Ein 20-minütiger Yoga-Fluss für eine bessere Mobilität-keine Ausrüstung benötigt

Dieser 20-minütige Yoga-Fluss verbessert die Mobilität in Ihren Schultern, Hüften und Wirbelsäulen.

Es wird keine Überraschung sein zu hören, dass viele der am häufigsten unterrichteten Yoga -Posen viel Flexibilität erfordern – manchmal sogar mehr als wir erkennen!

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Es ist schwer, die offensichtlichen Dehnungsempfindungen in unseren Muskeln und Geweben nicht zu bemerken, wenn wir in einer Pose sind, aber es ist weniger wahrscheinlich, dass wir beim Spielen eine weitere Schlüsselkomponente bemerken werden: die Mobilität unserer Gelenke.

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Mobilität bezieht sich auf den Bewegungsbereich in unseren Gelenken, der misst, wie weit und in welche Richtung sich unsere Gelenke ohne Schmerzen oder Einschränkungen bewegen können. Es ist leicht zu übersehen, wenn die Dinge in Ordnung läuft, aber wenn Sie jemals Schwierigkeiten hatten, Ihre Arme über den Kopf zu heben, ohne Schulterspannungen zu spüren, oder es schwer fiel, Ihre Knöchel im Abwärtshund zu beugen , oder Mobilität in Ihren Gelenken.

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Ein gesunder Bewegungsumfang bedeutet, dass Ihre Gelenke stark und geschmeidig sind, sodass sie die Stabilität und Flexibilität bieten können, die erforderlich ist, um sich mit Vertrauen und Leichtigkeit zu bewegen – sowohl auf der Matte als auch während Ihres Alltags.

Mobilität wird von unserem Lebensstil, unseren Haltungsgewohnheiten, Verletzungen und sogar unserer einzigartigen Skelettstruktur beeinflusst. Irgendwann erleben wir alle begrenzte Bewegungsbereiche, insbesondere wenn wir älter werden. Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine Yoga -Praxis dazu beitragen kann, eine gesunde Mobilität durch aktive und zielgerichtete Bewegung wiederherzustellen.

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Wie man diesen Yogafluss macht

Dieser 20-minütige Yoga-Fluss führt Sie durch sechs beliebte Yoga-Posen, die als Grundlage zur Verbesserung der Mobilität in Ihren Schultern, Hüften und Wirbelsäulen dienen. Probieren Sie es vor dem Training für ein Ganzkörperwärm oder vor und nach einem langen Arbeitstag aus, um dem technischen Nacken des langen Techs entgegenzuwirken.

Denken Sie immer daran, auf Ihren Körper zu hören und aufzuhören, wenn Sie Schmerzen oder extreme Beschwerden fühlen.

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‌ Schauen Sie sich hier mehr von unseren 20-minütigen Workouts an-wir haben für jeden etwas dabei. ‌

1. Katzenkuhpose (Marjaryasana-Bitilasana) mit Schulterblatt-Liegestütze

Aktivität Yogagoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Beginnen Sie mit Händen und Knien in einer Tischplatte. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und die Hüften über die Knie.
2. Lassen Sie Ihre Rippen und die Brust in Richtung Boden fallen, ohne Ihren unteren Rücken oder Ihr Becken zu bewegen und Ihre Arme gerade zu halten und Ihre Schulterblätter oben zusammenzuklemmen.
3. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen.
4. Wiederholen Sie den Schulterlager 3 Mal,
5. Gehen Sie dann in die volle Katzen-Cow-Pose, indem Sie Ihren Rücken rundeten, Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihr Kinn zu Ihrer Brust stecken.
6. Beginnen Sie an Ihrem Steißbein, lassen Sie jeweils ein Segment Ihrer Wirbelsäule frei, entspannen Sie sich durch die Lendenwirbelsäule, die Brustwirbelsäule (mitten zurück) und schließlich Ihre Halswirbelsäule, während Sie Ihr Kinn nach oben in volle Beugung anheben.
7. Dann die Bewegung umkehren.
8. Wiederholen Sie die Katzenkuh-Pose 3 bis 5 Mal.

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2. Fädeln Sie die Nadel mit Armpuls ein

Aktivität Yogagoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Beginnen Sie mit Händen und Knien in einer Tischplatte. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und die Hüften über die Knie.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm zur Decke und schauen Sie zu Ihren Fingerspitzen auf.
3. Impuls Ihre rechte Hand 3 bis 5 Mal nach hinten nach hinten und dann Ihren rechten Arm unter Ihrer Brust, bis Ihre rechte Schulter auf der Matte ruht, mit einer Handfläche nach oben.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nach links gedreht ist, damit die rechte Seite Ihres Gesichts auf der Matte ruht.
5. Halten Sie Ihre Hüften auf und zentrieren Sie sich über die Knie während der gesamten Strecke.
6. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
7. Wiederholen Sie auf jeder Seite dreimal für insgesamt 6 Wiederholungen.

