Reduzieren Sie die Belastung Ihrer Hände während der Planken, indem Sie sich auf Ihre Ellbogen fallen lassen. Bildquelle: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons kann Osteoarthritis in den Händen zu Schmerzen, Schwellungen und Gelenken führen, die sich steif anfühlen. Diese Symptome können dazu führen, dass die Verwendung Ihrer Hände – ob Sie ein Glas Gurken öffnen oder Gewichte für ein Training greifen – wie ein großes No-Go erscheinen.
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„Ich höre häufig von Patienten, dass sie Sport vermeiden, weil sie befürchten, dass sie ihre Hände schädigen oder ihre Arthritis verschlimmern könnten“, sagt Amanda Walsh, MD, Handchirurgin und Assistenzprofessorin für orthopädische Chirurgie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai , erzählt morefit.eu.
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Aber es ist ein Fehler, mit dem Training aufzuhören – auch für Menschen mit Osteoarthritis (OA). Wenn Sie OA in Ihren Händen haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es sich umso besser anfühlt, je mehr Sie sich bewegen, sagt Theresa Marko, PT, DPT, eine vom Board zertifizierte klinische Spezialistin für orthopädische Physiotherapie in New York City.
„Das Training und die Benutzung der Hände können tatsächlich von Vorteil sein, um das Fortschreiten der Arthritis-Symptome zu verhindern“, betont Dr. Walsh.
Wenn Sie nicht trainieren, werden Ihre Gelenke laut Mayo Clinic steifer. Wenn Sie Zeit mit Sport verbringen, stärken Sie Ihre Muskeln und unterstützen Ihre Gelenke – und Sie erhalten alle anderen Vorteile, die mit dem Training einhergehen, wie mehr Energie, besserer Schlaf, verbessertes Gleichgewicht und Gewichtskontrolle, so das Mayo Klinik.
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Das heißt, Sie möchten möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen, um eine Belastung Ihrer Hände zu vermeiden. Hier ist, was Experten empfehlen.
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1. Überspringe nicht das Aufwärmen
Bevor Sie die Hanteln greifen oder in eine Liegestützposition sinken, nehmen Sie sich etwas Zeit zum Aufwärmen.
„Wie bei jedem anderen Teil des Körpers ist es wichtig, Ihre Hände und Handgelenke vor dem Training aufzuwärmen“, sagt Dr. Walsh.
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Versuchen Sie es mit Handpumpen, schlägt Marko vor. „Öffne und schließe deine Hände immer wieder“, sagt sie – das hilft dabei, deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Oder bewegen Sie Ihre Handgelenke in einem kleinen Kreis, schlägt Dr. Walsh vor. Diese Art von sanften Bewegungen „sind großartige Möglichkeiten, sich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen“, sagt sie.
Überspringen Sie dieses Aufwärmen, und Ihre Gelenke werden steif, was Ihre Griffkraft verringern kann und es schwierig macht, sich an Geräten (wie einer Langhantel oder einem Handgewicht) festzuhalten, betont Marko.
Spitze
Wenn Ihre Gelenke in Ihren Händen nach dem Training schmerzen, sind sie wahrscheinlich entzündet, sagt Marko. Beruhigen Sie diese Entzündung, indem Sie den Bereich 15 bis 20 Minuten lang vereisen, empfiehlt sie.
2. Reduzieren Sie das Gewicht Ihrer Hände bei Bewegungen mit Körpergewicht
Liegestütze oder Planks auf einer erhöhten Oberfläche zu machen, kann das Gewicht auf deinen Händen reduzieren.Bildquelle: undrey/iStock/GettyImages
Bestimmte Bewegungen – wie Liegestütze, nach unten gerichteter Hund oder alles, wo Sie auf Ihren Händen und Knien sind – verlagern viel Ihres Körpergewichts auf Ihre flache Hand. Das kann schmerzhaft sein, sagt Marko.
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„Die Hand wird am stärksten belastet, wenn sie flach auf dem Boden liegt, d. h. die Handfläche und alle fünf Finger interagieren mit dem Boden“, sagt Joseph Lipsky, PT, DPT, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist im Performix House in New York . Es kann besonders hart für das Daumengelenk in der Nähe des Handansatzes sein, sagt Lipsky.
Glücklicherweise können einige einfache Anpassungen helfen, die Belastung und die Verschlimmerung zu reduzieren. Versuchen Sie diese Taktiken:
1. Halte dich an etwas fest
Halten Sie sich in der Liegestützposition an einer Kurzhantel (eine für jede Hand) fest, schlägt Lipsky vor. Diese Anpassung reduziert die Belastung von Daumen und Hand, sagt er.
2. Machen Sie eine Faust
Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit den Händen eine Faust zu machen, anstatt sie flach auf den Boden zu legen, sagt Marko. Auf diese Weise wird das Gewicht auf Ihren Knöcheln statt auf Ihren ausgestreckten Fingern lasten, sagt sie.
3. Drop-Down
Wenn Sie Planken sind, können Sie die Belastung Ihrer Hände reduzieren, indem Sie sich auf Ihre Unterarme fallen lassen, anstatt Ihre Arme vollständig auszustrecken, sagt Dr. Walsh.
„Im Allgemeinen sind Modifikationen hilfreich, die eine Belastung durch den schmerzenden Bereich vermeiden“, sagt sie.
