Um die Gelenke gesund zu halten, kappen Sie Koffein.Image Credit: DragonImages/iStock/GettyImages
Die Pflege Ihrer Gelenke kann Ihre Mobilität und Lebensqualität mit zunehmendem Alter erheblich beeinträchtigen. Bestimmte Gewohnheiten können jedoch Ihre Gelenkgesundheit unbeabsichtigt beeinträchtigen.
Hier teilen Experten 12 häufige Fehler, die Ihre Gelenke beeinträchtigen könnten, sowie Tipps, um ihnen die TLC zu geben, die sie verdienen.
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Fehler 1: Zu viel Koffein bekommen
Wenn Ihre tägliche Java-Gewohnheit extrem ist, kann dies Ihren Gelenken schaden. „Übermäßiges Koffein kann das Knorpel- und Knochenwachstum einschränken“, sagt Leslie Langevin, RD, Autorin von The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook und Mitinhaberin von Whole Health Nutrition.
Ein moderater Kaffeekonsum kann jedoch die Gesundheit der Gelenke tatsächlich unterstützen. „Die meisten Studien sind sich einig, dass eine Koffeinaufnahme von weniger als 400 mg pro Tag (etwa 2 Tassen Kaffee oder weniger) hilfreich sein kann, um die Gelenke gesund zu erhalten“, sagt Langevin.
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Beheben Sie es: Bleiben Sie bei einer oder zwei Tassen Joe pro Tag. Wenn du Koffein ein wenig entwöhnen musst, erwäge, deine zusätzlichen Tassen auf koffeinfrei umzustellen. „Kaffee selbst ist mit Polyphenolen gefüllt und kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, daher könnte entkoffeinierter Kaffee eine gute Alternative sein, um den Gelenken zu helfen“, sagt Langevin.
Fehler 2: Oft High Heels tragen
Was Sie auf Ihre Füße legen, kann sich auf das Gefühl und die Funktionen Ihres restlichen Körpers auswirken. Dies gilt insbesondere, wenn Sie die ganze Zeit Stilettos tragen.
„Die Forschung hat ergeben, dass beim Tragen von High Heels im Vergleich zum Barfußlaufen erhöhte Kräfte auf das Kniegelenk ausgeübt werden“, sagt Alexis Morgan Coslick, DO, Assistenzprofessor für physikalische Medizin und Rehabilitation an der Johns Hopkins School of Medicine.
Tatsächlich tritt eine Belastung der Gelenke bei Fersen von nur 1,5 Zoll auf, sagt sie.
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Beheben Sie es: Vermeiden Sie nach Möglichkeit das häufige oder lange Tragen von High Heels, da die dadurch verursachte erhöhte Belastung des Knies zu degenerativen Veränderungen der Gelenke führen kann, sagt Dr. Coslick. Entscheiden Sie sich stattdessen für Wohnungen mit viel Unterstützung.
Fehler 3: Nicht genug Wasser trinken
„Wasser ist wichtig für die Bildung von Synovialflüssigkeit im Gelenk, die das Gelenk schmiert und das Wachstum neuer Knorpelzellen fördert“, sagt Langevin.
Wenn Sie also nicht genug trinken, reduzieren Sie diese Schmierung, was zu Gelenkentzündungen, steiferen Bewegungen oder sogar Schmerzen führen kann, fügt sie hinzu.
Beheben Sie es: Trinken Sie den ganzen Tag über H2O, um Ihre Gelenke geschmeidig und geschmeidig zu halten. Wie viel Wasser brauchen Sie? Die allgemeine Empfehlung ist, jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken.
Fehler 4: Aufwärmübungen überspringen
Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um Ihre Gelenke vor dem Training vorzubereiten.Image Credit: diignat/iStock/GettyImages
Wenn Sie sich vor dem Training aufwärmen, bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke effektiv auf das vor, was kommen wird, indem Sie Bewegungsmuster in langsameren, kontrollierten Tempi üben, so das American Council on Exercise (ACE). Dies hilft Ihrem Nervensystem auch, zu regulieren, wie viel Bewegungsbereich für jedes einzelne Gelenk sicher ist.
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Aus diesem Grund birgt das konsequente Überspringen von Aufwärmübungen ein Verletzungsrisiko für Ihre Gelenke.
Beheben Sie es: Machen Sie vor dem Training immer ein dynamisches 5-minütiges Aufwärmen. Und versuchen Sie, Ihre Aufwärmstrategie an Ihr spezielles Training anzupassen, sagt Dr. Coslick.
Wenn Sie beispielsweise in Ihrer Schweißsitzung explosive Bewegungen ausführen möchten, sollte Ihr Aufwärmen eine Progression in Richtung höherer Geschwindigkeit und Kraft beinhalten, die die Aktivitäten nachahmt, die Sie später ausführen werden, sagt sie.
