Die Muskelwiederherstellung dauert länger mit zunehmend
In diesem Artikel
- Was ist Muskelwiederherstellung?
- Warum die Muskelaufbereitung mit dem Alter schwieriger wird
- Möglichkeiten zur Unterstützung der Muskelwiederherstellung
Mit zunehmendem Alter fühlen sich Ihre Workouts in der Regel härter und Sie werden feststellen, dass Sie mehr Muskelkater haben oder sich nach dem Training müder fühlen als früher.
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Aber mit ein wenig zusätzlichem Fokus auf Ihre Erholungsgewohnheiten nach dem Training und einige gesunde Lebensstilveränderungen können Sie Ihre Trainingseinheiten weiter zerkleinern, ohne sich danach so verprügelt zu fühlen.
Was genau ist Muskelwiederherstellung?
Nach dem Training ist die Zeit, die es nach einem Training für Muskelermüdung und Schmerzen benötigt, um sich aufzulösen, damit Sie bereit sind, erneut zu trainieren. Wiederherstellungswerkzeuge wie Schaumstoffwalzen, Komprimierungs -Leggings und elektronische Muskelstimulationsgeräte helfen Ihnen dabei, den Heilungsprozess zu beschleunigen, sodass Ihre Muskeln für das nächste Training stärker zurückbauen.
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Die Muskelwiederherstellung ist jedoch so viel mehr als nur ausgefallene Geräte und Werkzeuge. Es geht darum, was in Ihrem Körper vor sich geht. Auch nachdem Ihr Training durchgeführt wurde, arbeitet Ihr Körper weiterhin hart daran, Proteine in Ihren Muskeln wieder aufzubauen, die gerade beschädigt wurden und Glykogen auffüllen (Kohlenhydrate der Körperspeicher, damit er für Energie verwendet werden kann), die Sie gerade erschöpft haben.
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Da dies alles passiert, können Sie sich müde oder wund fühlen. Muskelkaterverzögerungsverzögert (DOMS) wird wahrscheinlich in ein oder zwei Tagen nach Ihrem Training festgelegt, insbesondere wenn Sie intensive Ausübung durchgeführt haben oder neu im Training sind.
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Warum die Muskelaufbereitung mit dem Alter schwieriger wird
Es gibt eine Handvoll Gründe, warum Sie vielleicht das Gefühl haben, dass die Zeit der Muskelwiederherstellung zugenommen hat, da Sie älter geworden sind oder dass Sie mehr Zeit benötigen, um sich nach einem Training zu erholen, das Sie nie so verbracht haben.
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1. Sie haben weniger Muskelfasern
„Während des Alterungsprozesses verlieren wir die Größe der Muskelfasern sowie die Anzahl der Muskelfasern [auch bekannt als Sarcopenia]“, Ellen Anderson, PT, Associate Professor am Abteilung für Rehabilitations- und Bewegungswissenschaften bei Rutgers School of Health Professions, erzählt Morefit.eu.
Und während Krafttraining für die Verlangsamung der Sarcopenie von entscheidender Bedeutung ist, ändern sich Ihre Muskeln natürlich immer noch im Laufe der Jahrzehnte. Die Änderungsrate hängt von Ihrem Basisaktivitätsniveau ab, was bedeutet, wenn Sie konsequent trainiert haben, werden sich Ihre Muskeln langsamer ändern als jemand, der sitzend ist, sagt Meagan Jozwiak, MD, ein Sportmediziner im Northwestern Medicine Central Dupage Hospital .
Mit der Zeit, wenn sich Ihre Muskeln verändern, können Sie feststellen, dass Sie nicht mehr mit der gleichen Ladung umgehen können oder dass Sie leichter ermüden. „Der Versuch, sich dazu zu drängen, das zu tun, was Sie vor Jahren tun konnten, ist immer mehr anstrengend für die Muskeln selbst. Die Genesung ist daher länger“, sagt Dr. Jozwiak
2. Ihre Hirnmuskelverbindung schwächt schwächt
Es gibt auch Veränderungen in Ihrem neuromuskulären System – Ihr Gehirn und Ihre Muskeln, die zusammenarbeiten, um Übungen durchzuführen. Diese Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln hilft Ihnen, das Gewicht effizienter und effektiver zu bewegen.
„Wenn Sie die Workouts machen, die Sie immer gemacht haben, aber die Größe Ihrer Muskeln weniger und Sie weniger Muskelfasern und neuromuskuläre Verbindungen haben, arbeiten Sie wirklich hart an dem, was Sie übrig haben“, sagt Anderson.
3. Ihre Bindegewebe sind schwächer
Darüber hinaus verändern sich andere Strukturen und Systeme im Körper, die sich mit dem Alter verändern. Bindegewebe – wie Sehnen, Blutgefäße, Gewebe in den Arterien und Geweben, die Ihre Gelenke umgeben – beginnen sich zu degradieren, wenn Sie Kollagen und Elastin (Proteine im Bindegewebe) mit dem Alter natürlich verlieren, sagt Anderson.
