Es gibt Hinweise darauf, dass blaues Licht Ihre Einschlaffähigkeit beeinträchtigen kann. Bildnachweis: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.
Ihr Gesicht wird gewaschen, die Zähne werden geputzt und der Schlafanzug ist an. Mit guten Absichten schnappen Sie sich den Roman auf Ihrem Nachttisch und kriechen ins Bett, um die Decke aufzubrechen. Dann haben Sie plötzlich – fast wie durch Zauberei – eine halbe Stunde lang auf Ihrem Telefon gescrollt und das Buch neben sich ruhen lassen.
Wenn das Ihre übliche Abendroutine zusammenfasst, sind Sie nicht allein. Wir sind uns alle bewusst, dass eine Stunde (oder waren es zwei?) Vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik ausgeschaltet und aufgeladen werden sollte, aber die sozialen Medien bleiben verlockend. Wenn Sie die Nacht damit verbringen, sich zu drehen und zu werfen, fragen Sie sich möglicherweise, ob das blaue Licht Ihres Telefons fehlerhaft ist.
Aber ist blaues Licht vor dem Schlafengehen für eine schlaflose Nacht verantwortlich? Und wie schlimm ist es wirklich für deinen Schlaf? Hier erfahren Sie, wie genau sich blaues Licht auf Ihren Körper auswirkt und was passiert, wenn Sie Ihre letzten Wachstunden damit verbringen, durch den Feed zu scrollen.
Was ist blaues Licht?
Bevor wir in blaues Licht eintauchen, eine kurze Zusammenfassung der Wissenschaft, wie wir Licht sehen.
Laut Prevent Blindness, einer Verbraucherschutzorganisation für Augengesundheit und -sicherheit, besteht alles Licht aus rotem, gelbem, orangefarbenem, grünem, blauem, indigofarbenem und violettem Licht mit jeweils unterschiedlicher Wellenlänge. Unterschiedliche Lichtschattierungen haben unterschiedliche Mengen jeder Farbe. Zum Beispiel kann weiß erscheinendes Licht eine größere Blaulichtkomponente haben.
Laut Harvard Health Publishing wirken sich verschiedene Schattierungen im Spektrum auf unterschiedliche Weise auf Ihren Körper aus. Wenn Sie tagsüber ihnen ausgesetzt sind, können blaue Wellenlängen Ihre Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und sogar Ihre Stimmung erhöhen.
„Zu viel Blaulicht in der Nacht kann das Einschlafen erschweren.“
Sonnenlicht, fluoreszierendes Licht, LED-Licht, Fernsehbildschirme, Tablets und Smartphones sind alle Quellen für blaues Licht, sagt Dr. Christopher Zoumalan, ein Augenlidchirurg, der vom American Board of Ophthalmology vom Vorstand zertifiziert wurde.
Die Menge an blauem Licht, die Sie von einem Handy erhalten, ist geringer als die Menge von der Sonne. Die Zeitspanne, in der Sie auf den Bildschirm schauen, kann sich jedoch auf Ihren Schlaf auswirken, während die Nähe des Telefons zu Ihrem Gesicht zu einer Überanstrengung der Augen führen kann.
Wie blaues Licht Ihren Schlaf beeinflusst
Es gibt einen Grund, warum Experten vor der schädlichen Wirkung von blauem Licht auf Ihren Schlaf warnen.
Die Logik ist einfach: Blaues Licht ist wie Sonnenlicht, das Signale an Ihren Körper sendet, dass es Zeit ist, aufzuwachen. Die Annahme, dass das blaue Licht Ihres Telefons Ihren Schlaf beeinträchtigt, ist also nicht sehr weit. Diese Annahme ist laut Dr. Zoumalan ziemlich genau.
„Blaues Licht kann sicherlich Ihren Tagesrhythmus beeinflussen, der unser natürlicher Schlaf- und Wachzyklus ist“, sagt er. „Tagsüber hält uns blaues Licht wach und stimuliert uns, aber es beeinflusst auch unseren Schlafzyklus, wenn wir vor dem Schlafengehen blauem Licht ausgesetzt sind. Zu viel blaues Licht in der Nacht kann das Einschlafen erschweren.“
Laut der National Sleep Foundation wirkt sich die Exposition gegenüber blauem Licht auf Ihre Produktion von Melatonin aus, einem natürlichen Hormon, das der Körper freisetzt, wenn es draußen dunkel wird. Wenn der Melatoninspiegel in Ihrem Blut steigt, fühlt sich Ihr Körper weniger wach und schläfriger. Der Hormonspiegel bleibt etwa 12 Stunden lang erhöht und nimmt morgens natürlich ab.
Aber Ihr Körper kann den Unterschied zwischen Sonnenlicht und einem Fernseher oder Computerbildschirm nicht erkennen. Wenn Sie sich also eine Late-Night-Folge Ihrer Lieblingssendung ansehen, kann dies Ihre Melatoninproduktion zurückdrängen, Ihren Tagesrhythmus verzerren und das Einschlafen erschweren.
Wie viel blaues Licht ist zu viel?
