TKBildnachweis:Drazen_/E+/GettyImages
In diesem Artikel
- Insgesamt am besten
- Am besten für die Kraft der unteren Körperhälfte
- Am besten für Muskelmasse
- Am besten für die Gesäßmuskulatur
- Am besten für Anfänger
Die Kniebeuge ist für jedes Trainingsprogramm das, was die Kommunikation für jede Beziehung ist: eine wichtige Grundlage.
Die Kniebeuge ist ein funktionelles Bewegungsmuster, bei dem Hüfte, Knie und Knöchel gebeugt und gestreckt werden. Sie bildet die Formen nach, in die sich Ihr Körper jedes Mal verwandelt, wenn Sie sich hinsetzen oder aufstehen, erklärt der zertifizierte Kraft- und Konditionstrainer Jake Harcoff, CSCS, Cheftrainer und Inhaber von AIM Athletic.
Wenn man in der Lage ist, Kniebeugen im Kraftraum (oder im Wohnzimmer!) korrekt auszuführen, kann man sich vor Verletzungen schützen, die außerhalb des Fitnessstudios auftreten können, wenn man die Kniebeugen mit einer schlechten Form ausführt, sagt Harcoff. Diese Bewegung ist für jeden, der sein ganzes Leben lang konsequent trainieren möchte, unerlässlich.
„Die Kniebeuge stärkt auch direkt die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Waden sowie indirekt die Bauchmuskeln und den unteren Rücken“, sagt er. Wie bei den meisten Übungen gilt auch bei der Kniebeuge: Je höher die zusätzliche Belastung, desto größer der Kraft- und Muskelzuwachs durch die Bewegung. Nachdem Sie die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht gemeistert haben, ist es laut Harcoff also ratsam, die Bewegung mit zusätzlichen Gewichten zu ergänzen.
Eine Möglichkeit, Gewicht in die Kniebeuge zu bringen, ist die Verwendung einer Kniebeugenmaschine. Allerdings gibt es im Fitnessstudio so viele verschiedene Arten von Hockmaschinen, dass es schwierig sein kann, die richtige zu finden. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir diesen hilfreichen Leitfaden für Hockmaschinen zusammengestellt.
Lesen Sie weiter, um einen ausführlichen Überblick über die fünf gängigsten Hockmaschinen zu erhalten. Außerdem erfahren Sie, wie Sie sie richtig einsetzen und für welchen Sportlertyp und welche Fitnessziele sie am besten geeignet sind.
Insgesamt am besten: Power Rack
Das Power Rack ist keine Maschine, sondern ein Ständer. Wenn das Power Rack nicht mit zusätzlichen Kraftgeräten ausgestattet ist (z. B. mit einem Spotter-Arm, einer Kabelmaschine oder einer Klimmzugstange), wird es einfach als Squat-Ständer bezeichnet.
Das Power Rack wurde entwickelt, um eine Langhantel in optimaler Höhe zu positionieren, damit Sie sie in die hintere oder vordere Rack-Position bringen können (mit Hilfe von J-pegs). Das Power Rack ist die Kniebeugenmaschine, die am häufigsten von CrossFit-Athleten, Powerliftern und Olympiahebern verwendet wird. (Die meisten Power Racks können auch für Bankdrücken, Rack Deadlifts und Langhantelpressen verwendet werden).
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Insgesamt am besten
Am besten für die Kraft der unteren Körperhälfte
Am besten für Muskelmasse
Am besten für die Gesäßmuskulatur
Am besten für Anfänger
Die Kniebeuge ist für jedes Trainingsprogramm das, was die Kommunikation für jede Beziehung ist: eine wichtige Grundlage.
Die Kniebeuge ist ein funktionelles Bewegungsmuster, bei dem Hüfte, Knie und Knöchel gebeugt und gestreckt werden. Sie bildet die Formen nach, in die sich Ihr Körper jedes Mal verwandelt, wenn Sie sich hinsetzen oder aufstehen, erklärt der zertifizierte Kraft- und Konditionstrainer Jake Harcoff, CSCS, Cheftrainer und Inhaber von AIM Athletic.
Wenn man in der Lage ist, Kniebeugen im Kraftraum (oder im Wohnzimmer!) korrekt auszuführen, kann man sich vor Verletzungen schützen, die außerhalb des Fitnessstudios auftreten können, wenn man die Kniebeugen mit einer schlechten Form ausführt, sagt Harcoff. Diese Bewegung ist für jeden, der sein ganzes Leben lang konsequent trainieren möchte, unerlässlich.
