Wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Lebensstil und Ihrer Genetik ab. Es gibt jedoch eine einfache Möglichkeit, herauszufinden, was für Sie optimal ist. Bildnachweis: morefit.eu Creative 
Wie schlimm ist es wirklich? Setzt den Rekord auf alle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie gehört haben und die möglicherweise ungesund sind.
Wir leben in einer Nation ohne Schlaf. Obwohl die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) Erwachsenen empfehlen, sieben bis neun Stunden pro Nacht die Augen zu schließen, ist laut einer CDC-Studie vom Februar 2016 ein Drittel der Amerikaner weniger davon betroffen.
Für einige von uns kann es unmöglich sein, so lange zwischen den Laken zu verbringen. Egal, ob Sie in der Nachtschicht arbeiten, ein neues Baby haben, das rund um die Uhr wach ist, lange aufbleiben oder aufgrund von Stress Probleme beim Einschlafen haben, Sie können Tage, Wochen oder sogar Monate ohne feste Ruhe verbringen.
Für andere ist es Ihr MO, nur fünf oder sechs Stunden einzuschlafen. Vielleicht geht es Ihnen gut und Sie glauben nicht, dass Sie mehr Schlaf brauchen, oder vielleicht ist Ihr Zeitplan voll und ein oder zwei zusätzliche Stunden mit dem Sandman zu verbringen, hat keine Priorität.
Da so viele von uns beim Schlafen zu kurz kommen, haben wir uns entschlossen zu untersuchen, was genau in diesen sieben bis neun Stunden passiert, wie die richtige Menge an zzzs für Sie bestimmt wird und was mit Ihrem Gehirn und Körper passieren kann, wenn Sie Sie erreichen Ihre Zielschlafquote nicht.
Bleib jetzt auf, zahle später
Wenn Sie weniger als sieben Stunden geschlafen haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie mehr als gewöhnlich gähnen, nicht in Ihrem A-Spiel sind oder eine kurze Zündschnur haben. Aber hey, es ist nicht das Ende der Welt, oder?
Nun, viele der gesundheitlichen Probleme, die durch Schlafmangel entstehen können, sind keine unmittelbare Ursache und Wirkung.
„Unzureichender Schlaf verschleißt Ihren Gesundheitsmotor früher, aber es kann viele Jahre dauern, bis Sie möglicherweise medizinisch signifikante Symptome bemerken“, sagt Dr. Michael Twery, Direktor des Nationalen Zentrums für Schlafstörungsforschung. „Menschen mit Schlafentzug neigen auch dazu, später im Leben klinisch-medizinische Probleme zu entwickeln, da jahrelange Schlafineffizienz sie schließlich einholt.“
Nehmen wir an, Sie haben nach einem Leben von fünf Stunden Schlaf pro Nacht einen Herzinfarkt.
„Obwohl die Laborergebnisse darauf hinweisen, dass Herzinfarkt die Todesursache war, beginnen die Forscher, die Punkte darüber zu verbinden, wie nicht genügend Schlaf die Entzündung und Arteriosklerose erhöht, die zu Ihrem Herzinfarkt beigetragen haben“, sagt Twery. „Oder wenn Sie an Krebs sterben, hatten Sie ein höheres Krankheitsrisiko, weil Ihr Immunsystem aufgrund von Schlafmangel nicht optimal funktionierte.“
Mit anderen Worten, wenn Sie im Moment kein ausreichendes Auge zudrücken, aber nicht leiden, heißt das nicht, dass Sie vom Haken sind. Vielmehr hat Ihr schlechter Schlaf Sie möglicherweise noch nicht eingeholt.
„Wenn Forscher große Bevölkerungsgruppen untersuchen, besteht für Menschen, die regelmäßig weniger als sieben Stunden schlafen, im Durchschnitt ein erhöhtes Risiko für schlechte Gesundheit, Krankheiten und alle Todesursachen“, sagt Twery. „Obwohl zu wenig Schlaf nicht die Verbindung zu rauchenden Waffen ist [und einige Menschen, die nur wenig Schlaf bekommen, leiden nicht unter negativen gesundheitlichen Folgen], argumentiert die Wissenschaft, dass sieben bis neun Stunden für die meisten Menschen am besten sind.“
Es ist auch wichtig zu beachten, dass es einen Zusammenhang zwischen Gesundheitsproblemen und zu viel Schlaf gibt. Laut Johns Hopkins Medicine ist ein längeres Schlafen als neun Stunden mit Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Depressionen und Mortalität verbunden.
Was kann passieren, wenn Sie hungrig nach Schlaf sind?
