Wie man den seitlichen Bandlauf für stärkere seitliche Gesäßmuskeln macht

Der seitliche Bandlauf ist eine der besten Gluteus-Medius-Übungen.Image Credit: Image Credit: Maria Fuchs/GettyImages

Kniebeugen und Hüftstöße erhalten viel Aufmerksamkeit für das Wachstum der Gesäßmuskulatur – und das aus gutem Grund. Aber seitliche Bandläufe sind die unterschätzte Bewegung, die Sie unbedingt zu Ihrer Unterkörperroutine hinzufügen müssen.

  • Was ist ein​ ​Lateral Band Walk?​ Es ist eine Übung, bei der man mit einem Miniband um die Beine zur Seite tritt, erklärt Melissa Garcia, DPT, ein Washington -basierte Physiotherapeutin.
  • Welche Muskeln trainiert der seitliche Bandlauf?​ Er zielt hauptsächlich auf deine Gesäßmuskulatur ab und ist eine der besten Glute-Medius-Übungen, sagt Garcia. (Ihre Gesäßmuskulatur bildet die Seite und die Oberseite Ihres Gesäßes.)
  • Wer kann diese Bewegung ausführen?​ Diese Willkommensübung für alle Ebenen ist für die meisten Menschen sicher. Obwohl es für diejenigen empfohlen wird, die an der Stabilität von Hüfte, Wirbelsäule, Knie oder Knöchel arbeiten, sollte jeder mit einer früheren Verletzung mit seinem Arzt sprechen, bevor er neue Übungen ausprobiert, sagt Garcia.

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Wie man den seitlichen Bandlauf mit perfekter Form macht

Dieser Schritt ist täuschend einfach – was bedeutet, dass er viel einfacher aussieht, als er ist. Wenn Sie mit guter Form einen seitlichen Miniband-Walk machen, sollten Sie auf jeden Fall ein Brennen verspüren. Und wenn nicht, sollten Sie Ihr Formular in einem Spiegel überprüfen.

Seitlicher Bandlauf

Skill Level Alle LevelsActivity Resistance Band WorkoutKörperteil Hintern

  1. Legen Sie ein Miniband um Ihre Knöchel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  2. Beugen Sie leicht die Knie und senken Sie sich ein paar Zentimeter in eine „athletische Haltung“.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf Ihre rechte Seite.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, um Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander zu bringen.
  5. Gehen Sie mit gebeugten Knien mehrere Schritte nach rechts.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung nach links.

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Spitze

Wenn Sie wenig Platz haben, können Sie bei jeder Wiederholung die Richtung wechseln.

3 Vorteile des seitlichen Bandlaufs

1. Es hilft, Verletzungen zu vermeiden

Starke Gesäßmuskeln können dir helfen, schwerer zu hocken und schneller zu laufen, aber sie halten dich auch verletzungsfrei. Ihr Gesäßmuskel hilft, Ihre Hüften und Knie stabil zu halten, was ein großer Teil der Verletzungsprävention ist, sagt die kalifornische Trainerin Carolina Araujo, CPT.

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Ein starker Gesäßmuskel kann das Risiko von Unterkörperverletzungen, Schmerzen und Schmerzen im Laufe der Zeit verringern, sagt sie. Aber wenn man bedenkt, dass die meisten Übungen oder Aktivitäten Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen (anstatt von Seite zu Seite) beinhalten, bekommt das Gluteus-Medikament oft nicht die Aufmerksamkeit, die es braucht.

Seitliche Übungen (von Seite zu Seite) sind perfekt, um Schmerzen vorzubeugen und diesen oft übersehenen Muskel zu stärken.

2. Es ist eine großartige Aufwärmübung

Wie Clamshells sind Side-Band-Walks eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur vor dem Training zu aktivieren, sagt Araujo. Sie schlägt vor, sie in Ihre dynamische Aufwärmroutine zu integrieren.

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Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur vor einem harten Training anheizen, können Sie diese Muskeln während des Trainings voll ausnutzen, so eine Studie vom Juli 2017 in der BMJ Open Sport & Exercise Medicine​​. Auf lange Sicht hilft dies, während des Trainings mehr Muskeln aufzubauen.

3. Es kann Schmerzen im unteren Rücken lindern

Da sie so hilfreich bei der Stabilisierung Ihrer Hüftgelenke ist, verwendet Garcia diese Übung gerne, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Durch die Stärkung des Gesäßes bauen Sie die Beckenstabilität auf, was dazu beiträgt, die Belastung Ihres unteren Rückens zu reduzieren.

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Befolgen Sie jedoch immer die von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten verordnete Reha-Routine, bevor Sie neue Bewegungen einarbeiten.

3 Must-Follow-Tipps für den seitlichen Bandlauf

1. Machen Sie kleine, langsame Schritte

Je größer der Schritt, desto größer die Ergebnisse, oder? In diesem Fall nicht genau.

