Wie man das Kreuzheben mit steifen Beinen für einen starken und geformten Rücken macht

Das Kreuzheben mit steifen Beinen erfordert eine größere Dehnung der Kniesehnen als das rumänische oder konventionelle Kreuzheben. Bildquelle: Diamond Dogs/iStock/GettyImages

Kreuzheben gibt es in mehr Variationen als bei jeder anderen Übung. Warum? Mit den Optionen können Sie Ihr Training an Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse anpassen. Sie helfen auch beim Aufbau von Muskeln und einer ausgewogeneren Kraft.

Geben Sie ein, das Kreuzheben mit steifen Beinen (SLDL). Auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen genannt (auch wenn die Beine nicht vollständig gestreckt werden müssen), ist es eine großartige Variante für jeden, der wirklich auf seine Kniesehnen hämmern möchte oder eine große Flexibilität des Unterkörpers hat.

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• ​Was ist der SLDL?​ Es ist eine Übung, bei der du deine Hüften nach hinten drückst und deine Knie leicht beugst, während du Gewichte hältst und dann wieder aufstehst.
• ​Welche Muskeln trainiert ein Kreuzheben mit steifen Beinen?​ Diese Übung trainiert hauptsächlich deine Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, so Jereme Schumacher, DPT, ein in Kalifornien ansässiger Physiotherapeut. Sie sollten dies an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, Hüften und im unteren Rücken spüren.
• ​Was ist der Unterschied zwischen einem Kreuzheben mit steifen Beinen und einem rumänischen Kreuzheben?​ Beim rumänischen Kreuzheben musst du deine Knie etwas mehr beugen als bei einer SL-Version, sagt Schumacher. Kreuzheben mit gestreckten Beinen erfordert also etwas mehr Flexibilität in den Kniesehnen und Stabilität in deinem Rücken.
• ​Was ist der Unterschied zwischen einem Kreuzheben mit steifen Beinen und konventionellem Kreuzheben?​ Beim konventionellen Kreuzheben beugen Sie Ihre Knie noch mehr als bei einem RDL, sodass Sie das gesamte Gewicht senken den Boden bei jeder Wiederholung. Aber wenn Sie Ihre Knie gerade halten, ist es begrenzt, wie weit Sie das Gewicht senken können.
• ​Wer kann die SLDL machen?​ Jeder kann von dieser Übung profitieren, sagt Schumacher. Aber Menschen mit Kreuzschmerzen sollten mit sehr leichten Gewichten (10 Pfund) beginnen oder stattdessen das rumänische Kreuzheben machen.

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Wie man den SLDL mit perfekter Form macht

Drücke während des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen deine Hüften nach hinten und vermeide dabei jede Kniebeuge.Bildquelle: Jereme Schumacher/morefit.eu

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Körperteil [„Hintern“,“Beine“,“Bauch“,“Rücken“]

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen hin und halten Sie in jeder Hand ein Paar Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper. Stützen Sie Ihren Kern ab.
2. Drücke deine Hüften nach hinten und senke deinen Oberkörper, so dass deine Knie ganz leicht gebeugt werden.
3. Halten Sie die Gewichte nah am Körper und senken Sie die Gewichte ab, bis sie ungefähr auf Schienbeinhöhe sind.
4. Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um aufrecht aufzustehen.

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Du kannst auch Langhantel- oder Kettlebell-Kreuzheben mit steifen Beinen durchführen. Aber leichte Hanteln sind laut Schumacher am besten für Anfänger geeignet.

4 Vorteile des Kreuzhebens mit steifen Beinen

1. Muskelbalance

Wenn man bedenkt, dass die meisten Ihrer täglichen Aktivitäten vor Ihrem Körper (Ihrer vorderen Kette) stattfinden, ist es leicht, die Muskeln Ihres Hinterteils (Ihre hintere Kette) zu vergessen. Dies kann zu muskulären Dysbalancen und auf Dauer zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen.

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Das SLDL gibt Ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Rücken die Aufmerksamkeit, die sie verdienen, sagt Schumacher.

2. Ganzkörperstärke

Diese Bewegung konzentriert sich zwar auf die Muskeln an der Rückseite Ihres Körpers, stärkt aber auch von Kopf bis Fuß. Kreuzheben trainiert laut American Council on Exercise (ACE) mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig.

