Gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Übungen werden schneller stecken, wenn sie eine bestimmte Belohnung erfolgen. In diesem Artikel Erste Dinge zuerst, was ist eine Gewohnheit? Wie lange es dauert So erstellen Sie gesunde Gewohnheiten Die meisten von uns haben eine lange Liste gesunder Gewohnheiten, die wir verweisen, um zu formen. Mehr Gemüse essen, das Heu zuvor schlagen, mehr meditieren – Sie bekommen das Bild. Video des Tages Während Sie vielleicht gute Absichten haben, kann es schwierig sein, eine gesunde Angewohnheit zu errichten. Fragen Sie jemanden, der versucht hat – und fehlgeschlagen – an einem Neujahrsauflösung festzuhalten. Anzeige Trotzdem zeigt die Forschung, dass Menschen mit gesunden Lebensstil auf Gewohnheiten angewiesen sind – nicht Willenskraft – bei der Auswahl, sagt der klinische Psychologe Gary Foster, PhD, Chief Scientific Officer bei WW (ehemals Weight Watchers) und Autor von der Schicht: 7 stark Denkweise ändert sich um den dauerhaften Gewichtsverlust . Wie können Sie also den Gewohnheitsherstellungsprozess hacken, um Ihnen bei der Haftung Ihrer Gesundheitsziele zu helfen? Hier erläutert Foster, wie er eine gesunde Angewinnung erstellt (und stecken) (einschließlich, ob es sich wirklich 21 Tage braucht). Erste Dinge zuerst, was ist eine Gewohnheit? Während wir viel Zeit damit verbringen, über „gesunde Gewohnheiten“ zu sprechen, wissen die meisten von uns nicht wirklich viel über die Nüsse und Bolzen dessen, was eine Gewohnheit macht. Wie zum Beispiel, dass eine Angewohnheit aus mehreren Komponenten besteht. Anzeige Es wird eine Gewohnheit gebildet, wenn ein bestimmtes Cue 1) Sie dazu führt, ein bestimmtes Verhalten durchzuführen, das 2) schnell mit einem positiven Effekt gefolgt ist, d. H. Belohnung, Foster sagt. Um diesen Punkt zu veranschaulichen, sollten Sie das folgende Beispiel in Betracht ziehen: Jede Nacht nach dem Duschen (Cue) meditieren Sie fünf Minuten (spezifisches Verhalten), das Ihnen hilft, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und Ihre Schlafqualität (positive Wirkung / Belohnung) zu verbessern. „Diese“ Schleife „wird wiederholt, so dass die Assoziationen nahezu automatisch werden, so dass Sie sich jetzt auf dieser neuen Art mit minimalem Aufwand, konsequent und über einen langen Zeitraum verhalten“, sagt Foster. Anzeige Gewohnheiten kommen besonders, besonders wenn wir gestresst oder müde sind, d. H. Times, wenn es schwieriger ist, bewusst gesündere Entscheidungen zu treffen, sagt Foster. Beispiele für gesunde Gewohnheiten Brauche etwas Inspiration? Hier sind einige gesunde Gewohnheiten, die es wert sind, sich zu bilden: Übungen tiefer Atemübungen, wenn Sie gestresst oder ängstlich fühlen. Jeden Morgen spazieren gehen. Trinken Sie ein Glas Wasser, wenn Sie aufwachen. Spazieren Sie barfuß auf dem Boden für ein paar Minuten pro Tag. Setzen Sie sich für jeden Tag eine Absicht. Tragen Sie jeden Morgen Sonnencreme auf. Kauen Sie Ihr Essen langsam. Essen Sie mindestens eine Obst oder Gemüse bei jeder Mahlzeit. Essen Sie mindestens einmal pro Woche Fisch. Stehen Sie alle 30 Minuten von Ihrem Schreibtisch auf. Drücken Sie Dankbarkeit aus, indem Sie mindestens eine Sache aufschreiben, die Sie für jeden Tag dankbar sind. Mahlzeit für die Woche gesunde Mittagessen an Sonntag für die Woche. Schlafen Sie schlafen und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Meditieren Sie fünf Minuten vor dem Schlafengehen. Zahnseide deine Zähne vor dem Schlafengehen jeden Abend. Wie lange dauert es, um eine Gewohnheit zu bilden? Ist 21 Tage wirklich die magische Zahl? „Das ist ein häufiges Missverständnis, das ich sehr höre, aber die Beweise sind nicht da, um 21 Tage zu unterstützen, oder wirklich konkreter Zeiten, sagt Foster. Das spezielle die Erkenntnisse einer Studie eines Juli 2009 in der