Wie kann man den Fersenkontakt für stärkere und skulptische Schrägsachen tun?

Die Fersenberührung stärkt Ihren gesamten Kern, richtet sich jedoch speziell auf Ihre Obliquen. Moderage

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Leistungen
• Formtipps
• Variationen

Crunches und Planken können langweilig werden, und wenn Sie eine abgerundete Kernstärke aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Routine mit der Ferse-Berührung mischen, die speziell auf Ihre Schrägungen angeht, sondern auch Ihre Seite AB-Muskeln.

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Die Stärkung Ihrer Schrägstoffe ist für die Durchführung täglicher Aufgaben unerlässlich, die sich mit dem Drehen und Biegen Ihres Torsos beinhalten. Denken Sie an: Biegen an der Seite, um nach etwas zu erreichen. Und das ist das genaue Bewegungsmuster, das die Ferse Touch ausübt.

• Was sind Ferse-Berührungen? Auch als schräger Fersenhahn bekannt, Seitige Heel berührt oder alternative Fersenberührungen, es ist ein Körpergewicht, der sich mit den Rücken mit den Knien und Armen auf dem Rücken darstellt von deinen Seiten und biegen auf der einen Seite, um deine Hand an deine Ferse zu berühren.
• Was berührt die Ferse Arbeit? „Sie arbeiten mehrere Ihrer Bauchmuskeln, einschließlich Ihrer Querabdominis, das ist Ihr tiefster Kernmuskel, und ist super wichtig, um Ihre Wirbelsäule und die inneren Organe zu schützen“, sagt Jonathan Jordanien, zertifizierter Personal Trainer und Ernährungstrainer. „Sie schlagen auch Ihren oberen und unteren ABS und den Rectus-Bauch – die Sechs-Pack-Muskeln. Insbesondere zielt der Fersen-Berührung Ihre schrägen Muskeln an, die für das Seitenbiegen verantwortlich sind.“
• Wer kann diese Übung machen? Menschen aller Fitnessstufen, die einen starken Kern bauen wollen, können die Ferse berührt.

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Warnung

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, ist es wichtig, dass Sie von einem medizinischen Fachmann bewertet werden, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. „Sie können Ihnen sagen, welche Muskeln schwach sind und welche Übungen am besten (und sicherste!) Für Ihre Probleme sind“, sagt Jordan.

Wie man die Ferse erledigt, berührt mit ordnungsgemäßer Form

Wiederholung von 20Activity Body-Weight-Training

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und Ihre Füße flach auf dem Boden. Ihre Füße sollten nicht zu weit oder zu nahe an Ihren Hüften sein; Etwa zwei Händewidh abgesehen von Ihren Hüften ist eine gute Entfernung.
2. Richten Sie Ihre Arme an und legen Sie sie an den Seiten, mit den Palmen nach oben.
3. Verschließen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Kopf und die Schultern vom Boden ab.
4. Knirschen Sie nicht auf, aber halten Sie Ihren Hals in der Schlange mit Ihrem Körper.
5. Beugen Sie sich langsam rechts und berühren Sie Ihre rechte Hand an Ihre rechte Ferse.
6. Pause für ein oder zwei Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 20 Wiederholungen von alternativen Fersenberührungen.

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4 Heel Touch Training Vorteile

1. Es stärkt Ihren Kern

Die Ferse berührt die Übung, ist zunächst eine ABS-Übung. Es richtet sich an Ihre Hauptkernmuskeln, einschließlich Ihrer Querbauch, Rectus-Bauchdominis und -klaven, die entlang der Seiten Ihres Torsos verlaufen.

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Ihre Schrägungen sind wichtig für rotations- und seitliche Biegebewegungen, so dass diese Muskeln stärkelt, um tägliche Aktivitäten auszuführen.

