Eagle Pose, eine einseitige Yoga -Pose, kann dazu beitragen
Mit zunehmendem Alter verlieren wir die Muskelmasse: Laut Tufts University zwischen 60 und 70 zwischen 60 und 70 Jahren zwischen 60 und 70 Jahren. Unser Gleichgewicht und unsere Gesamtstärke nehmen ebenfalls zurück, was bedeutet, dass alltägliche Aufgaben schwieriger werden und unser Risiko für Stürze und Verletzungen höher wird.
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Aber in Ihren goldenen Jahren stark und gesund zu bleiben, muss kein stressinduktierendes Unterfangen sein. Tatsächlich kann es genau das Gegenteil sein: Die Übernahme einer sanften Yoga -Praxis mit nur wenigen Schritten pro Tag kann mit zunehmendem Alter Wunder für Ihre körperliche und geistige Gesundheit bewirken.
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Wenn es darum geht, anmutig zu altern, ist Yoga eine großartige Option, so eine Überprüfung in Fortschritten in der geriatrischen Medizin und Forschung. Diese Überprüfung ergab, dass Yoga gezeigt wurde, dass Yoga Dinge wie Mobilität, Gleichgewicht und psychische Gesundheit bei älteren Erwachsenen verbessert, und es hilft auch dabei, einen altersbedingten kognitiven Rückgang (oder den Verlust der Gehirnfunktion) zu verhindern.
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Einseitige Yoga -Posen für Stabilität und Stärke
Das Üben von einseitigen Yoga -Posen (dh Posen, die jeweils eine Körperseite trainieren) kann zusätzliche Vorteile für Kraft und Gleichgewicht haben.
Meine Schüler werden mir oft sagen, dass sich eine Seite ihres Körpers (normalerweise die dominante Seite) stärker anfühlt als die andere. Das liegt daran, dass viele von uns dazu neigen, die Muskeln öfter unbewusst auf unserer dominanten Seite zu verwenden (denken Sie an: eine Tasche auf einer Seite tragen oder einen Arm zum Anheben oder Öffnen von Dingen verwenden).
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Unilaterale Bewegungen helfen Ihnen, beide Seiten Ihres Körpers gleichermaßen zu trainieren, weil Sie jede Seite isolieren und die Muskeln nach Angaben des American Council on Training (ACE) isolieren. Dies kann alle Muskelungleichgewichte korrigieren, die Sie möglicherweise haben, Ihr Gleichgewicht verbessern, beim ordnungsgemäßen Kernbetrieb helfen und sogar dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern oder zu rehabilitieren.
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Im Folgenden finden Sie sechs Yoga-Posen auf Anfängerebene, die Sie täglich für mehr Stabilität und Gesamtkraft üben können.
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1. Einbeinbrücke
Bridge Pose ist eines der besten Yoga -Posen, um Ihre Gesäßmuskeln und Beine zu stärken und gleichzeitig die Muskeln in Ihren Hüften zu stabilisieren. Es funktioniert auch sanft Ihren Rücken und andere Muskeln Ihres Kerns, um Ihrem Wirbelsäule eine süße Erleichterung von Kompression und Schmerzen zu verleihen.
Wenn Sie diese Haltung durch das Anheben eines Knies und das größte Gewicht auf das Stützbein bringen, ist es eine großartige Möglichkeit, jedes Bein einzeln zu zielen, damit beide Seiten gleich aktiviert werden.
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Aktivität Yogagoal bauen Muskeln auf und verbessern das Gleichgewicht
- Beginnen Sie mit den Armen an Ihren Seiten auf dem Rücken, Handflächen nach unten und Füße, die so nah wie möglich am Boden gepflanzt sind.
- Atmen Sie tief in Ihren Brustkorb ein und drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich nach oben und halten Sie Ihren unteren Rücken lang (Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Bauchnabel zu Ihrem Oberkörper, um Länge zu finden). Drücken Sie Ihre Hände vorsichtig in den Boden, um höher zu heben.
- Sobald Ihre Hüften angehoben sind, heben Sie Ihr linke Knie an und bringen Sie es in Ihre Brust, wobei das Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt bleibt. Halten Sie Ihren linken Fuß aktiv, indem Sie den Fuß krümmen und den Fuß des Fußes nach vorne drücken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Länge im unteren Rücken beibehalten.
- Halten Sie die Pose für drei bis fünf tiefe Atemzüge und senken Sie dann den linken Fuß vorsichtig zum Boden und senken Sie dann die Hüften auf den Boden. Auf der anderen Seite durchführen.
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Spitze
Wenn das Heben des Beins zu viel anfühlt, führen Sie Ihre Glute -Brücke mit beiden Füßen auf dem Boden durch, bis Sie sich stärker fühlen. Experimentieren Sie mit einem Fuß vom Boden ein oder zwei Zentimeter und ein paar Atemzüge.
2. Box Lunge
Wenn Sie die Box -Lunge durchführen, können Sie in Ihrem Unterkörper Stabilität schaffen, indem sie die Hüften, Beine und Gesäßmuskeln einbeziehen. Um auszugleichen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln einbeziehen und Ihre Hüften ausgerichtet halten.
