Wie man seitliche Kniebeugen für stärkere innere Oberschenkel und Gesäß macht

Seitliche Kniebeugen, auch bekannt als seitliche Kniebeugen, kommen Ihrem Gesäß sowie den äußeren und inneren Oberschenkeln zugute.Bildquelle: Christine Torde/morefit.eu

Auch wenn Kniebeugen ein Star in Ihrem Unterkörpertraining sind, vermuten wir, dass seitliche Kniebeugen (auch bekannt als seitliche Kniebeugen) nicht sind – zumindest noch nicht. Die Side-to-Side-Version des funktionalen Moves verdient mehr Liebe und Aufmerksamkeit, als sie derzeit bekommt.

Wieso den? Weil es den gesamten Unterkörper trainiert – Quads, Gesäß, Oberschenkel, Hüftadduktoren und Abduktoren – und gleichzeitig Ihre Kernkraft und Stabilität herausfordert. Das ist ein großer Vorteil von einem einzigen Schritt.

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• ​Was ist eine seitliche Kniebeuge?​ Es ist eine Unterkörperübung, bei der die Füße schulterbreit auseinander stehen, die Hüften nach vorne schwenken, sich zur Seite bewegen und das Knie beugen, um darauf zu hocken Bein, während das andere Bein gestreckt bleibt. Dann versetzen Sie sich wieder ins Stehen.
• ​Welche Muskeln trainieren seitliche Kniebeugen?​ „Sie trainieren Ihren Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Adduktoren, die Abduktoren und das Gesäß – AKA die Beine, den Po und die inneren/äußeren Oberschenkel“, sagt Tatiana Firpo, CPT, zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor in New York City. Sie erfordern auch ein ernsthaftes Engagement im Kern, um richtig zu funktionieren. Sie können davon profitieren, sie nur mit Ihrem Körpergewicht zu machen, aber das Hinzufügen von Gewichten erhöht den Widerstand und den Kraftaufbau.
• ​Was sind die Vorteile einer seitlichen Kniebeuge?​ Sie zielen mehr auf deine inneren und äußeren Oberschenkel als normale Kniebeugen. Da Sie sich bei so vielen Standardübungen in Vorwärts- und Rückwärts- oder Auf- und Abwärtsrichtung bewegen, bieten Ihnen seitliche Kniebeugen die Möglichkeit, seitliche Muskelungleichgewichte zu reduzieren.

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Wie man seitliche Kniebeugen mit perfekter Form macht

Bildnachweis: Christine Torde/morefit.euSkill Level Alle Levels

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, den Bauchmuskeln angespannt und dem Rücken gerade. Strecken Sie beide Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten, oder verschränken Sie die Hände vor der Brust.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa zwei bis drei Fuß nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden in eine Hocke, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Spitze

Sie können die seitliche Kniebeuge mit Kurzhanteln, Kettlebells, einem TRX, Langhantel, Sandsäcken, Widerstandsbändern, einer Box oder einem Stuhl und sogar Kampfseilen ausführen, sagt Christine Torde, CPT, Krafttrainerin bei Body Space Fitness in New York City.

Da Sie so viele verschiedene Gerätetypen und Widerstandsstufen verwenden können, ist es einfach, die Bewegung für jedes Fitnessniveau und Ziel anzupassen.

Scrollen Sie nach unten für drei beliebte Variationen von Side Squats.

Was ist der Unterschied zwischen einem seitlichen Ausfallschritt und einer seitlichen Kniebeuge?

„Ein seitlicher Ausfallschritt oder seitlicher Ausfallschritt und eine seitliche Kniebeuge sind sehr ähnlich; ein seitlicher Ausfallschritt unterscheidet sich jedoch, weil es mehr Fortbewegung gibt“, sagt Torde. „Du steigst in den seitlichen Ausfallschritt ein, anstatt ihn zurück zu verlagern. Da sich deine Füße bewegen, ist der seitliche Ausfallschritt dynamischer und erfordert etwas mehr Stabilität und Koordination.“

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Beide Übungen zielen auf die gleichen Muskeln in den Beinen und Gesäßmuskeln ab, aber wegen der Stabilitätsherausforderung trainiert der seitliche Ausfallschritt den Kern etwas mehr. Sie können sich die seitliche Kniebeuge auch als eine wirkungslose Version des seitlichen Ausfallschritts vorstellen, sagt Firpo.

4 Vorteile von seitlichen Kniebeugen und trainierte Muskeln

1. Es baut deine Gesäßmuskulatur auf

Die seitliche Kniebeuge zielt auf den Glute Maximus ab, den größten Gesäßmuskel. Dieser Muskel spielt bei jeder Kniebeuge eine große Rolle, da er der größte und stärkste Po-Muskel ist – das wahre Kraftpaket Ihres Unterkörpers.

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Da Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen, zielt die Bewegung auch auf die Muskeln an der Außenseite des Gesäßes ab – insbesondere auf den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel, sagt Torde. Diese werden als Hüftabduktoren bezeichnet, da ihre Aufgabe die Hüftabduktion ist oder das Bein seitlich von der Mittellinie des Körpers wegbewegt.