2. Es kann Schmerzen mit niedriger Rücken verhindern

Wenn Sie den Fersen tätigen, um einen starken Kern aufzubauen, können Sie auch dazu beitragen, Schmerzen mit niedriger Rücken zu verhindern und zu reduzieren. Tatsächlich, ein Januar 2017, der in der Journal of Athletic Training herausgefunden hat, dass Kernstabilitätsübungen dazu beitragen können, niedrige Rückenschmerzen mehr als allgemeine Übung zu reduzieren.

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„So viele Leute verbringen den größten Teil ihrer Tage mit einem Sitzen und Tippen auf Geräten mit weniger als der idealen Haltung, die zu schwachen, deaktivierten Kernmuskeln führt“, sagt Jordanien. „Als wir endlich aufstehen und gehen, tun Sie die Aktivitäten, die wir lieben, wie Gewichtheben, Tennis, Golf oder sogar nur, um etwas aufzuheben, können wir eine Wirbelsäulenverletzung auslösen.“

Übungen wie der Fersen-Berührung können Ihren Kern unterstützen, damit Sie tägliche Aktivitäten bequemer machen können.

3. Es verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule

Ein zusätzlicher Bonus der seitlich-zu-seitigen Bewegung in dieser Übung ist, dass es Flexibilität und Mobilität in Ihrer Wirbelsäule verbessert.

Sie können feststellen, dass Sie, wenn Sie anfangs diesen Umzug anwenden, Sie möglicherweise nicht ganz in der Lage sein, Ihre Fersen zu berühren – was an Kernschwäche zurückzuführen ist oder die Flexibilität verringert werden kann. Wie diese beiden Dinge verbessern, können Sie Ihre Ferse mit größerer Leichtigkeit berühren.

4. Es erfordert keine Ausrüstung

Sie brauchen nicht viel Platz oder ausgefallene Fitnessgeräte, um diese AB-Übung zu erledigen, sodass Sie sie jederzeit nirgendwo machen können.

Wenn Sie diesen Umzug perfektionieren, können Sie es schwieriger machen, indem Sie Hanteln oder Widerstandsbändern verwenden, aber wieder, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und ein bequemer Ort, um auf dem Boden zu liegen.

3 Fersen-Touch-Form-Tipps für bessere Ergebnisse

Um die maximalen Vorteile von der Fersentuch zu erzielen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sie mit richtiger Form machen. Es ist ein ziemlich einfacher Umzug, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihren Hals nicht belasten und in diesem Umzug mit Ihrem Kern eingingen.

1. Ziehen Sie mit Ihrem Kern hoch – nicht Ihren Hals

„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf und Brust anheben, in Richtung der Decke gegen das Knirschen und die Rundung auf Ihre Brust“, sagt Jordan.

„Halten Sie den Thorax-Rücken in einer neutralen Position oder sogar in einer kleinen Verlängerung gegenüber der Flexion“, was bedeutet, dass sich ein TAD gegen nach vorne gebogen hat. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, um die Arbeit zu erledigen und nicht Ihren Hals anzuspannen.

2. Halten Sie an, wenn Sie Schmerzen fühlen

„Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden in Ihrem unteren Rücken fühlen, oder irgendwelche Gelenke, halten Sie sofort an“, sagt Jordan. „Diese sehen einfach aus, aber sie sind eigentlich vorgerückt. Seitliche Flexion – Seitenbiegung – und Rotation können üblicherweise Verletzungen (z. B. Wölbungsscheiben) verursachen, um die Wirbelsäulenverbindungen zu verschlitzen oder Muskelkrämpfe zu verursachen.“

Es ist immer wichtig, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Wenn etwas nicht richtig fühlt, stoppen Sie die Übung sofort und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie wieder anfangen.

3. Bewegen Sie sich langsam und absichtlich

„Verlangsame es unten

Wenn Sie sich langsam bewegen und mit der Steuerung bewegen, kommt die Arbeit von Ihren Schrägungen und nicht von Ihrem Hals oder dem Rücken.