Im Vergleich zu Übungen, die auf eine Muskelgruppe abzielen, verbessern zusammengesetzte Bewegungen effektiver die Beweglichkeit des gesamten Körpers und die Muskelgesundheit.

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3. Rückengesundheit

Ein schwacher (aka untrainierter) Rücken birgt Verletzungsgefahr. Da diese Übung Ihre Beine zum Glück relativ gerade hält, verlassen Sie sich mehr auf die Kraft des unteren Rückens, um die Bewegung abzuschließen. Dies baut mehr Kraft und Stabilität in der Gegend auf, sagt er.

Sie trainieren auch den tiefen Kernmuskel, der als Querbauch (TA) bekannt ist. Dies funktioniert wie ein internes Korsett oder ein Bleigurt und unterstützt Ihre Wirbelsäule.

3 häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

1. Zu weit absenken

Wenn Sie es tief senken, ist es unmöglich, eine starke, neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Und wenn Sie Gewichte mit einer Kurve im oberen oder unteren Rücken heben und senken, erhöhen Sie Ihr Risiko für Rückenschmerzen und Verletzungen exponentiell. Sie verlieren auch viele der den Rumpf stärkenden Vorteile der Übung.

Repariere es

Senken Sie die Gewichte nur so tief, wie es mit einer neutralen Wirbelsäule möglich ist, sagt Schumacher. Dies betrifft in der Regel Ihre Schienbeine.

2. Entspannen Sie Ihre Schultern

Wenn Sie Ihre Schultern und Lats während DLs nicht aktiv drücken, krümmen Sie automatisch Ihren oberen Rücken. Dadurch besteht die Gefahr von Rücken- und Schulterschmerzen. Wenn Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken erschlaffen lassen, verlieren Sie auch die Vorteile von DLs zur Stärkung des Oberkörpers. Ja, sie trainieren auch Ihren Oberkörper.

Repariere es

Bevor Sie das Gewicht senken, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um Ihre Schultern zu straffen, sagt Schumacher. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.

3. Halten Sie die Gewichte zu weit vor sich

Wenn Sie Ihre Gewichte senken und heben, halten Sie sie nahe an Ihren Beinen, sagt Schumacher. Je weiter sie sich vor dir bewegen, desto mehr Stress (und nicht die gute Art) setzen sie auf deinen unteren Rücken. Sie trainieren auch Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur viel weniger.

Repariere es

Halten Sie die Gewichte beim Übergang vom Stehen zum Scharnier etwa einen Zentimeter von Ihren Beinen entfernt, sagt Schumacher. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, um zu verhindern, dass sich die Gewichte zu weit weg bewegen.

4 herausfordernde Variationen zum Ausprobieren

1. Exzentrisch

Wenn Sie Ihre Gewichte langsam (exzentrisch) senken, bleiben Ihre Muskeln länger unter Spannung. Dies erhöht den kraftaufbauenden Nutzen der Übung, sagt Schumacher. Versuchen Sie, Ihre Gewichte für eine 4-Sekunden-Zählung zu senken.

2. Gestaffelte Haltung

Gehen Sie hüftbreit auseinander und stellen Sie ein Bein leicht hinter das andere. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein und lassen Sie die hintere Ferse nach oben springen. Betrachten Sie dieses Bein als Ihren balancierenden Ständer. Senken Sie sich ab und stellen Sie sich mit Ihrem vorderen Bein wieder auf. Mache alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

3. Einbeinig

Fordern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus, indem Sie jeweils nur ein Bein verwenden. Während Sie in jede Wiederholung absenken, lassen Sie ein Bein hinter Ihrem Körper heben. Balanciere auf dem anderen Bein. Nachdem Sie zum Stehen zurückgekehrt sind und alle Ihre Wiederholungen hier ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten.

4. Versatz

Anstatt zwei Gewichte zu halten, testen Sie Ihre Kernkraft, indem Sie die Bewegung mit einer Kurzhantel oder Kettlebell in einer Hand ausführen. Widerstehen Sie seinem seitlichen Ziehen.

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