Wie man das Kreuzheben mit Kurzhanteln für Ganzkörperkraft und Muskelkraft macht - Erreichen Sie Ihre Gesundheitsziele mit praktischen Tools für Ernährung und Fitness, Expertenressourcen und einer engagierten Community.

Wenn Sie beim Kreuzheben mit Kurzhanteln die Gewichte nahe am Körper halten, können Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen gezielt ansprechen und gleichzeitig den unteren Rücken entlasten.Image Credit: morefit.eu

Entgegen der landläufigen Meinung (oder vielleicht deinem Social-Media-Feed) brauchst du keine superschwere Langhantel, um mit Kreuzheben einen starken Körper aufzubauen. Ein Paar Kurzhanteln funktioniert einwandfrei – und bietet mehr Vorteile, als Sie vielleicht denken.

Was ist ein Kreuzheben mit Kurzhanteln? Dies ist eine Unterkörperübung, bei der Sie Ihre Hüften nach hinten drücken oder schwenken, ein Paar Kurzhanteln zum Boden senken und dann aufstehen.
Sind Kreuzheben mit Kurzhanteln effektiv? Langhantel-DLs sind auf ihre Art großartig, aber die Kurzhantel-Variante konzentriert sich mehr auf die stabilisierenden Muskeln deines Körpers. Da Sie es auch zu Hause machen können, ist es einfach, einen festen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms zu machen.
Welche Muskeln trainiert das Kreuzheben mit Kurzhanteln? Es zielt hauptsächlich auf deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab. Aber mit der richtigen Form (mehr dazu weiter unten) hilft es auch, Ihren Rumpf, Lats, Schultern und Quads zu stärken.

Versuchen Sie diese Übung zum ersten Mal? Oder möchten Sie wissen, ob Sie richtig heben? Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über DB-Kreuzheben wissen müssen.

Wie man das Hantel-Kreuzheben mit perfekter Form macht

Halten Sie während des Kreuzhebens mit Kurzhanteln Ihren Nacken lang und den Rücken flach, während Sie die Gewichte in Richtung Boden absenken.Bildquelle: morefit.eu

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Fähigkeitslevel Alle LevelsAktivität KurzhanteltrainingKörperteil

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und machen Sie Ihre Knie weich, um die Gewichte zur Mitte Ihrer Schienbeine zu senken.
Überprüfen Sie Ihre Haltung: Ihre Wirbelsäule sollte gerade und lang sein und Ihre Schultern nach hinten und unten stecken. Die Vertiefung in Ihrem Unterkörper sollte sehr gering sein. Halte deinen Kern fest, um diese Position zu halten.
Mit Ihrem Gewicht zwischen Fersen und Fußballen zentrieren Sie Ihre Füße in den Boden, um so hoch wie möglich aufzustehen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden wegzuschieben.
Kehren Sie die Bewegung um, um die Gewichte kontrolliert abzusenken und wiederholen Sie den Vorgang.

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Trinkgeld

Halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung nah am Körper, sagt der kalifornische Physiotherapeut Jereme Schumacher, DPT. Dies wird Ihnen helfen, sich auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu konzentrieren und gleichzeitig Stress von Ihrem unteren Rücken fernzuhalten.

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Widerstehen Sie auch der Versuchung, die Gewichte mit den Armen zu heben. Stellen Sie sie sich als Seile vor; sie sind nur für die Fahrt mit.

5 Vorteile des Kreuzhebens mit Kurzhanteln

1. Es ist großartig für Anfänger

Obwohl es Millionen von Möglichkeiten gibt, Kreuzheben zu machen, sind Hantelvariationen laut Schumacher ein großartiger Ausgangspunkt. Während eine typische unbelastete Langhantel 45 Pfund wiegt, können Sie mit Kurzhanteln leichtere Gewichte verwenden. Profi-Tipp: Wenn Sie diese Bewegung noch nie gemacht haben, beginnen Sie konservativ mit 15-Pfund-Hanteln. Nageln Sie Ihre Form, bevor Sie die Gewichte drücken.

