Übernehmen Sie diese täglichen Mikrogewohnheiten für ein gesünderes Leben.Bildquelle: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Obwohl Sie es nicht immer sehen oder fühlen können, kann eine chronische Entzündung Ihrem Körper langsam schaden. Unkontrolliert kann es sogar zu chronischen Krankheiten und vorzeitigem Altern beitragen.
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Es gibt jedoch Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um diesen Schaden zu verringern. Aus diesem Grund haben wir drei Ernährungsberater konsultiert, um Insiderwissen darüber zu erhalten, was sie täglich tun, um Entzündungen zu reduzieren und gesund zu bleiben.
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1. Sorgen Sie für die Zahngesundheit
Das Ignorieren Ihrer Mundhygiene kann Entzündungen im Körper verstärken und möglicherweise eine Rolle bei der Auslösung schwerwiegender systemischer Erkrankungen spielen.
„Eine schlechte Mundgesundheit wird mit chronischen Krankheiten wie Alzheimer, rheumatoider Arthritis, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht“, sagt Leslie Langevin, RD, Autorin und Mitinhaberin von Whole Health Nutrition.
Das Zähneputzen, die tägliche Verwendung von Zahnseide und die Reduzierung der Zuckeraufnahme können dazu beitragen, systemische Entzündungen zu reduzieren, die im Mund begannen, sagt Langevin.
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2. Würze es auf
Das Streuen von Gewürzen in Ihr Essen ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Entzündungen in Schach zu halten.
„Viele Gewürze enthalten starke Verbindungen, die mit chemischen Wegen im Körper interagieren können, die mit Entzündungen verbunden sind“, sagt Susie Polgreen, RD, CD, eine Mitarbeiterin von Whole Health Nutrition. „Einige der am besten erforschten Gewürze (und meine persönlichen Favoriten) sind Kurkuma, Ingwer und Zimt.“
Und eine kleine Prise geht weit. „Mengen von nur ¼ Teelöffel können ausreichen, um die entzündungshemmenden Vorteile zu nutzen“, sagt Polgreen.
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„Ich füge gerne Kurkuma und Ingwer zu Reisgerichten hinzu, Zimt zu Hafer und Tee und mache Smoothies mit allen dreien zu einem nährstoffreichen Kraftpaket“, sagt sie.
3. Trinken Sie Ingwertee
„Weil ich eine entzündliche Erkrankung habe, habe ich einige chronische Entzündungssymptome wie Schmerzen und Steifheit“, sagt Langevin. Um die Beschwerden während des Aufflammens zu verringern, greift sie zu entzündungshemmendem Ingwertee.
„Ingwer ist neben [antioxidativen] wilden Blaubeeren und grünen Kräutern einer meiner liebsten Entzündungshemmer“, sagt sie. Außerdem ist Ingwer auch eine großartige Verdauungshilfe.
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4. Füllen Sie fermentierte Lebensmittel auf
„Eine wachsende Zahl von Forschungen hat einen Zusammenhang zwischen unserem Darmmikrobiom (auch bekannt als die Billionen von Mikroorganismen, die in unserem Magen-Darm-Trakt enthalten sind) und Entzündungsreaktionen gezeigt“, sagt Polgreen.
Um Entzündungen vorzubeugen, stellen Sie also sicher, dass Ihr Darm in guter Verfassung ist. „Einer der Kernbestandteile eines gesunden Darms sind lebende nützliche Bakterien, sogenannte Probiotika, die natürlich in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso, Kombucha und Kefir vorkommen“, sagt Polgreen.
Sie möchte jeden Tag ein mit Probiotika gefülltes fermentiertes Lebensmittel essen, um Entzündungen zu hemmen.
5. Priorisieren Sie Präbiotika
Präbiotika – eine Art von Ballaststoffen, die als Nahrung für Probiotika dienen – können auch eine Rolle bei der Verringerung von Entzündungen spielen, sagt Gina Rancourt, RD, CD, eine Mitarbeiterin bei Whole Health Nutrition.
Die gute Nachricht: „Sie werden wahrscheinlich bereits Präbiotika in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse konzentrieren“, sagt Rancourt.
Für einen besonders starken Schuss Präbiotika wählen Sie Produkte wie Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargel, Topinambur, Bananen und Süßkartoffeln, fügt sie hinzu.
