Sie können Muskeln aufbauen und sogar Gewicht verlieren, wenn Sie täglich Körpergewicht trainieren, aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Körpergewichtsübungen mischen, um Übertraining zu vermeiden 
Was wirklich mit Ihrem Körper passiert Wenn Sie die Auswirkungen allgemeiner Verhaltensweisen, Handlungen und Gewohnheiten in Ihrem Alltag von Kopf bis Fuß untersuchen.
Als die Fitnessstudios im März im ganzen Land geschlossen wurden, mussten wir alle plötzlich unsere Fitnessroutinen ändern. Sofern Sie nicht zu den wenigen Glücklichen gehörten, die entweder bereits ein Fitnessstudio zu Hause hatten oder die Voraussicht hatten, Geräte zu bestellen, bevor die Regale vollständig abgewischt wurden, wurde das Training mit Körpergewicht zur realistischsten Möglichkeit, Krafttraining in Ihre neue Normalität zu integrieren.
Ihr Körper kann tatsächlich ein phänomenales Gerät sein. „Der Körper ist super belastbar und anpassungsfähig. Wenn jemand zu Hause trainieren kann, ist das in dieser Zeit fantastisch“, sagt Dillon Caswell, DPT, Spezialist für Sportkonditionierung (SCS) und Moderator für Audioerlebnisse bei Die Prehab Jungs.
Auch wenn Sie keine externen Gewichte hinzufügen, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um das Körpergewichtstraining voranzutreiben.
Das Ändern der Anzahl von Wiederholungen und Sätzen, das Hinzufügen von plyometrischen Bewegungen und das Erhöhen der Zeit, die Sie in einer bestimmten Position halten, sind alles bequeme Möglichkeiten, um Körpergewichtsübungen zu erschweren, sagt Chelsea Long, zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin (CSCS) und Übungsphysiologin bei das Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York.
Aber ist es eine gute Idee, jeden Tag Körpergewicht zu trainieren? Folgendes ist zu erwarten, wenn Sie dies tun.
Ihre Muskeln werden stärker – bis zu einem gewissen Grad
„Körpergewichtsübungen sind eine Form des Krafttrainings“, sagt Long. „Es bricht die Muskeln zusammen, damit sie sich stärker wieder aufbauen können.“
Wie viel tägliches Körpergewichtstraining Ihnen hilft, stärkere Muskeln aufzubauen, hängt davon ab, wie stark Sie trainieren, sagt Dean Somerset, CSCS, ein Sportphysiologe und Kinesiologe aus Edmonton in Alberta, Kanada.
„Wenn Sie jeden Tag von der Couch zum Körpergewichtstraining gehen, werden Sie Anpassungen sehen“, sagt Somerset. Wenn Sie jeden Tag von wirklich schwerem Heben auf nur Körpergewicht umsteigen, wahrscheinlich nicht so sehr. „Das Wichtigste, was Sie bei der Erzielung von Ergebnissen beachten sollten: Reicht alles, was Sie tun, um Ihren Körper anzupassen?“ Somerset sagt.
„Würden Sie einen wirklich großen Film herunterladen, wenn der Batteriestatus des Telefons rote Zahlen hätte? Denken Sie an den Batteriestatus Ihres Körpers und Ihres Geistes.“
Viele Menschen befürchten, dass sie ihre Kraft nicht aufrechterhalten können, wenn sie keinen Zugang zu Gewichten haben, sagt Caswell, aber es gibt einige Beweise dafür, dass Sie dies können – zumindest für einige Zeit und solange Sie Fortschritte machen und sich verändern die Bewegungen hoch.
Eine kleine Studie im Oktober 2016 in Physiologie und Verhalten ergab beispielsweise, dass die Kontraktion eines Muskels so hart wie möglich über einen vollständigen Bewegungsbereich die Muskelgröße erhöht, ähnlich wie bei derselben Übung mit schwerem Gewicht nach 18 Trainingseinheiten. (Beachten Sie, dass diese Ergebnisse von Person zu Person unterschiedlich sind und von Ihrem aktuellen Fitnesslevel abhängen.)
Eine im Juni 2017 im Journal of Exercise Science & Fitness durchgeführte Studie, in der Bankdrücken mit Liegestützen verglichen wurden (wobei die Positionierung so angepasst wurde, dass sie den gleichen Widerstand wie das Bankdrücken aufweist), war vergleichbar Kraftzuwachs nach acht Wochen Training.
„Fortschritt kann auf viele Arten kommen“, sagt Somerset. Sie können den arbeitenden Muskel härter drücken, die Ruhezeiten verkürzen, sich schneller bewegen, mehr Wiederholungen hinzufügen, den härtesten Teil der Übung länger halten (den Muskel isometrisch trainieren) oder andere Änderungen vornehmen, z. B. das Anheben Ihrer Füße während eines Liegestützes.
Wenn Sie Ihren Repräsentanten treffen und Ziele setzen und diese sich einfach anfühlen, ist es Zeit, die Dinge etwas herausfordernder zu gestalten.
