Konzentrieren Sie sich auf intensives Training, um Fett zu verbrennen.Image Credit:MoMo Productions/Stone/GettyImages
Sind Sie es leid, unzählige Beinübungen zu machen, um das Fett an der Rückseite der Oberschenkel loszuwerden? Leider ist es nicht möglich, Fett an bestimmten Körperregionen zu verlieren. Die einzige Möglichkeit, Ihre Beine abzuspecken, besteht darin, durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßigen Sport insgesamt schlanker zu werden.
Tipp
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie das Fett an der Oberschenkelrückseite abbauen können, wenn Sie viele Hamstring-Curls und andere Ein-Gelenk-Übungen machen. Verwenden Sie stattdessen eine Mischung aus zusammengesetzten Bewegungen, Ganzkörpertraining und hochintensivem Intervalltraining, um insgesamt schlanker zu werden.
Die Wahrheit über Fettreduktion
Fett an den hinteren Oberschenkeln kann Ihr Selbstvertrauen zerstören und Sie davon abhalten, kurze Kleider oder Skinny Jeans zu tragen. Vielleicht gehen Sie regelmäßig ins Fitnessstudio und ernähren sich ziemlich gesund, haben aber trotzdem keine wohlgeformten Beine. Ihre Kniesehnen oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel sind dick und mit Cellulite bedeckt.
Von Ganzkörpertraining über Krafttraining bis hin zu HIIT gibt es Möglichkeiten, das Fett an der Rückseite der Oberschenkel loszuwerden. Dutzende von Kniebeugen zu machen, gehört allerdings nicht dazu.
Wie der American Council on Exercise feststellt, ist die punktuelle Reduktion nur ein Mythos. Egal, wie sehr Sie sich anstrengen, Sie können nicht nur an den Bauchmuskeln, den Oberschenkelmuskeln, den Waden oder anderen spezifischen Bereichen Fett abbauen, indem Sie nur diesen Muskel trainieren. Wenn Sie viele Hamstring-Curls machen, bauen Sie zwar Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels auf, aber Sie werden nicht unbedingt Fett verlieren.
Die meisten Übungen, die auf bestimmte Bereiche abzielen, haben nur einen geringen Einfluss auf die allgemeine Fitness und den Kalorienverbrauch. Laut dem American Council on Exercise ist es Ihre allgemeine Fitness, die die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, beeinflusst.
Frauen neigen genetisch bedingt dazu, Fett im unteren Körperbereich zu speichern, insbesondere in den Hüften und Oberschenkeln, so eine im Mai 2012 in der Zeitschrift Biology of Sex Differences veröffentlichte Studie. Daher kann es für sie im Vergleich zu ihren männlichen Kollegen schwieriger sein, Fett an den Oberschenkeln abzubauen. Dieses Fettverteilungsmuster hat jedoch auch seine Vorteile, wie z.B. ein geringeres Risiko für kardiometabolische Störungen.
Übungen für Fett an den hinteren Oberschenkeln
Wenn Sie mit dem Fett an den hinteren Oberschenkeln zu kämpfen haben, könnten Sie versucht sein, viel Ausdauertraining und Übungen für die Oberschenkelmuskulatur zu machen, wie Hüftstöße, Oberschenkelcurls und Gesäßmuskelheben. Das ist in Ordnung, solange Sie andere Muskelgruppen nicht vernachlässigen. Um es einfach auszudrücken: Sie müssen Ihren ganzen Körper trainieren, nicht nur Ihre Kniesehnen.
Kniebeugen, Kreuzheben, Kettlebellschwingen, Ausfallschritte und andere zusammengesetzte Bewegungen sind effektiver für die Kalorienverbrennung und die Verbesserung der Körperzusammensetzung als isolierte Übungen. Bei diesen Übungen wird fast jeder Muskel angesprochen, so dass Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren. Langhantel-Deadlifts mit geradem Bein zum Beispiel beanspruchen nicht nur die Kniesehnen, sondern auch den Rücken, die Traps, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte. Die Kniebeuge mit der Langhantel zielt auf Ihre Quads, trainiert aber auch Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den Rücken und die Bauchmuskeln.
Immer noch nicht überzeugt? Eine kleine Studie, die im Dezember 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, verglich die Auswirkungen von Übungen mit einem Gelenk (Isolation) und mehreren Gelenken (Compound) auf die Körperzusammensetzung, Muskelkraft und kardiovaskuläre Fitness.
Die Probanden, die zusammengesetzte Bewegungen ausführten, verzeichneten größere Verbesserungen bei der Muskelkraft und dem Sauerstoffverbrauch im Vergleich zu denjenigen, die isoliert arbeiteten. Außerdem verringerte sich der Körperfettanteil bei den Teilnehmern, die zusammengesetzte Übungen ausführten, um 11,3 Prozent und bei den Teilnehmern, die isolierte Bewegungen ausführten, um 6,5 Prozent. Diese Ergebnisse wurden innerhalb von nur acht Wochen erzielt.
Drehen Sie die Intensität hoch
Eine Möglichkeit, Ihr Training zu maximieren, besteht darin, HIIT in den Mix einzubauen. Mit der Zeit können Sie mit zusammengesetzten Übungen und Ganzkörpertraining zwar schlanker und fitter werden, aber Sie können in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse erzielen. Was Sie tun müssen, ist, zwischen hochintensiven Übungen und weniger anstrengenden Übungen oder Pausen abzuwechseln. Genau darum geht es beim hochintensiven Intervalltraining, kurz HIIT.
Diese Trainingsmethode ist zeiteffizienter als gleichmäßiges Ausdauertraining, wie eine Meta-Analyse vom Januar 2019 in PLOS One zeigt. Außerdem scheint sie die kardiorespiratorische Fitness effektiver zu verbessern.
Eine weitere Untersuchung, die in der Februar 2018 Ausgabe von Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass HIIT dazu beitragen kann, die Gesamtfettmasse, das Bauchfett und das viszerale Fett zu reduzieren. Letzteres ist eine Art von Fettgewebe, das mit Herzkrankheiten, Diabetes und anderen kardiometabolischen Störungen in Verbindung gebracht wird.
HIIT kann sowohl für das Herz-Kreislauf- als auch für das Krafttraining eingesetzt werden. Wenn Sie z.B. das stationäre Fahrrad für das aerobe Training bevorzugen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit für 30 Sekunden und reduzieren sie dann für weitere 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies etwa 15 oder 20 Minuten lang.
Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, können Sie Tabata, eine fortgeschrittenere Form des HIIT, ausprobieren, um schlanker zu werden und Fett an den Oberschenkeln zu verlieren. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf dem stationären Fahrrad oder Laufband für 20 Sekunden, verlangsamen Sie das Tempo oder machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie das vier Minuten lang. Dieses Trainingsprotokoll kann Ihren Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach dem Training ankurbeln, es lohnt sich also, es auszuprobieren.