Das Anheben der Arme bietet dieser Pose einen zusätzlichen Vorteil der Verlängerung dieser Kernmuskeln und stärkt die Schultern. Bonus: Es wird helfen, Ihre gesamte Wirbelsäule zu dehnen.
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Aktivität Yogagoal bauen Muskeln auf und verbessern das Gleichgewicht
- Beginnen Sie an allen vieren mit den Hüften über den Knien und den Schultern über Ihren Handgelenken.
- Bringen Sie Ihren linken Fuß zwischen Ihre Hände, damit Ihr Knie über Ihren Knöchel gestapelt ist und in etwa einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist.
- Drücken Sie in Ihren rechten Schienbein und den rechten Fuß (Sie können die Oberseite des Fußes unten halten oder Ihre rechten Zehen ablegen – was auch immer in Ihrem Körper wohler ist).
- Bevor Sie nach oben kommen, drücken Sie fest in Ihren linken Fuß – den Fuß des Fußes und die Ferse – und verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung der Matte.
- Geben Sie Ihren Kern für Stabilität ein und legen Sie Ihre Hände langsam auf Ihren linken Oberschenkel, um Ihren Oberkörper nach oben zu heben, damit die Krone Ihres Kopfes zur Decke zeigt. Zeichnen Sie Ihren unteren Bauch nach oben und hinein, um aus Ihren Hüften zu heben und den unteren Rücken zu verlängern.
- Wenn es bequem ist, heben Sie Ihre Arme hoch und bringen Sie Ihren Bizeps zu Ihren Ohren. Vermeiden Sie es in dieser Version der Pose, Ihr Gewicht in die Hüften vorwärts zu bringen. Denken Sie daran, nach oben statt vorwärts zu gehen. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und heben Sie Ihr Brustbein hoch.
- Halten Sie die Pose für drei bis fünf tiefe Atemzüge, senken Sie dann Ihre Hände nach unten, um Ihren Vorderfuß zu rahmen, zu allen vieren zurückzukehren und auf der anderen Seite durchzuführen.
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3. Vogelhund
Sie werden wirklich ein Gefühl dafür bekommen, wie Ihr Kern Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht in der Vogelhundeinstellung unterstützt. Wenn ein Bein angehoben wird und der gegenüberliegende Arm in der Luft ist, hilft es Ihnen, die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur zu halten, um Stärke in Ihrem gesamten Körper auszugleichen und aufzubauen.
Aktivität Yogagoal bauen Muskeln auf und verbessern das Gleichgewicht
- Beginnen Sie an allen vieren und aktivieren Sie Ihre Kernmuskeln, indem Sie Ihren Bauch hineinziehen und den Körpernrücken von der Krone bis zum Steißbein verlängern. (Stellen Sie sich vor, jemand zieht eine an beiden Enden an Sie angebrachte Schnur.)
- Atmen Sie in Ihren Brustkorb ein und strecken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein mit Ihren Zehen auf dem Boden zurück.
- Heben Sie dann das linke Bein sanft an und drücken Sie die Ferse Ihres Fußes zurück (als würden Sie es gegen eine Wand drücken).
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Stabilität zu finden, bei dem Ihr Bein angehoben wird, und atmen Sie ein paar Atemzüge. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, Ihre Mitte zurückzuheben und Ihre Rippen und Ihren Bauch hineinarmen.
- Sobald Sie sich stabil fühlen, verlängern Sie Ihren rechten Arm vor Ihnen und heben Sie ihn so, dass er parallel zum Boden ist.
- Atmen Sie die Pose für drei bis fünf Atemzüge ein, kehren Sie dann zu allen vieren zurück und treten Sie mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein auf.
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4. Stützte Seitenplanke
Mit einem Knie, Schienbein und Fuß, der fest auf dem Boden gepflanzt ist, während sich das andere Bein hinter Ihnen erstreckt, sollten Sie sich die unterstützte Seitenplanke fühlen, die alle Muskeln in Ihrem Kern aktiviert, insbesondere in den Schrägen (oder den Bauchmuskeln an der Seite Ihres Körpers).
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Die schrägen Muskeln spielen eine große Rolle bei der Unterstützung Ihrer Wirbelsäule und der allgemeinen Stabilität. Außerdem arbeitet diese Pose auch Ihre Schultermuskeln, die Muskeln im oberen Rücken und Ihre Hüften und Gesäßmuskeln.
Aktivität Yogagoal bauen Muskeln auf und verbessern das Gleichgewicht
- Beginnen Sie auf allen vieren und strecken Sie dann Ihr linkes Bein mit den Zehen auf dem Boden zurück.
- Legen Sie Ihre linke Ferse nach unten, damit Ihr gesamter Fuß auf den Boden gepflanzt ist, und drücken Sie Ihren rechten Schienbein für Stabilität in den Boden.
- Heben Sie Ihre linke Hand und verlängern Sie Ihren Arm zur Decke. Ihre Hüften öffnen sich zur Seite Ihrer Matte.
