Die Arnold-Presse ist die Upper-Body-Übung, die Sie für starke, verkappte Schultern benötigen

Die Arnold-Presse ist die perfekte Variation, um verschiedene Teile Ihrer Schulter abzurufen als die Standard-Presse. Credits: Morefit.eu Creative

In diesem Artikel

• Störungen
• Arnold Drücken Sie vs. Schulterpresse
• Vorteile
• Tipps
• Variationen
• Alternative

Wenn Sie etwas richtig machen wollen, lernen Sie von den Besten. Wenn also eines Ihrer Fitnessziele starken Schultern aufbauen soll, beinhalten Sie die Arnold-Presse in Ihrem Training.

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Wieso den? Da diese drehende Version einer Hantel-Schulterpresse einer der größten Bodybuilder aller Zeiten populärisiert wurde (und genannt): Arnold Schwarzenegger.

„Arnold wollte seinen vorderen Deltoiden (den vorderen Teil der Kappe der Schulter)“ Steven Head, Besitzer von Headstrong Fitness ausfüllen, sagt Morefit.eu. Schwarzenegger spürte, dass er, als er mit seinen Handflächen mit seiner Brust begann, als er anhob, als er anhob, er bekam mehr Aktivierung in diesem Bereich – und die Forschung hat gezeigt, dass er auf etwas war.

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Das ist nicht der einzige Vorteil, Dumbbell-Pressen in Arnolds Stil, jedoch in Arnold, durchzuführen. Die Arnold-Schulter-Presse kann dazu beitragen, andere Teile Ihrer Schulter effektiver zu aktivieren, und können das Drücken von Overheading weniger verletzen.

Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um die Arnold-Presse mit perfekter Form durchzuführen.

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• Was ist die Arnold-Presse? Es ist eine vertikale Pressübungen, bei der ein Heber anfängt, Hanteln vor ihrer Brust zu halten, Palmen in und dann ihre Handflächen nach vorne drehen, während sie die Gewichte gerade drücken. Sie können die Arnold-Presse stehend oder sitzen.
• Welche Muskeln funktioniert eine Arnold-Presse? Es funktioniert das anterioräre (vorne) und mediale (seitliche) Deltoid, der die Kappen Ihrer Schultern sind. Es arbeitet auch Ihre Trizeps, während Sie die Gewichte über Kopf drücken, Ihre Bizeps, wenn Sie die Gewichte wieder steuern, und Ihr Kern, wenn Sie Ihren Körper stabilisieren. Ihr Supraspinatus – einer der Muskeln in Ihrer Rotatorenmanschette – wird während des Rotationsteils der Bewegung beteiligt.
• Wer kann diese Übung machen? Jeder ohne Schulterverletzung oder ein begrenzter Schulterantragsbereich und die den Umzug ohne Schmerzen ausführen oder den niedrigen Rücken überqueren.

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So machen Sie die Arnold-Presse mit perfekter Form

Tätigkeitshantel-Workoutbody-Teil [„Schultern“, „Arme“]

1. Stehen Sie mit der Schulterbreite mit den Füßen.
2. Halten Sie einen aufrechten Torso aufrechterhalten und nicht überbogen
3. An der Spitze des Umzugs sollten Sie in Ihren Ellbogen eine leichte Biegung haben, und Ihre Handflächen sollten sich auf einer Standard-Hantel-Schulterpresse vorangetrieben.
4. Umkehren Sie den Umzug und drehen Sie Ihre Hände, wenn Sie die Gewichte wieder steuern, und biegen Sie Ihre Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren.

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Arnold Drücken Sie vs. Schulterpresse

Natürlich hätte Bodybuilding-Legende und ehemalige Governator Arnold Schwarzenegger nicht seinen Namen an eine Schulter-Pressvariation geliehen, wenn es nicht wenigstens etwas anders wäre. Aber ist die Arnold-Presse besser als eine Standard-Dumbbell-Schulterpresse? Was ist mit einer Hantelpresse? Hier sind die wichtigsten Unterschiede:

Arnold Drücken Sie vs. Dumbbell-Schulter-Presse: Während einer klassischen Hantel-Schulterpresse drücken Sie den Gewichtsaufwand, ohne die Gewichte zu verdrehen, um eine andere Richtung zu verdrehen. Sie beginnen und enden entweder mit Palmen in oder den Palmen nach vorne, je nachdem, welcher Griff Sie wählen. Die Differenz zwischen einer Arnold-Presse und einer Schulterpresse ist, dass Sie mit Ihren Handflächen beginnen, in denen Sie sich anfangen, und dann drehen Sie sie, wenn Sie nach oben drücken, damit sie oben nach vorne gerichtet sind.

