Willst du mehr Brennen von deinen Wandsitzen? Probieren Sie diese 5 Variationen aus

Fügen Sie dem Beintag etwas Abwechslung hinzu, indem Sie Wand-Sitz-Variationen einbauen, die mehr Muskelfasern rekrutieren

Grundlegende, aber brutale Wandsitze bringen den Brand am Beintag. Das liegt daran, dass diese einfache isometrische (statische) Übung auch eine zusammengesetzte Bewegung ist und gleichzeitig Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln rekrutiert, sagt Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, Erfinderin der App Training with T.

Während Wandsitze Ihren Unterkörper wie verrückt trainieren (denken Sie: zitternde Oberschenkel), müssen Sie manchmal Ihre Routine ein wenig überarbeiten, um Ihren Fortschritt aufrechtzuerhalten (und Langeweile zu vertreiben). Hier kommen Variationen von Wandsitzen ins Spiel.

Für einen noch größeren Brand in Ihren Beinen modifizieren Sie mit diesen fünf superharten Versionen. Aber bevor Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie die Standardwand beherrschen.

Standard Wall Sit

1. Stellen Sie sich mit den Füßen einige Zentimeter von der Wand entfernt an eine Wand.
2. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
3. Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf flach an der Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
4. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang.

Probieren Sie jetzt diese 5 Wall-Sit-Variationen aus

Da „Wandsitze Ihre langsam zuckenden Muskelfasern aktivieren“, besteht ihr Hauptzweck darin, die Muskelausdauer zu verbessern, was besonders für Sportler geeignet ist, die Sportarten wie Basketball oder Fußball betreiben oder betreiben, sagt Lampa.

Sie können diese Muskelfasern weiter anfeuern, indem Sie Gewichte hinzufügen. „Dies bedeutet, dass sich Ihre Beine stabilisieren müssen, während Sie zusätzlich belastet werden“, sagt sie.

Das Einbeziehen zusätzlicher Bewegungen ist eine weitere einfache Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, sagt Lampa. Wenn Sie Oberkörperübungen wie Bizeps-Locken, seitliches Anheben oder Schulterdrücken während des Sitzens an der Wand ausführen, werden mehr Muskeln beansprucht, Ihr Kern wird beleuchtet und Ihr Kalorienverbrauch wird erhöht.

Der vielleicht einfachste und gerätefreieste Weg, um Wandsitze anspruchsvoller zu machen, besteht darin, ein Bein vom Boden abzuheben. Wie bei anderen einseitigen Übungen fordern einbeinige Wandsitze Ihr Gleichgewicht heraus, aktivieren Ihren Kern und stärken Ihre schwächere Seite.

Zug 1: Einbeiniger Wandsitz

Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euTime (in Sekunden) 30 SecActivity WorkoutBody Part Legs mit Körpergewicht

1. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
2. Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf flach an der Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Stützen Sie Ihren Kern und treten Sie ein Bein vor sich aus, sodass Ihre Hüfte parallel zu Ihrem Knie verläuft. Stellen Sie sicher, dass Ihr geerdetes Bein einen 90-Grad-Winkel einhält.
4. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.

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Schritt 2: Wand sitzen mit Adduktion

Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euTime (in Sekunden) 15 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Legs

1. Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
2. Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf flach an der Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Legen Sie ein Handtuch, Kissen oder einen weichen Medizinball zwischen Ihre Knie und drücken Sie.
4. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.

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Schritt 3: Wand sitzen mit Bizeps Curl

Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Dumbbell WorkoutBody Part Arms and Legs

1. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben an Ihrer Seite und schieben Sie den Rücken an der Wand entlang, bis Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.
2. Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf flach an der Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und drehen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, wobei Sie Ihren Bizeps oben in der Bewegung zusammendrücken.
4. Langsam nach unten senken.

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Trinkgeld

„Eine großartige Möglichkeit, dies zu erschweren, besteht darin, zusätzliche Spannung zu erzeugen, indem Sie Ihre Ellbogen gegen die Wand drücken, während Sie den Bizeps kräuseln“, sagt Lampa.

Zug 4: Wand sitzen mit seitlichem Anheben

Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Hantel WorkoutKörperteil Beine und Schultern

1. Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis sich Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
2. Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf flach an der Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Heben Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Arme zur Seite und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, bis sie Schulterhöhe erreichen.
4. Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab.

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Schritt 5: Wand sitzen mit Schulterpresse

Bildnachweis: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Hantel WorkoutKörperteil Beine und Schultern

1. Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite und schieben Sie Ihren Rücken an der Wand entlang, bis sich Ihre Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.
2. Halten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken und den Kopf flach an der Wand und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
3. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe an, sodass sich die Hanteln auf Ohrhöhe befinden und Ihre Unterarme und Ihr Bizeps 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie die Gewichte bis an die Decke und strecken Sie die Arme oben vollständig aus.
5. Senken Sie die Gewichte langsam auf Ohrhöhe.

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