„Aber es wird eine Decke geben“, fügt Caswell hinzu. Das wird für jede Person zu einem anderen Zeitpunkt geschehen, aber zu einem bestimmten Zeitpunkt müssen Sie Gewichte hinzufügen, wenn Sie wirklich Muskelmasse aufbauen möchten, sagt er.
Ihre Cardio-Fitness wird sich verbessern
Körpergewichtstraining kann helfen, Ihre Ausdauer und Ausdauer zu verbessern. „Sie können Ihre Herzfrequenz mit Ihrem Körper sehr hoch steigern“, sagt Caswell. Die kardiovaskuläre Fitness ist nicht nur wichtig, damit Sie Treppen hochgehen können, ohne sich aufgewühlt zu fühlen, und Rennen laufen, wenn Sie möchten, sondern auch, damit Sie Ihr Herz gesund halten und Krankheiten abwehren können.
Eine im Juni 2015 im Journal der American Heart Association durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass Cardio ein wirksames Mittel ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Das Hinzufügen von Cardio-Intervallen oder das Fortschreiten einiger Kraftübungen in die Plyometrie (z. B. Sprungkniebeugen anstelle von normalen Kniebeugen) sind beide einfache Möglichkeiten, um Körpergewichtssitzungen in intensiveres Cardio umzuwandeln.
Zusammengesetzte Bewegungen sind eine weitere Möglichkeit, Cardio-Vorteile aus dem Training mit Körpergewicht zu ziehen, sagt Craig Lindell, DPT, CSCS, Chief Content Officer bei The Prehab Guys. Zusammengesetzte Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Zum Beispiel bearbeitet eine Kniebeuge die Gesäßmuskulatur, die Quads und den Kern. „Je mehr Muskeln Sie involviert haben, desto höher wird der kardiovaskuläre Bedarf sein“, sagt Lindell.
Eine Sache, die Sie beachten sollten: Das Springen belastet auch die Gelenke stark, sagt Long, sodass Sie möglicherweise auf einige Probleme stoßen, wenn Sie jeden Tag Plyo machen. „Sie können sie an einigen Tagen einmischen, aber die Plyometrie sollte erst erfolgen, nachdem die richtige Form und eine Grundlinie für die Festigkeit festgelegt wurden.“
Ihr Kalorienverbrauch steigt
Jede Aktivität kann zur Gewichtsreduktion beitragen, wenn sie mit den nahrhaften Essgewohnheiten verbunden ist, sagt Somerset. „Wenn Sie nur Körpergewichtstraining machen möchten, werden Sie einen Gewichtsverlust feststellen, solange Sie ein Kaloriendefizit erreichen“, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.
Eine Studie im März 2013 in Adipositas ergab, dass die Erhöhung ihrer Trainingsroutine auf fünf Tage Cardio pro Woche dazu beitrug, dass Menschen innerhalb von 10 Monaten auch ohne Diätbeschränkungen Gewicht verlieren. Mehr bewegen ist also immer eine gute Sache.
Es hängt auch davon ab, wie hoch Ihre Grundlinie ist, bevor Sie mit dieser täglichen Gewohnheit beginnen, sagt Long. „Sie möchten Ihre normale Aktivität für den Tag erhöhen, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen“, sagt sie. „Wenn das durch Körpergewichtstraining ist, dann ist das in Ordnung.“
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und den Kalorienverbrauch jeden Tag erhöhen. Einige gute Beispiele sind Bergsteiger, Burpees, Jumping Jacks, High Knies und Plank Jacks.
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Ihre Motivation könnte schwanken
Es gibt einen Grund, warum Experten oft sagen: „Das beste Training ist das, das Sie tatsächlich machen werden.“ Wenn Sie sich vor Ihrem Training fürchten, wird es Ihnen schwer fallen, sich für sie zu motivieren.
Für manche Menschen kann es langweilig werden, jeden Tag die gleiche Aktivität zu machen. Wenn Sie die Dinge auf den Kopf stellen und Abwechslung schaffen, können Sie sich mental stärker engagieren, sagt Somerset. Vielleicht bedeutet das, dass Sie nur ein paar verschiedene Körpergewichtsbewegungen in Ihrer Rotation haben, damit Sie nicht jeden Tag oder jede Woche das gleiche exakte Ding machen.
Aber wenn Sie eine Person sind, die Ihre Routine mag, bleiben Sie dabei. „Es gibt Leute, die jeden Tag die gleichen Übungen machen wollen“, sagt Somerset. Daran ist nichts auszusetzen (solange Sie Ihren Muskeln auch genügend Zeit geben, sich zu erholen – mehr dazu weiter unten).
Lindell sagt, dass Sie auch sicherstellen möchten, dass Sie sich danach besser als besiegt fühlen. „Damit unser Gehirn Sport treiben und dabei bleiben will, braucht es seinen Belohnungskreislauf, um mit den Vorgängen zufrieden zu sein“, sagt er. „Dazu brauchen wir Variabilität und Herausforderungen, die uns antreiben, aber auch Erfolg ermöglichen.“
„Wenn Sie immer wieder versagen, wird Ihr Gehirn so aussehen, als wäre ich fertig“, sagt Lindell. Das Setzen kleiner, erreichbarer Ziele ist ein guter Weg, um langsam voranzukommen, sich selbst zu verbessern und sich dabei gut zu fühlen.
