Wie lange sollte ein Gewichtheben-Training wirklich dauern, um effektiv zu sein?

Sie fragen sich: „Wie lange sollte ein Gewichtheben-Training dauern?“ Die Antwort hängt weitgehend von der Anzahl der Tage ab, die Sie trainieren können und möchten.Image Credit: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Selbst wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio schätzen, gibt es etwas zur Trainingseffizienz zu sagen. Wie lange sollte also ein Krafttraining dauern? Es hängt von Ihrer Trainingshistorie, Ihrem aktuellen Fitnesslevel, Ihren Zielen und der Anzahl der Trainingstage pro Woche ab.

Wenn du zum Beispiel neu im Krafttraining bist, könnten kurze und süße Workouts alles sein, was du brauchst. In der Zwischenzeit müssen fortgeschrittene und fortgeschrittene Kraftsportler möglicherweise mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um Fortschritte zu erzielen, sagt Alex Shaw, CPT, zertifizierter Personal Trainer und außerordentlicher Professor an der University of North Texas.

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„Da sich der menschliche Körper schnell an etwas Neues anpasst, hängt die Mindestdauer, die Sie für ein aktives Krafttraining benötigen, damit Ihr Training effektiv ist, stark von Ihrem Erfahrungsstand ab“, sagt er.

Trotzdem wird etwas immer mehr als nichts sein, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau oder Ihrer Erfahrung, sagt Lauren Powell, CSCS, eine zertifizierte Sport- und Konditionsspezialistin mit der Future-App.

Suchen Sie nach detaillierteren Empfehlungen? Holen Sie Ihren Trainingskalender heraus. Hier schlüsseln Experten genau auf, wie lange ein Gewichtheber-Workout dauern sollte, basierend darauf, wie oft Sie pro Woche Krafttraining machen.

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Wenn Sie einen Tag pro Woche trainieren

Wenn Sie eine Krafttrainingseinheit pro Woche machen, versuchen Sie, 60 bis 90 Minuten dafür einzuplanen, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Nicole Thompson, CPT. Diese Zeit wird Ihnen helfen, alles zu erreichen, was Sie brauchen.

Während beispielsweise Experten und Organisationen, darunter das American College of Sports Medicine (ACSM), empfehlen, alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, ist eine Rezension vom Juni 2021 in ​Sportmedizin​ zeigt, dass Sie mit einem einzigen wöchentlichen Krafttraining muskelaufbauende Vorteile erzielen können. Der Schlüssel, sagen Forscher, ist, die wöchentlichen Mindestanforderungen in eine längere Krafteinheit zu packen.

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In der Überprüfung schlagen Experten vor, jede Hauptmuskelgruppe für 2 bis 4 Sätze zu trainieren – 2 bis 3 Mal pro Woche. Das entspricht 4 bis 12 Sätzen mit Schwerpunkt auf den Beinen, 4 bis 12 Sätzen für den Rücken usw. (Tipp: Schießen Sie auf 4 Sätze pro Muskelgruppe. Wenn Sie 12 Sätze pro Gruppe machen, wird Ihr Training zu einer Marathon-Einheit und ist wahrscheinlich mit viel Ermüdung verbunden unsachgemäße Form, insbesondere für Anfänger.)

Um alles in einer zeiteffizienten Einheit zu erreichen, priorisieren Sie Übungen wie Kniebeugenvariationen, Kurzhantel-Kreuzheben und Liegestütze, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Sie helfen Ihnen, mehrere Muskelgruppen-Kästchen pro Satz zu überprüfen.

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Wenn Sie zwei oder drei Tage pro Woche trainieren

Diejenigen, die zwei- oder dreimal pro Woche heben, können ihre Trainingseinheiten auf 45 bis 60 Minuten reduzieren, sagt Thompson. Dies sollte Ihnen genügend Zeit geben, während jeder Sitzung ein paar verschiedene Muskelgruppen zu hämmern.

Tag eins könnte zum Beispiel Oberkörperbewegungen wie Brustdrücken, Latzug, Überkopfdrücken und Planks beinhalten, sagt sie. Der zweite Tag könnte Unterkörperübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Gesäßbrücken, Kreuzheben und Wadenheben beinhalten.

Oder, wenn Sie an drei Tagen pro Woche trainieren, könnten Sie Ihr Oberkörpertraining in Druckbewegungen (Gewicht vom Körper wegdrücken) und Ziehen (Gewicht in Richtung Ihres Körpers ziehen) Bewegungen unterteilen, sagt Powell.