„Die Kniebeuge stärkt auch direkt die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, den Quadrizeps und die Waden sowie indirekt die Bauchmuskeln und den unteren Rücken“, sagt er. Wie bei den meisten Übungen gilt auch bei der Kniebeuge: Je höher die zusätzliche Belastung, desto größer der Kraft- und Muskelzuwachs durch die Bewegung. Nachdem Sie die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht gemeistert haben, ist es laut Harcoff also ratsam, die Bewegung mit zusätzlichen Gewichten zu ergänzen.
Eine Möglichkeit, Gewicht in die Kniebeuge zu bringen, ist die Verwendung einer Kniebeugenmaschine. Allerdings gibt es im Fitnessstudio so viele verschiedene Arten von Hockmaschinen, dass es schwierig sein kann, die richtige zu finden. Um Ihnen dabei zu helfen, haben wir diesen hilfreichen Leitfaden für Hockmaschinen zusammengestellt.
Lesen Sie weiter, um einen ausführlichen Überblick über die fünf gängigsten Hockmaschinen zu erhalten. Außerdem erfahren Sie, wie Sie sie richtig einsetzen und für welchen Sportlertyp und welche Fitnessziele sie am besten geeignet sind.
Insgesamt am besten: Power Rack
Das Power Rack ist keine Maschine, sondern ein Ständer. Wenn das Power Rack nicht mit zusätzlichen Kraftgeräten ausgestattet ist (z. B. mit einem Spotter-Arm, einer Kabelmaschine oder einer Klimmzugstange), wird es einfach als Squat-Ständer bezeichnet.
Das Power Rack wurde entwickelt, um eine Langhantel in optimaler Höhe zu positionieren, damit Sie sie in die hintere oder vordere Rack-Position bringen können (mit Hilfe von J-pegs). Das Power Rack ist die Kniebeugenmaschine, die am häufigsten von CrossFit-Athleten, Powerliftern und Olympiahebern verwendet wird. (Die meisten Power Racks können auch für Bankdrücken, Rack Deadlifts und Langhantelpressen verwendet werden).
„Das Schöne an Kniebeugen in einem Power Rack oder Squat Stand ist, dass sowohl Sie als auch die Hantel absolute Freiheit haben“, sagt Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer der digitalen Bewegungsplattform Movement Vault. „Es gibt keine äußeren Einflüsse auf den Bewegungsbereich, in dem Sie die Kniebeuge ausführen“, sagt er.
Sie können genau bestimmen, wie Sie die Hantel positionieren, wo Sie Ihre Füße aufsetzen, und der Weg, den die Hantel bei jeder Wiederholung nimmt, hängt vollständig von den Bewegungsmustern Ihres Körpers ab. (Dies gilt nicht für Kniebeugenmaschinen wie die Smith-Maschine oder die Hack-Squat-Maschine, bei denen die Langhantel auf einen bestimmten Weg festgelegt ist – dazu später mehr).
Da Sie – und nicht die Maschine – den Weg der Langhantel bestimmen, wird Ihre Rumpfmuskulatur bei der Verwendung eines Power Rack stärker beansprucht als bei anderen Hockern.
„Ihre Körpermitte muss sich anspannen, um Sie beim Hinsetzen und Aufstehen stabil zu halten“, sagt Wickham.
Das Power Rack bietet auch den größten Nutzen für Kraftsportarten, da es bei Kraftwettkämpfen verwendet wird, wie er anmerkt.
Vollständige Power Rack-Anleitung ansehen
Das Beste für die Kraft des Unterkörpers: Hack Squat Machine
Die Hack Squat Machine sieht aus wie eine auf den Kopf gestellte Beinpressmaschine. Um sie zu benutzen, positionieren Sie Ihre Schultern unter den beweglichen Schulterpolstern und nehmen dann eine „Wandsitz“-Position gegen das angewinkelte Rückenpolster der Maschine ein, so dass Sie in Richtung Fitnessstudio schauen. Als Nächstes fahren Sie durch die Fußplattform des Geräts, um das Gerät auf seinen Schienen zu bewegen und Ihren Körper wieder in eine stehende Position zu bringen.
Bei der Hack-Squat-Maschine wird ein Gewicht auf einer bestimmten Schiene auf und ab bewegt – normalerweise in einem Winkel von 20 bis 30 Grad, erklärt Wickham. Da sich das Gewicht entlang einer bestimmten Schiene bewegt, muss Ihre Körpermitte nicht so viel Arbeit leisten wie bei einer frei stehenden Kniebeuge. In der Praxis bedeutet dies, dass sich das Gewicht in einer Hack-Squat-Maschine viel leichter anfühlt als dasselbe Gewicht bei einer frei stehenden Langhantel-Hocke.
„Sie können die Hack-Squat-Maschine in der Regel stärker belasten, was sie zu einer guten Möglichkeit macht, Ihren Körper an größere Lasten zu gewöhnen“, sagt Wickham.
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Insgesamt am besten
Am besten für die Kraft der unteren Körperhälfte