European Journal of Social Psychology (was immer noch die am häufigsten genannte Studie zum Thema ist). Die Forscher fanden heraus, dass es von 18 bis 254 Tagen dauerte, um eine Gewohnheit mit gesünderem Essen, Trinken oder Übung zu ändern. Im Durchschnitt brauchte es die meisten Menschen 66 Tage, um die Gewohnheit automatisch zu machen. Anzeige Der Imbiss ist hier, dass die Gewohnheitsformation – wie die meisten Dinge im Leben – von Person zu Person variiert. „Die Zeit, um eine Gewohnheit zu entwickeln, ist von mehreren Faktoren abhängig, z. B. wie komplex der Angewohnheit ist und wie konsequent Sie es in Ihre tägliche Routine annehmen können“, sagt Foster. Setzen Sie einen anderen Weg, es gibt keinen Ein-Size-passenden Timerrahmen, um eine gesunde Angewohnheit zu bilden. „Je kürzer der Abstand zwischen Ihrem derzeitigen Status und Ihrem gewünschten Ziel, dem Wahrscheinlicher, dass Sie Erfolg haben, um erfolgreich zu sein. Und wenn Sie Erfolg haben, wird die Feier weiterhin die Reise feiern – kleine Erfolge führen zu großen Erfolgen.“ So erstellen Sie gesunde Gewohnheiten Gewohnheitsbildung ist ein Prozess und oft ein langsamer, der nicht immer linear ist. Wenn Sie verstehen, wie es funktioniert, haben Sie die Möglichkeit, Ihr Verhalten zu ändern und gesunde Gewohnheiten zu schaffen, sagt Foster. Hier bricht er die Schritte, die an der Aufstellung gesunder, langanhaltender Gewohnheiten beteiligt sind. 1. Identifizieren Sie ein spezifisches Verhalten, um sich zu einer Gewohnheit zu entwickeln Wenn Sie neue Ziele setzen, desto spezifischer ist, desto besser ist Foster. Das ist, weil es schwierig ist, Ihren Fortschritt zu bewerten, wenn Ihr Ziel vage ist, beispielsweise „gesünder“. „Zum Beispiel können Sie während der Woche viele Mahlzeiten gesunde und nahrhafte Mahlzeiten essen, aber an anderen Punkten, an denen Sie etwas ungeplant aßen (fast ein Gegeben, richtig?) – Wie beurteilen Sie, ob Sie das ziemlich breite ‚Essen gesünderes Ziel erreicht haben? ? “ Foster sagt. Anstatt „gesünder zu sich nehmen“, könnten Sie drei Tage pro Woche an Montags, Mittwochs und Freitags um drei Tage pro Woche, Mittwochs und Freitags um 3 S. M. Die Spezifität dieses Verhaltens lässt keinen Raum zur Verwirrung, sodass es einfach ist, zu bewerten, wenn Sie es erreicht haben. 2. Machen Sie es überschaubar Das von Ihnen eingesetzte Ziel sollte sich realistisch und überschaubar für Ihr Leben fühlen, sagt Foster. Mit anderen Worten, es sollte etwas sein, das Sie in der Lage sein, in Ihre regelmäßige Routine zu erreichen und integrieren. „Einer der Schlüssel, um gesunde Gewohnheiten aufrechtzuerhalten, besteht darin, kleinere, inkrementelle Ziele im Gegensatz zu einem hohen Zunahmen zu machen“, sagt Foster. Wenn Sie also neu ist, um Gewicht zu heben, ist es unrealistisch, in einem Monat ein Bodybuilder zu werden. Andererseits ist die Bekämpfung von bis zu zwei halbstündigen Stärke-Trainings-Workouts pro Woche ziemlich machbar. „Je kürzer der Abstand zwischen Ihrem derzeitigen Status und Ihrem gewünschten Ziel, dem Wahrscheinlicher, dass Sie Erfolg haben, ist es,“, sagt Foster. „Und wenn Sie Erfolg haben, wird die Feier die Reise weiter tanken – kleine Erfolge führen zu großen Erfolgen.“ 3. Definieren Sie das ‚Wie‘ Jetzt wissen Sie, dass Sie wissen was Ihr Ziel ist, fragen Sie sich wie Sie werden es erreichen. Erstellen Sie einen Aktionsplan und skizzieren Sie die kleinen Schritte, die Sie benötigen, um das Verhalten zu erfüllen, sagt Foster. „Je mehr Sie definieren, wie Sie mit der Straße navigieren können, desto besser“, sagt er. Lassen Sie uns das frühere Beispiel nehmen: Wenn Sie die Gewohnheit des Essens von Urangsorten dreimal pro Woche aufbauen möchten, wie Sie sicherstellen, dass Sie Orangen im Haus haben, kommen Montagnachmittag? In diesem Fall umfassen vielleicht die kleinen Schritte Ihres Aktionsplans am Sonntagmorgen auf den Markt und verwenden eine Lebensmittel-App, mit der Sie erinnern können, dass Sie sich an Orangen kaufen können. „So langweilig wie dies klingt, ist dieser Ansatz wirklich befreiend“, sagt Foster. Es stellt Sie auf den Fahrersitz und hilft Ihnen, einen Roadmap für den langfristigen Erfolg zu generieren. 