Fehler 5: Obst und Gemüse meiden
Obst und Gemüse sind reich an entzündungshemmenden Nährstoffen. „Jedes tief gefärbte Gemüse oder jede Frucht ist eine großartige Quelle, um Entzündungen in unserem Körper, einschließlich unserer Gelenke, zu reduzieren“, sagt Langevin. Das Sparen an ihnen kann also Ihre Gelenkgesundheit beeinträchtigen.
Beheben Sie es: Stapeln Sie Ihren Teller mit Obst und Gemüse und essen Sie den Regenbogen. Kirschen, insbesondere Sauerkirschsaft, reduzieren nachweislich die Symptome von Gicht und Arthritis, während dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Pak Choi reich an Vitamin K, A, C und entzündungshemmenden Antioxidantien sind, sagt Langevin.
Fehler 6: Nicht genug Kalzium bekommen
Deine Mutter hat dir wahrscheinlich gesagt, dass du deine Milch für starke Knochen trinken sollst. Und das aus gutem Grund: Milchprodukte enthalten Kalzium, das für gesunde Knochen und Gelenke unerlässlich ist.
Laut der Arthritis Foundation ist es wichtig, genügend Kalzium zu bekommen, um Osteoporose zu verhindern, einem Mangel an Knochenquantität und -qualität, der das Risiko für Frakturen und Behinderungen erhöht.
Korrektur: Wie viel Kalzium du brauchst, hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Für die meisten Erwachsenen mittleren Alters beträgt die empfohlene Tagesmenge jedoch laut den National Institutes of Health 1.000 mg.
Sie können dieses Ziel leicht erreichen, indem Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte (denken Sie an: Joghurt, Hüttenkäse), mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Blattgemüse und Nüsse essen, sagt Langevin.
Aber beachten Sie: Kalziumpräparate helfen nicht, die Gesundheit der Gelenke zu verbessern oder Schmerzen oder Arthritis zu lindern, fügt sie hinzu.
Fehler 7: Immer High-Impact-Übungen machen
Tauschen Sie ein Lauf- oder HIIT-Training gegen eine schonende Aktivität wie Wandern.Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Während eine starke, gewichtstragende Aktivität helfen kann, Osteoporose vorzubeugen, kann sie auch die Gesundheit der Gelenke beeinträchtigen, wenn Sie es übermäßig tun, sagt Dr. Coslick.
Tatsächlich ergab eine Studie vom Mai 2017 im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, dass professionelle Wettkampfläufer häufiger an degenerativen Gelenken leiden als Freizeitläufer. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine längere Exposition gegenüber einer hochvolumigen und/oder hochintensiven Aktivität wie Laufen mit einem erhöhten Risiko für Hüft- und/oder Kniearthrose verbunden ist.
In ähnlicher Weise ergab eine im Januar 2021 durchgeführte Studie in Skeletal Radiology, dass hochwirksame Übungen wie Laufen und Schlägersport mit einer stärkeren Gelenkdegeneration bei Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden waren. (Übergewicht ist riskant für die Gesundheit der Gelenke, und das Hinzufügen von hochwirksamen Übungen erhöht die Gefahr.)
Ebenso kann Untergewicht Ihre Gelenkgesundheit beeinträchtigen. Menschen mit Untergewicht haben laut dem Office on Women’s Health ein höheres Risiko, später im Leben an Osteoporose zu erkranken. Da dieser Zustand Ihre Knochen schwächen und anfälliger für Brüche machen kann, können zu viele Aktivitäten mit hoher Belastung die Gelenke belasten und potenziell schädlich sein.
Korrektur: Bringen Sie Ihr wöchentliches Trainingsprogramm ins Gleichgewicht, indem Sie eine Vielzahl von Sitzungen mit hoher und geringer Wirkung integrieren, sagt Dr. Coslick. Dieselbe Studie in Skelett-Radiologie stellte fest, dass Aktivitäten mit geringer Belastung wie elliptisches Training die Gelenke leichter zu machen schienen. Andere sanfte Übungen sind Schwimmen, Radfahren, Wandern und Tanzen.
Fehler 8: Zu wenig Vitamin C bekommen
Vitamin C ist notwendig, um Kollagen zu bilden, das beim Aufbau von Knorpel in den Gelenken hilft; Außerdem hilft es, Gelenkentzündungen zu reduzieren, sagt Langevin.
Es wurde auch gezeigt, dass Vitamin C die Symptome von Osteoarthritis verringert (und sogar verhindert), fügt sie hinzu.
Korrektur: Laut den National Institutes of Health beträgt die empfohlene tägliche Vitamin-C-Menge für Personen, die bei der Geburt männlich sind, 90 mg und 75 mg für Frauen, die bei der Geburt weiblich sind.
Du kannst dein Tageskontingent erreichen, indem du deinen Teller mit Obst und Gemüse bepackst. Beeren, Zitrusfrüchte und rote Paprika sind reich an Vitamin C und anderen starken Antioxidantien, sagt Langevin.