„Nicht stress, wenn Sie Ihre Fersen nicht erreichen können. Beginnen Sie mit einer Reihe von Bewegungsantrag, das für Sie arbeitet, und im Laufe der Zeit werden Sie sicher tiefer werden“, fügt Jordanien.

3 Fersen-Berührungsvarianten für eine zusätzliche Herausforderung

Sobald Sie den grundlegenden Fersentuch beherrscht haben, ist es an der Zeit, sich selbst herauszufordern. Jordanien teilt drei Fersen-Berührungsvarianten, die Ihren Kern weiter stärken.

1. Heel touch mit Hanteln

Die Verwendung von leichten Hanteln fügt dieser Übung eine weitere Beständigkeitsschichtigung hinzu, wodurch es schwieriger ist, Ihren Kern aufrechtzuerhalten, und Ihre Arme direkt und auf dem Boden.

Wiederholungen 20 TEIL ABS

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebogen und Ihre Füße flach auf dem Boden. Ihre Füße sollten nicht zu weit oder zu nahe an Ihren Hüften sein; Etwa zwei Händewidh abgesehen von Ihren Hüften ist eine gute Entfernung.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Palmen nach oben. Legen Sie Ihre Arme direkt an Ihre Seiten.
3. Verschließen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Kopf und die Schultern vom Boden ab. Knirschen Sie nicht auf, aber halten Sie Ihren Hals in der Schlange mit Ihrem Körper.
4. Beugen Sie sich langsam und erreichen Sie rechts und berühren Sie Ihre rechte Hand an Ihre rechte Ferse.
5. Pause für ein oder zwei Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
6. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

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Tipp

Beginnen Sie mit einem 3-Pfund-Hantel und arbeiten Sie mit einem 5-Pfund-Hantel, sobald Sie problemlos 20 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen können. Gehen Sie nicht über 10 Pfund mit dieser Übung.

2. Fersen-Berührung mit Widerstandsband

Diese Variationstechniken des klassischen Schritts, indem er es schwieriger macht, Ihre Hand mitzubringen, um Ihre Fersen zu berühren. Beginnen Sie mit einem Lichtbeständigkeit und dem Fortschritt der Verwendung mittlerer und schwerer Widerstands, während Sie stärker werden. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch die Übung mit richtiger Form machen.

Wiederholungen 20 TEIL ABS

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband mit Griffen um den Bein eines Tischs (oder einer anderen stabilen Oberfläche) und legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie an jeder Seite der Band an. Halten Sie Ihre Knie gebogen und Ihre Füße flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Arme direkt an den Seiten heraus und halten Sie fest an die Band.
3. Verschließen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Kopf und die Schultern vom Boden ab.
4. Knirschen Sie nicht auf, aber halten Sie Ihren Hals in der Schlange mit Ihrem Körper.
5. Beugen Sie sich langsam und erreichen Sie rechts und berühren Sie Ihre rechte Hand an Ihre rechte Ferse.
6. Pause für ein oder zwei Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

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3. Spinne-Planke

Die Spider-Planke ist ein Fortschritt des Fersen-Berührungen. Es ist eine fortgeschrittenere Bewegung, weil Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, was Ihren Kern weiterentwickelt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aufbewahren.

Wiederholungen 20 TEIL ABS

1. Beginnen Sie in einem Unterarm-Planke und ruhen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden mit den Beinen direkt hinter sich.
2. Halten Sie Ihren Kern verspannt und Ihren Körper in einer geraden Linie. Lassen Sie Ihre Hüften nicht herunterhängen.
3. Beugen Sie das rechte Knie und tippen Sie an Ihren rechten Ellbogen. Erweitern Sie es wieder in die Startposition.
4. Wiederholen Sie sich auf der anderen Seite und tippen Sie auf das linke Knie auf den linken Ellbogen.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von 20 Wiederholungen.

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