20 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die wirklich gut für Sie sind

Sie benötigen Kohlenhydrate als Energiequelle für Ihre tägliche körperliche Aktivität, aber die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie wählen, ist am wichtigsten.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesunden Kohlenhydraten sind unverarbeitete oder minimal verarbeitete Vollwertkost, die auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, so die Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

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Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

Laut dem US-Gesundheitsministerium sollten etwa 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das heißt, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, sollten Sie 1.100 Kalorien aus Kohlenhydraten – oder 275 Gramm – pro Tag anstreben.

Während 45 bis 65 Prozent deiner Kalorien aus Kohlenhydraten nach viel klingen, bedeutet das nicht, dass du für die Hälfte deiner Mahlzeiten weiche Brezeln und Milchshakes essen solltest. Wählen Sie nährstoffreiche Optionen, wenn Sie sich entscheiden, was Sie essen möchten: Machen Sie die Hälfte Ihres Getreides aus Vollkorn, füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und wählen Sie Lebensmittel mit weniger Zuckerzusatz gemäß den Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner.

Nachfolgend finden Sie die Top-Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt. Beachten Sie, dass die Prozentsätze des Tageswerts (DV) der FDA auf dem Verzehr von 275 Gramm Kohlenhydraten pro Tag basieren.

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1. Süßkartoffeln: 59,1 g, 20% Tageswert (DV)

Das Kochen Ihrer Süßkartoffeln hilft ihnen, gesünderes Beta-Carotin zu behalten – und macht es besser resorbierbar – als Braten oder Backen.Image Credit: DronG/iStock/GettyImages

Diese bei den Massen beliebten Knollen sind eine gesunde Kohlenhydratquelle, mit 20 Prozent des DV in 1 Tasse gekocht.

Süßkartoffeln haben auch eine natürlich vorkommende Pflanzenchemikalie namens Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) und sie sind reich an Vitamin B6, Vitamin C, Kalium und Ballaststoffen. Probieren Sie sie in diesen kreativen Süßkartoffelrezepten.

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2. Dinkel: 51,3 g, 17% DV

Dinkel ist eine nahrhafte Kohlenhydratquelle – mit 17 Prozent des DV pro gekochter Tasse – die auch Magnesium, Zink und Eisen enthält.

Laut der Encyclopaedia Britannica war diese Weizenart im Mittelalter eine wichtige Nutzpflanze in Europa. Heute finden Sie es zu Mehl gemahlen und in handwerklichen Broten und Nudeln gebacken. Sie können gekochten Dinkel auch pur oder als Teil eines Salats essen.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut ist der geschützte Markenname von Khorasan-Weizen, der 16 Prozent des DV für Kohlenhydrate pro gekochter Tasse liefert.

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Es ist eine Art von großkörnigem Weizen, der laut Bauernalmanach mit Hartweizen verwandt ist.​ Dieses kohlenhydratreiche Getreide liefert 100 Prozent des DV für Selen plus große Mengen Mangan. Kupfer und Zink.

4. Amaranth: 46 g, 15% DV

Amaranth ist eine gute Kohlenhydratquelle – mit 15 Prozent des DV pro Tasse gekochtem Amaranth – und ist außerdem reich an Protein (jede Tasse enthält 9,3 Gramm Protein).

Laut dem Purdue University Center for New Crops & Plant Products ist es besonders reich an Lysin, einer essentiellen Aminosäure, die in Getreidekulturen wie Weizen typischerweise niedrig ist. Am häufigsten wird das Getreide zu Mehl für Brot, Pfannkuchen, Nudeln, Kekse und andere Produkte auf Mehlbasis gemahlen, kann aber auch wie Popcorn gepufft oder wie Haferflocken gegessen werden.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

Taro wird immer gekocht gegessen (es ist roh giftig!) und kann nach dem Ankochen gekocht, gebraten, geschmort, gedünstet oder sogar geröstet werden

Taro ist eine gesunde Art, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und liefert 15 Prozent des DV pro gekochter Tasse. Dieses Gemüse hat auch 6,7 Gramm Ballaststoffe, 26 Prozent des DV für Vitamin E und 14 Prozent des DV für Kalium. Taro ist ein wichtiges Grundnahrungsmittel der einheimischen hawaiianischen Ernährung und wird laut USDA als stärkehaltiges Wurzelgemüse gekocht.