4. Hebe deine Hände hoch
Wenn Ihre Hände angehoben sind, können Sie das Gewicht stärker verteilen, sodass es in Ihrem Handgelenk und Ihrer Handfläche auftritt und nicht nur auf Ihrem Daumen, sagt Lipsky. Anstatt also einen traditionellen Liegestütz oder eine hohe Planke zu machen, legen Sie Ihre Hände auf eine niedrige Oberfläche wie eine Couch oder einen Tisch, schlägt er vor.
„Es ist nicht so niedrig [wie der Boden], also verlagerst du nicht dein ganzes Gewicht darauf“, sagt Marko.
Sie können auch versuchen, einen Wand-Liegestütz zu machen, sagt sie.
5. Schnapp dir einen Ball
Eine weitere Modifikation besteht darin, die Bewegung auf einem Physioball auszuführen, schlägt Marko vor. „Damit musst du deine Hände nicht auf den Boden legen. Der Ball hält dich hoch, indem er dir Auftrieb im Bauch gibt“, sagt sie.
Warnung
„Übungen wie Handstand-Liegestütze sollten bei Menschen mit Hand- und Handgelenkproblemen vermieden werden“, sagt Dr. Walsh und stellt fest, dass Hände und Handgelenke einfach nicht dafür ausgelegt sind, das volle Körpergewicht für längere Zeit auszuhalten.
3. Versuchen Sie diese Modifikationen mit Gewichten
Kettlebells sind möglicherweise bequemer zu halten als Kurzhanteln.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages
Wenn Sie Krafttraining mit Gewichten machen, müssen Sie möglicherweise ein wenig experimentieren, um herauszufinden, was funktioniert. Aber dränge dich nicht, wenn eine bestimmte Übung lästig ist. „Finden Sie einen anderen Weg, um diesen Körperteil zu trainieren“, sagt Dr. Walsh.
Reduzieren Sie das Gewicht
Beginnen Sie mit der einfachsten Schicht: Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, senken Sie das Gewicht, sagt Marko. „Wenn das immer noch weh tut, dann nimm nur das Körpergewicht. Nur deine Arme sind ein Gewicht“, sagt sie.
Begrenzen Sie den Aufzug
Wenn eine Bewegung schon mit nur dem Körpergewicht schmerzhaft oder schwierig ist, begrenzen Sie den Bewegungsumfang, schlägt Marko vor. Wenn Sie zum Beispiel einen seitlichen Raise machen, schießen Sie auf 45 Grad, wenn Sie 90 Grad schwierig finden, sagt sie.
Was ist, wenn es wehtut?
Ein gewisses Maß an Schmerzen ist nicht unbedingt ein Grund zur Sorge, sagt Lipsky. Stellen Sie sich eine Schmerzskala von 1 bis 10 vor, wobei eine für leichtes Unbehagen und 10 für unerträgliche Schmerzen steht – es ist wahrscheinlich sicher, weiterzumachen, wenn Sie auf dieser Skala zwischen 1 und 4 liegen, sagt er.
„Schmerzen sind oft eine normale Reaktion, besonders wenn Sie gerade erst anfangen, mit Arthrose zu trainieren“, sagt Lipsky. Aber gehen Sie vorsichtiger vor, wenn die Schmerzen zwischen 5 und 7 liegen. Und bei Schmerzen, die 7 oder mehr sind, ist es wahrscheinlich am besten, sie von unterwegs aufzugeben. „Es gibt wahrscheinlich eine bessere Übung, die wir für Sie auswählen können, bei der Sie keine Schmerzen haben müssen“, sagt Lipsky.
Ein kleiner Muskelkater nach dem Training ist in Ordnung, sagt Dr. Walsh. „Wenn eine Übung während oder danach starke Schmerzen verursacht, ist dies ein Zeichen dafür, dass eine Modifikation erforderlich ist“, bemerkt sie.
Betrachten Sie Ihre Ausrüstung
Ein Paar Trainingshandschuhe kann Ihnen helfen, Gewichte bequem zu greifen, schlägt Marko vor. Wenn Grip ein Problem ist, versuchen Sie es auch mit silikonbeschichteten Gewichten, sagt sie. Zwischen der Silikonhülle und den Handschuhen fällt es dir wahrscheinlich leichter, die Gewichte zu halten.
Die Vielseitigkeit von Kettlebells macht sie zu einem großartigen Gerät, sagt Lipsky. „Sie können die Griffe der Kettlebell mit einer Hand halten, Sie können sie mit zwei Händen halten. Sie können sogar den eigentlichen kreisförmigen Teil der Kettlebell halten“, sagt er. Diese Art des Haltens belastet Ihre Hände weniger, da Sie mit beiden Händen zusammendrücken, als ob Sie einen großen Kelch festhalten würden, bemerkt er.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewichte zu halten, versuchen Sie es mit Knöchelgewichten um Ihr Handgelenk, schlägt Marko vor. So hat man die Hände frei und muss sich an nichts festhalten, kann aber trotzdem Ellbogen, Schultern, Bizeps und Trizeps stärken, sagt Marko. (Sie können auch Handgelenkgewichte verwenden.)
Ziehen Sie schließlich in Betracht, ein Handtuch zu greifen, wenn Sie mit Gewichten arbeiten. Sie können es um eine Hantel wickeln, um den Griff dicker zu machen, oder Sie können eine Schlaufe erstellen, um das Gewicht zu halten, sagt Lipsky. „Oft ist die Dicke von etwas für die Menschen am schwierigsten zu handhaben“, sagt Lipsky – die Verwendung eines Handtuchs ermöglicht es Ihnen, einen flexiblen, dünneren Ort zum Greifen zu schaffen.
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