Der Kaloriengehalt eines gegrillten Käsesandwichs hängt von den verwendeten Zutaten und der Zubereitung ab.Image Credit:juliedeshaies/iStock/GettyImages
Brot und klebriger, geschmolzener Käse: Es gibt nur wenige Kombinationen von Lebensmitteln, die bequemer (und einfacher zuzubereiten) sind als diese. Obendrein enthält ein gegrilltes Käsesandwich nicht viele Kalorien, und der Verzehr eines solchen Sandwiches kann Sie mit mehreren Nährstoffen versorgen, die Ihr Körper braucht.
Ein vollständig zubereitetes gegrilltes Käsesandwich hat knapp unter 400 Kalorien. Die Kalorien eines Käsesandwichs zu reduzieren ist schwierig, da es nur wenige Möglichkeiten gibt, die Zutaten auszutauschen. Aber Sie können sicherstellen, dass Sie eine nährstoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen, wenn Sie ein paar Dinge beachten.
Tipp
Ein gegrilltes Käsesandwich mit Weißbrot und amerikanischem Käse hat 378 Kalorien. Wenn Sie stattdessen Vollkornbrot verwenden, erhalten Sie 377 Kalorien sowie mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
Kalorien und Nährwert von gegrilltem Käse
Nach Angaben des USDA liefert ein gegrilltes Käsesandwich mit amerikanischem Käse und Weißbrot:
- Kalorien: 378
- Fett insgesamt: 21,8 g
- Gesättigtes Fett: 10,8 g
- Transfette: 0 g
- Cholesterin: 51 mg
- Natrium: 923.4 mg
- Kohlenhydrate gesamt: 33.4 g
- Ballaststoffe: 1.6 g
- Zucker: 6 g
- Eiweiß: 12,1 g
Denken Sie daran, dass die Kalorien und Nährwertangaben für Ihr gegrilltes Käsesandwich je nach den verwendeten Zutaten und der Art der Zubereitung variieren können. Wenn Sie zum Beispiel mehr als eine Scheibe Käse verwenden, erhöht sich der Kalorien- und Fettgehalt, ebenso wie bei der Verwendung von Butter.
Makros für gegrilltes Käsesandwich
Ein gegrilltes Käsesandwich enthält fast 22 Gramm Fett oder 28 Prozent Ihres empfohlenen Tagesbedarfs (DV), 33,4 Gramm Kohlenhydrate (11 Prozent Ihres DV) und 12,1 Gramm Eiweiß (12 Prozent Ihres DV). Die Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät.
Vitamine und Mineralstoffe im gegrillten Käsesandwich
Der Verzehr eines gegrillten Käsesandwichs liefert Ihnen auch eine großzügige Menge anderer wichtiger Nährstoffe. Nach Angaben des USDA liefert ein Sandwich:
- Kalzium: 51% DV
- Phosphor: 31% DV
- Vitamin B12: 26% DV
- Vitamin A: 24% DV
- Vitamin D: 14% DV
- Eisen: 14% DV
- Zink: 13% DV
Warnung
Dank des Käses kann Ihr gegrilltes Käsesandwich einen hohen Natriumgehalt aufweisen. Erwachsene sollten nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, so die USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. Die American Heart Association empfiehlt die Aufnahme von höchstens 1.500 Milligramm Natrium pro Tag, um das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Komplikationen zu verringern.
So wird Ihr gegrilltes Käsesandwich gesünder
1. greifen Sie zu Vollkorn
Die Mayo Clinic empfiehlt, das Weißbrot durch Vollkornbrot oder Vollkornbrot zu ersetzen. Damit sparen Sie zwar nicht unbedingt viele Kalorien, aber es liefert mehr komplexe Kohlenhydrate als Weißbrot. Laut USDA liefert ein gegrilltes Käsesandwich aus Vollkorn mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als eines mit Weißbrot.
Sie können auch Sauerteig oder glutenfreies Brot verwenden, wenn dies in Ihren Ernährungsplan passt.
2. verwenden Sie einen schärferen Käse
Amerikanischer Käse ist die traditionelle Wahl für ein gegrilltes Käsesandwich, aber eigentlich ist es nicht einmal wirklich Käse, sondern ein stark verarbeitetes Käseprodukt, so die Auguste Escoffier School of Culinary Arts.
Abgesehen davon hat amerikanischer Käse einen sehr milden Geschmack, so dass Sie möglicherweise mehr davon verwenden müssen, um den gewünschten Geschmack zu erzielen. Wenn Sie einen schärferen Käse wie Cheddar verwenden, kommen Sie mit weniger künstlichen Zutaten aus und können möglicherweise weniger davon verwenden, weil er einen stärkeren Geschmack hat.
3. behalten Sie das Fett
Auch wenn Sie vielleicht denken, dass es eine gute Idee ist, fettarme Produkte wie Margarine oder fettfreien Käse zu verwenden, um ein paar Kalorien zu sparen, sollten Sie dem Drang widerstehen. Käse enthält von Natur aus Fett, und wenn Sie eine fettarme Version verwenden, kann sich der Zuckergehalt Ihres gegrillten Käses erhöhen, da die Lebensmittelhersteller oft Fett durch Zucker ersetzen, damit ihre Produkte besser schmecken. Und trotz der Tatsache, dass es in der Vergangenheit verteufelt wurde, hat die Forschung gezeigt, dass Sie tatsächlich Nahrungsfett in Ihrer Ernährung brauchen.
Laut einer im Februar 2016 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie wurde der Verzehr von Milchprodukten mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle in Verbindung gebracht. Vollfett-Milchprodukte (nicht aber fettarme Milchprodukte) verringerten auch das Risiko, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, wie eine andere Studie im Januar 2016 im Journal of Nutrition zeigte. In einer Studie, die im September 2019 in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, bezeichnen die Forscher den Ratschlag, Vollmilchprodukte zu meiden, als „überholt“ und sagen, dass es keinen Grund gibt, sie zugunsten von fettarmen Produkten aus Ihrer Ernährung zu streichen.
4. versuchen Sie diesen Kochtipp
Anstatt Butter direkt auf Ihr Brot zu streichen, schmelzen Sie eine kleine Menge in Ihrer Pfanne und legen dann das Brot darauf. Wenn die Butter geschmolzen ist, verteilt sie sich leichter auf dem Brot, so dass Sie nicht so viel davon verwenden müssen.