Obwohl für diese Bewegung eine gewisse Ausrüstung erforderlich ist, ist die Kas-Glute-Bridge eine hervorragende Übung für den Aufbau der Gesäßmuskulatur Bildnachweis:Holly Perkins/morefit.eu Creative
In diesem Artikel
- Anleitung
- Vorteile
- Häufige Fehler
- Variationen
An Variationen der Gesäßbrücke mangelt es sicher nicht. Und gerade als Sie dachten, Sie hätten sie alle ausprobiert, ist es an der Zeit, eine weitere Übung in Ihr Repertoire aufzunehmen: die Kas-Glute-Bridge.
Diese von Kassem Hanson, dem Begründer des N1-Trainings, entwickelte (und nach ihm benannte) Übung wird Ihren Gesäßmuskeln mit Sicherheit ein außergewöhnliches Training bescheren. Wenn also der Aufbau eines starken Hinterns auf Ihrer To-Do-Liste steht (und das sollte er wahrscheinlich auch), ist es an der Zeit, die Kas-Glute-Bridge auszuprobieren.
Video des Tages
- Was ist eine Kas glute bridge? Es ist eine Übung für den Unterkörper, bei der man sich mit dem Rücken auf eine Bank setzt und die Knie im 90-Grad-Winkel beugt. Mit einem Gewicht (Kurz- oder Langhantel) im Schoß senkt man die Hüfte etwa bis zur Hälfte des Bodens und drückt sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Kas-Glute-Bridge zu Hause (wenn Sie die entsprechende Ausrüstung haben) oder im Fitnessstudio ausführen.
- Welche Muskeln werden beansprucht? Die wichtigsten Muskeln, die bei der Kas glute bridge beansprucht werden, sind die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Körpermitte.
- Was ist der Unterschied zwischen einer Kas-Glute-Brücke und einem Hüftschwung? Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen Krafttrainerin, ist eine Kas-Glute-Brücke eine Art modifizierter Hüftschwung. Anstatt den Po so weit abzusenken, dass er über dem Boden schwebt (wie beim normalen Hüftschwung), senkt man ihn nur etwa bis zur Hälfte ab, und zwar so langsam und kontrolliert wie möglich.
Weiterführende Lektüre
Wie man die Glute Bridge für einen stärkeren Hintern und eine stärkere Körpermitte ausführt
So führen Sie die Kas-Glute-Bridge mit perfekter Form aus
Bevor Sie beginnen, folgen Sie den Anweisungen und der vollständigen Anleitung für die Kas-Glute-Bridge, die von Holly Perkins, CSCS, der Gründerin von The Glutes Project ACTIVATE, gezeigt wird.
Schwierigkeitsgrad MittelstufeKörperteil Gesäß und Beine
- Setzen Sie sich auf den Boden neben eine belastete Langhantel und stützen Sie sich mit dem mittleren Rücken gegen die Kante einer Bank oder eines Kastens.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Ihre Füße können leicht nach außen gedreht sein, je nachdem, wie es für Sie angenehm ist.
- Legen Sie eine Unterlage, z. B. ein Handtuch oder ein Airex-Pad (wie dieses von Amazon), auf Ihr Becken. Sie können auch eine Hantelhülle (z. B. diese von Amazon) um die Hantelstange legen, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass etwas verrutscht.
- Rollen Sie die Hantelstange auf die Hüftbeuge.
- Obwohl für diese Bewegung eine gewisse Ausrüstung erforderlich ist, ist die Kas-Glute-Bridge eine hervorragende Übung für den Aufbau der Gesäßmuskulatur Bildnachweis:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- In diesem Artikel
- Anleitung
- Vorteile
Häufige Fehler
Variationen
An Variationen der Gesäßbrücke mangelt es sicher nicht. Und gerade als Sie dachten, Sie hätten sie alle ausprobiert, ist es an der Zeit, eine weitere Übung in Ihr Repertoire aufzunehmen: die Kas-Glute-Bridge.
Diese von Kassem Hanson, dem Begründer des N1-Trainings, entwickelte (und nach ihm benannte) Übung wird Ihren Gesäßmuskeln mit Sicherheit ein außergewöhnliches Training bescheren. Wenn also der Aufbau eines starken Hinterns auf Ihrer To-Do-Liste steht (und das sollte er wahrscheinlich auch), ist es an der Zeit, die Kas-Glute-Bridge auszuprobieren.