Arnold Press vs. Barbell-Schulter-Presse: Es gibt auch die Altschul-Hantel-Schulterpresse, die den Schultern ein mächtiges Training gibt. Unterschiedlich, wie sie aussehen können, drücken die Hantel-Schulterpresse, ARNOLD-Presse und Hantel, das alle dem vorderen Deltoiden (vorderer Schultermuskel, der Ihnen hilft, Ihre Arme zu drehen). Außerdem greifen sie alle mit den lateralen Deltoiden, Fallen und Trizeps ein.

In der Spalte von Barbells: Im Vergleich zu anderen Overhead-Pressen können Sie bei Verwendung einer Hantel mehr Gewicht heben. Höhere Lasten entsprechen den stärkeren Gewintern.

Die Nachteile des Pressens mit einer Hantel ist, dass es zu einer Verletzung der Rückseite der Schulter führen kann. Wenn Sie in diesem Bereich Mobilität nicht fehlen, können Sie sich eher zurücklehnen, indem Sie Ihren niedrigen Rücken überfordert und viel belastet werden. Nicht gut. Und einige Häftlinge lassen ihr Egos bei der Durchführung von Hantelpressen engagieren, um auf mehr Gewicht zu stapeln, als ihre Schultern umgehen können.

Die Vorteile der Arnold-Presse liegen wahrscheinlich in den Hanteln selbst. Obwohl Hanteln nicht ideal für schwere Wiederholungen sind, ermutigen sie beide Gliedmaßen um die gleiche Menge an Arbeit – und neigen dazu, an den Gelenken ein bisschen freundlicher zu sein. Und die Starthandposition (PALMs, die in) ist, ist leichter zu warten, ohne den Rücken zu überbogen.

3 Arnold Press Vorteile

1. Funktioniert mehr Schulter

Eine Studie von Juli 2013 im Journal of Stärke und Konditionierungsforschung stellte fest, dass sowohl die vorderen (vorderen) als auch der medialen (seitlichen) Köpfe des Deltoidens oder der Schulterkappe mehr von einem Standardhantelaufwand aktiviert wurden Pressen als von Barbell-Overhead-Pressen.

Und in einem kleinen Studium des Oktober 2017 aus dem indian journal of Public Health Research and Development ist die Arnold-Presse den vorderen und medialen Deltoid mehr als die Standard-Overhead-Presse aktiviert.

Wenn also Standard-Hantel-Pressen besser sind als Hantell-Pressen, und Arnold-Pressen sind den Standardhantelpressen überlegen, Arnold scheint es richtig geworden zu sein.

2. Fördert mehr Muskelbalance

Ein weiterer angeblicher Vorteil der Durchführung von Bewegungen wie eine Schulterpresse mit Hanteln anstelle der Hantel ist, dass jeder Arm gleich arbeiten muss: Wenn Sie eine Hantel heben, kann Ihre stärkere Seite mehr Arbeit erledigen, um das Ungleichgewicht zwischen Ihren beiden Armen zu erhöhen. Wenn Sie Hanteln verwenden, muss jeder Arm das gesamte Gewicht anheben.

3. Kann auf den Schultern sanfter sein und zurück

Die Ausgangsposition der ARNOLD-Presse – Palmen nach innen – kann den Umzug mehr schulter- und rücksichtsfreundlicher machen. Wenn sich Ihre Hände in der standardmäßigen Schulter-Pressstellung befinden – Ihre Palmen, die nach vorne gerichtet sind Das ist ein Nein-Nr.

Die standardmäßige Schulterpresse-Startposition kann auch einige Twinges in der Schulter selbst verursachen, dass Sie sich möglicherweise nicht anfühlen, wenn sich Ihre Handflächen anziehen.

Warnung

Die Arnold-Presse kann Ihre Schultern weniger verletzen, aber es ist nicht risikofrei. Verdrehen der Hanteln, wenn Sie drücken, beinhaltet Ihre Rotatorenmanschetten, die eine hohe Häufigkeit von Schmerz und Verletzungen aufweisen.

Wenn Sie Schmerzen haben, wenn Sie dies tun, wenn Sie dies tun, oder jeder Overhead-Press, hellen Sie die Ladung auf oder hören Sie auf, den Schritt zu tun. Wenn Sie eine Geschichte von Rotatorenmanschettenverletzungen haben, ist die Arnold-Presse möglicherweise nicht die beste Schulterpressevariante für Sie.