4. Paar das Verhalten mit einem Cue „Ein Cue ist einfach eingesetzt, das, was Sie auffordert, auf das Verhalten zu handeln“, sagt Foster. „Wählen Sie einen Cue aus, den Sie oft begegnen – sagen Sie, eine bestimmte Tageszeit in wiederkehrender Einstellung – und seien Sie konsistent, da die Konsistenz Wiederholung treibt, um die Gewohnheit zu bilden.“ Wenn Sie beispielsweise Ihre Kinder jeden Sonntagabend niederlegen, müssen Sie Ihr Cue für die Mahlzeit für die kommende Woche beginnen. „Bald reicht diese Tat zu einem automatischen Impuls, der fast ohne Denken dazu führt, in diesem hilfreichen und effektiven Verhalten zu engagieren“, sagt Foster. 5. Folgen Sie dem Verhalten mit einer Belohnung „Wenn wir neue Gewohnheiten bilden, ist es wichtig, eine Art Belohnung zu erleben, die uns dazu ermutigt, das Verhalten immer wieder zu wiederholen“, sagt Foster. „Sie können ein Verhalten auswählen, das von Natur aus natürlich verstärkt oder in einer Verstärkung baut.“ Wenn Sie beispielsweise die Gewohnheit des Joggens am Morgen aufbaut, kann die positive Verstärkung einfach das hohe oder ein Gefühl der Zufriedenheit für die Protokollierung einer gewünschten Entfernung sein, oder es kann die Form eines konkreten Anreizs wie ein erholsamer Pfosten annehmen -Run-Bladebad. Sie können auch die Aktivität mit etwas koppeln, mit dem Sie sich gleichzeitig gut fühlen, sagt Foster. Zum Beispiel ein Familienmitglied oder ein Freund oder Freund als Ihr Yoga-Buddy All dies ist zu sagen: „Wenn die Aktionen, die wir annehmen, lohnend oder befriedigend sind, tun wir eher, um sie zu tun“, sagt Foster. 6. Gestalten Sie Ihr Umfeld für den Erfolg Ihre Umgebung kann Sie machen oder brechen, wenn es darum geht, bessere Gewohnheiten zu bauen. Zum Beispiel wird ein Raum voller Ablenkungen – wie eine TV- oder Game-Konsole – gegen Sie, wenn Ihr Ziel darin besteht, weniger zu zögern. Deshalb ist das Design Ihrer Umgebung, um gesunde Gewohnheiten zu fördern, so wichtig ist, sagt Foster. Denken Sie darüber nach, was Sie an Ihrer Gewohnheit kleben müssen, und strukturieren Sie Ihre Einstellung entsprechend. Wenn Sie zum Beispiel versuchen, abzunehmen, finden Sie einen Platz für Ihr Heimatbüro-Setup, der von der Küche entfernt ist, in der Snacks in einfachen Anblick sein könnten. 7. Erwarten Sie Rückschläge „Wenn Sie kämpfen, um neue gesunde Verhaltensweisen aufrechtzuerhalten, sind Sie nicht allein“, sagt Foster. „Rückschläge finden statt – das ist Realität.“ Der Schlüssel ist Konsistenz mit realistischen Erwartungen und Geduld. „Wahre Gewohnheiten bilden sich langsam“, sagt Foster. Also, wenn Sie einen Rückschlag haben – was Sie unvermeidlich sind, sind Sie nett zu sich selbst; Es ist ein Teil des Prozesses. 8. Feiern Sie die Reise „Denken Sie auf diese Weise darüber nach: Sie haben einen Plan geschaffen, um dieses neue Verhalten zu übernehmen, und Sie verdienen es, die Schritte zu feiern, nicht nur, wenn Sie das endgültige Ziel erreichen“, sagt Foster. Die Interim-Belohnungen werden Sie inspirieren und Sie in die gewünschte Richtung gehen, fügt er hinzu. Nehmen Sie sich also Zeit, um all Ihre harte Arbeit entlang des Weges anzuerkennen. 5 einfache Gewohnheiten, die Sie während der Kälte- und Grippesaison gesund halten von Maridel Reyes. 7 ‚Gesunde Gewohnheiten, die tatsächlich Gewichtszunahme verursachen können von Jessica Migala. 10 Gewohnheiten, die Ihren Schlaf ruinieren (und wie sie sie reparieren) von Maghan McDowell. Anzeige
