Die Antwort auf die Frage Ganzkörpertraining vs. Splits hängt davon ab, wie Sie ein paar Fragen beantworten.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
In diesem Artikel
- Basierend auf der Häufigkeit
- Basierend auf dem Fitnesslevel
- Basierend auf der Intensität
- Ganzkörper-Workouts
- Geteilte Routinen
Solange es Menschen gibt, die Hanteln mit Platten beladen, wird es Diskussionen darüber geben, wie man trainiert und wie man dieses Training organisiert. Eine der am meisten polarisierenden Debatten? Die Frage, ob man Ganzkörpertraining oder Splits bevorzugt.
Beginnen wir mit den Grundlagen. Ein Ganzkörpertraining ist genau das, wonach es sich anhört: Ein Training, das alle Muskeln in einer einzigen Sitzung trainiert. Bei einem „Split“-Training werden die Muskeln aufgeteilt – manchmal nach Muskelgruppen, Ober- und Unterkörper oder Zug- und Druckmuskeln -, so dass an jedem Trainingstag nur ein Teil des Körpers trainiert wird.
Was ist besser? Das hängt von drei Fragen ab, die nur Sie selbst beantworten können: wie oft Sie heben wollen, wie viel Erfahrung Sie im Heben haben und wie intensiv die einzelnen Trainingseinheiten sind. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie den für Sie besten Ansatz herausfinden.
Frage 1: Wie oft wollen Sie heben?
„Die beste Aufteilung des wöchentlichen Trainings hängt davon ab, an wie vielen Tagen pro Woche Sie trainieren“, erklärt Nick Tumminello, Personal Trainer in Florida und Autor von Strength Zone Training, gegenüber morefit.eu.
Unabhängig von der Häufigkeit, die Sie wählen, werden 10 bis 20 Trainingssätze pro Muskel und Woche mit einem maximalen Muskelaufbau in Verbindung gebracht. In einer Studie aus dem Journal of Sports Sciences vom Juli 2016 fanden Wissenschaftler heraus, dass die Durchführung von 5 bis 9 Sätzen pro Woche für eine Muskelgruppe zu einem Muskelzuwachs von 6,5 Prozent führte, während die Durchführung von mehr als 10 Sätzen pro Woche einen Zuwachs von 9,6 Prozent bewirkte.
Um als „Arbeitssatz“ zu gelten, sollte jeder dieser Trainingssätze fast (aber nicht ganz) bis zum technischen Versagen ausgeführt werden, d. h. bis zu dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr korrekt ausführen können. Mit der von Ihnen gewählten Trainingshäufigkeit – ob zwei, drei oder sechs Tage – sollten Sie also letztendlich diese 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erreichen.
Wenn Sie: 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren
Ausführen: Ganzkörper-Workouts
Tumminello ist der Ansicht, dass „wenn Sie zwei- bis viermal pro Woche trainieren, Ganzkörpertrainings der beste Weg sind, unabhängig von Ihrem Ziel oder Ihrer Erfahrung“.
Ein Grund dafür: Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass es besser ist, Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren als einmal pro Woche, selbst wenn die Gesamttrainingsmenge die gleiche ist, so ein Bericht in Sports Medicine vom November 2016.
Die Antwort auf die Frage Ganzkörpertraining vs. Splits hängt davon ab, wie Sie ein paar Fragen beantworten.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
In diesem Artikel
Basierend auf der Häufigkeit
Basierend auf dem Fitnesslevel
Basierend auf der Intensität
Ganzkörper-Workouts
Geteilte Routinen
Solange es Menschen gibt, die Hanteln mit Platten beladen, wird es Diskussionen darüber geben, wie man trainiert und wie man dieses Training organisiert. Eine der am meisten polarisierenden Debatten? Die Frage, ob man Ganzkörpertraining oder Splits bevorzugt.
Beginnen wir mit den Grundlagen. Ein Ganzkörpertraining ist genau das, wonach es sich anhört: Ein Training, das alle Muskeln in einer einzigen Sitzung trainiert. Bei einem „Split“-Training werden die Muskeln aufgeteilt – manchmal nach Muskelgruppen, Ober- und Unterkörper oder Zug- und Druckmuskeln -, so dass an jedem Trainingstag nur ein Teil des Körpers trainiert wird.
Was ist besser? Das hängt von drei Fragen ab, die nur Sie selbst beantworten können: wie oft Sie heben wollen, wie viel Erfahrung Sie im Heben haben und wie intensiv die einzelnen Trainingseinheiten sind. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie den für Sie besten Ansatz herausfinden.
Frage 1: Wie oft wollen Sie heben?
„Die beste Aufteilung des wöchentlichen Trainings hängt davon ab, an wie vielen Tagen pro Woche Sie trainieren“, erklärt Nick Tumminello, Personal Trainer in Florida und Autor von Strength Zone Training, gegenüber morefit.eu.