5 Arnold-Pressform-Tipps

1. Drehen und drücken Sie gleichzeitig

Eines der Hauptformulars, die sich auf der Arnold-Presse fehlen, ist „herauszubewegen und dann steigen, im Gegensatz dazu, gleichzeitig aufzuschießen“, sagt der Kopf.

Der Punkt der Arnold-Presse besteht darin, den vorderen Delt mehr zu laden, und das passiert, wenn die Hand drückt, während die Palme immer noch in der Brust gerichtet ist. Wenn Sie Ihre Hände öffnen und dann aufdrehen, machen Sie nur eine normale Hantel-Presse mit einem zusätzlichen Schritt.

2. Twist nur, bis es bequem ist

Wenn Sie in den Schultern in den Schultern an der Spitze der Presse spüren, müssen Sie das nicht weit drehen. Stattdessen drehen Sie sich also, so dass Ihre Handflächen mit einem Winkel von 45 Grad an der Spitze des Umzugs liegen.

3. Verwenden Sie Ihre Bulten und ABS

Konzentrieren Sie sich aktiv darauf, Ihre Bults zu quetschen und Ihre Bauchmuskeln vor jedem Rep. Dies kann dazu beitragen, dass Sie Ihre Hüften, wenn Sie auf die Taste gedrückt werden, und sich auf die Schultern fokussieren, und können Sie auch daran hindern, dass Sie sich daran hindern, den Rücken von Schmerz oder Verletzungen auf den Rücken zu bringen.

4. Sperren Sie nicht Ihre Ellbogen

Halten Sie eine winzige Kurve in den Ellbogen an der Spitze der Bewegung. Dies kann Sie davon abhalten, dass Sie Ihre Ellbogen überfordert, wenn Sie ein schweres Gewicht haben.

5. Warten Sie eine Stanzposition

Lassen Sie Ihren Handgelenk nicht in die gleiche Position wie ein Kellner fallen, der ein Tablett hält. Dies kann Ihren Handgelenk unnötige Belastung einsetzen, was zu Überausverletzungen führt. Behalten Sie stattdessen Ihre Hand und Handgelenk in einer Stanzposition.

4 Arnold Press Variationen

1. Sitzen Arnold Press

Durchführen von Schulterpressen beim Sitzen bedeutet, dass Ihr Kern Ihren Körper weniger stabilisieren muss. Dies kann dazu beitragen, Sie vom Überbogen Ihres Rückens zu halten.

Tätigkeitshantel-Workoutbody-Teil [„Schultern“, „Arme“]

1. Setzen Sie sich auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden, die Schulterbreite auseinander, Torso aufrecht.
2. Halten Sie Dummköpfe vor Ihrer Brust, als hätten Sie gerade eine Bizeps-Curl ausgeführt: Ihre Ellbogen sollten gebogen sein, und Ihre Palmen zeigen Ihrem Körper.
3. Halten Sie einen aufrechten Torso – Schultern über Hüften und Bauchnachboden eingeräumt – und bauen Sie sich nicht an
4. An der Gipfel des Umzugs sollten Sie in Ihren Ellbogen eine leichte Biegung haben, und Ihre Palmen sollten sich vorwärts stellen.
5. Umkehren Sie den Umzug und drehen Sie Ihre Hände, wenn Sie die Gewichte wieder steuern, und biegen Sie Ihre Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren.

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2. Einarm-Kettlebell Arnold Press

Die Verwendung eines Kettlebells kann es einfacher machen, Ihren Handgelenk in einer „Punch“ -Position zu halten, da das Gewicht an Ihrem Unterarm ruhen kann. „Ich finde es auch mehr schulterfreundlicher, sagt der Kopf. „Ich nenne es von der Position“ Rack „in die Position“ Stapel „,“ wo das Gewicht über Ihnen gestapelt ist.

Aktivität Kettlebell Workoutbody-Teil [„Schultern“, „Arme“]

1. Stehen Sie mit der Schulterbreite mit den Füßen auseinander, halten Sie einen Kettlebell in der rechten Hand vor der rechten Seite Ihrer Brust, der Palme in. Die Glocke sollte sich an der Außenseite Ihres rechten Unterarms ausruhen. Halten Sie Ihre linke Hand an Ihrer Seite und des Schultern Platzes.
2. Wenn Sie einen aufrechten Torso aufrechterhalten und den Rücken überbogen, drücken Sie die Kettlebell gerade auf, während Sie Ihre Hand verdrehen, damit Ihre Handfläche nach vorne steht.
3. An der Spitze des Umzugs sollten Sie in Ihrem Ellbogen eine leichte Biegung haben, und Ihre Handfläche sollte sich vorwärts stellen.
4. Umkehren Sie den Umzug und drehen Sie Ihre Hand, wenn Sie das Gewicht wieder steuern, und biegen Sie Ihren Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren.
5. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, dann wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie sie.