2. Es ist anpassbar

Kurzhantelübungen belasten jede Körperseite separat. Bei DLs bedeutet dies, dass Sie jede Schulter und jeden Arm so positionieren können, wie es sich für Sie am besten anfühlt. (Nein, Körper sind nicht perfekt symmetrisch!) Dies kann die Übung angenehmer machen, wenn Sie in Ihrem Oberkörper oder in der Hüfte eingeschränkt sind, sagt Schumacher.

3. Es gleicht Muskelungleichgewichte aus

Die meisten alltäglichen Aktivitäten erledigen Sie wahrscheinlich vor Ihrem Körper. Denken Sie daran: Tippen Sie auf Ihrem Computer oder kochen Sie Abendessen. Allein dies kann die Vorderseite Ihres Körpers (auch bekannt als vordere Kette) stärker machen als Ihre Rückseite (hintere Kette). Solche Muskelungleichgewichte können zu einer schlechten Haltung beitragen, insbesondere wenn Ihr Trainingsprogramm nicht viele Übungen der hinteren Kette umfasst.

Glücklicherweise stärkt diese Bewegung Ihre gesamte hintere Kette, die sich von Ihren Waden bis zu Ihren Schultern erstreckt. Dadurch gleichen Sie Ungleichgewichte aus, verbessern die Körperhaltung und reduzieren Ihr Verletzungsrisiko.

4. Es lindert Rückenschmerzen

In Ihrer hinteren Kette sind alle Ihre Rückenmuskeln enthalten. Obwohl DLs einen schlechten Ruf bekommen, weil sie Rückenschmerzen verursachen, ist es wirklich die falsche Form, die das Problem ist.

Die richtige Form des Kreuzhebens mit Kurzhanteln macht die Bewegung zu einer großartigen Übung zur Stärkung des Rückens. Und laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research vom Juli 2015 kann sogar leichte Rückenschmerzen gelindert werden.

5. Es funktioniert gleichzeitig mit Ihrem ganzen Körper

DB-Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, das heißt, sie trainieren mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig, so das American Council on Exercise (ACE). Deshalb verbessern sie so effektiv die Beweglichkeit, verbrennen Kalorien und verbessern die Muskelkoordination.

Im Vergleich zu Isolationsübungen, die jeweils nur auf eine Muskelgruppe abzielen, sind zusammengesetzte Bewegungen laut einer Studie vom Dezember 2017 in Frontiers in Physiology auch besser beim Aufbau von Kraft und Muskeln.

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6 häufige DL-Fehler

1. Die Gewichte von deinem Körper wegtreiben lassen

Die Hanteln zu weit vor den Beinen zu halten ist ein häufiger Fehler, den Schumacher bei dieser Übung sieht. Das größte Problem ist, dass es Ihren unteren Rücken ungewollt belasten kann. Auf der anderen Seite können Sie, wenn die Gewichte nah an Ihren Beinen bleiben, Ihre Gesäß- und Kniesehnen wirklich trainieren.

Wenn Sie die Hanteln absenken und anheben, sollten sie innerhalb eines oder zwei Zentimeters Ihrer Beine bleiben.

2. Zu breite Füße haben

Um die richtigen Muskeln anzusprechen, sollten Sie Ihre Füße nicht weiter als schulterbreit auseinander stellen, sagt Schumacher. Wenn Sie mit zu breiten Beinen stehen, kann Ihr Kern Schwierigkeiten haben, das Gewicht zu stabilisieren, was Sie anfälliger für Verletzungen macht.

Außerdem gilt: Je breiter deine Beine, desto weniger Kraft kannst du erzeugen und desto weniger Gewicht kannst du heben. Die ideale Beinbreite variiert von Person zu Person, also nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu experimentieren und herauszufinden, was sich für Sie am stärksten anfühlt.

3. Auswahl von zu schweren Hanteln

Zwei 30-Pfund-Hanteln fühlen sich tatsächlich leichter an als eine 60-Pfund-Hantel. Also, selbst wenn Sie schon einmal mit einer Langhantel gehoben haben, denken Sie nicht, dass Sie mit Ihren DBs super schwer arbeiten müssen, sagt Schumacher.