Unabhängig von der Häufigkeit, die Sie wählen, werden 10 bis 20 Trainingssätze pro Muskel und Woche mit einem maximalen Muskelaufbau in Verbindung gebracht. In einer Studie aus dem Journal of Sports Sciences vom Juli 2016 fanden Wissenschaftler heraus, dass die Durchführung von 5 bis 9 Sätzen pro Woche für eine Muskelgruppe zu einem Muskelzuwachs von 6,5 Prozent führte, während die Durchführung von mehr als 10 Sätzen pro Woche einen Zuwachs von 9,6 Prozent bewirkte.
Um als „Arbeitssatz“ zu gelten, sollte jeder dieser Trainingssätze fast (aber nicht ganz) bis zum technischen Versagen ausgeführt werden, d. h. bis zu dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr korrekt ausführen können. Mit der von Ihnen gewählten Trainingshäufigkeit – ob zwei, drei oder sechs Tage – sollten Sie also letztendlich diese 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erreichen.
Wenn Sie: 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren
Ausführen: Ganzkörper-Workouts
Tumminello ist der Ansicht, dass „wenn Sie zwei- bis viermal pro Woche trainieren, Ganzkörpertrainings der beste Weg sind, unabhängig von Ihrem Ziel oder Ihrer Erfahrung“.
Ein Grund dafür: Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass es besser ist, Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren als einmal pro Woche, selbst wenn die Gesamttrainingsmenge die gleiche ist, so ein Bericht in Sports Medicine vom November 2016.
Eine Erklärung dafür könnte die mehrfache Steigerung der so genannten „Muskelproteinsynthese“ sein. Nachdem Sie Gewichte gehoben haben, ist dieser Prozess – der Ihrem Körper sagt, dass er Muskeln aufbauen soll – für einen Zeitraum von ein bis zwei Tagen erhöht, so eine im Juni 2015 in Sports Medicine veröffentlichte Studie. Wenn Sie den Muskel zwei oder mehr Mal pro Woche trainieren, wird dieser Prozess zweimal statt einmal ausgelöst.
Nicht alle Forschungsergebnisse besagen jedoch, dass zweimal pro Woche besser ist als einmal pro Woche. Eine andere Studie, die im Dezember 2018 im Journal of Sport Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass die Auswirkungen auf die Hypertrophie ähnlich sind, unabhängig davon, ob eine Muskelgruppe einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainiert wird – solange die 10 bis 20 Sätze ausgeführt werden.
Wenn Sie: 4 Mal pro Woche heben
tun: Entweder
Sie können so oder so vorgehen: Wenn Sie ein Programm durchführen, das Ihren Körper in zwei Hälften teilt – vielleicht ein Oberkörper- und ein Unterkörpertraining oder ein Training mit Druck- und ein anderes mit Zugübungen – können Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren.
Sie können auch vier Ganzkörpertrainings pro Woche absolvieren, solange die Trainingseinheiten verteilt sind oder Sie Ihre Muskeln nicht auf genau dieselbe Weise trainieren.
„Tägliches Ganzkörpertraining kann dazu führen, dass man sich zwischen den Trainingstagen nicht richtig erholen kann“, erklärt Jason White, PhD, außerordentlicher Professor und Direktor für Leistungswissenschaften an der Ohio University, gegenüber morefit.eu. Damit sich Ihre Muskeln erholen können, müssen Sie sich zwischen den Ganzkörpertrainingseinheiten mindestens einen Ruhetag gönnen.
Wenn Sie zwei Tage hintereinander trainieren und ein Ganzkörpertraining durchführen möchten, achten Sie darauf, dass die Übungen für die einzelnen Körperteile die Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen. Wenn Sie also am ersten Tag eine Langhantelreihe mit gebeugtem Oberkörper für den Rücken machen, führen Sie am zweiten Tag eine Übung wie einen Latzug aus, der den Rücken aus einem anderen Winkel beansprucht.
Wenn Sie: 5 bis 7 Mal pro Woche heben
Machen Sie: Splits
„Splits sind eher etwas für Leute, die häufiger trainieren wollen“, sagt White. So sind Sie fast täglich im Fitnessstudio und können die hohen Trainingsumfänge absolvieren, die Sie für diese Muskelgruppen anstreben, während Sie gleichzeitig Erholungstage einplanen, bevor Sie sie das nächste Mal trainieren.
Wenn Sie Ihr Programm aufteilen, können Sie diese Trainingseinheiten auch kürzer gestalten. „Einige wenige Muskelgruppen in jeder Sitzung gründlich zu trainieren, nimmt weniger Zeit in Anspruch als den gesamten Körper gründlich zu trainieren“, sagt Tumminello.
Die Antwort auf die Frage Ganzkörpertraining vs. Splits hängt davon ab, wie Sie ein paar Fragen beantworten.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
In diesem Artikel
Basierend auf der Häufigkeit
Basierend auf dem Fitnesslevel
Basierend auf der Intensität
Ganzkörper-Workouts
Geteilte Routinen
Solange es Menschen gibt, die Hanteln mit Platten beladen, wird es Diskussionen darüber geben, wie man trainiert und wie man dieses Training organisiert. Eine der am meisten polarisierenden Debatten? Die Frage, ob man Ganzkörpertraining oder Splits bevorzugt.
