Treppenklettern kann dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, Ihre Beine zu stärken und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Image Kredit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages
Wenn Sie in einem Apartmentgebäude oder einem mehrstöckigen Haus wohnen, fürchten Sie sich möglicherweise jeden Tag die Treppe. Und wenn Sie älter sind, denken Sie vielleicht, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie aus der Treppe stolpern und stolpern. Aber in Wirklichkeit kann ein paar Schritte in der Realität viel Flüge hochgezogen werden, um Ihr Gleichgewicht im Alter zu bewahren.
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„Auch wenn Sie ein Geländer zur Unterstützung verwenden können, verbessert die Ausübung der Klettertreppe das Gleichgewicht, da Sie beim Drücken eines Beins in ein Bein ausbalancieren und das andere Bein auf denselben oder nächsten Schritt heben“, sagt Laura Flynn Endres, CPT, ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer, der mit älteren Erwachsenen zusammenarbeitet.
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Wenn Sie auf einem Bein stehen (wie Sie es beim Aufstieg der Treppen tun), wird auch eine Vielzahl von Muskeln gestärkt, einschließlich Ihres Kerns, Ihrer Gesäßmuskeln, Quads und Kälber.
Aber die Vorteile des Treppenkletterns hören hier nicht auf. Erfahren Sie alle Gründe, warum Sie den Aufzug überspringen und die Treppe treffen möchten.
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Wie man sicher Treppen steigt
Es ist wichtig, auf progressive Weise Treppen zu steigen und klein zu beginnen. Treten Sie auf einen niedrigen Schritt und halten Sie beide Geländer fest, sagt Flynn Endres. Sobald Sie dies regelmäßig einfach tun konnten, können Sie die Dinge ausgleichen.
„Arbeiten Sie sich von dort aus, um auf höhere Schritte zu treten, ohne sich festzuhalten, Beine abwechseln, ein Bein immer wieder und so weiter wiederholen“, sagt sie.
Sie möchten sich auch darauf konzentrieren, die Muskeln zu stärken, mit denen Sie Treppen wie Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäß- und Kälber steigen und mit Ihren Mobilität und Gleichgewichtsübungen Schritt halten. Das Hinzufügen dieser Übungen in Ihre Routine führt zu einem sichereren und effizienteren Treppensteiger.
1. Es baut die Stärke der niedrigeren Körperschaft auf
Da Kletterbewegungen Ihre Hüfte, Knie- und Knöchelgelenke bewegen, können Treppen helfen, alle Muskeln in Ihren Beinen zu stärken, einschließlich Ihrer Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Kälber, sagt Flynn Endres.
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„Sie werden auch Ihre Hüftbeuger bearbeiten, wenn Sie Ihr Bein heben, Ihr Gluteus medius [kleinerer Gesäßmuskel], um Sie im Gleichgewicht zu halten, Ihren unteren Rücken und Bauchmuskeln, wenn Sie sich in die Treppe und die Muskeln Ihrer Füße lehnen Ferse hängt am Schritt, wenn Sie klettern „, sagt sie.
Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig, wenn Sie älter werden, da ein altersbedingter Muskelverlust Sie einem höheren Sturzrisiko aussetzen kann. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten erlebt etwa jeder vierte ältere Erwachsene pro Jahr einen Sturz. Wenn Sie jedoch eine solide Unterstützung haben, sind Sie weniger wahrscheinlich ein Sturz.
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2. Es hilft Ihnen, Mobilität aufrechtzuerhalten
Laut dem National Institute of Altern ist Mobilität der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihrer Unabhängigkeit später im Leben. Einfach ausgedrückt, Mobilitätsübungen halten Ihre Gelenke in Topform, indem sie sie durch ihren vollen Bewegungsbereich bewegen. Auf diese Weise können Sie die Dinge tun, die Sie lieben, wie mit Ihren Enkelkindern auf dem Boden zu spielen oder sich um Ihren Garten zu kümmern.
„Klettertreppen können die Mobilität verbessern, da die Verwendung von Knie-, Knie- und Hüftgelenken verwendet werden muss. Es ist eine ziemlich dynamische Übung, die Macht, Gleichgewicht und Stärke erfordert“, sagt Flynn Endres. „Während die Treppe möglicherweise nicht spezifisch die Flexibilität verbessert, kann es uns helfen, die erforderliche Flexibilität zu bewegen.“
3. Es steigert Ihre kardiovaskuläre Fitness
Es gibt einen Grund, warum das Klettern von Treppen Ihr Herz selbst für die am meisten ausgebildeten Athleten hämmern kann. Das Klettern selbst ist ein Cardio -Training, was bedeutet, dass es Ihr Herz stärkt und Ihre aerobe Kapazität verbessert.
In einer Studie im Januar 2019 in angewandten Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel stieg eine kleine Gruppe von sesshaften Erwachsenen dreimal täglich schnell um drei Treppenflüge mit 1 bis 4 Stunden Ruhe. Nachdem diese Treppensteigere „Snacks“ oder Intervalle drei Wochen lang drei Tage in der Woche geklettert hatten, trugen sie dazu bei, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, wobei die durchschnittliche Zeit, die Treppe hinauf zu steigen, über den sechswöchigen Zeitraum abnahm.
Darüber hinaus deuten die Untersuchungen darauf hin, dass die kardiovaskulären Fitnessvorteile des Treppensteigers mit einem 1-Meilen-Spaziergang vergleichbar sind. Forscher einer kleinen Studie im Februar 2017 in der Internationalen Konferenz über Bewegung, Gesundheit und Bewegung stellten fest, dass Menschen, die zweimal am Tag sieben Stockwerke, fünf Tage in der Woche für einen Monat und Menschen, die 1 Meile gelaufen sind Auf einem Laufband für die gleiche Zeit waren alle Verbesserungen in ihrer Cardio -Fitness.
4. Es verbessert die Knochendichte
Im Gegensatz zu dem, was viele denken, werden Ihre Knochen mit Bewegung tatsächlich stärker.
Jede gewichtshaltige Übung, wie Klettertreppen, zwingt Sie, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, Ihre Knochen zu konditionieren, um Ladung zu übernehmen und sie daher zu stärken, so das Nationale Institut für Arthritis und Bewegungsapparat und Hautkrankheiten. Dies hilft, das Risiko einer Osteoporose zu verhindern, eine Erkrankung, in der Ihre Knochen schwach und spröde werden, was mit dem Alter zunimmt.
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