Wenn Sie zu große Schritte machen, verlassen Sie sich auf den Schwung und Ihre Beine (statt auf Ihre Hüften), um die Bewegung auszuführen, was den Zweck verfehlt. Es besteht die Möglichkeit, dass auch Ihre Knie nachgeben, was dazu führt, dass Ihre Form zusammenbricht.

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Beobachte dich selbst in einem Spiegel. Dein Oberkörper sollte immer gerade nach oben und unten bleiben. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie sich nach rechts oder links neigen, machen Sie kleinere Schritte.

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2. Richten Sie Ihre Knie und Zehen nach vorne

Diese Übung sollte sich herausfordernd anfühlen, aber Sie möchten kein Band wählen, das Ihre Form behindert, sagt Garcia. Wenn deine Knie oder Zehen einknicken oder sich nach innen drehen, wenn du von einer Seite zur anderen trittst, entscheide dich für ein leichteres Band.

Spitze

Beobachten Sie sich im Spiegel, um sicherzustellen, dass Ihre Zehen, Knie und Hüften bei dieser Bewegung nach vorne zeigen. Verwenden Sie ein leichteres Widerstandsband, wenn Sie bemerken, dass Ihre Form zu leiden beginnt.

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3. Beuge deine Knie

Um die meisten Vorteile für den Gesäßmuskelaufbau aus dieser Übung zu ziehen, solltest du in einer halbhohen Position bleiben, sagt Araujo.

Ihre Oberschenkel müssen nicht vollständig parallel zum Boden sein, aber Sie möchten die Knie gebeugt halten.

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Stellen Sie sich vor einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Viertelkniebeuge halten, während Sie von einer Seite zur anderen gehen. Wenn sich das Halten dieser Position zu schwierig anfühlt, empfiehlt Araujo, ein paar kurze Pausen einzulegen, um die Beine auszuschütteln.

2-Band-Walk-Modifikationen

1. Rundgang um die Füße

Das Miniband um Ihre Füße zu legen ist etwas einfacher, da es weniger Widerstand für Ihren Unterkörper erzeugt, gegen den Sie drücken können.

Rundgang um die Füße

Schwierigkeitsgrad AnfängerAktivität Body-Weight-WorkoutKörperteil Hintern

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander mit einem Miniband um Ihre Füße.
  2. Beugen Sie leicht die Knie und senken Sie sich ein paar Zentimeter in eine „athletische Haltung“.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf Ihre rechte Seite.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, um Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander zu bringen.
  5. Gehen Sie mit gebeugten Knien mehrere Schritte nach rechts.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung nach links.

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2. Rundgang um den Oberschenkel

Der gebänderte Knöchelgang belastet Ihre Knie von einer Seite zur anderen. Wenn Sie also während der Bewegung Gelenkbeschwerden haben, versuchen Sie, das Band um Ihre Oberschenkel zu legen, knapp über Ihren Knien.

Rundgang um den Oberschenkel

Schwierigkeitsgrad AnfängerActivity Resistance Band WorkoutKörperteil Hintern

  1. Platzieren Sie ein Miniband direkt über Ihren Knien und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  2. Beugen Sie leicht die Knie und senken Sie sich ein paar Zentimeter in eine „athletische Haltung“.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf Ihre rechte Seite.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, um Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander zu bringen.
  5. Gehen Sie mit gebeugten Knien mehrere Schritte nach rechts.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung nach links.
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2 Band Walk Progressionen

1. Doppelband-Walk

Die Verwendung von zwei Bändern anstelle von einem erhöht den Widerstand, was bedeutet, dass Ihre Muskeln härter arbeiten müssen, um von einer Seite zur anderen zu treten.

Doppelband-Walk

Schwierigkeitsgrad MittelstufeAktivität Widerstandsband WorkoutKörperteil Hintern

  1. Legen Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über Ihre Knie und ein weiteres um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  2. Beugen Sie leicht die Knie und senken Sie sich ein paar Zentimeter in eine „athletische Haltung“.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf Ihre rechte Seite.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, um Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander zu bringen.
  5. Gehen Sie mit gebeugten Knien mehrere Schritte nach rechts.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung nach links.
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2. Seitlicher Kniebeugengang mit Bändern

Wenn Sie bei jedem Schritt tiefer auf den Boden hocken, arbeiten Ihre Gesäßmuskeln (und sogar Quadrizeps) härter, wenn Sie von einer Seite zur anderen gehen.

Seitlicher Kniebeugengang mit Bändern

Schwierigkeitsgrad MittelstufeAktivität Widerstandsband WorkoutKörperteil [„Butt“,“Beine“]

  1. Legen Sie ein Miniband um Ihre Knöchel und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  2. Beuge deine Knie und senke sie, bis du in einer vollen Hocke bist.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf Ihre rechte Seite.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß nach rechts, um Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander zu bringen.
  5. Gehen Sie mit gebeugten Knien mehrere Schritte nach rechts.
  6. Wiederholen Sie diese Bewegung nach links.

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Johanna Weber
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