinnen.