Im Gegensatz zu dem Sockel, auf dem Omega-3-Fettsäuren platziert wurden, heben Omega-6-Fettsäuren einige Augenbrauen.
Omega-6-Fettsäuren sind wie Omega-3-Fettsäuren eine Art ungesättigter Fettsäuren. Aber sie haben einen halben schlechten Ruf, weil der Körper Linolensäure – eine Art Omega-6 – in Arachidonsäure umwandeln kann, die zu Entzündungen, Blutgerinnung und Verengung der Blutgefäße beitragen könnte, so Harvard Health Publishing. Der Körper kann jedoch auch Arachidonsäure in Moleküle umwandeln, die Entzündungen und Blutgerinnsel bekämpfen.
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Was also tun? Wie bei allem, was mit der Ernährung zu tun hat, ist das Gleichgewicht der Schlüssel.
Gesundheitsexperten empfehlen, mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, anstatt Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren – Sie müssen sich also keine Sorgen um Omega-6-Lebensmittel machen, die Entzündungen verursachen. In Bezug auf die Vorteile von Omega-6 wurden Linolsäure und Arachidonsäure (zwei Arten von Omega-6-Fettsäuren) mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, kardiovaskuläre Mortalität und ischämischen Schlaganfall in Verbindung gebracht, so eine Studie im Februar 2019 im Journal der American Heart Association Association , Auflage.
Wie viel Omega-6 brauchen Sie pro Tag?
Die angemessene Aufnahme (AI) ist die empfohlene durchschnittliche tägliche Nährstoffaufnahme gemäß den National Institutes of Health (NIH). Laut der National Academies Press benötigen Menschen, die bei der Geburt weiblich sind, 12.000 Milligramm Omega-6 pro Tag und Menschen, die bei der Geburt männlich sind, benötigen 17.000 Milligramm.
Lesen Sie weiter, um eine Liste von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren zu erhalten, die nach ihrem AI-Anteil geordnet sind.
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1. Tofu: 10.934 mg, 64% AI
Frittieren und backen Sie Tofu mit Ihren Lieblingsmarinaden für einen Schub an pflanzlichem Protein und Omega-6-Fetten.Image Credit: GMVozd/iStock/GettyImages
Mit Tofu kann man kaum etwas falsch machen. Das auf Soja basierende Lebensmittel ist bei Vegetariern, Veganern und denen, die nach mehr pflanzlichen Proteinoptionen suchen, sehr beliebt.
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Tofu ist ein Beispiel für ein gesundes Lebensmittel, das Omega-6-Fettsäuren enthält – 64 Prozent des AI pro Portion von 1 Tasse. Tofu ist mit fast 6 Gramm pro Tasse auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Probieren Sie es in diesen alles andere als langweiligen Tofu-Rezepten.
2. Walnüsse: 10.818 mg, 64% AI
Walnüsse könnten aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren eines der besten Gehirnnahrungsmittel sein. Tatsächlich wurde die Aufnahme von Walnüssen zu einem Teil Ihrer täglichen Ernährung mit einem verringerten Risiko und Fortschreiten von Gehirnerkrankungen sowie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, so eine Studie vom Februar 2020 in Nährstoffe
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Eine Portion von 1 Unze enthält 64 Prozent der AI für Omega-6 (und 161 Prozent der AI für Omega-3).
3. Distelöl: 10.149 mg, 60% AI
Öle sind eine häufige Quelle für Omega-6-Fettsäuren und Distelöl ist keine Ausnahme: Es enthält 60 Prozent des AI pro 1-Esslöffel-Portion. Um zu verwechseln, woher deine Fettquellen kommen, ist es wichtig, eine Vielzahl von Ölen in deinem Kochen und Dressings zu verwenden.
Olivenöl ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, enthält jedoch nur geringe Mengen an Omega-6-Fettsäuren.
4. Sonnenblumenkerne: 9.310 mg, 55% AI
Sonnenblumenkerne sind eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe, einschließlich Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E.Bildquelle: dianazh/iStock/GettyImages
Sonnenblumenkerne sind nicht nur die erste Wahl, wenn es um Vitamin E geht, ein starkes Antioxidans, sondern sie liefern auch 55 Prozent des AI pro 1-Unzen-Portion für Omega-6-Fettsäuren.