Video des Tages
Was ist eine Kas glute bridge? Es ist eine Übung für den Unterkörper, bei der man sich mit dem Rücken auf eine Bank setzt und die Knie im 90-Grad-Winkel beugt. Mit einem Gewicht (Kurz- oder Langhantel) im Schoß senkt man die Hüfte etwa bis zur Hälfte des Bodens und drückt sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Kas-Glute-Bridge zu Hause (wenn Sie die entsprechende Ausrüstung haben) oder im Fitnessstudio ausführen.
Welche Muskeln werden beansprucht? Die wichtigsten Muskeln, die bei der Kas glute bridge beansprucht werden, sind die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Körpermitte.
Was ist der Unterschied zwischen einer Kas-Glute-Brücke und einem Hüftschwung? Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen Krafttrainerin, ist eine Kas-Glute-Brücke eine Art modifizierter Hüftschwung. Anstatt den Po so weit abzusenken, dass er über dem Boden schwebt (wie beim normalen Hüftschwung), senkt man ihn nur etwa bis zur Hälfte ab, und zwar so langsam und kontrolliert wie möglich.
Weiterführende Lektüre
Wie man die Glute Bridge für einen stärkeren Hintern und eine stärkere Körpermitte ausführt
So führen Sie die Kas-Glute-Bridge mit perfekter Form aus
Bevor Sie beginnen, folgen Sie den Anweisungen und der vollständigen Anleitung für die Kas-Glute-Bridge, die von Holly Perkins, CSCS, der Gründerin von The Glutes Project ACTIVATE, gezeigt wird.
Schwierigkeitsgrad MittelstufeKörperteil Gesäß und Beine
Setzen Sie sich auf den Boden neben eine belastete Langhantel und stützen Sie sich mit dem mittleren Rücken gegen die Kante einer Bank oder eines Kastens.
Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Ihre Füße können leicht nach außen gedreht sein, je nachdem, wie es für Sie angenehm ist.
Legen Sie eine Unterlage, z. B. ein Handtuch oder ein Airex-Pad (wie dieses von Amazon), auf Ihr Becken. Sie können auch eine Hantelhülle (z. B. diese von Amazon) um die Hantelstange legen, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass etwas verrutscht.
Rollen Sie die Hantelstange auf die Hüftbeuge.
Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie durch die Fersen, um die Hüfte und das Gewicht in Richtung Decke zu heben. Halten Sie den Rücken flach und den Kopf auf die Wand vor Ihnen gerichtet.
Beugen Sie die Hüften am Ende der Bewegung, indem Sie die Hüften vollständig strecken und die Gesäßmuskeln anspannen. Ihre Schienbeine sollten senkrecht stehen, die Knie neutral oder leicht nach außen gedreht sein und die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
Halten Sie inne und senken Sie Ihre Hüfte langsam bis zur Hälfte des Bodens ab.
Halten Sie erneut inne und drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück.
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3 Vorteile der Kas Glute Bridge
- Kräftigung und Aktivierung der Gesäßmuskulatur
Obwohl bei dieser Übung auch die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht werden, handelt es sich laut Araujo eigentlich um eine Isolationsübung für die Gesäßmuskeln. Da sie so langsam und kontrolliert ausgeführt wird, bleibt die Gesäßmuskulatur länger unter Spannung. Und je länger Ihre Muskeln unter Spannung stehen, desto mehr Kraft bauen Sie auf.
„Da sie sich so sehr auf die Gesäßmuskeln konzentriert, ist sie auch eine gute Aktivierungsübung“, sagt Araujo. „Sie können diese Übung mit einer leichten Hantel oder ganz ohne Gewicht durchführen, um Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwecken.“
- Sie verbessert Ihre Beweglichkeit
Stärkere Gesäßmuskeln sorgen dafür, dass Sie weniger auf schwächere Muskelgruppen angewiesen sind, um sich zu bewegen, z. B. auf Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken (mehr dazu weiter unten). Je stärker Ihre Gesäßmuskeln sind, desto besser sind Ihre täglichen Bewegungsabläufe und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, sagt Araujo.
Im Allgemeinen finden die Aktivitäten, die Sie ausführen, auf der Vorderseite Ihres Körpers oder in einer Vorwärtsbewegung statt (wie Gehen oder Laufen), was bedeutet, dass diese Muskeln stärker sind. Die Stärkung der Muskeln auf der Rückseite des Körpers, wie z. B. der Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur, kann jedoch dazu beitragen, ein Muskelungleichgewicht und die damit verbundenen Schmerzen zu vermeiden.
- Es hilft, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern
Laut Araujo sind Ihre Gesäßmuskeln für viele der Bewegungen und Übungen verantwortlich, die Sie jeden Tag ausführen, z. B. das Aufheben einer Kiste vom Boden. Wenn diese Muskeln jedoch nicht stark genug sind, neigt der untere Rücken dazu, dies zu kompensieren, was zu unerwünschten Belastungen der Wirbelsäule führt.