Hinweis: Die Stärkung dieser Muskeln ist für die Verletzungsprävention enorm wichtig, da starke seitliche Gesäßmuskeln die Ausrichtung verbessern und die Belastung Ihrer Hüften, Knie und Knöchel reduzieren.

2. Es stärkt deine Beine

Deine Beine werden auch während der seitlichen Kniebeugen ein gutes Stück Arbeit leisten, ähnlich wie bei einer einfachen Kniebeuge. Sie werden spüren, wie Ihre Quadrizepsmuskeln neben Ihren Gesäßmuskeln hart arbeiten, wenn Sie in die Bewegung einsinken und wenn Sie sich durch den Boden drücken, um zum Stehen zurückzukehren, sagt sie.

Die Waden und Kniesehnen machen auch Spaß, obwohl sie hier nicht die Hauptbeweger sind.

3. Dehnt und strafft deine inneren Oberschenkel

Die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten werden auch als Hüftadduktoren bezeichnet. Sie bewirken das Gegenteil der Abduktoren und helfen Ihnen, Ihre Beine zusammenzudrücken.

Wenn Sie in jede Wiederholung einsinken, sollten Sie eine schöne Dehnung in diesen inneren Oberschenkelmuskeln spüren, sagt Torde.

Wenn Sie sich von der Kniebeuge zurück in die stehende Position bewegen, verwenden Sie diese Muskeln, um Ihren Körper zurück in die Mitte zu bringen, was Ihnen ein gutes Training der inneren Oberschenkel ermöglicht.

4. Bindet deinen Kern ein

Eine seitliche Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass mehrere Hauptmuskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Auch wenn Sie kein Brennen in Ihren Rumpfmuskeln wie bei einer Plank spüren werden, arbeitet Ihr Rumpf die ganze Zeit, um Ihren Körper stabil zu halten.

Da Sie sich hier von einer Seite zur anderen bewegen, werden auch Ihre schrägen Bauchmuskeln – Bauchmuskeln, die entlang der Seiten Ihres Rumpfes verlaufen – zusätzliche Arbeit leisten.

7 Tipps für bessere Ergebnisse

1. Perfektionieren Sie Ihre Haltung

Wenn Ihr Stand zu weit ist, besteht die Gefahr, dass Sie sich überstrecken und zu viel Druck auf Ihr Knie ausüben; Wenn Ihr Stand zu eng ist, können Sie sich nicht vollständig nach hinten beugen und Ihr Knie in eine ausreichend tiefe Kniebeuge beugen.

Sie möchten mit Ihren Füßen breit genug stehen, dass Ihre Tibia (Schienbein) gerade über Ihrem Knöchel und unter Ihrem Knie verläuft, wenn Sie zur Seite wechseln und in eine seitliche Kniebeuge absenken. Wenn Ihr Bein nicht so stapelt, ändern Sie Ihre Haltung, bis dies der Fall ist.

2. Lehnen Sie sich zurück, nicht nach vorne

Wenn Sie sich zur Seite bewegen und in Ihre seitlichen Kniebeugen sinken, könnten Sie versucht sein, sich nach vorne zu beugen oder sogar auf die Zehen zu gehen. Dies ist ein guter Weg, um zu viel Druck auf Ihr Knie auszuüben – außerdem entlasten Sie Ihre Gesäßmuskulatur, sodass Sie sie nicht so stark trainieren (was sozusagen das Ziel dieser ganzen Übung ist!).

Um ein Vorwärtsdriften zu vermeiden, konzentrieren Sie sich absichtlich darauf, sich zurückzulehnen und Ihren gesamten Fuß auf dem Boden zu halten, während Sie Ihr Knie beugen und an den Hüften hängen, fast so, als ob Sie versuchen würden, sich langsam auf einen Stuhl zurückzulehnen. Nur, das tust du nicht, weil dein Hintern hart arbeitet, um dein Gewicht zu halten und dich dann wieder nach oben zu drücken, wenn du aus der seitlichen Kniebeuge kommst.

3. Beobachten Sie Ihre Knieausrichtung

Ein häufiger Fehler, den Leute bei seitlichen Kniebeugen machen, ist, die Knie einzuknicken oder zu weit nach außen zu drücken, sagt Torde. „Wenn das Knie in unseren Körper einknickt oder nach außen drückt, kann dies zu Verletzungen führen.“ Es mag nicht sofort weh tun, aber mit der Zeit kann ein solches Drücken auf das Knie zu Problemen führen.

„Es sollte wirklich wie eine Seite oder die Hälfte einer Standard-Kniebeuge aussehen“, sagt Firpo.

Denken Sie daran, Ihr Knie nach vorne und in einer Linie mit dem zweiten oder dritten Zeh zu halten, sagt Torde. „Eine gute Lösung besteht darin, sich selbst in einem Spiegel zu betrachten, um Ihr Formular zu überprüfen. (Zu Ihrer Information, Sie können sich auch auf Ihrem Telefon aufzeichnen.)