Fehler 9: Beim Heben eine falsche Form verwenden
„Gewichtstraining (und das Heben von Gegenständen im Allgemeinen) kann die Belastung der Gelenke erhöhen“, sagt Dr. Coslick. Und wenn die Belastung zu groß ist oder eine Person unsachgemäß trainiert, erhöht dies nur den Stress, was zu einer akuten Verletzung oder zu chronischen Schmerzen führen kann, sagt sie.
Fix it: Priorisieren Sie immer die richtige Form. „Bei der Einleitung eines Trainingsprogramms ist es wichtig, sich auf die Form und eine gute neuromuskuläre Kontrolle zu konzentrieren“, sagt Dr. Coslick. Erst wenn man die Technik beherrscht, sollte man nach und nach Gewicht, Wiederholungen oder Sätze steigern, sagt sie.
„Die gleichen allgemeinen Grundsätze sollten für das Heben schwerer Haushaltsgegenstände gelten“, fügt sie hinzu. Versuchen Sie niemals, etwas Schwereres zu heben, als Sie bewältigen können. Bitten Sie im Zweifel um eine helfende Hand.
Fehler 10: Auf gesunde Fette verzichten
Während es eine kluge Strategie ist, gesättigte Fette zu begrenzen, die Arthritis-Entzündungen verschlimmern können, kann der Verzicht auf alle Fette aus Ihrer Ernährung schädlich für Ihre Gelenke sein.
Ein typisches Beispiel: Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren Gelenkschmerzen und Entzündungen durch Arthritis reduziert, sagt Langevin.
Darüber hinaus ist Olivenöl – das einfach ungesättigte Fettsäuren enthält – dafür bekannt, Entzündungen in Gelenken dank seines antioxidativen Oleocanthals zu verbessern, sagt Langevin. Kaltgepresstes Olivenöl enthält höhere Konzentrationen an Oleocanthal, fügt sie hinzu.
Korrektur: Baue gesunde Fette in deinen täglichen Ernährungsplan ein. Um Ihre Gelenke gesund zu halten, sollten Sie zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs essen und täglich andere Omega-3-reiche Lebensmittel wie Walnüsse, Chia und Leinsamen zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, sagt Langevin.
Fehler 11: Langes Sitzen oder Stehen
Wenn Sie beruflich viel sitzen, versuchen Sie, den ganzen Tag über ein paar Stehphasen zu mischen. Bildquelle: alvarez/E+/GettyImages
Eine schlechte Haltung beim Sitzen kann die Belastung der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule erhöhen, was zu Gelenk- und Kreuzschmerzen führen kann, sagt Dr. Coslick.
Die oben erwähnte Studie des Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ergab, dass ein eher sitzender Lebensstil mit einem höheren Risiko für Hüft- und/oder Kniearthrose verbunden ist.
Aber auch zu langes Stehen kann zu Gelenkproblemen führen. Übermäßiges Stehen führt laut dem Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) dazu, dass die Gelenke in der Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Füße steif werden und die Mobilität beeinträchtigt wird. Im Laufe der Zeit kann dies zu degenerativen Schäden an Sehnen und Bändern führen.
Korrektur: Beim Sitzen „ist es wichtig, eine bequeme, ergonomisch korrekte Haltung einzuhalten, um Wirbelsäulenschmerzen zu minimieren“, sagt Dr. Coslick. Sie empfiehlt, häufige Pausen einzulegen, um einen kurzen Spaziergang zu machen oder ein kurzes Dehn- oder Bewegungsprogramm zu machen.
Wenn Sie den größten Teil des Tages stehen müssen, sollten Sie auch Sitz- und Dehnpausen einplanen. Das Tragen von bequemen Schuhen mit ausreichender Unterstützung des Fußgewölbes und Stoßdämpfung kann gemäß CCOHS auch die Belastung Ihres Körpers bei längerem Stehen reduzieren.
Fehler 12: Zu viele verarbeitete Lebensmittel essen
Hochverarbeitete Lebensmittel sind entzündungsfördernd. Von verarbeitetem Fleisch bis hin zu gesüßten Getränken, raffinierten Kohlenhydraten und frittierten Lebensmitteln ist die Liste der Lebensmittel, die Entzündungen im Körper auslösen und die Gesundheit der Gelenke schädigen können, lang, sagt Dr. Coslick.
Korrektur: Essen Sie Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften in Maßen und versuchen Sie, sich an die mediterrane Diät zu halten, die entzündungshemmende Gerichte wie Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Fisch und Olivenöl priorisiert, Dr. Coslick sagt.
Langevin stimmt dem zu und zitiert Forschungsergebnisse, dass die mediterrane Ernährung die Gesundheit der Gelenke verbessern und Entzündungen und Schmerzen durch Arthritis reduzieren kann.
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