Thunfisch ist reich an Proteinen und fettarmImage Credit:gresei/iStock/Getty Images
Fisch ist eine der besten Quellen für die essentiellen Omega-3-Fette Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Omega-3-Fettsäuren können Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken. Deshalb empfiehlt die American Heart Association, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Fettarmer Fisch macht es Ihnen leichter, die empfohlene Fettmenge von höchstens 35 Prozent Ihrer Kalorien einzuhalten, kann aber auch weniger essentielle Omega-3-Fettsäuren enthalten als fettreicher Fisch.
Sehr fettarmer Fisch
Gekochter Kabeljau hat weniger als 2 Gramm Fett pro 3 UnzenImage Credit:David Smith/iStock/Getty Images
Zu den Fischen, die mit weniger als 2 Gramm Fett pro 3 Unzen gekochtem Fisch am wenigsten Fett enthalten, gehören Granatbarsch, Thunfisch, Seelachs, Mahi Mahi, Kabeljau, Seehecht, Schellfisch, Seezunge und Flunder. Thunfisch und Kabeljau sind eine besonders gute Wahl, wenn Sie versuchen, Ihre Proteinzufuhr zu maximieren, da sie zu den Fischen mit dem höchsten Proteingehalt pro Kalorie gehören. Wählen Sie Thunfisch oder Seelachs, wenn Sie möglichst viele Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und gleichzeitig den Gesamtfettgehalt minimieren möchten.
Fettarmer Fisch
Lachs ist ebenfalls fettarmImage Credit:Jurajkovac/iStock/Getty Images
Tilapia, Ketalachs und rosa Lachs, Seebarsch, Heilbutt und pazifischer Felsenfisch sind ebenfalls fettarm und enthalten weniger als 5 Gramm Fett pro 3 Unzen gekochten Fisch. Von diesen Optionen enthält Lachs deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren, nämlich 900 bis 1.825 Milligramm pro Portion, je nachdem, welche Art Sie wählen. Das ist mehr als die empfohlene Menge von mindestens 500 Milligramm pro Tag.
Weitere fettarme Meeresfrüchte-Optionen
Muscheln sind eine fettarme AlternativeImage Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Obwohl es sich technisch gesehen nicht um Fisch handelt, enthalten Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben, Hummer und Venusmuscheln alle weniger als 2 Gramm Fett pro 3-Unzen-Portion und Austern und Muscheln weniger als 5 Gramm pro Portion. Austern, Krabben und Jakobsmuscheln liefern alle mindestens 300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion und gehören damit zu den besseren fettarmen Meeresfrüchten.
Andere gesundheitliche Erwägungen
Jakobsmuscheln sind fettarm und quecksilberarmImage Credit:zkruger/iStock/Getty Images
Bei der Auswahl von Fisch oder Meeresfrüchten ist der Fettgehalt nicht der einzige wichtige Faktor. Einige Arten von Meeresfrüchten enthalten tendenziell mehr Quecksilber als andere, weshalb es wichtig ist, diese in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Granatbarsch, Großaugen- und Ahi-Thunfisch gehören zu den fettarmen Fischen mit dem höchsten Quecksilbergehalt, die Sie also meiden sollten. Gelbflossenthun und Weißer Thun in Dosen enthalten ebenfalls viel Quecksilber. Wählen Sie stattdessen leichten Thunfisch in Stücken oder Echten Bonito. Zu den Fischen mit dem geringsten Fett- und Quecksilbergehalt gehören Flunder, Seehecht und Schellfisch. Lachs, Tilapia, Seebarsch, Garnelen, Jakobsmuscheln, Krabben und Venusmuscheln sind ebenfalls eine gute Wahl für fett- und quecksilberarmen Fisch.