Machen Sie sich zunächst keine Sorgen, wenn Sie gelegentlich lange aufbleiben, mit Freunden ausgehen oder das Mitternachtsöl bei der Arbeit verbrennen, oder wenn Sie hier oder da eine schlaflose Nacht haben, wenn Sie krank sind oder einen Jetlag haben.
„Eine Nacht Schlafentzug ist keine große Sache“, sagt Twery. „Unser Körper kann immer eine gewisse Abweichung vom Ideal ertragen.“
Aber das gewohnheitsmäßige Abkürzen Ihres Schlafes fordert einen Tribut. Hier sind einige der Gesundheitsrisiken, die mit zu wenig Schlaf verbunden sind:
Fettleibigkeit
Eine Überprüfung im Oktober 2018 in BMJ Open Sport & Exercise Medicine ergab, dass Menschen, die gewöhnlich weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, mit höherer Wahrscheinlichkeit einen höheren BMI haben und fettleibig sind.
„Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, reduziert Ihr Körper die Freisetzung von Leptin, einem Hormon, das den Appetit unterdrückt und den Körper dazu ermutigt, Energie zu verbrauchen“, sagt Schlafspezialist Michael Breus, PhD, Autor von The Power of Wenn .
Die Forscher entdeckten auch, dass zu wenig Schlaf den Spiegel des Hormons Ghrelin erhöht, was den Appetit anregt und zu einer Gewichtszunahme führen kann. Darüber hinaus weisen sie darauf hin, dass Menschen, die nicht viel Zeit im Sack verbringen, tagsüber weniger Energie für körperliche Aktivität haben. Und Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Schlafstörungen und setzt das Problem fort.
Diabetes
Eine im November 2016 im Oman Medical Journal durchgeführte Studie ergab einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Typ-2-Diabetes.
„Bei Menschen mittleren Alters und älteren Menschen mit Schlafentzug wird doppelt so häufig Typ-2-Diabetes diagnostiziert wie bei ausgeruhten Menschen“, sagt Breus. „Das liegt daran, dass der Schlaf die Glukose und den Stoffwechsel reguliert. Schlafentzug führt auch zu einem Anstieg des Cortisols, wodurch die Zellen resistenter gegen Insulin werden können.“
Herzkrankheit
Unzureichender Schlaf trägt zu Arteriosklerose bei, einer Plaquebildung in Ihren Arterien, die den Blutfluss einschränken und zu Herzerkrankungen führen kann. Dies geht aus einer Studie vom Januar 2019 im Journal des American College of Cardiology hervor .
In einer Studie zur Psychosomatischen Medizin vom Juli 2020 wurde festgestellt, dass Menschen, die nur wenig Zeit im Traumland verbringen, auch einen höheren Blutdruck haben.
„Im Laufe der Zeit führt dies dazu, dass mehr Plaque die Koronararterien blockiert“, sagt Breus.
Kein Wunder also, dass eine Studie vom September 2019 im Journal des American College of Cardiology ergab, dass Kurzschläfer ein um 20 Prozent höheres Risiko für Herzinfarkte haben.
Kompromittierte Immunität
In einer Studie vom September 2015 in Schlaf war es viermal wahrscheinlicher, dass Menschen, die sechs Stunden pro Nacht oder weniger schliefen, sich erkälten. Tatsächlich stellten die Forscher fest, dass der Schlaf der größte Prädiktor für Krankheiten ist – einflussreicher als Alter, Stresslevel, Rasse, Bildung, Einkommen oder Raucher.
„Schlechter Schlaf reduziert die Produktion und Freisetzung von Zytokin, einem vielseitigen Protein, das dem Immunsystem hilft, auf Bedrohungen zu reagieren“, sagt Breus. „Wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist, kann Ihr Körper nicht so schnell handeln oder so viel Zytokin senden, um eventuellen Problemen entgegenzuwirken.“
Schlafmangel kann nicht nur die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie krank werden, nachdem Sie einem Virus ausgesetzt wurden, sondern auch die Zeit verlängern, die Sie benötigen, um sich von einer Krankheit zu erholen, so die Mayo-Klinik.
Reduzierte kognitive Funktion
Kurzfristig beeinträchtigt das Sparen im Schlaf Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren, Informationen zu speichern und neue Ideen zu synthetisieren. Laut der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie Fehler machen.
„Wenn Sie weniger als sechs Stunden schlafen, verlangsamt sich Ihre Reaktionszeit um 30 Prozent und wird exponentiell schlechter, je weniger Schlaf Sie bekommen“, sagt Breus.
Das liegt daran, dass Ihr Gehirn einen wichtigen Aufladevorgang durchläuft, wenn Sie aus dem Verkehr gezogen werden.