Der Fett- und Ballaststoffgehalt in Sonnenblumenkernen, wie allen Kernen und Nüssen, trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und macht sie zum perfekten Snack- oder Joghurt-Topper.
5. Walnussöl: 7.194 mg, 42% AI
Wie seine Quelle, Walnüsse, ist Walnussöl eine gute Quelle für herzgesundes Fett, einschließlich Omega-6, mit 42 Prozent der AI pro 1-Esslöffel-Portion. Walnussöl schmeckt auch gut, besonders gekühlt. Für einen leckeren Snack oder ein leichtes Frühstück einen Esslöffel auf Toast träufeln.
6. Paranüsse: 6.294 mg, 41% AI
Nur wenige Paranüsse liefern unglaublich viel Nährstoffe. In einer 1-Unzen-Portion (vier bis sechs Nüsse) erhalten Sie 41 Prozent der AI für Omega-6-Fettsäuren, 2 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm pflanzliches Protein.
Paranüsse sind auch extrem reich an Selen, einem Nährstoff, der für die Gesundheit der Fortpflanzung und der Schilddrüse benötigt wird. Es ist jedoch leicht, aus Paranüssen zu viel Selen zu bekommen, was laut NIH zu Krankheiten führen kann. Zum Beispiel enthält nur eine Nuss 68 bis 91 Mikrogramm Selen und 1 Unze 544 Mikrogramm. Die Obergrenze (die höchste als sicher angesehene Menge) für Erwachsene beträgt nur 400 Mikrogramm.
7. Kürbiskerne: 5.886 mg, 35% AI
Kürbis- und Kürbiskerne sind Nährstoff-Kraftpakete – nur 1 Unze enthält Omega-6-Fettsäuren, Protein und Ballaststoffe.Bildquelle: bhofack2/iStock/GettyImages
Naschen Sie Nüsse und Samen und tun Sie Ihrem Körper einen Gefallen. Kürbiskerne zum Beispiel enthalten 35 Prozent des AI für Omega-6 pro 1-Unzen-Portion. Sie sind ein kohlenhydratarmer, proteinreicher Snack, der hervorragend zu Ihrem Lieblingsjoghurt, Haferflocken und Salat passt. Kürbiskerne liefern auch Zink, Magnesium und Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich).
8. Erdnussbutter: 3.931 mg, 23% AI
Gibt es etwas, was Erdnussbutter nicht kann? Der beliebte Brotaufstrich ist reich an pflanzlichem Protein und gut für Sie ungesättigten Fetten. Eine Portion mit 2 Esslöffeln enthält 23 Prozent der AI für Omega-6.
Während Haferflocken nicht reich an Omega-6 sind, ist Erdnussbutter eine perfekte Mischung, um mehr von dem gesunden Fett zu bekommen. Probieren Sie den Aufstrich in diesen köstlichen Erdnussbutter-Rezepten.
9. Hühnerschenkel: 3.792 mg, 22% AI
Hühnchen mit dunklem Fleisch (wie der Oberschenkel) ist fetter als weißes Fleisch (die Brust) und enthält auch mehr Omega-6-Fettsäuren. Sie erhalten 22 Prozent Ihrer AI in einem Hähnchenschenkel mit Haut sowie 22 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Menge an Zink, einem wichtigen Mineralstoff zur Unterstützung des Immunsystems. Probieren Sie das Geflügel in diesen einfachen, kalorienarmen Hühnchenrezepten.
10. Avocado: 3.395mg, 20% AI
Avocados verleihen Smoothies dank ihres hohen Anteils an gesundem Fett eine große Cremigkeit.Image Credit: tashka2000/iStock/GettyImages
Ja, Avocado ist reich an Omega-6 – eine Frucht (ja, es ist eine Frucht!) gibt Ihnen 20 Prozent Ihrer KI. Sie erhalten auch 14 Prozent Ihrer KI für Omega-3. Probieren Sie avo in diesen leckeren Rezepten, die kein Toast oder Guac sind.
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