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Der Faden, die Nadelpose

3. Wechseln Sie Side Lunge Pose (Skandasana)

Aktivität Yogagoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Stehen Sie mit etwas breiter mit Ihren Füßen als der Hüftbreite auseinander, Zehen wiesen in einem Winkel von 45 Grad darauf hin. (Wenn sich die Position unangenehm anfühlt, bewegen Sie Ihre Füße etwas näher).
2. Schließen Sie Ihre Hände an Ihrer Brust zusammen (oder legen Sie sie auf Ihre Hüften, wenn das bequemer ist).
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Knie beugen, Ihre rechte Hüfte zurücksetzen und Ihre Brust nach vorne ausdehnen. Achten Sie nicht darauf, nicht rund zu sein und Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können, senken Sie Ihre rechte Hüfte mit Kontrolle in Richtung Ihrer rechten Ferse und drehen Sie die Zehen Ihres linken Fußes nach oben, um die innere Oberfläche zu erhöhen.
5. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie kraftvoll in Ihren rechten Fuß, um wieder aufzustehen.
6. Atmen Sie ein, während Sie sich in Ihr linkes Knie beugen, um die Seiten zu wechseln.
7. Wiederholen Sie diese 3- bis 5 -mal auf jeder Seite.

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4. Hocke Pose (Malasana) mit Twist

Aktivität Yogagoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Stehen Sie mit etwas breiter mit Ihren Füßen als der Hüftbreite auseinander, Zehen wiesen in einem Winkel von 45 Grad darauf hin. (Wenn sich die Position unangenehm anfühlt, bewegen Sie Ihre Füße etwas näher).
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sie in eine Hocke und beugen Sie sich auf die Knie.
3. Stecken Sie Ihr Becken und die Hocke so niedrig wie möglich zum Boden und halten Sie Ihre Füße im Boden verwurzelt.
4. Stellen Sie Ihre Hände vor Ihnen auf den Boden, um mit geraden Armen zu stützen.
5. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und atmen Sie aus, um Ihren rechten Arm nach oben und zur Seite zu drehen.
6. Drücken Sie Ihren linken Arm gegen Ihr inneres linkes Knie, um ein wenig Widerstand zu erzeugen, um die Wendung zu vertiefen und sich in der Pose zu stabilisieren.
7. Atmen Sie ein, während Sie Ihren rechten Arm senken und ausatmen, um sich zur linken Seite zu drehen.
8. Wiederholen Sie jede Seite dreimal für insgesamt 6 Wiederholungen.

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5. Hirschpose (Mrigasana)

Aktivität Yogagoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Setzen Sie sich auf den Boden und atmen Sie tief ein und machen Sie Ihren Oberkörper groß und stolz.
2. Bringen Sie Ihr rechte Bein nach vorne, damit Ihr Oberschenkel direkt von Ihrer Taille entfernt ist, wobei Ihr Oberschenkel umdreht, so dass sich die Außenseite Ihres Oberschenkels auf dem Boden befindet. Ihr Knie sollte bei 90 Grad gebeugt sein und die Außenseite Ihres Schienbeins, der Knöchel und des Fußes auch auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Knöchel in einer neutralen Position, damit Ihre Zehen direkt nach vorne zeigen.
3. Wenn Sie einen vertikalen Oberkörper beibehalten und Ihr rechte Bein in dieser Position halten, bringen Sie Ihr linkes Bein heraus, damit Ihr Oberschenkel auf einen 90-Grad-Winkel von Ihrem Oberkörper entfernt ist und die Innenseite Ihres Oberschenkels, Schienbeins und Fußes auf dem Boden liegt. Das Knie dieses Beines sollte ebenfalls 90 Grad gebogen und Ihr Knöchel sollte in einer neutralen Position sein.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, gleichermaßen in beide Hüften zu sitzen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Wenn es schwierig ist, Ihren Oberkörper gerade aufzuhalten, legen Sie einen Block unter Ihre Außenhand.
5. Wenn Sie einatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres rechten Beins, drücken Sie in den äußeren Fuß und scharfen Sie nach vorne nach vorne, um sich nach vorne zu beugen.
6. Atmen Sie aus, um Ihren Oberkörper langsam mit der Kontrolle wieder in die Startposition zurückzugeben.
7. Wiederholen Sie diese 3- bis 5 Mal, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie dies.

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6. Kinderpose (Balasana) mit Schulterrotation

Aktivität Yogagoal verbessern die Flexibilität und verhindern Verletzungen

1. Komm auf deine Hände und Knie.
2. Breiten Sie Ihre Knie weit, während Sie Ihre großen Zehen berühren.
3. Verachten Sie Ihre Sit -Knochen nach unten zu Ihren Fersen.
4. Strecken Sie Ihre Arme vor sich, während Ihre Stirn auf Ihrer Matte ruhen kann.
5. Heben Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach unten und berühren Sie den Hinterkopf leicht mit der rechten Hand, ohne Ihren rechten Ellbogen fallen zu lassen.
6. Fegen Sie Ihre rechte Hand wieder vor sich und strecken Sie sie langsam zur Seite aus. Drehen Sie dabei Ihre Handfläche nach und nach hoch und greifen Sie den ganzen Weg zurück hinter Sie, um Ihren unteren Rücken mit der Rückseite Ihrer rechten Hand zu tippen.
7. Fahren Sie langsam zurück zu dem, wo Sie angefangen haben, indem Sie Ihre Hand- und Armbewegungen umkehren. Wiederholen Sie dies noch 3 Mal.
8. Führen Sie einen weiteren Satz von drei mit einer kleinen Ergänzung durch: Wenn der Handrücken auf Ihren unteren Rücken trifft, drehen Sie Ihre Brust auf und richten Sie Ihren Ellbogen gerade nach oben, um tiefer in das Schultergelenk zu arbeiten. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die beiden Bewegungen jeweils dreimal.

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