6. Schlemmen Sie fetten Fisch
Fetter Fisch ist voller Omega-3-Fette, und „Forschungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Verringerung der Produktion von entzündlichen Substanzen, den sogenannten Zytokinen, spielen“, sagt Polgreen.
Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen sind allesamt hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Polgreen zielt darauf ab, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen.
Sie können sich aber auch für eine Fischölergänzung entscheiden. Wenn Sie diesen Weg gehen, wählen Sie einen, der sowohl Eicosapentaensäure als auch Docosahexaensäure enthält, sagt Rancourt.
7. Streuen Sie Samen ein
Auch wenn Sie kein Fischfan sind, können Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Chia und Leinsamen beziehen. Polgreen versucht täglich 2 Esslöffel dieser Samen zu sich zu nehmen.
„Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen sind extrem vielseitig und können zu fast allem hinzugefügt werden, obwohl ich sie persönlich in heißen Cerealien, Joghurt und Smoothies mag“, sagt sie.
8. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit Phytonährstoffen
Phytonährstoffe sind Wirkstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die nachweislich Entzündungen reduzieren, sagt Langevin.
Zusätzlich zu ihren entzündungshemmenden Eigenschaften haben diese Nährstoffe neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch antimikrobielle, antioxidative, Anti-Aging- und neuroprotektive Wirkungen, so eine Rezension vom September 2014 im Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Der einfachste Weg, um sich mit Phytonährstoffen zu versorgen, besteht darin, eine Vielzahl von tief gefärbten Früchten und Gemüse zu essen, sagt Langevin. Tatsächlich wiesen Menschen, die Obst und Gemüse aßen, niedrigere Entzündungsmarker im Blut auf als diejenigen, die weniger Pflanzen aßen, laut einer Studie vom Januar 2012 in Nährstoffe.
Das Ziel ist, mindestens zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag zu bekommen, sagt Rancourt. „Normalerweise kombiniere ich Frühstück und einen Nachmittagssnack mit einer Frucht, wie gemischten Beeren in Joghurt oder Trockenfrüchten mit Nüssen, und balanciere meinen Teller zum Mittag- und Abendessen mit Gemüse wie gemischtem Gemüse und gegrillter Zucchini oder Sommerkürbis“, sagt sie.
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9. Zeitplan für stressreduzierende Gewohnheiten
Stress kann ein potenzieller Auslöser für eine Entzündung im Körper sein. Das liegt daran, dass es das Immunsystem und die endokrinen Stoffwechselwege auslöst, um die Zytokinproduktion zu erhöhen, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde, sagt Langevin.
Aber gesunde, stressabbauende Gewohnheiten können dazu beitragen, diese Entzündungsreaktion zu verhindern.
„Der Lebensstil kann eine große Rolle dabei spielen, wie der Körper sich selbst heilen kann“, sagt Langevin. „Essen kann viel bewirken, aber Yoga, Meditation und Walking sind ein wirklich wichtiger Weg, um dem Körper zu helfen, Stress auf natürliche Weise abzubauen.“
Tatsächlich ergab eine im Juni 2015 im Journal of Clinical and Diagnostic Research veröffentlichte Studie, dass regelmäßiges Yoga-Praxis den entzündungsfördernden Zytokinspiegel senken kann.
10. Raffinierte Öle begrenzen
„Raffinierte Öle – wie Pflanzen-, Raps-, Sojabohnen-, Mais-, Sonnenblumen-, Distel- und Baumwollsamenöl – enthalten hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren“, sagt Polgreen.
Omega-6-Fette sind in Maßen von Vorteil für Ihren Körper, aber einige Untersuchungen zeigen, dass sie entzündungsfördernd sein können, wenn Sie zu viel essen. Ein Artikel in Open Heart vom September 2018 ergab beispielsweise, dass die mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren Linolsäure mit oxidativem Stress, chronischen leichten Entzündungen und Arteriosklerose in Verbindung steht.
Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um die Auswirkungen von Omega-6-Fetten zu verstehen, ist es wahrscheinlich am sichersten, die Öle, die sie enthalten, zu begrenzen und andere gesündere Optionen zu verwenden.
„Ich koche mit traditionellen Ölen wie Oliven-, Kokos- oder Avocadoöl und entscheide mich für verpackte Marken (wie Gewürze und Snacks), die stattdessen diese Öle verwenden“, sagt Polgreen.
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