Ihre Muskeln könnten eine Pause brauchen
Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Fitness-Puzzles, Ihrem Körper ausreichend Zeit zu geben, um sich zu erholen. Wenn Sie Ihre Muskeln niemals ruhen lassen und reparieren, erhöhen Sie das Risiko von Verletzungen und Burnout.
Die Sache ist, es gibt nicht unbedingt ein hartes und schnelles Ruherezept, wenn es um Körpergewichtsübungen geht. „Es ist wirklich nichts an sich falsch, jeden Tag Körpergewichtstraining zu machen“, sagt Lindell. „Es geht nur darum zu wissen, wie viel und das richtige Tempo für dich zu wählen.“
Wie können Sie also wissen, ob Sie es übertreiben oder ob Ihr Tagesablauf in Ordnung ist? „Wenn Sie nicht energisch für das Training bereit sind oder sich zu wund fühlen, um vom gestrigen Training abzuweichen, oder wenn Sie sich im Laufe der Tage zunehmend wund fühlen, müssen Sie möglicherweise einen Tag frei nehmen“, sagt Somerset.
Ein wenig Schmerzen oder Muskelverspannungen sind nicht unbedingt schlimm. Aber wenn Sie so wund sind, dass Sie das Gefühl haben, dass es sich um alltägliche Aktivitäten handelt, ist dies ein Zeichen, dass Sie einen Erholungstag gebrauchen könnten, sagt Long.
Wenn Sie ein bisschen wund sind und es während des Aufwärmens verschwindet, ist das gut. Mach dein Ding weiter, sagt sie. Aber wenn es nach dem Aufwärmen nicht verschwindet oder sich schlechter anfühlt, hören Sie auf und überdenken Sie den Tagesplan.
Sie möchten auch überlegen, wie sich Ihr Körper außerhalb von Schmerzen anfühlt – was erfordert, dass Sie wirklich mit sich selbst in Einklang sind, sagt Caswell.
Hast du letzte Nacht gut geschlafen? Haben Sie die richtigen Lebensmittel gegessen und Feuchtigkeit zu sich genommen? Oder sind Sie erschöpft, hungrig und / oder dehydriert? Wenn Sie sich schlecht fühlen, ist es in Ordnung, Ihr geplantes Training zu überspringen oder zu ändern, sagt Caswell. „Es muss nicht jeden Tag anstrengend sein.“
Also, wie oft sollten Sie Körpergewichtstraining machen?
Denken Sie an Ihren Körper wie an Ihr Handy, sagt Lindell.
„Würden Sie einen wirklich großen Film herunterladen, wenn der Akkustatus des Telefons rote Zahlen hätte? Würden Sie dies tun, bevor Sie Ihr Telefon aufladen? Denken Sie über den Akkustatus Ihres Körpers und Ihres Geistes nach“, sagt sie.
„An Tagen, an denen du im grünen Bereich bist, mach es. Du bist aufgeladen und solltest in der Lage sein, damit umzugehen. Aber wenn du es am Tag zuvor wirklich geschoben hast und in gelb oder rot bist, solltest du vielleicht überlegen, einen zu haben Tag aufladen. “
Ihr Körper ist schlau und lässt Sie ziemlich gut wissen, was er braucht. Sie müssen sich nur die Zeit nehmen, um es anzuhören und seinen Anforderungen nachzukommen.
Außerdem ist es keine schlechte Idee, Ihrer Routine Flexibilität und Abwechslung zu verleihen. Wenn Sie sich auf Körpergewichtstraining beschränken, erweitern Sie Ihre Vorstellung davon, was ein Körpergewichtstraining ist, sagt Lindell.
Neben dem Ändern der spezifischen Übungen sollten Sie auch etwas völlig anderes ausprobieren, z. B. spazieren gehen oder eine Yoga-Praxis beginnen. Es wird helfen, die Monotonie aufzubrechen und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie dieselben Muskeln überanstrengen, wenn Sie immer wieder dieselben Bewegungen ausführen. Wenn Sie flexibel mit Ihrer Routine umgehen und Änderungen zulassen, die darauf basieren, wie Sie sich fühlen, können Sie erfolgreich sein, sagt Lindell.
Und schließlich denken Sie daran, dass Sie sich dort treffen müssen, wo Sie sich gerade befinden, wenn Sie beabsichtigen, die schweren Gewichte zu schlagen, nachdem Sie monatelang nur Körpergewichtstraining absolviert haben. Sie werden nicht sofort wieder auf das gleiche Gewicht zurückkehren können, warnt Long.
„Sie möchten nicht sofort ins Fitnessstudio zurückkehren und sich verletzen, also möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Körper mit Form, Technik und Mobilität bereit und in makellosem Zustand ist“, sagt sie.
Körpergewichtstraining ist eine großartige Gelegenheit, sich auf die richtige Form zu konzentrieren, da Sie weder Gewicht noch Ausrüstung als Ablenkung haben. Es sind nur Sie und Ihr Körper, die sich bewegen, schwitzen und besser dran sind.