Wie man sitzende Wadenheben macht, um die besten Ergebnisse zu erzielen

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Sitzende Wadenheben können Ihre Leistung bei körperlichen Aktivitäten wie Laufen oder Gehen verbessern. Bildnachweis: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages

Die Kälber haben den Ruf, die am schwersten zu wachsenden Muskeln zu sein. Ein spezielles Training, einschließlich sitzender Wadenheben, kann Ihnen jedoch dabei helfen, starke, kraftvolle Kälber zu bauen.

  • Was sind sitzende Wadenheben? Es handelt sich um Fersenlifting-Übungen, bei denen Sie sich hinsetzen und mit Ihren Waden ein Gewicht heben.
  • Muskelkater im Sitzen trainieren: Ihre Kälber enthalten tatsächlich zwei separate Muskeln: den Soleus und den Gastrocnemius (kurz „Gastroc“). Der Soleus erstreckt sich über die gesamte Länge des Unterschenkels und ist, obwohl er für die Beinfunktion von entscheidender Bedeutung ist, schwer zu erkennen. Der Gastroc hängt jedoch oben an den Waden heraus, verbindet sich mit dem Knie und ist bei der Entwicklung sehr gut sichtbar. Während sitzende Wadenheben sowohl den Soleus als auch den Gastroc wirken, zielen sie hauptsächlich auf den Gastroc ab.
  • Wer kann sitzende Wadenheben durchführen? Jeder, der frei von Verletzungen des Unterkörpers ist, kann diese Übung durchführen.
  • Können Sie zu Hause sitzende Wadenheben durchführen? Auf jeden Fall! Sie können zu Hause sitzende Wadenheben ohne Maschine mit einer Hantel, Langhantel oder einem gewichteten Gegenstand durchführen.

Sind Sie bereit, Ihren Kälbern die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen? Hier finden Sie alles, was Sie über sitzende Wadenheben wissen müssen.

Wie man eine sitzende Wadenaufzucht macht

Wollten Sie lernen, wie man sitzende Wadenheben so effektiv wie möglich macht? Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anweisungen der in New York ansässigen zertifizierten Personal Trainerin Carolina Araujo, CPT, um Ihre sitzende Form der Wadenaufzucht zu verbessern.

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Sitzende Wadenerhöhung

Aktivität Hantel WorkoutBody Teil Beine

  1. Beginnen Sie mit einem flachen Rücken und einer mittelschweren oder schweren Hantel, die über Ihren Oberschenkeln direkt über Ihren Knien ruht.
  2. Bleiben Sie sitzen und drücken Sie durch die Fußkugeln, um Ihre Fersen und die Hantel so hoch wie möglich zu heben.
  3. Machen Sie hier eine kurze Pause und senken Sie dann langsam Ihre Fersen wieder auf den Boden.

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Trinkgeld

Verwenden Sie einen größeren Bewegungsbereich, um noch mehr aus Ihren sitzenden Wadenheben herauszuholen, sagt Araujo. Befolgen Sie den obigen Schritt mit den Fußkugeln auf einer Hantelscheibe oder einem dicken Buch. Beginnen und beenden Sie jede Wiederholung mit Ihren Fersen auf dem Boden.

Wie viele sitzende Wadenheben sollten Sie tun?

„Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie diese Übung mit einem geringen Gewicht für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen beginnen“, sagt Araujo. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Hantelgewicht Sie verwenden sollen, beginnen Sie konservativ – 15 bis 20 Pfund sollten den Trick tun. Kälber können leicht übermäßige Muskelkater mit verzögertem Beginn bekommen. Machen Sie sich also ein Bild davon, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie ein schwereres Gewicht nehmen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Wiederholungen erhöhen und schwerere Hanteln oder sogar Hantelscheiben verwenden, je nachdem, was Sie zur Verfügung haben. Drei bis vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen sind ein hervorragendes Ziel, wenn sitzende Wadenheben für ein maximales Muskelwachstum durchgeführt werden, sagt sie.

Vorteile für die sitzende Wadenaufzucht

Einige der offensichtlichen Vorteile sitzender Wadenerhöhungen sind eine erhöhte Wadenstärke und -größe. Und während sich dadurch offensichtlich das Aussehen Ihrer Beine ändert, ändert sich auch die Leistung, sagt Araujo.

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Mit stärkeren Waden können Sie die Funktion Ihrer gesamten Beine verbessern, Ihre Lauf- und Sprungleistung steigern und das Risiko von Schienbein- und Knieverletzungen verringern. Selbst alltägliche Aufgaben wie Gehen und Treppensteigen werden einfacher, sagt sie.

Variationen der sitzenden Wadenerhöhung

Sitzende Wadenaufzuchtmaschine: In Ihrem Fitnessstudio steht möglicherweise eine sitzende Wadenaufzuchtmaschine zur Verfügung, was ebenfalls eine gute Option ist. Sie können dieses Werkzeug verwenden, indem Sie Ihre Füße auf die Basis der Maschine stellen und Platten vorne oder an den Seiten laden. Lassen Sie den Hebel los, der das Gewicht festhält. Heben und senken Sie dann das Gewicht wie in den obigen Schritten beschrieben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fersen bei jeder Wiederholung so weit wie möglich senken.

Wadenheben mit sitzender Hantel: Eine Hantel ist nicht das einzige freie Gewicht, mit dem Sie sitzende Wadenheben ohne Maschine durchführen können. Versuchen Sie, die Unterschenkelübung mit einer kurzen oder langen Langhantel über den Oberschenkeln durchzuführen.

Sitzende Wadenerhöhungsfortschritte

Probieren Sie diese einfachen Schritte aus, um sitzende Wadenheben schwieriger zu machen. Sie alle arbeiten sowohl mit freigewichtigen als auch mit maschinell sitzenden Wadenheben.

Erhöhen Sie das Gewicht: Das Hinzufügen von mehr Widerstand ist ein todsicherer Weg, um mehr Kraftzuwachs durch Wadenheben zu erzielen, sagt Araujo. Sitzende Wadenheben mit einer geladenen Langhantel (immer Platten mit Sicherheitsklammern sichern) ist eine großartige Möglichkeit, das Gewicht bequem zu erhöhen. Legen Sie eine Schaumstoffunterlage oder ein Handtuch unter die Langhantel, um ein zusätzliches Kissen zu erhalten.

Pause oben: Das Durchführen von isometrischen Haltevorgängen kann das Wachstum fördern, indem die Muskeln länger arbeiten (auch bekannt als: unter Spannung), so der American Council on Exercise (ACE). Versuchen Sie also oben in der Bewegung, die Wadenhebung drei bis vier Sekunden lang zu halten, bevor Sie die Fersen wieder auf den Boden senken.

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Verringern Sie das Gewicht langsam: Das Verlangsamen des exzentrischen (Absenk-) Teils der Übung ist eine weitere Möglichkeit, Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern und somit Muskeln aufzubauen, je nach ACE. Wenn Sie Ihre Fersen am Ende jeder Wiederholung auf den Boden senken, verlangsamen Sie die Bewegung auf drei bis vier Sekunden.

Machen Sie es einseitig: Einseitige oder einseitige Übungen behandeln Muskelungleichgewichte und stärken laut ACE jede Seite Ihres Körpers gleichmäßiger. Versuchen Sie, alle Wiederholungen an einem Bein durchzuführen, gefolgt vom anderen, um festzustellen, welches Kalb stärker ist