Fit über 50: Dieses Workout für den Unterkörper dauert nur 20 Minuten und ist ohne Ausrüstung

Ausfallschritte können sowohl eine Dehnungs- als auch eine Kraftübung für den Unterkörper sein. Bildnachweis: stockfour / iStock / GettyImages

Während einige Workouts mit zunehmendem Alter Ihre Gelenke belasten (denken Sie an CrossFit, Plyo und HIIT), gibt es keinen Grund, das Krafttraining abzubrechen, sobald Sie 50, 60, 70 oder sogar 80 Jahre alt sind. Im Gegenteil, es ist noch wichtiger Behalten Sie eine Trainingsroutine bei, wenn Sie älter werden, da Sie natürlich mit jedem Jahr Muskelmasse verlieren.

„Fett ersetzt allmählich einen Teil des Volumens und unsere Muskeln werden schwächer und können sich weniger zusammenziehen“, sagt Maria Delgado, PT, zertifizierte Personal Trainerin bei Blink Fitness Hunts Point in der Bronx, New York, gegenüber morefit.eu. Dies erschwert alltägliche Aktivitäten, insbesondere solche, die Bewegungen des Unterkörpers beinhalten.

„Es ist wichtig, besonders auf die Kraft unseres Unterkörpers zu achten, da unser Unterkörper aus unseren größten Muskeln [Quads und Gesäßmuskeln] besteht und die Grundlage für unsere täglichen Bewegungen wie Gehen, Tanzen, Joggen, Bücken und Heben ist. „Sagt Delgado.

„Das Training des Unterkörpers bringt die meisten Vorteile für die allgemeine Gesundheit und Kraft des Körpers“, sagt sie. „Es erhöht die Knochendichte und beugt häufigen Verletzungen wie Belastungen, Verstauchungen, Frakturen, Knie- und Hüftverletzungen vor. Gleichzeitig verbessert es das Gleichgewicht und steigert die Ausdauer und das Selbstvertrauen.“

Durch Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken und Hüftstöße können Sie die Kraft des Unterkörpers stärken und gleichzeitig die Gesamtleistung verbessern. Sie können diese Bewegungen einzeln ausführen oder die unten stehende Reihenfolge des 20-minütigen Trainings einhalten, wie von Delgado entworfen.

Weitere 20-minütige Workouts finden Sie hier – wir haben für jeden etwas dabei.

Probieren Sie dieses 20-minütige Training für Ihre Beine und Ihren Hintern aus

Führen Sie Folgendes aus: Jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen, wobei Sie Ihre Pause zwischen den Sätzen kurz halten (10 bis 20 Sekunden) – gerade genug Zeit, um zu Atem zu kommen.

Zug 1: Kniebeugen

Bildnachweis: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin.
2. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihren Hintern nach unten und hinten senken.
3. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind (oder wie weit Ihre Mobilität dies zulässt). Ihre Füße sollten flach auf dem Boden bleiben und die Knie über Ihren ersten oder zweiten Zeh laufen.
4. Fahren Sie durch Ihre Fersen, während Sie sich wieder in den Stand drücken und mit einem Po-Druck abschließen (aber schieben Sie Ihre Hüften nicht nach vorne).

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Kniebeugen zielen auf Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Waden. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Übung gestützt und die Füße (Fersen und Zehen) geerdet sind.

Zug 2: Seitlicher Spaziergang

Bildnachweis: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Nehmen Sie eine gedrungene Position ein, mit geerdeten Füßen und nach unten und hinten geschobenen Hüften.
2. Machen Sie beim Hocken mit dem rechten Fuß einen breiten Schritt nach rechts.
3. Bewegen Sie Ihren linken Fuß nach rechts, bis Ihre Füße wieder hüftbreit auseinander sind.
4. Machen Sie 4 kleine Schritte nach rechts und wiederholen Sie dies mit 4 kleinen Schritten nach links.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 16 Schritte und führen Sie 2 weitere Sätze aus.