- Schauen Sie an Ihrem linken Daumen. Achten Sie darauf, Ihren Hals lang zu halten – lassen Sie Ihren Kopf nicht herunterfallen.
- Nehmen Sie drei bis fünf Atemzüge in die Pose, bevor Sie Ihren linken Arm sanft wieder nach unten bringen, und gehen Sie wieder in die Mitte Ihrer Matte. Kehren Sie zu allen vieren zurück und treten Sie dann auf der anderen Seite durch.
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5. Baumpose
Bäume gehören zu den stabilsten und starken Strukturen in der Natur, und praktizierender Baumpose kann Ihnen helfen, die gleichen Eigenschaften in Ihrem Körper zu kultivieren.
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Diese Pose erfordert, dass Sie Ihr ganzes Gewicht auf ein Bein legen, was Sie von Ihren Wurzeln (auch bekannt als Ihre Füße) bis zu Ihren Beinen und Hüften stärkt und Ihre gesamte Wirbelsäule bis zur Krone Ihres Kopfes verlängert.
Aktivität Yogagoal verbessern das Gleichgewicht
- Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen, die Handflächen nach außen und Ihre Augen schauen geradeaus.
- Nehmen Sie Ihren Kern ein, indem Sie Ihren unteren Bauch nach oben und hinein ziehen und Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß legen.
- Heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres Bauches und greifen Sie das Knie oben an. Halten Sie das stehende Bein gerade, verschließen Sie aber nicht das Knie. (Versuchen Sie Ihr Bestes, um sich nicht nach unten zu beugen, um das Knie oder den Fuß zu greifen.)
- Greifen Sie Ihren linken Knöchel oder Fuß und legen Sie die Sohle Ihres linken Fußes auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels. Lassen Sie Ihr linker Knie entspannen.
- Alternativ können Sie die Sohle Ihres linken Fußes direkt unter Ihr Knie oder am Knöchel mit den linken Zehen am Boden platzieren. Legen Sie den Fuß niemals direkt auf das Knie!
- Sobald Sie sich hier stabil fühlen, legen Sie Ihre Handflächen vor Herz zusammen und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten (weg von Ihren Ohren), wodurch in Ihren Bauchmuskeln und im oberen Rücken Länge erzeugt wird.
- Wenn es bequem ist, strecken Sie Ihre Arme in einer V -Form über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren hinunter und weg.
- Halten Sie die Haltung für drei bis fünf tiefe Atemzüge und bringen Sie dann Ihr linke Knie langsam in die Mitte, damit Ihr Knie nach vorne gerichtet ist.
- Legen Sie den Fuß vorsichtig wieder auf den Boden und treten Sie dann auf der anderen Seite durch.
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6. Eagle Pose
Eagle Pose ist dafür bekannt, dass Sie Ihren Fokus verbessert, und weil sie auf einem Bein stehen muss, hilft es Ihnen auch, Stabilität und Stärke zu fördern. Diese Pose aktiviert die Muskeln in Ihren Füßen, Knöcheln, Beinen und Hüften und öffnet Ihren gesamten Rückenkörper, insbesondere den oberen Rücken und die Schultern.
Aktivität Yogagoal bauen Muskeln auf und verbessern das Gleichgewicht
- Beginnen Sie mit der Hüftbreite mit Ihren Füßen mit den Armen an Ihren Seiten.
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
- Gleichgewicht auf Ihrem linken Fuß und einatmen Sie ein. Heben Sie bei Ihrem Ausatmen Ihr rechtes Knie an und überqueren Sie Ihren rechten Oberschenkel über die linke.
- Wenn es sich bequem anfühlt, hängen Sie den Oberteil Ihres rechten Fußes hinter Ihr linkes Kalb. Alternativ können Sie den rechten Fuß überspringen und Ihre rechten Zehen auf dem Boden ruhen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
- Strecken Sie Ihre beiden Arme gerade vor sich aus und ruhen Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Ellbogen aus.
- Beugen Sie beide Ellbogen und ziehen Sie Ihre Unterarme zu Ihnen zu, damit Ihre Hände zur Decke nach oben gerichtet sind. Wickeln Sie Ihre Unterarme und Hände ein und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen (oder so nah wie möglich). Wenn Ihre Arme nicht wickeln oder Hände nicht berühren, können Sie den Rücken Ihrer Hände zusammen drücken.
- Halten Sie bei einem Einatmen die Arme eingewickelt und heben Sie Ihre Ellbogen sanft an und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Erreichen Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung der Decke, die so hoch wie sie gehen werden.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Hüftknochen und die Brust nach vorne gerichtet sind, und halten Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren Bauch nach oben und hineinziehen. Heben Sie Ihr Brustbein hoch.
- Schauen Sie auf Ihre Daumen und halten Sie die Pose für drei bis fünf tiefe Atemzüge.
- Entspannen Sie Ihre Arme sanft, dann Ihre Beine und kehren Sie zum Stehen zurück. Auf der anderen Seite durchführen.
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