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3. Hantel Curl bis Arnold Press

Dieser Schritt tut doppelt doppelt und fügt eine Curl hinzu, bevor Sie drücken. Da Sie jedoch wahrscheinlich weniger kräuseln können, als Sie drücken können, sagt der Kopf, die kleinere Last sollte es erleichtern, den Arnold-Pressabschnitt auszuführen.

Tätigkeitshantel-Workoutbody-Teil [„Schultern“, „Arme“]

1. Stehen Sie mit der Schulterbreite mit den Bügeln auseinander, halten Sie Dummköpfe an den Seiten, Palmen in.
2. Halten Sie einen aufrechten Torso, beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte zu kräuseln, und drehen Sie Ihre Hände, wenn Sie dies tun, da oben auf dem Grad Ihre Palmen auf Ihre Brust stehen.
3. Drücken Sie die Hanteln direkt nach oben und drehen Sie Ihre Hände, damit Ihre Handflächen nach vorne sind.
4. An der Gipfel des Umzugs sollten Sie in Ihren Ellbogen eine leichte Biegung haben, und Ihre Palmen sollten sich vorwärts stellen.
5. Umkehren Sie den Umzug und drehen Sie Ihre Hände, wenn Sie die Gewichte wieder steuern, und biegen Sie Ihre Ellbogen, um zur Oberseite des Curls zurückzukehren.
6. Richten Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition.

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4. Wechselnde Arnold-Presse

Dies ist ein herausfordernder, einarmer, einarmer Arnold-Pressevariation, in dem Sie die Arme abwechseln, die Sie drücken. Wenn Sie eine Hantel auf einmal drücken, müssen Sie mit jeder Presse Ihren Kern von der Seite zur Seite stabilisieren. Es bedeutet auch, die Hanteln vor Ihnen länger zu halten, was Ihren Bizeps etwas zusätzliche Arbeit verleihen kann.

Quality Level Intermediatactivity Dumbbell Workoutbody-Teil [„Arme“, „Schultern“, „ABS“]

1. Stehen Sie mit dem Schulterbreiten mit den Füßen.
2. Wenn Sie einen aufrechten Torso aufrechterhalten und den Rücken überbogen, drücken Sie die rechte Hantel hoch, während Sie Ihre Hand verdrehen, damit Ihre Handfläche nach vorne steht.
3. An der Spitze des Umzugs sollten Sie in Ihrem Ellbogen eine leichte Biegung haben, und Ihre Handfläche sollte sich vorwärts stellen.
4. Umkehren Sie den Umzug und drehen Sie Ihre Hand, wenn Sie das Gewicht wieder steuern, und biegen Sie Ihren Ellbogen, um zur Startposition zurückzukehren.
5. Jetzt wiederholen, und drücken Sie den linken Hantel oben.
6. Weiterwechselseiten für alle Wiederholungen.

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Arnold Press Alternative

Bent-over-seitliche Erhöhung

Viele Leute tun die Arnold-Presse, um zu versuchen, den hinteren (hinteren) Deltoid zu hämmern. Die bent-over-seitliche Anhebung ist ein weiterer effektiver Weg, um diesen Bereich anzurufen.

In der Tat fand eine Studie des amerikanischen Rates im September 2014, dass dieser Umzug die hinteren Delter bei siebenmal aktivierte, um sieben Mal die Rate der regulären Schulterpressen zu erzielen. Obwohl sie die sitzende gebogene seitliche Raise in der Studie nutzten, lässt sich die stehende Version Ihr Hüftscharnier üben.

Aktivitätshantel-WorkoutBody-Teilschultern

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und hängen Sie an Ihren Seiten mit Palmen aus.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, um nach vorne zu gelangen, einen flachen Rücken aufrechtzuerhalten, und lassen Sie die Dummköpfe von den Schultern auf Arm länger halten. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Arme meistens gerade, trennen Sie Ihre Hände und heben Sie Ihre Arme auf und raus an den Seiten, damit Ihr Torso eine „T“ -Form bildet.
4. Steuern Sie die Hanteln, wenn Sie sie zum Aufhängen bringen.

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