Wählen Sie leichtere Gewichte, bis Sie mit der Bewegung der Übung vertraut sind. Versuchen Sie, mit 15-Pfund-Hanteln zu beginnen. Von dort erhöhen.

4. Schieben Sie Ihre Hüften zu weit nach vorne

Obwohl der DL definitiv eine Hip-Thrust-Komponente hat, möchten Sie nicht übereifrig werden. Schieben die Hüften am oberen Ende der Bewegung vor dem Körper nach vorne, verlagert man laut Schumacher unerwünschtes Gewicht in den unteren Rücken.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, deine Hüften nach vorne zu drücken, versuche, durch deine Füße zu drücken, um so hoch wie möglich aufzustehen. Sie möchten während der gesamten Übung eine lange, neutrale Wirbelsäule.

5. Entspannen Sie Ihre Schultern

Diese Hantelübung kann den stabilisierenden Muskeln in den Schultern und im oberen Rücken zugute kommen. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie Ihre Schultern immer stark und engagiert halten. Wenn sie locker sind, hilft es deinen Muskeln nicht und kann dich der Gefahr aussetzen, sie zu verletzen.

Drücken Sie beim Einrichten der Bewegung Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Halten Sie diese Position, während Sie das Gewicht senken und erhöhen, sagt Schumacher.

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6. Hocken

Diese Übung sei leicht mit einer Kniebeuge zu verwechseln, sagt Schumacher. Aber sie sind nicht dasselbe. Kniebeugen beinhalten das Schwenken oder Beugen der Hüften und Knie. Beim Kreuzheben dreht sich alles um die Hüften. Beuge deine Knie nur so weit wie nötig, um deine Hüften wirklich wieder hinter dich zu bringen.

7 Variationen im Kreuzheben mit Kurzhanteln

1. Becher

Anstatt zwei Hanteln zu halten, halte eine einzelne mit beiden Händen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Form wirklich zu meistern.

2. Sumo

Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und Ihre Zehen sind schräg zu den Seiten ausgestellt. Deine Arme sollten gerade zwischen deinen Beinen vor deinem Körper hängen. Diese Kreuzheben-Variante konzentriert sich noch mehr auf Ihre Hüften und ist für große Menschen oft eine bequemere Position.

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3. Steifbeinig

Um die Kniesehnen zu betonen, sind Kurzhantel-Kreuzheben mit steifen Beinen (SLDLs) der richtige Weg. Die Form bleibt hier weitgehend gleich, aber Sie beugen die Knie noch weniger als sonst. Am Ende der Bewegung sollten Sie eine gute Dehnung in der Rückseite Ihrer Oberschenkel spüren.

4. Defizit

Diese Variante ist eine großartige Option für Menschen mit viel Kniesehnenflexibilität, da die Gewichte bis zum Boden abgesenkt werden, sagt Schumacher. Kannst du noch weiter gehen? Machen Sie den Umzug auf einer erhöhten Plattform. Senken Sie die Gewichte bei jeder Wiederholung über Ihre Füße hinaus.

5. Versatz

Anstatt eine DB in jeder Hand zu halten, verwenden Sie nur eine Hantel in einer Hand. Lass deinen anderen Arm an deiner Seite. Ihr Kern wird Überstunden machen, um Ihren Körper stabil zu halten, sagt Schumacher.

6. Gestaffelte Haltung

Wie der Name schon sagt, hat diese DB-Variante Ihre Beine versetzt. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stellen Sie dann ein Bein hinter sich. Halten Sie das meiste Gewicht in Ihrem vorderen Bein, während Sie die Hanteln senken und heben. Verwenden Sie Ihr hinteres Bein als Ständer.

7. Einbeinig

Machen Sie sich bereit, Ihr Gleichgewicht zu trainieren: Beim einbeinigen Kreuzheben halten Sie Ihr gesamtes Gewicht in einem Bein und heben das andere gerade hinter sich, während Sie die Gewichte senken.

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