„Während des Tiefschlafes aktivieren und inaktivieren Ihre Neuronen und die Zellen in Ihrem Kortex in einem Muster, das wir langsame Wellen nennen“, sagt Twery. „Diese langsame Wellenbewegung ermöglicht es der Gehirnwirbelsäule, in die Hirnrinde einzudringen und Giftstoffe auszuspülen, die das Gehirn auffrischen.“
Wenn Sie Ihren Tiefschlaf kurz ändern, werden diese Toxine nicht ausreichend beseitigt. Infolgedessen wird Ihr Denken am nächsten Tag nicht so scharf sein. Noch alarmierender? Laut einem Bericht des NIH vom April 2018 ist eines der toxischen Proteine, die im Tiefschlaf weggefegt werden, mit der Alzheimer-Krankheit assoziiert.
Launenhaftigkeit
Wenn Sie nicht die vollen 40 Augenzwinkern bekommen, kann dies zu Reizbarkeit und Angst führen.
„Es untergräbt Ihre Fähigkeit, Ihre Stresshormone richtig zu regulieren, und Ihr Cortisolspiegel steigt“, sagt Twery.
Schlafmangel kann auch Ihr soziales und familiäres Leben beeinträchtigen.
„Es beeinflusst unsere emotionale Zurückhaltung und trägt zu zwischenmenschlichen Problemen bei“, sagt Twery. „Wenn wir einen Schlafmangel haben und unser Kortex – der denkende Teil des Gehirns – nicht gut ausgeruht ist, können wir die primitiveren Teile des Gehirns nicht kontrollieren.“
Übersetzung: Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich schlagen, defensiv werden und schlechte Entscheidungen treffen – ein Rezept für felsige Beziehungen.
Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie eigentlich?
Schlaf ist keine Einheitsgröße; Die Menge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Lebensstil und Ihrer Genetik ab.
„Von der Geburt bis zum 18. bis 20. Lebensjahr durchlaufen wir einen Prozess der Neuroentwicklung und benötigen mehr als sieben bis neun Stunden Schlaf“, sagt Twery.
Senioren benötigen nachts möglicherweise weniger Augen, wenn sie tagsüber regelmäßig ein Nickerchen machen, sagt Twery.
Ihr Menstruationszyklus kann auch den Schlaf beeinflussen – Frauen benötigen möglicherweise vor und während ihrer Periode mehr Ruhe. Schwangere und Hochleistungssportler sollten ebenfalls zusätzliche Zeit unter der Decke verbringen.
Aber für die meisten von uns hängt unsere ideale Schlafzeit von der DNA ab.
„Es wird genetisch anhand Ihres Chronotyps oder Ihrer biologischen Uhr bestimmt“, sagt Breus.
Es ist von Person zu Person unterschiedlich, weshalb Sie sich nach sieben Stunden Schlaf möglicherweise energisch fühlen, während Ihr Partner mürrisch ist, wenn er weniger als acht Jahre alt wird.
„Die Idee, dass jeder acht Stunden Schlaf braucht, ist ein Mythos – der Schlaf ist personalisiert“, sagt Breus. „Ich schlafe jede Nacht sechs Stunden und 15 Minuten und bin ein Schlafexperte.“
In einer Studie im Oktober 2019 in Science Translational Medicine identifizierten die Forscher ein „Kurzschläfer“ -Gen. Menschen mit dieser genetischen Mutation können nur vier bis sechs Stunden ohne negative Nebenwirkungen ausbrechen. „Diese Variante ist jedoch unglaublich selten und betrifft nur ein halbes Prozent der Bevölkerung“, sagt Breus.
Was ist also mit Menschen, die behaupten, sie brauchen nur fünf Stunden Schlaf und fühlen sich morgens gut? Betrachten Sie dies als einen Weckruf, um .
Wenn Sie ein Kaffee-Holic sind, kann der Koffeinkonsum dazu führen, dass Sie sich wacher fühlen als Sie tatsächlich sind.
„Es gibt auch einen Überlebensmechanismus in Ihrem Gehirn, der Ihnen sagt, dass Sie Ihre Müdigkeit überwinden sollen, auch wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist – das könnte also einspringen“, sagt Breus. „Aber ich garantiere, dass jemand, der keine seltene genetische Variation hat, länger als fünf Stunden schläft, wenn er in einem Schlaflabor war.“
Übersetzung: Sie sollten das Heu wahrscheinlich früher treffen.
Verwenden Sie diese Formel, um die richtige Schlafmenge für Sie herauszufinden
Laut Breus durchlaufen die meisten Menschen jede Nacht fünf Schlafzyklen. Jeder Zyklus dauert zwischen 80 und 120 Minuten mit einer durchschnittlichen Länge von 90 Minuten. Da die durchschnittliche Person 7,5 Stunden benötigt, um fünf 90-minütige Schlafzyklen zu durchlaufen, schlägt Breus vor, 7,5 Stunden an Ihrem Startschlaf-Sollwert zu verwenden.