6. Kichererbsen: 45 g, 15% DV

Gesunde, kohlenhydratreiche Kichererbsen – mit 15 Prozent des DV pro gekochter Tasse – enthalten Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Kalium und Eisen.

Sie sind keine bedeutende Natriumquelle, es sei denn, es wird hinzugefügt. Achten Sie beim Kauf von Kichererbsen in Dosen auf natriumreduzierte oder salzfreie Sorten. Probieren Sie die Hülsenfrüchte in diesen proteinreichen Kichererbsenrezepten.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

Granola wird oft als gesunde Frühstücksoption angepriesen, mit 15 Prozent des DV für Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse. Es kann sicherlich nahrhaft sein, wenn es gesunde Kohlenhydrate durch Zutaten wie Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (die auch Protein und Ballaststoffe enthalten) liefert.

Allerdings sind viele Granolas Zuckerfallen, daher ist es wichtig, das Etikett zu überprüfen. In einer Analyse von Müsliprodukten lag der Zuckergehalt laut Consumer Reports zwischen 1 und 14 Gramm pro Portion.

8. Reisnudeln: 42,3 g Gramm, 14% DV

Gekochte Reisnudeln, die 14 Prozent des DV für Kohlenhydrate pro Tasse enthalten, sind ein Grundnahrungsmittel in Gerichten wie Pfannengerichten, Pad See ew und Pad Thai. Mehr als 90 Prozent der Kalorien in einer Portion Reisnudeln stammen aus Kohlenhydraten.

Sie sind auch eine gute Quelle für die Mineralstoffe Selen und Mangan und bieten 3,2 Gramm Protein.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Kochen Sie Quinoa, indem Sie einen Teil trockene Quinoa zu zwei Teilen Flüssigkeit zum Kochen bringen, dann abdecken und 15 Minuten köcheln lassen (oder bis sie weich sind).Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages

Quinoa ist als gesundes, kohlenhydratreiches Grundnahrungsmittel berühmt geworden: Es bietet 13 Prozent Ihres Kohlenhydrat-DV pro gekochter Tasse.

Es wird seit etwa 5.000 Jahren kultiviert und ist in der Andenregion Südamerikas beheimatet – insbesondere in Chile, Bolivien, Ecuador und Peru, so die Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. Obwohl es sich technisch gesehen um einen Samen handelt, wird Quinoa normalerweise als Vollkorn angesehen und ist eine seltene Quelle für vollständiges, pflanzliches Protein.

10. Weiße Kartoffeln: 36,5 g, 12% DV

Spuds sind ein kohlenhydratreiches und fettarmes Lebensmittel mit 12 Prozent des DV für Kohlenhydrate pro mittelgroßer Ofenkartoffel. Etwa 90 Prozent der Kalorien einer Kartoffel stammen aus Kohlenhydraten, 9 Prozent aus Eiweiß und 1 Prozent aus Fett.

Kartoffeln bieten auch viele gesunde Mikronährstoffe wie Vitamin C und Kalium. Probieren Sie sie in diesen gesunden Kartoffelrezepten unter 300 Kalorien.

11. Vollkornnudeln: 35,2 g, 12% DV

Obwohl sie nicht ganz so kohlenhydratreich sind wie Reisnudeln (aber sehr nah dran!), ist Pasta ein durch und durch kohlenhydratreiches Nahrungsmittel mit 12 Prozent des DV pro gekochter Tasse.

Ungefähr 75 Prozent der Kalorien in Vollkornnudeln stammen aus Kohlenhydraten, aber sie enthalten auch 4,6 Gramm herzgesunde Ballaststoffe pro Tasse. Probieren Sie es in diesen beruhigenden Pastagerichten.

12. Bananen: 31,1 g, 10% DV

Mit etwa 30 Gramm oder 10 Prozent des DV für Kohlenhydrate pro große Banane enthält die beliebte Frucht mehr gesunde Kohlenhydrate als viele andere Obstsorten.

Zum Beispiel enthält eine große Orange 22 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse geschnittene Erdbeeren 13 Gramm Kohlenhydrate enthält. Snacken Sie vor dem Training eine Banane, um Energie zu tanken, oder probieren Sie es in diesen brillanten Bananenrezepten.