Um Ihre abendliche elektronische Nutzung zu erhalten, fragen Sie sich möglicherweise, wie viel blaues Licht tatsächlich benötigt wird, um Ihren Schlaf zu beeinträchtigen.
Abhängig von der Wellenlänge des Lichts, die in Nanometern (nm) gemessen wird, treten unterschiedliche Reaktionen auf. Kürzere Wellenlängen unterdrücken Melatonin mehr als längere Wellenlängen, was das Einschlafen möglicherweise schwieriger macht. Dies geht aus einer älteren Studie von März 2001 in Chronobiology International hervor.
Selbst schwaches Licht wie eine Nachttischlampe kann Ihren Schlaf schädigen.
Es gibt keine feste Regel für die Menge an blauem Licht, die die Melatoninproduktion beeinflusst. Beachten Sie jedoch, dass das gesamte blaue Licht laut der Arizona State University nur ungefähr zwischen 450 nm und 490 nm existiert, was eine kurze Wellenlänge ist.
Wie sehen diese Zahlen im wirklichen Leben aus? Selbst schwaches Licht kann laut Harvard Health Publishing schädliche Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben. Die meisten Tischlampen überschreiten beispielsweise die Lichtmenge, die erforderlich ist, um die Melatoninproduktion Ihres Körpers zumindest ein wenig zurückzudrängen. Je mehr Sie Ihre Belichtung vor dem Schlafengehen einschränken können, desto besser.
Helfen Tools zum Blockieren von Blaulicht?
Zusätzlich zu seiner Wirkung auf Ihren Schlaf kann blaues Licht die Augen belasten (auch als digitale Augenbelastung bekannt). Laut Harvard Health Publishing gibt es keine Hinweise darauf, dass das blaue Licht von Bildschirmen oder elektronischen Geräten dauerhafte Augenschäden verursachen kann. Wenn Sie jedoch zu lange auf Bildschirme starren, können Ihre Augen laut der American Academy of Ophthalmology müde, trocken und im Allgemeinen unangenehm werden.
Sie werden vielleicht enttäuscht sein zu hören, dass diese ausgefallenen blauen Lichtschutzbrillen, die Sie online gesehen haben, wahrscheinlich auch nicht viel dazu beitragen werden. Im Laufe der Jahre wurde an diesen Brillen hin und her geforscht, sowohl was den Schlaf als auch die Gesundheit der Augen betrifft. Laut einer Überprüfung von Cochrane im Januar 2019 benötigen wir derzeit weitere klinische Studien mit Brillen mit Blockierung von Blaulicht, um festzustellen, ob sie tatsächlich Ihrem Schlaf oder Ihrer digitalen Überanstrengung der Augen zugute kommen (und wie) .
Für einige könnte das Umschalten der Elektronik in den „Nachtmodus“, der die Menge des von den Geräten emittierten blauen Lichts minimiert, einen minimalen Vorteil haben, sagt Dr. Zoumalan. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob es wirklich effektiv ist, und es gibt nichts Schöneres, als Ihre Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Wie schlimm ist es wirklich, Ihr Telefon im Bett zu benutzen?
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder die ganze Nacht herumzuwerfen und sich umzudrehen, kann es nicht schaden, Ihre Blaulichtbelichtung durch all das Scrollen oder durch das Anschauen Ihrer Lieblingssendung spät in der Nacht einzuschränken. Einige einfache Änderungen des Lebensstils können aber auch bei anderen Problemen mit der Schlafsabotage helfen.
3 Möglichkeiten, Ihren Abend zu optimieren
Jetzt, da Sie wissen, wie schädlich blaues Licht sein kann, ist es Zeit, etwas Disziplin in Ihre Schlafenszeit zu integrieren. Hier ist wie:
1. Seien Sie konsequent
Laut der National Sleep Foundation beginnt die Entwicklung einer gesünderen Schlafroutine mit Beständigkeit. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen, können Sie Ihre interne Uhr regulieren. Mit der Zeit wird es einfacher, jede Nacht einzuschlafen.
2. Begrenzen Sie Licht und Elektronik
Gönnen Sie sich auch eine elektronische Ausgangssperre.
Wenn die Sonne untergeht, dimmen Sie das Licht in Ihrem Haus und verwenden Sie so wenig helles Licht wie nötig, empfiehlt die National Sleep Foundation. Sie sollten auch nachts den Einsatz von Elektronik einschränken, sagt Dr. Zoumalan, insbesondere in den ein oder zwei Stunden, bevor Ihr Kopf auf das Kissen trifft.
Sie können einen automatischen Nachtmodus auf Ihrem Telefon aktivieren, aber im Idealfall möchten Sie die Verwendung von Elektronik vor dem Schlafengehen ganz einstellen.
3. Versuchen Sie es mit Abwicklungsstrategien
Fügen Sie Ihrer nächtlichen Routine neben Ihrer Elektronik einige entspannende Elemente hinzu. Wenn Sie eine entspannende Dehnung oder Meditation planen, können Sie sich entspannen, schlägt die National Sleep Foundation vor. Vermeiden Sie Alkohol, Zigaretten und Koffein kurz vor dem Schlafengehen und halten Sie Ihr Abendessen leicht.