Wie man den gestaffelten Streit nach starker Gesäßmuskeln und Kniesehnen macht

Straffed-Stance-Kreuzheben eignen sich hervorragend zum Aufbau einseitiger Stärke in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

In diesem Artikel

• Anweisungen
• Vorteile
• Tipps formen
• Variationen

Der Kreuzheben ist eine der besten Übungen im Unterkörper-daher ist es keine Überraschung, dass es einen angemessenen Anteil an Variationen hat. Der gestaffelte Kreuzheben ist eine Variation, die sich hervorragend für die einseitige (einseitige) Glute- und Kniesehnenstärke eignet und Ihr Kern und Ihr Gleichgewicht bewirkt.

Anzeige

• Was ist ein gestaffelter Kreuzheben? Bein.
• Wie sieht eine gestaffelte Haltung aus? Treten Sie dann mit einem Fuß einen Schritt zurück, damit der hintere Fuß ein paar Zentimeter hinter der vorderen Ferse liegt und Sie auf den Zehen Ihres Hinterfußes gestützt sind.
• Was macht eine gestaffelte Haltung im Kreuzheben? , CPT, Ernährungstrainer und Moderator von Gesundheits- und Fitness -Podcast Birdie und The Bees. „Es bringt Ihnen auch bei, wie Sie mit der Kraft Ihrer Beine etwas richtig auf dem Boden abholen können, während Sie Ihren Rücken schützen.“
• Welche Muskeln funktioniert die gestaffelte Nachlaufverfallende?

Anzeige

Was ist der Unterschied zwischen einem gestaffelten Kreuzheben und einem B-Stance-Kreuzheben?

Der B-Stance-Kreuzheben, auch bekannt als Ständer, ist dem gestaffelten Stratfeript sehr ähnlich. Der größte Unterschied besteht darin, dass Sie ihn auch weiter nach vorne treten, damit Ihre Rückenzehen mit Ihrer Hinterferse entspricht, aber nur ein paar Zentimeter rechts oder links entspricht.

Aber der Zweck ist der gleiche: Der ausgestiegene Fuß fungiert als Unterstützung, um Ihnen zu helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten, aber nicht viel (wenn überhaupt) des schweren Hebens zu tun.

Wie man einen gestaffelten Streitstromvert als mit der richtigen Form macht

Typ Stärkeregion Unterkörper

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkel.
2. Treten Sie Ihren rechten Fuß etwa 6 bis 12 Zoll zurück. Während der gesamten Bewegung werden Sie die Zehen auf Ihrem rechten Fuß ausgleichen.
3. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und führen Sie einen Kreuzheben durch, indem Sie an Ihren Hüften nach vorne abhängen. Stellen Sie während dieser Bewegung sicher, dass Ihre Hüften nach vorne quadriert bleiben.
4. Senken Sie die Hanteln weiter, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, wenn dies in Ihrem Bewegungsbereich liegt.
5. Halten Sie Ihren Rücken flach, setzen Sie Ihren Kern und drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
6. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Anweisungen anzeigen

Sehen Sie sich das vollständige Tutorial an

5 gestaffelte Strampelanfallgiftvorteile

1. Baut Glute und Kniesehnenstärke auf

Die Hauptdrainierung eines Kreuzhebens? Es zielt auf den gesamten Rücken des Körpers ab – hauptsächlich auf den Rücken Ihrer Beine (Kniesehnen) und Ihren Hintern (Gesäßmuskeln). Die gestaffelte Haltung schafft es so, dass Sie den größten Teil der Arbeit auf einer Seite erledigen, sodass Sie diese Muskeln wirklich ansprechen können.

Anzeige

Es ermöglicht Ihnen auch schwerer zu werden. Wenn Sie einen herkömmlichen Kreuzheben durchführen, wird das Gewicht, das Sie in beiden Händen halten, über beide Beine verteilt. In einem gestaffelten Kreuzheben halten Sie die gleiche Ladung, aber ein Bein erledigt den größten Teil der Arbeit.

Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen mit gezielter Kraft zu isolieren, ist dieser Schritt für Hypertrophie hervorragend, auch bekannt als Muskel, sagt Orr.

Anzeige

2. fordert Ihren Kern heraus

Wie ein herkömmlicher Kreuzheben von Hantel erfordert der verkürzte Kreuzheben von gestaffeltem Stanzen, dass Ihr Kern auferlegt wird, was auch dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken zu schützen. Es fordert jedoch nicht die Stabilität und das Gleichgewicht so stark in Frage wie ein Kreuzheben mit einem Beinen.