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Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren (Muskeln um die Hüfte, die Ihre Beine von der Mittellinie Ihres Körpers wegbewegen) vollständig beanspruchen, indem Sie während der gesamten Übung in der Hocke bleiben.

Zug 3: Seitlicher und umgekehrter Ausfallschritt

Bildnachweis: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geraden Zehen nach vorne.
2. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die rechte Seite.
3. Lassen Sie Ihre Hüften nach unten und hinten fallen, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten und weiterhin mit den Zehen nach vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Fuß verläuft.
4. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um sich wieder ins Stehen zu bringen.
5. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zurück, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Ihr hinteres Knie sollte ungefähr über dem Boden schweben und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen.
6. Heben Sie Ihr Vorderbein an und kehren Sie zum Stehen zurück.
7. Mache 5 Wiederholungen (1 seitliche Longe + 1 umgekehrte Longe = 1 Wiederholung) an jedem Bein und absolviere insgesamt 3 Sätze.

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„Diese einbeinigen Bewegungen aktivieren Ihre stabilisierenden Muskeln und zwingen Ihren Kern und Ihre Wirbelsäule dazu, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu entwickeln, Ungleichgewichte zu korrigieren und die Koordination und Stabilität zu verbessern“, sagt Delgado.

Seitliche Ausfallschritte trainieren Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und trainieren Ihren Körper, sich von einer Seite zur anderen zu bewegen, während umgekehrte Ausfallschritte Ihre Knie weniger belasten und für mehr Stabilität im Vorderbein sorgen. „Sie sind ideal für Menschen mit Knieproblemen oder Schwierigkeiten beim Balancieren sowie für Personen mit geringerer Hüftbeweglichkeit“, sagt sie.

Finden Sie immer Ihr Gleichgewicht, bevor Sie Ihr Knie nach unten beugen und Ihren Kern abstützen, während Sie den Körper nach oben drücken.

Zug 4: Glute Bridge

Bildnachweis: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und zeigen Sie zur Decke.
2. Atme aus und hebe deinen Hintern vom Boden. Halten Sie beide Füße auf dem Boden und Ihre Oberschenkel und Füße parallel. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bilden.
3. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten oder fassen Sie sie zusammen und strecken Sie sie über den Boden unter Ihnen.
4. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen und halten Sie die Kontraktion 3 Sekunden lang.
5. Lassen Sie Ihren Hintern los und senken Sie ihn auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

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Brücken zielen und stärken Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen. „Diese Übung kann auch die Stabilität des Kerns verbessern, indem sie auf Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens und der Hüfte abzielt“, sagt sie.

Verwenden Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel oder halten Sie die Kontraktion länger (4 bis 10 Sekunden), um die Gesäßmuskulatur zu spannen und die Gesäßmuskulatur stärker zu verbrennen.

Move 5: Quadruped Side und Back Kick

Bildnachweis: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40

1. Steigen Sie auf alle viere und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
2. Heben Sie das rechte Knie zur Seite, bis es parallel zum Boden verläuft.
3. 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder in die Ausgangsposition bringen.
4. Halten Sie dann das rechte Knie gebeugt und heben Sie es nach hinten an, bis Ihr Fuß parallel zur Decke ist.
5. 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann wieder in die Ausgangsposition bringen.
6. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 20 Wiederholungen (10 Seitentritte und 10 Rückentritte) und wechseln Sie dann die Beine.
7. Schließe insgesamt 3 Sätze ab.

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Glute Kicks zielen hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur ab: Gluteus Maximus, Medius und Minimus. „Der Sidekick wirkt besonders auf die Quads, Gesäßmuskeln, äußeren Oberschenkel und den Kern“, sagt Delgado. „Die Tritte in den Rücken oder in den Hintern wirken auf die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur, wodurch das Gesäß geformt und gestärkt wird.“

Stellen Sie sich vor, die Trittbewegungen werden von den Knien ausgeführt, um einen besseren Auftrieb / Tritt zu erzielen.