Bei dieser Übungsfrequenz ist die Konzentration auf zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, der zeiteffizienteste Weg. Das ACSM empfiehlt, 8 bis 10 zusammengesetzte Übungen pro Trainingseinheit durchzuführen. Betrachten Sie für jede Übung 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen als einen guten Ausgangspunkt.

Sie können auch etwas Zeit im Fitnessstudio sparen, indem Sie Übungen machen, die nicht konkurrierende Muskelgruppen Rücken an Rücken trainieren, auch bekannt als Supersatz, sagt Shaw. Führe zum Beispiel eine Reihe von Kniebeugen aus, unmittelbar gefolgt von einer Reihe von Reihen.

Wenn Sie vier oder fünf Tage pro Woche trainieren

Wie lange sollte ein Gewichtheben-Training dauern, wenn Sie wirklich häufig heben? Mehr Tage im Fitnessstudio bedeuten mehr Flexibilität in der Länge und Struktur Ihres Trainings. Während die Einzelheiten je nach Ziel variieren, sind laut Thompson 20 bis 60 Minuten eine gute Reichweite.

Versuchen Sie, Ihre Tage nach Muskelgruppen aufzuteilen (zum Beispiel Brust und Trizeps an einem Tag, Rücken und Bizeps an einem anderen Tag). Da Sie so viele Tage im Fitnessstudio verbringen, können Sie Ihr Training so strukturieren, dass jede große Muskelgruppe 48 Stunden Erholungszeit hat, bevor Sie sie wieder trainieren, sagt sie.

Denken Sie daran: 20 Minuten für Ihr Krafttraining zu verwenden, ist genug für die meisten neuen und fortgeschrittenen Kraftsportler, die um die allgemeine Gesundheit kämpfen. Fortgeschrittene Kraftsportler und diejenigen, die für Kraftsportarten wie Powerlifting trainieren, sollten jedoch damit rechnen, dass viele ihrer Trainingseinheiten sich der 60-Minuten-Marke nähern (oder sogar darüber hinausgehen). Je erfahrener Sie sind, desto mehr Zeit und/oder Intensität verträgt Ihr Körper und desto mehr braucht es, um weiter Fortschritte zu machen, sagt Shaw.

Powerlifter zum Beispiel müssen sich zwischen den Sätzen mehrere Minuten ausruhen, da eine längere Pause dem Nervensystem ermöglicht, sich vollständig zu erholen, sagt Shaw. Das bedeutet, dass schwere Trainingseinheiten weit über eine Stunde dauern können, selbst wenn die Gesamtarbeitszeit kurz ist.

Möchten Sie öfter trainieren?

Das ist völlig in Ordnung, aber die meisten Leute sollten ihr Krafttraining auf etwa fünf Einheiten pro Woche begrenzen. Dies hilft sicherzustellen, dass Ihre Muskeln die Zeit haben, die sie brauchen, um sich zu erholen. Um an Tagen, an denen du nicht trainierst, aktiv zu bleiben, probiere ein Cardiotraining mit niedriger Intensität oder ein Mobilitätstraining wie Yoga aus.

Also, wie lange sollten Sie Gewichte heben?

Es gibt keine festgelegte Länge für die Dauer eines Trainings. Wie lange Sie Gewichte pro Trainingseinheit heben, hängt von Ihrem Fitnesslevel, Ziel und der Anzahl der Trainingstage pro Woche ab.

Wenn du nur an einem Tag pro Woche Krafttraining machst, strebe eine 60- bis 90-minütige Einheit an; diejenigen, die an zwei oder drei Tagen in der Woche trainieren, sollten 45- bis 60-minütige Einheiten ausprobieren; und 20- bis 60-minütige Sitzungen für Personen, die vier oder fünf Tage die Woche trainieren. Erwarten Sie im Allgemeinen, dass Ihr Krafttraining 20 bis 90 Minuten dauert.

Du schaffst ein 20-minütiges Training nicht? Kein Problem. Jedes Workout zählt – egal ob 10 Minuten oder 60 Minuten.

„Wenn Sie wenig Zeit haben, denken Sie an Qualität über Quantität und machen Sie das Beste aus dem, was Sie haben“, sagt Powell. Halten Sie die Intensität hoch und Ihre Trainingsform fest.

​Wie lange eine Krafttrainingseinheit sein sollte​

​Krafttage pro Woche​

​Trainingszeit (min)​

​Zusätzliche Berichterstattung von Henry Halse, CSCS​

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