„Es ermöglicht Ihnen, stabiler zu sein, weil beide Füße noch gepflanzt sind“, sagt Orr. „Stabiler zu sein bedeutet, dass Sie diese unterstützenden Muskeln nicht rekrutieren müssen.“

Letztendlich werden Sie nicht so viel ausbalancieren, was ein Teil dessen ist, warum diese Kreuzheben -Variation so gut ist, sich auf die Maximierung der Kraftgewinne in Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehel zu konzentrieren.

3. Bereiten Sie Sie auf einen einbeinigen Kreuzheben vor

Bei einem einbeinigen Kreuzheben müssen Sie den Rückfuß vollständig vom Boden abheben und mehr Gleichgewicht und Koordination fordern. Der gestaffelte Kreuzheben ist ein großartiger Übergangsschritt, der mehr Wert auf ein Bein legt und Sie bereit macht, bis zu einem vollständigen Kreuzheben mit einem Bein zu arbeiten.

4. Verbessert Muskelungleichgewichte

„Wenn Sie Muskelungleichgewichte haben, bei denen eine Seite stärker ist als die andere, ist eine Bewegung wie diese perfekt, um dies durch ein schwereres Gewicht auszubalancieren oder ein paar Wiederholungen auf der schwächeren Seite hinzuzufügen“, sagt Orr.

Einseitige Übungen können Ihnen auch helfen, über Muskelungleichgewichte zu lernen, die Sie sonst möglicherweise nicht bemerken, wenn Sie mit zwei Beinen den gleichen Aufzug machen und die stärkere Seite heimlich übernehmen kann.

5. Ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich

„Diese gestaffelte Haltung ermöglicht auch eine größere Bewegungsfreiheit, wenn Sie Ihre Hüften zurückschieben“, sagt Orr.

Wenn Sie sich durch einen größeren Bewegungsbereich bei einem Aufzug bewegen, erhöht sich die Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung sind, was zu mehr Kraftgewinnen führt. Sie fordern auch einen längeren Teil des Muskels heraus. In diesem Fall werden Sie in verschiedenen Tiefen eines Scharniers stark – nicht nur eines.

Der gestaffelte Kreuzheben ist auch eine schöne Strecke auf dem Hintergrund Ihres Körpers. Auf der anderen Seite können Sie, wenn Sie enge Kniesehnen haben, nicht genug nach vorne hängen, damit Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Um sie zu lockern, können Sie versuchen, diese Oberschenkelstrecken als Teil Ihrer Aufwärmroutine durchzuführen.

4 Tipps für gestaffelte Strampenstanz-Kreuzheben

1. Beherrschen Sie das Hüftscharnier

Das Hüftscharnier ist die grundlegende Bewegung, die den Kreuzheben führt. Beginnen Sie also dort, um die Bewegung zu perfektionieren.

„Wenn Sie das Scharnier üben, legen Sie Ihre Finger auf Ihre Hüftknochen“, sagt Orr. „Wenn Sie Ihre Hüften zurück ins Scharnier schieben, sollten sich Ihre Finger zwischen Bauch und Oberschenkel befinden. Dies hilft Ihnen zu verstehen, wie sich das Scharnier anfühlen sollte.“ (Hier finden Sie ein vollständiges Video -Tutorial.)

Dies hilft Ihnen auch dabei, sich anstelle Ihrer Knie aus den Hüften zu bewegen, was die Verbindung unnötig Kraft ausüben kann.

2. Halten Sie Ihren Rücken flach

Biegen Sie Ihren unteren Rücken und kuscheln Sie Ihren oberen Rücken, sind zwei übliche Kreuzhebenfehler. Sie möchten Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule flach halten, um nicht von den falschen Stellen zu heben und sich selbst zu verletzen.

„Um die Arten des [unteren] Rückens zu korrigieren, drücken Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Hüften zurück, anstatt sich mit Ihrem Rücken zu biegen“, sagt Orr. Um Ihren Oberteil in Schach zu halten, stellen Sie Ihre Schulterblätter zurück und runter und denken Sie daran, sie an diesem Ort zu beschäftigen – lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne kommen oder Ihre Wirbelsäule rund.

Orr schlägt außerdem vor, den Kopf leicht versteckt und Ihren Blick am Boden zu halten, um das Bießen oder Ansprüchen Ihres Hals zu vermeiden.