Nehmen Sie sich jetzt Ihre normale Weckzeit und gehen Sie 7,5 Stunden zurück. Machen Sie das zu Ihrer Schlafenszeit. Wenn Sie beispielsweise um 6:30 Uhr aufwachen müssen, sollten Sie um 23:00 Uhr ins Bett gehen. Halten Sie sich 10 Tage an diese Schlafenszeit. Wenn Sie nach 10 Tagen ohne Wecker aufwachen und sich erfrischt fühlen, haben Sie die richtige Menge Schlaf für Sie gefunden.
Wenn Sie zum Aufwachen immer noch einen Alarm benötigen, kann dies darauf hinweisen, dass Ihre Schlafzyklen länger als 90 Minuten dauern. Verschieben Sie Ihre Schlafenszeit um eine halbe Stunde und prüfen Sie nach 10 Tagen, ob Sie auf natürliche Weise aufwachen. Experimentieren Sie in 10-Tage-Intervallen weiter, bis Sie Ihre ideale Schlafenszeit erreicht haben.
Sie können Breus ‚Online-Schlafrechner ausprobieren, um Ihren Schlafsollwert noch weiter zu verfeinern. Aber im Grunde genommen können Sie loslegen, wenn Sie ohne Alarm aufwachen und sich wachsam und energiegeladen fühlen.
Wenn Sie sich morgens nach neunstündigem Schlafen immer noch träge fühlen, kann dies auf eine Schlafstörung oder einen medizinischen Zustand hinweisen, der Sie daran hindert, sich gut auszuruhen. In diesem Fall ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen.
6 Tipps für mehr Schlaf
Probieren Sie diese forschungsorientierten Strategien aus, um Ihre zzzs zu erhöhen.
1. Halten Sie sich an einen Schlafplan, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen. Dies hilft Ihnen, schnell und einfach einzusteigen und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen, sagt Twery.
2. Lassen Sie Koffein am Nachmittag aus. „Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken den ganzen Tag ist die häufigste Ursache für eine Schlafstörung“, sagt Twery.
3. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten. Twery sagt, dass Medikamente ein weiterer häufiger Schuldiger an Schlafproblemen sind. Sie fragen sich, ob eines der verschreibungspflichtigen oder nicht verschreibungspflichtigen Medikamente, die Sie einnehmen, dazu führen könnte, dass Sie werfen und sich umdrehen? Diese Liste der National Sleep Foundation ist ein guter Ausgangspunkt.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig, kühl und bildschirmfrei ist.
5. Holen Sie sich viel Sonnenlicht – besonders am Morgen. „Sonnenschein ist ein leistungsstarkes Instrument, um unseren Tagesrhythmus so zu regulieren, dass unser Körper die Weck- und Schlafsignale erhält, die wir brauchen“, sagt Twery.
6. Vermeiden Sie Alkohol und große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen – diese können Ihren Schlaf unterbrechen.
Wie schlimm ist es also wirklich, weniger als die empfohlene Schlafmenge zu bekommen?
Laut Breus liegt die Antwort darin, wie viel Schlaf Sie persönlich benötigen – und wie viel weniger Sie tatsächlich bekommen.
„Solange du dich gut fühlst, denke ich nicht, dass es überhaupt schlecht ist“, sagt Breus. „Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal in einer Nacht sieben Stunden geschlafen habe.“
Aber wenn Sie weniger schlafen, als Ihr Körper und Ihr Gehirn benötigen, um sich zu erholen und neu zu starten, ist das eine andere Geschichte.
„Wenn Sie zum Beispiel berechnet haben, dass Sie sieben Stunden Schlaf benötigen und nur fünf bekommen, ist das ziemlich schlecht“, sagt Breus. Und wenn Sie sich mies fühlen, ist das eine rote Fahne.
Trotzdem ist es nicht immer offensichtlich, wenn Sie übermüdet sind. Koffein kann Sie nicht nur dazu verleiten, zu glauben, Sie hätten genug Ruhe, sondern es wird schließlich zu Ihrer neuen Normalität, wenn Sie sich träge fühlen, und Sie werden nicht merken, dass Sie nicht so am Ball sind, wie Sie sein könnten.
Am sichersten ist es also, sich an die Empfehlung von sieben bis neun Stunden zu halten.
„Die Wissenschaft hat gezeigt, dass wir, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, die Gelegenheit, unseren besten Gesundheitsverlauf während unseres Lebens zu erreichen, kurzfristig ändern“, sagt Twery.