Beginnen wir mit den Grundlagen. Ein Ganzkörpertraining ist genau das, wonach es sich anhört: Ein Training, das alle Muskeln in einer einzigen Sitzung trainiert. Bei einem „Split“-Training werden die Muskeln aufgeteilt – manchmal nach Muskelgruppen, Ober- und Unterkörper oder Zug- und Druckmuskeln -, so dass an jedem Trainingstag nur ein Teil des Körpers trainiert wird.
Was ist besser? Das hängt von drei Fragen ab, die nur Sie selbst beantworten können: wie oft Sie heben wollen, wie viel Erfahrung Sie im Heben haben und wie intensiv die einzelnen Trainingseinheiten sind. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie den für Sie besten Ansatz herausfinden.
- Frage 1: Wie oft wollen Sie heben?
- „Die beste Aufteilung des wöchentlichen Trainings hängt davon ab, an wie vielen Tagen pro Woche Sie trainieren“, erklärt Nick Tumminello, Personal Trainer in Florida und Autor von Strength Zone Training, gegenüber morefit.eu.
- Unabhängig von der Häufigkeit, die Sie wählen, werden 10 bis 20 Trainingssätze pro Muskel und Woche mit einem maximalen Muskelaufbau in Verbindung gebracht. In einer Studie aus dem Journal of Sports Sciences vom Juli 2016 fanden Wissenschaftler heraus, dass die Durchführung von 5 bis 9 Sätzen pro Woche für eine Muskelgruppe zu einem Muskelzuwachs von 6,5 Prozent führte, während die Durchführung von mehr als 10 Sätzen pro Woche einen Zuwachs von 9,6 Prozent bewirkte.
- Um als „Arbeitssatz“ zu gelten, sollte jeder dieser Trainingssätze fast (aber nicht ganz) bis zum technischen Versagen ausgeführt werden, d. h. bis zu dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr korrekt ausführen können. Mit der von Ihnen gewählten Trainingshäufigkeit – ob zwei, drei oder sechs Tage – sollten Sie also letztendlich diese 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche erreichen.
- Wenn Sie: 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren
- Ausführen: Ganzkörper-Workouts
- Tumminello ist der Ansicht, dass „wenn Sie zwei- bis viermal pro Woche trainieren, Ganzkörpertrainings der beste Weg sind, unabhängig von Ihrem Ziel oder Ihrer Erfahrung“.
- Ein Grund dafür: Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass es besser ist, Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren als einmal pro Woche, selbst wenn die Gesamttrainingsmenge die gleiche ist, so ein Bericht in Sports Medicine vom November 2016.
Eine Erklärung dafür könnte die mehrfache Steigerung der so genannten „Muskelproteinsynthese“ sein. Nachdem Sie Gewichte gehoben haben, ist dieser Prozess – der Ihrem Körper sagt, dass er Muskeln aufbauen soll – für einen Zeitraum von ein bis zwei Tagen erhöht, so eine im Juni 2015 in Sports Medicine veröffentlichte Studie. Wenn Sie den Muskel zwei oder mehr Mal pro Woche trainieren, wird dieser Prozess zweimal statt einmal ausgelöst.
Nicht alle Forschungsergebnisse besagen jedoch, dass zweimal pro Woche besser ist als einmal pro Woche. Eine andere Studie, die im Dezember 2018 im Journal of Sport Sciences veröffentlicht wurde, ergab, dass die Auswirkungen auf die Hypertrophie ähnlich sind, unabhängig davon, ob eine Muskelgruppe einmal, zweimal oder dreimal pro Woche trainiert wird – solange die 10 bis 20 Sätze ausgeführt werden.
Wenn Sie: 4 Mal pro Woche heben
tun: Entweder
Sie können so oder so vorgehen: Wenn Sie ein Programm durchführen, das Ihren Körper in zwei Hälften teilt – vielleicht ein Oberkörper- und ein Unterkörpertraining oder ein Training mit Druck- und ein anderes mit Zugübungen – können Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren.
Sie können auch vier Ganzkörpertrainings pro Woche absolvieren, solange die Trainingseinheiten verteilt sind oder Sie Ihre Muskeln nicht auf genau dieselbe Weise trainieren.
„Tägliches Ganzkörpertraining kann dazu führen, dass man sich zwischen den Trainingstagen nicht richtig erholen kann“, erklärt Jason White, PhD, außerordentlicher Professor und Direktor für Leistungswissenschaften an der Ohio University, gegenüber morefit.eu. Damit sich Ihre Muskeln erholen können, müssen Sie sich zwischen den Ganzkörpertrainingseinheiten mindestens einen Ruhetag gönnen.
Wenn Sie zwei Tage hintereinander trainieren und ein Ganzkörpertraining durchführen möchten, achten Sie darauf, dass die Übungen für die einzelnen Körperteile die Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen. Wenn Sie also am ersten Tag eine Langhantelreihe mit gebeugtem Oberkörper für den Rücken machen, führen Sie am zweiten Tag eine Übung wie einen Latzug aus, der den Rücken aus einem anderen Winkel beansprucht.