Die Stärkung der Gesäßmuskulatur entlastet den unteren Rücken und stabilisiert die Hüfte, was Schmerzen vorbeugt.
Weiterführende Lektüre
Glute Bridge vs. Hip Thrust: Was ist besser für den Aufbau Ihres Hinterns?
4 häufige Fehler bei Kas Glute Bridge
-
- Ihre Füße sind zu nah an den Hüften
- Obwohl für diese Bewegung eine gewisse Ausrüstung erforderlich ist, ist die Kas-Glute-Bridge eine hervorragende Übung für den Aufbau der Gesäßmuskulatur Bildnachweis:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- In diesem Artikel
- Anleitung
Vorteile
Häufige Fehler
Variationen
- An Variationen der Gesäßbrücke mangelt es sicher nicht. Und gerade als Sie dachten, Sie hätten sie alle ausprobiert, ist es an der Zeit, eine weitere Übung in Ihr Repertoire aufzunehmen: die Kas-Glute-Bridge.
- Diese von Kassem Hanson, dem Begründer des N1-Trainings, entwickelte (und nach ihm benannte) Übung wird Ihren Gesäßmuskeln mit Sicherheit ein außergewöhnliches Training bescheren. Wenn also der Aufbau eines starken Hinterns auf Ihrer To-Do-Liste steht (und das sollte er wahrscheinlich auch), ist es an der Zeit, die Kas-Glute-Bridge auszuprobieren.
- Video des Tages
- Was ist eine Kas glute bridge? Es ist eine Übung für den Unterkörper, bei der man sich mit dem Rücken auf eine Bank setzt und die Knie im 90-Grad-Winkel beugt. Mit einem Gewicht (Kurz- oder Langhantel) im Schoß senkt man die Hüfte etwa bis zur Hälfte des Bodens und drückt sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie können die Kas-Glute-Bridge zu Hause (wenn Sie die entsprechende Ausrüstung haben) oder im Fitnessstudio ausführen.
- Welche Muskeln werden beansprucht? Die wichtigsten Muskeln, die bei der Kas glute bridge beansprucht werden, sind die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Körpermitte.
- Was ist der Unterschied zwischen einer Kas-Glute-Brücke und einem Hüftschwung? Laut Carolina Araujo, CPT, einer in Kalifornien ansässigen Krafttrainerin, ist eine Kas-Glute-Brücke eine Art modifizierter Hüftschwung. Anstatt den Po so weit abzusenken, dass er über dem Boden schwebt (wie beim normalen Hüftschwung), senkt man ihn nur etwa bis zur Hälfte ab, und zwar so langsam und kontrolliert wie möglich.
- Weiterführende Lektüre
Wie man die Glute Bridge für einen stärkeren Hintern und eine stärkere Körpermitte ausführt
So führen Sie die Kas-Glute-Bridge mit perfekter Form aus
Bevor Sie beginnen, folgen Sie den Anweisungen und der vollständigen Anleitung für die Kas-Glute-Bridge, die von Holly Perkins, CSCS, der Gründerin von The Glutes Project ACTIVATE, gezeigt wird.
- Schwierigkeitsgrad MittelstufeKörperteil Gesäß und Beine
- Setzen Sie sich auf den Boden neben eine belastete Langhantel und stützen Sie sich mit dem mittleren Rücken gegen die Kante einer Bank oder eines Kastens.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Ihre Füße können leicht nach außen gedreht sein, je nachdem, wie es für Sie angenehm ist.
- Legen Sie eine Unterlage, z. B. ein Handtuch oder ein Airex-Pad (wie dieses von Amazon), auf Ihr Becken. Sie können auch eine Hantelhülle (z. B. diese von Amazon) um die Hantelstange legen, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass etwas verrutscht.
- Rollen Sie die Hantelstange auf die Hüftbeuge.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie durch die Fersen, um die Hüfte und das Gewicht in Richtung Decke zu heben. Halten Sie den Rücken flach und den Kopf auf die Wand vor Ihnen gerichtet.
- Beugen Sie die Hüften am Ende der Bewegung, indem Sie die Hüften vollständig strecken und die Gesäßmuskeln anspannen. Ihre Schienbeine sollten senkrecht stehen, die Knie neutral oder leicht nach außen gedreht sein und die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie inne und senken Sie Ihre Hüfte langsam bis zur Hälfte des Bodens ab.
Halten Sie erneut inne und drücken Sie sich dann in die Ausgangsposition zurück.