Dies führt dazu, dass Ihr Gefäßsystem beeinträchtigt wird, was zu einer geringeren Durchblutung Ihrer Skelettmuskulatur führt. Und Veränderungen in den Sehnen – die Muskeln an Knochen befestigen – gepaart mit Veränderungen der Muskelstruktur, sind oft das, was Ihre Muskeln enger und SORERS anfühlen, sagt Anderson.
4. Der Heilungsprozess Ihres Körpers ist verzögert
Der letzte Grund: Ältere Erwachsene haben aufgrund altersbedingter Veränderungen in Ihrem Immunsystem eine verzögerte Entzündungsreaktion, sagt Anderson.
Wenn ein Teil Ihres Körpers belastet wird, beginnt die Entzündungsreaktion Ihres Körpers und schickt mehr Blut in den Bereich, um weiße Blutkörperchen und andere wichtige Komponenten des Immunsystems zu liefern, um den Heilungsprozess zu starten.
„Sie wollen nicht zu viel Entzündung, weil die Dinge dann geschwollen sind, aber Sie möchten gerade genug, um im Heilungsprozess zu helfen“, sagt Anderson. Wenn sich diese Antwort verzögert, kann es etwas länger dauern, bis Ihre Muskeln und Gewebe das erhalten, was sie benötigen, um sich zu erholen.
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6 Möglichkeiten zur Unterstützung der Muskelwiederherstellung, wenn Sie älter werden
Sie müssen während Ihrer Wiederherstellungsroutine nach dem Training nicht unbedingt etwas Neues oder anderes tun, wenn Sie älter werden. Wenn Sie sich jedoch auf Regeln für den Ruhetag konzentrieren, können Sie möglicherweise ignoriert haben, kann dazu beitragen, den Heilungsprozess effektiver zu machen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Muskelwiederherstellung beschleunigen können.
1. Konzentrieren Sie sich auf Ernährung
Nach einer ausgewogenen Ernährung und dem Essen vor und nach dem Training hilft Dr. Jozwiak. Das bedeutet, Protein zu tanken, das Ihnen hilft, Muskeln und Kohlenhydrate wieder aufzubauen, die Sie benötigen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
„Wenn Sie nach Ihrem Training keine optimale Kombination aus Protein- und Kohlenhydrat -Kombination erhalten, werden Sie länger dauern, bis Sie sich von einem Training erholen, insbesondere jedoch ein schwierigeres Training“ Sportwissenschaft an der Western Colorado University und American Council für Training Scientific Advisory Panel Mitglied.
Wenn Sie älter werden, möchten Sie Ihre Proteinaufnahme möglicherweise den ganzen Tag über erhöhen, da ältere Menschen im Allgemeinen mehr Protein benötigen, als sie zuvor benötigt werden, sagt Anderson.
Laut einem Überblick über den Juni 2016 in Nutrients wird das Muskelgewebe im Laufe der Jahrzehnte weniger auf Protein reagiert, aber der Verbrauch kann dazu beitragen, diese Veränderung zu bekämpfen. (Genau Wie viel mehr ist nicht super klar; der beste Weg, um zu wissen, was für Sie richtig ist, ist, einen Ernährungsberater zu konsultieren.)
2. Bleiben Sie hydratisiert
„Im Allgemeinen werden ältere Erwachsene früher oder als Ruhezustand dehydriert werden, weil ihre Physiologie gegen sie arbeitet“, sagt Anderson. „Es ist also wichtig, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten.“ Experten empfehlen den ganzen Tag mit Feuchtigkeit, anstatt zu versuchen, am Ende des Tages ein Haufen Wasser zu tuckern, wenn Sie sich erinnern.
Ihr Körper braucht Wasser, um die Nahrung richtig abzubauen, um Energie zu schaffen. Es benötigt auch H2O, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren und das richtige Blutvolumen aufrechtzuerhalten, was für die kardiovaskuläre Funktion wichtig ist. All diese Dinge können nach dem Training das Gefühl haben, wie Sie sich fühlen-und wie Sie sich erholen-nach dem Training.
3. Nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen
Die Arbeit an Flexibilität kann dazu beitragen, die Steifheit zu minimieren, sagt Anderson. Die beste Zeit dafür ist nach einem Training, wenn Ihre Muskeln und Sehnen warm sind und leichter dehnen.
„Stretching bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nicht wund sein werden, aber Sie können sich effektiver mit der Steifheit befassen, wenn Sie nach Ihrem Training ein Flexibilitätstraining durchführen“, sagt Andersons.
Halten Sie jede Strecke mindestens 30 Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, in denen Sie gerade gearbeitet haben, und die Bereiche, von denen Sie wissen, dass sie steif werden, wie Ihr unterer Rücken oder die Oberschenkel.
„Eine kurze Strecke nach einem Training kann Ihnen helfen, diese Steifheit zu bekämpfen, die aufgrund normaler Alterungsänderungen auftritt“, sagt Anderson. Eine erhöhte Flexibilität und Mobilität hilft Ihnen auch, die Muskeln und die Gelenkfunktion länger aufrechtzuerhalten und können Sie besser erholen, wenn Sie einen Gesundheitsnotfall haben.
