Das gebeugte Kurzhantelrudern ist eine grundlegende Krafttrainingsübung, die auf Rücken, Schultern, Arme und Rumpf abzielt.Bildquelle: Carolina Araujo/morefit.eu
Einige Übungen eignen sich hervorragend zum Multitasking und stärken mehrere Körperteile gleichzeitig. Und das gebeugte Kurzhantelrudern ist eines der besten beim Jonglieren mit Muskelgruppen.
Diese Bewegung stärkt die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen und trägt gleichzeitig zum Aufbau der Rumpfstabilität bei
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Aber wenn Sie alle muskelaufbauenden Vorteile dieser Übung nutzen möchten, müssen Sie zuerst Ihre Form festigen. Sehen Sie sich ein vollständiges Tutorial an, wie Sie vorgebeugte Reihen mit perfekter Form und Technik ausführen.
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Wie man vorgebeugtes Kurzhantelrudern macht
Vorgebeugtes Hantelrudern
Skill Level Alle LevelsAktivität Kurzhantel WorkoutKörperteil [„Back“,“Bauch“,“Arms“]
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten, die Handflächen zeigen zueinander.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und machen Sie Ihre Knie weich, um Ihren Oberkörper nach vorne zu lehnen, bis er fast parallel zum Boden ist und Ihr Gewicht in den Fersen zentriert ist. Lassen Sie die Gewichte vor Ihren Knien gerade nach unten hängen.
- Spannen Sie Ihren Kern an und denken Sie darüber nach, Ihren Rücken vollständig flach zu halten.
- Mit dem Rücken führend, die Schulterblätter zusammendrücken und dann durch die Arme ziehen, um die Hanteln in Richtung Brustkorb zu heben. Am Anfang der Bewegung pausieren.
- Halten Sie Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule stabil, während Sie die Bewegung umkehren, und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Hanteln abzusenken, sodass sie an Ihren Knien hängen.
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Sehen Sie sich das vollständige Kurzhantelruder-Tutorial an
7 Tipps für die perfekte Ruderform mit gebeugten Hanteln
1. Halte deine Hüften zurück
Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen zertifizierten Personal Trainerin und Gründerin von Fit With Carolina, halten Sie beim Rudern mit Kurzhanteln im Grunde eine Kurzhantel-Kreuzheben-Position, wobei Ihr Gewicht wieder in den Fersen liegt.
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Sie möchten, dass Ihre Hüften während der gesamten Übung zurückgezogen werden.
„Wenn du spürst, dass deine Hüften anfangen, nach vorne zu kriechen, kannst du deine Reihen vor einer Wand machen und deinen Hintern zurückhalten und die ganze Zeit die Wand berühren“, schlägt sie vor.
2. Bleiben Sie flach, ruhig zurück
Laut Araujo ist die Aufrechterhaltung eines flachen Rückens eine große Sicherheitsvorkehrung bei dieser Übung. Obwohl Sie versuchen sollten, Ihren Oberkörper so parallel wie möglich zum Boden zu halten, möchten Sie die Stabilität priorisieren. Lehnen Sie sich nur so weit wie möglich nach vorne, während Sie einen stationären und flachen Rücken beibehalten.
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„Viele Leute neigen dazu, ihre Brust und ihren Rücken bei jeder Wiederholung nach unten und oben zu bewegen und verwenden Schwung anstelle von Muskeln, um die Hanteln zu bewegen“, sagt sie. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken flach und an Ort und Stelle zu halten und lehnen Sie sich nur so lange nach vorne, wie Sie das halten können.“
Wenn es schwierig ist, den Rücken gerade und stabil zu halten, sollten Sie sich ein leichteres Paar Kurzhanteln schnappen, sagt Araujo.
3. Drücken Sie Ihren Kern zusammen
Ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Form nicht ganz erreichen? Ihre Wirbelsäule beginnt sich wie ein umgekehrtes U zu runden – und diese Position kann Ihren unteren Rücken belasten, sagt Araujo. Ein Grund für diesen Fehler kann sein, dass Sie Ihren Kern lockern.