Wenn Sie feststellen, dass Ihr Knie immer wieder nachgeben oder herausdrücken möchte, kann dies bedeuten, dass Sie allgemein an der Verbesserung der Kniestabilität arbeiten müssen. „Versuchen Sie, sich an einem TRX oder Kabel festzuhalten, um zusätzliche Unterstützung zu haben, während Sie die Übung ausführen, bevor Sie sie ohne Hilfe ausführen“, sagt sie.

4. Halten Sie Ihr gerades Bein vollständig gerade

Beim Verschieben auf eine Seite sollte das gegenüberliegende Bein gerade bleiben. Wenn nicht, kann es schwierig sein, wieder in die mittlere Stehposition zu wechseln, sagt Torde.

Dies kann Sie daran hindern, die Vorteile der Übung voll auszuschöpfen – der Großteil der Gesäßmuskelarbeit geschieht, wenn Sie durch den Fuß des gebeugten Beins drücken und zurück in die Mitte wechseln, damit diese Bewegung glatt ist. Ein gebeugtes Bein kann den Fluss unterbrechen und die Gewichtsverlagerung verändern.

„Wenn Sie Probleme haben, dieses gegenüberliegende Bein gerade zu halten, müssen Sie möglicherweise die Tiefe Ihrer seitlichen Kniebeugen reduzieren oder eine Stütze verwenden, um die Kontrolle zu behalten“, sagt sie.

5. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Wirbelsäule gerade

Das Abrunden der Wirbelsäule ist ein häufiger Fehler, den Leute bei seitlichen Kniebeugen machen, sagt Firpo. Dies kann auch bedeuten, dass Ihre Brust nach vorne kollabiert. Dadurch können Rücken und Knie übermäßig belastet werden (insbesondere, wenn Sie Gewichte halten) und die Auswirkungen der Übung auf die Gesäßmuskulatur reduzieren.

Um dies zu korrigieren, schlägt Firpo vor, darüber nachzudenken, Hüfte und Steißbein nach hinten zu setzen und das Gewicht auf die Fersen zu verlagern. „Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl und denken darüber nach, eine ‚gute‘ Haltung und eine verlängerte Wirbelsäule beizubehalten. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und greifen Sie auf Ihren Kern ein“, sagt sie. „Sich selbst im Spiegel zu beobachten kann helfen!“ Ein weiterer guter Hinweis ist, die Augen leicht nach vorne und oben zu halten, damit Ihr Körper Ihrer Sicht folgt und Ihre Brust aufrecht bleibt.

6. Engagieren Sie Ihren Kern

Seitliche Bewegungen erfordern ein ordentliches Maß an Rumpfstabilität und Kontrolle. Um dich am effektivsten zu bewegen und deinen Rücken gerade zu halten, achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung deinen Rumpf mit einbeziehst. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihren unteren Rücken krümmen oder Ihren oberen Rücken runden, was beides zu Schmerzen (oder Verletzungen beim Heben schwerer Gewichte) führen kann.

7. Fortschritt langsam

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie zuerst mit der Version mit Eigengewicht. Sobald Sie die Form beherrschen, fügen Sie Gewichte hinzu, die sich herausfordernd anfühlen, aber machbar sind. Vermeiden Sie die Verwendung von Gewichten, die zu schwer sind, um die Übung in der richtigen Form zu beenden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder in den Stand zu kommen, und das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken krümmen oder verdrehen oder Ihr gestrecktes Bein beugen müssen, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.

„Wenn Sie feststellen, dass es zu schwierig, unangenehm oder sogar schmerzhaft ist, fahren Sie nicht fort“, bemerkt Firpo. „Möglicherweise müssen Sie entweder an der Form oder an Ihrem Bewegungsumfang arbeiten.“ Die Zusammenarbeit mit einem Fitnessprofi kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, welche Muskeln zu schwach oder zu verkrampft sind und Sie an der richtigen Ausführung hindern, sagt sie.

3 Variationen der seitlichen Kniebeugen

Bewegung 1: Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel

Fähigkeitslevel Alle Levels

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, den Bauchmuskeln angespannt und dem Rücken gerade. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an den Seiten mit den Handflächen nach innen.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa zwei bis drei Fuß nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden in eine Hocke, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Die Hanteln sollten sich zu beiden Seiten deines gebeugten Beins absenken.
3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Übung 2: Kettlebell Goblet Lateral Squat

Fähigkeitslevel Alle Levels

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, den Bauchmuskeln angespannt und dem Rücken gerade. Halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell an der Glocke an Ihrer Brust.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa zwei bis drei Fuß nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden in eine Hocke, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

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Bewegung 3: Seitliche Kniebeuge mit Hantelbecher

Fähigkeitslevel Alle Levels

1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, den Bauchmuskeln angespannt und dem Rücken gerade. Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel an einem Ende an Ihrer Brust.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa zwei bis drei Fuß nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden in eine Hocke, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten.
3. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

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