„Eine Reihe von Studien zu den Vorteilen von Yoga und Tai Chi zeigen, dass sie nicht nur mit allgemeiner Flexibilität und Fitness helfen, sondern auch die Ergebnisse für Menschen, die ins Krankenhaus eingeliefert wurden, verbessern“, sagt Dr. Jozwiak.
4. Holen Sie sich genug Schlaf
Der Schlaf ist ein unterschätzter Bestandteil der Muskelwiederherstellung, sagt Dalleck. Laut den National Institutes of Health löst Deep Sleep die Freisetzung eines Hormons aus, das die Muskelmasse fördert und hilft, Zellen und Gewebe zu reparieren.
„Wir verbringen so viel Zeit damit, über die Workouts und die Ernährungs- und Kompressionstherapie oder die Wärme oder Kälte nachzudenken und ignorieren nur die Grundlagen, eine gute Nacht im Schlaf zu bekommen“, sagt er. „Wenn die Menschen älter werden, kann der Schlaf schwieriger sein. Das wirkt sich also auf viele Dinge aus, einschließlich der Genesung.“
Schlafmangel kann mit Ihren Hormonen durcheinander bringen und die Stresshormone spezifisch stärken, sagt Dalleck.
„Wir beginnen, einen erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegel zu sehen, und diese Hormone neigen dazu, das Muskelaufbau zu hemmen“, sagt Dalleck. Chronischer Schlafentzug kann diese Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und mit allem, von Ihrer Herzensgesundheit bis hin zu Ihrer Fähigkeit, sich nach einem schwierigen Training richtig zu erholen.
5. Versuchen Sie die Hitze -Therapie
Wenn Sie Ihre Muskeln mit einer Hitze nach dem Training verwandeln-wie aus einem Whirlpool oder einer Sauna-kann dies dazu beitragen, die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, sagt Dalleck. Ein erhöhter Blutfluss hilft, Abfallprodukte zu entfernen, die sich während des Trainings ansammeln und Nährstoffe und Heilungszellen in die beschädigten Muskeln transportieren, sagt er.
„Wenn Sie die richtige Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen essen, kann dies zum Skelettmuskel gelangen und helfen, beschädigte Muskeln und den Auffüllung von Glykogen zu reparieren“, sagt Dalleck. „Es kommt schneller dort, wenn es einen besseren Blutfluss gibt.“
In einer Überprüfung des Oktober 2020 in Training and Sport Sciences Review ergab sich die lokale Hitzestress auf Ihre Muskeln und Ihr Gefäßsystem nach anstrengender Bewegung positiv. Dalleck, der das Thema Hitze und Genesung untersucht hat, sagt, dass das Eintauchen in einem Whirlpool oder das Tragen eines Sauna-Anzugs nach dem Training eine bessere Genesung fördern kann. Solange Sie es sicher tun, ist es einen Versuch wert.
Warnung
Whirlpools können für Menschen mit Herzerkrankungen kontraindiziert werden. Sprechen Sie also immer zuerst mit Ihrem Arzt.
6. Geben Sie sich mehr Zeit, um sich zu erholen
Hören Sie Ihrem Körper zu: Wenn Ihre Muskeln wirklich wund und müde sind, lohnt es sich nicht, durchzudrücken. „Durch Schmerzen zu drängen kann mehr Schaden als Nutzen verursachen“, sagt Dr. Jozwiak. In diesem Fall könnte die beste Lösung darin bestehen, dass Sie Ihre Routine mehr Wiederherstellungstage hinzufügen.
Nur zwei Tage Krafttraining pro Woche reichen aus, um das Muskelwachstum zu wecken und Kraft aufzubauen. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie ein oder zwei zusätzliche Tage benötigen, um sich zu erholen und eines Ihrer geplanten Trainingseinheiten zu kürzen.
„Auch wenn es nicht so aussieht, als ob Sie viel tun, zeigt es einen physiologischen Vorteil“, sagt Dr. Jozwiak.
Ein wenig Schmerz ist in Ordnung, aber wenn Sie so wund sind, dass Sie bei alltäglichen Aktivitäten verletzt sind, ist dies ein Zeichen, dass Sie entweder in Intensität oder in Tagen zurückkalben müssen. Ruhe und Genesung sind unerlässlich, um stärker zu werden und die körperliche Gesundheit im Alter zu erhalten. Haben Sie also keine Angst davor, mehr davon zu tun, wenn Ihr Körper verlangt.
Wenn Sie all diese Dinge tun, sollten Sie letztendlich keinen großen Unterschied in Ihrer Genesung im Alter bemerken, sagt Dalleck. Es wird allmählich passieren, sollte aber Sie nicht so stark beeinflussen, dass Sie eine drastische Veränderung bemerken.
„Mit jedem Jahrzehnt wird es in der zusätzlichen Zeit nur geringfügig zugenommen“, sagt er. Denken Sie daran, wie viel schneller diese Veränderungen passieren würden, wenn Sie nicht mehr aktiv sind und wissen, dass Sie bereits großartige Dinge für Ihren Körper tun, indem Sie ihn regelmäßig bewegen.
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