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Ihr transversaler Bauchmuskel (TA) ist ein Kernmuskel, der wie ein Gewichtsgürtel tief in Ihrem Bauch funktioniert – und er ist der Hauptkernmuskel, der in vorgebeugten Kurzhantelreihen trainiert wird. Wenn Sie ein gebeugtes Rudern mit Kurzhanteln mit guter Form ausführen, hilft Ihr TA, Ihren Oberkörper in der vorgebeugten Position stabil und sicher zu halten.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie Ihren Bauch für einen Schlag wappnen würden, schlägt sie vor. Neigen Sie Ihre Hüften leicht nach innen, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihren Rücken flach zu halten.
4. Führen Sie mit Ihren Schulterblättern
„Obwohl diese Übung Ihre Arme trainiert, stehen sie nicht im Mittelpunkt“, sagt sie. „Wenn du deine Schulterblätter zusammendrückst, ziehst du mit dem Rücken statt mit den Armen und gibst den richtigen Muskeln die Aufmerksamkeit, die sie brauchen.“
Konzentriere dich bei jeder Wiederholung darauf, deine Schulterblätter nach unten und zusammen zu ziehen. Führen Sie mit dieser Bewegung, sagt Araujo.
Dies hilft Ihnen, die Muskeln über Ihrem mittleren und oberen Rücken zu trainieren, wie Ihre Lats, Rhomboiden und unteren Traps. Das Führen mit den Schulterblättern hilft auch zu verhindern, dass sich deine Muskeln um deinen Hals wie deine oberen Fallen quetschen. Das Zusammenziehen der Schulterblätter beim Rudern hilft auch, die hinteren Schultermuskeln (den hinteren Deltamuskel) zu aktivieren.
5. Rudern Sie bis zur Taille
Hier ist eine andere Sache, die Menschen aller Niveaus oft vermasseln – laut Araujo rudern sie die Gewichte eher in die Achselhöhlen als in die Taille. Das Rudern bis zu den Achseln verhindert, dass Ihre Rückenmuskulatur richtig anspannt, sodass Sie die größten Vorteile des Kurzhantelruderns verpassen.
Viele Leute neigen auch dazu, zu rudern – sie gehen zu weit. Bewegen Sie sich, bis die Gewichte knapp hinter Ihrem Oberkörper sind.
6. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus
Um die volle Bewegungsfreiheit während Ihres gebeugten Hantelruderns zu erhalten (und mehr Muskeln auf Ihrem Rücken anzusprechen), sollten Sie laut Araujo Ihre Arme am unteren Ende der Übung vollständig ausstrecken.
„Ihre Lats sind die Rückenmuskeln, die direkt unter Ihren Achseln sitzen und über Ihre Seiten verlaufen“, sagt sie. „Wenn Sie Ihre Arme während dieser Übung vollständig ausstrecken, erhalten Sie einen größeren Bewegungsbereich und trainieren diese Muskeln härter. Auf diese Weise zielen Sie sowohl auf die Muskeln im mittleren Rücken als auch auf Ihre Seiten ab.“
7. Probieren Sie verschiedene Variationen aus
Der beste Weg, um mehr aus dieser Übung herauszuholen? Probieren Sie verschiedene Variationen des Hantelruderns aus, sagt Araujo. Nachdem Sie Ihre Form für den ursprünglichen Zug genagelt haben, ist das Ausprobieren neuer Variationen eine großartige Möglichkeit, um weiterhin Kraft aufzubauen.
Es gibt ein paar Modifikationen, die sie vorschlägt, dass Sie es versuchen sollten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Form zu halten. Das Rudern mit der Brust auf einer Schrägbank kann dir ein wenig zusätzliche Unterstützung geben und gleichzeitig deine Rückenmuskulatur isolieren.
Und wenn Sie die Übung noch anspruchsvoller machen möchten, empfiehlt sie, dass Sie versuchen, jeweils einen Arm zu rudern, um jede Seite Ihres Rückens zu isolieren. Indem Sie sich jeweils auf eine Seite konzentrieren, bauen Sie auch gleichmäßige Kraft im gesamten Körper auf und verhindern Muskelungleichgewichte.
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