Die richtigen Bewegungen können Ihnen helfen, ein großartiges Treppentraining mit minimaler Belastung Ihrer Gelenke zu erzielen.Bildquelle: martin-dm/E+/GettyImages
Wie klingt es, Treppen hoch und runter zu sprinten? Mit einem Wort, schmerzhaft?
Treppensteigen ist ein notorisch großartiges Cardio-Training, und obwohl es Ihre Herzfrequenz total in die Höhe treiben und Kalorien verbrennen kann, sind sie für Ihre Gelenke nicht einfach.
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Glücklicherweise ist die Treppe Ihres Hauses oder Parks immer noch ein ausgezeichnetes, schonendes Cardio-Tool, auch wenn Sie nicht für das ganze Stampfen bereit sind.
Dieses 20-minütige, schonende Treppen-Cardio-Training ist der Beweis. Mit freundlicher Genehmigung des New Yorker Physiotherapeuten und Krafttrainers Samuel Chan, DPT, CSCS, verbrennt es Kalorien, trainiert Ihr Herz und baut schlanke Ganzkörpermuskeln ohne zusätzlichen Stress auf.
Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist eine kleine Treppe und der Timer Ihres Telefons – obwohl Sie vielleicht auch eine Wasserflasche in der Nähe haben möchten.
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Das Treppen-Cardio-Training
Bildnachweis: morefit.eu Creative
Bei diesem Zirkel-Treppentraining machst du 10 Wiederholungen von drei verschiedenen Übungen, holst Luft und machst dann alles wieder für so viele Runden wie möglich mit guter Form in 20 Minuten. (Oder, wenn Sie wirklich wenig Zeit haben, funktionieren sogar 5 Minuten!)
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Machen Sie zwischen den Sätzen nach Bedarf Pausen, insbesondere wenn Sie sich der 20-Minuten-Marke nähern. Wenn der Timer summt, notieren Sie, wie viele Runden Sie abgeschlossen haben. Mit der Zeit wirst du immer mehr tun können.
Zug 1: Bergsteiger
Wiederholungen 10Region Ganzkörper
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf der Treppe.
- Balanciere auf deinen Handflächen und Zehen mit deinem Körper in einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihren Rücken in einer neutralen Position. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Ziehen Sie durch Ihren Kern, um ein Knie in Richtung Ihrer Brust zu bewegen.
- Bringen Sie dieses Bein in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Das ist 1 Wiederholung.
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Trinkgeld
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Form im Zaum zu halten, verlangsamen Sie diese Bewegung, sagt Chan.
Zug 2: Erhöhter Liegestütz
Wiederholungen 10Region [„Oberkörper“,“Kern“]
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf der Treppe.
- Balanciere auf deinen Handflächen und Zehen mit deinem Körper in einer geraden Linie von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf. Halten Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern und Ihren Rücken in einer neutralen Position. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Senken Sie Ihre Brust in Richtung der Treppe. Lassen Sie Ihre Ellbogen diagonal von den Seiten Ihres Körpers ausbreiten. Drücken Sie auf dem Weg nach unten Ihre Schulterblätter zusammen.
- Wenn Ihre Brust knapp über der Treppe schwebt (oder wie auch immer Sie nach unten gehen können), drücken Sie sich in die Treppe und drücken Sie Ihre Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Das ist 1 Wiederholung.
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Trinkgeld
Machen Sie diese Bewegung schwieriger oder einfacher, indem Sie Ihre Hände auf eine niedrigere oder höhere Stufe legen.
Zug 3: Seitliches Step-Up
Wiederholungen 10Region Unterkörper
- Stellen Sie sich neben die Treppe und stellen Sie einen Fuß auf die erste Stufe.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den angehobenen Fuß, während Ihr anderer Fuß zur Unterstützung nur den Boden berührt.
- Pumpen Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten, und fahren Sie das Knie Ihres hängenden Beins in Richtung Ihrer Brust.
- Senken Sie es zurück in die Ausgangsposition.
- Das ist 1 Wiederholung. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
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Trinkgeld
Um deine Herzfrequenz zu erhöhen, gehe direkt von Wiederholung zu Wiederholung, ohne zu pausieren.
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