3. Drücken Sie durch Ihren gesamten vorderen Fuß

„Um zum Stehen zu kommen, denken Sie daran, diesen vorderen Fuß vom Boden wegzuschieben, um die Kraft und Stärke Ihres Beins zu nutzen, um sich aufzubringen“, sagt Orr. Sie sollten sich auf den Zehen des hinteren Fußes ausgleichen, damit Sie es zur Unterstützung verwenden können. Aber Sie sollten nicht eine Menge Gewicht in dieses Bein drücken. Denken Sie daran: Das Ziel ist es, alle Arbeiten auf Ihrem Vorderbein zu konzentrieren.

4. Halten Sie die Gewichte nahe an Ihren Schienbeinen

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Gewichte zu weit von Ihrem Körper entfernt zu halten, sagt Orr.

„Anstatt Ihre Gewichte weit weg von Ihrem Körper zu haben, halten Sie sie so nah wie möglich an den Schienbeinen, fast so weit wie möglich“, sagt sie. Halten Sie die Gewichte nahe an Ihrem Schwerpunkt und den Muskeln, die arbeiten, hilft Ihnen, sie besser zu kontrollieren und sie mit Ihren Armen oder Ihren Kern zu vermeiden.

3 gestaffelte Kreuzheben-Kreuzheben-Variationen

1. Straffed-Stance-Kreuzheben mit Widerstandsband

Typ Stärkeaktivitätswiderstandsband WorkoUtregion Unterkörper

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihrem linken Fuß in der Mitte ein langes Widerstandsband.
2. Halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand und ziehen Sie die Band, so dass es keine Lücke gibt.
3. Treten Sie Ihren rechten Fuß etwa 6 bis 12 Zoll zurück. Während der gesamten Bewegung werden Sie Ihre rechten Zehen ausgleichen.
4. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und führen Sie einen Kreuzheben durch, indem Sie nach vorne an Ihren Hüften abhängen und sicherstellen, dass Ihre Hüften nach vorne quadriert bleiben.
5. Senken Sie weiter, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, wenn dies in Ihrem Bewegungsbereich liegt.
6. Halten Sie Ihren Rücken flach, setzen Sie Ihren Kern ein und drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
7. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Anweisungen anzeigen

2. Straffed-Stance-Kreuzheben mit Kettlebells

Typ Stärkeaktivität Kettlebell WorkoUtregion Unterkörper

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie Kettlebells an Ihren Seiten, Handflächen.
2. Treten Sie Ihren rechten Fuß etwa 6 bis 12 Zoll zurück. Während der gesamten Bewegung werden Sie Ihre rechten Zehen ausgleichen.
3. Halten Sie das linke Knie leicht gebeugt und führen Sie einen Kreuzheben durch, indem Sie nach vorne an Ihren Hüften abhängen und sicherstellen, dass Ihre Hüften nach vorne quadriert bleiben.
4. Senken Sie die Kettlebells weiter, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, wenn dies in Ihrem Bewegungsbereich liegt.
5. Halten Sie Ihren Rücken flach, setzen Sie Ihren Kern ein und drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
6. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Anweisungen anzeigen

3. Strampelstanz-Kreuzheben mit Langhantel

Typ Stärkeaktivität Langhantel Workoutregion Unterkörper

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen vor Ihren Oberschenkel.
2. Treten Sie Ihren rechten Fuß etwa 6 bis 12 Zoll zurück. Während der gesamten Bewegung werden Sie Ihre rechten Zehen ausgleichen.
3. Halten Sie Ihr linkes Knie leicht gebeugt und führen Sie einen Kreuzheben durch, indem Sie nach vorne an Ihren Hüften abhängen und sicherstellen, dass Ihre Hüften nach vorne quadriert bleiben.
4. Senken Sie die Langhantel weiter, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, wenn dies in Ihrem Bewegungsbereich liegt.
5. Halten Sie Ihren Rücken flach, setzen Sie Ihren Kern und drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
6. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einem Bein und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Anweisungen anzeigen

Wie man den Dumbbell-Kreuzheben für die Stärke und Muskeln des Körpers durchführt

BYBOJANA Galic

Wie man den Kreuzheben steifbein für eine starke und geformte Rückseite macht

BYBOJANA Galic

Rumänischer Kreuzheben gegen steifbeinige Kreuzheben

Bygrey Evans

Anzeige