13. Eichelkürbis: 30 g, 10% DV

Sie können Eichelkürbis mit süßen oder herzhaften Gewürzen aromatisieren – oder einer Mischung aus beidem! Probieren Sie Honig mit Rosmarin oder Ahornsirup mit Paprika.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages

Eichelkürbis enthält 10 Prozent des DV für Kohlenhydrate und 25 Prozent des DV für Vitamin C pro gebackener Tasse. Vitamin C ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt, die während der Verdauung gebildet werden oder wenn Sie Umweltfaktoren wie Zigarettenrauch, Luftverschmutzung oder ultraviolettem Licht der Sonne ausgesetzt sind Nationales Gesundheitsinstitut.

Vitamin C ist auch wichtig für die Produktion von Kollagen, einem Strukturprotein, das der Haut Elastizität verleiht und die Wundheilung unterstützt. Probieren Sie das Gemüse in diesen köstlichen Eichelkürbis-Rezepten.

14. Haferflocken: 28 g, 9% DV

Kohlenhydratreiche Haferflocken mit 9 Prozent des DV pro Tasse gekochter Haferflocken sind die essbaren Samen von Hafergras. Sie enthalten Beta-Glucan-lösliche Ballaststoffe, die laut Harvard T.H. mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden sind. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

Hafer ist auch reich an Phosphor, Thiamin, Magnesium und Zink, und Haferflocken können Ihnen aufgrund seines hohen Wasser- und löslichen Ballaststoffgehalts helfen, gesättigt zu bleiben. Probieren Sie es in diesen proteinreichen Haferflocken-Rezepten.

15. Navy Beans: 26,8 g, 9% DV

Navy Beans sind oft der Star der Baked Bean-Rezepte und sind eine Art weiße Bohne – und gelten als Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, mit 9 Prozent des DV für Kohlenhydrate in 1/2 Tasse Dosen.

Mit 6,4 Gramm Ballaststoffen pro 1/2 Tasse liefern diese Bohnen 24 Prozent des DV für Ballaststoffe. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium und Eisen.

16. Brauner Reis: 25,8 Gramm, 9% DV

Brauner Reis hat einen milden Geschmack und wird häufig mit Körnern wie Wildreis gemischt, der einen sehr nussigen Geschmack hat.Bildquelle: Amarita/iStock/GettyImages

Gekochter brauner Reis, der 9 Prozent des DV für Kohlenhydrate in 1/2 Tasse enthält, ist ein gesundes Vollkorn und eines von vielen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten.

Das liegt daran, dass es alle Teile des Getreides enthält: die ballaststoffreiche Kleie, den Keim und das kohlenhydratreiche Endosperm, so das University of Pittsburgh Medical Center. Untersuchungen haben gezeigt, dass Vollkornprodukte dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel ​und​ Ihr Risiko für Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

17. Zuckermais: 24,8 g, 8% DV

Mais hat viele gesundheitliche Vorteile, die über eine nahrhafte Kohlenhydratquelle hinausgehen, wobei 8 Prozent des DV in einer großen, gekochten Zuckermaisähre enthalten sind.

Sein hoher Ballaststoffgehalt kann die Verdauung unterstützen, seine B-Vitamine können Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen und sein Lutein und Zeaxanthin (Arten von Antioxidantien) unterstützen die Gesundheit der Augen, laut Mayo Clinic Health System. Mais kann geröstet, gegrillt, gekocht, gedünstet, gegrillt oder sogar in der Mikrowelle erhitzt werden. Probieren Sie es in diesen köstlichen Maisrezepten aus.

18. Linsen: 19,9 g, 7% DV

Linsen sind eines der vielen gesunden Lebensmittel, die reich an guten Kohlenhydraten sind, mit 7 Prozent des DV pro 1/2 Tasse gekocht. Sie haben auch 7,8 Gramm Ballaststoffe (28 Prozent des DV) und 8,9 Gramm Protein (18 Prozent des DV) und sind eine gute Quelle für Eisen und Zink.

Probieren Sie sie in diesen Linsenrezepten mit mehr Protein als Hühnchen.

19. Wildreis: 17,5 Gramm, 6% DV

Es mag Sie überraschen, dass Wildreis, der 6 Prozent des DV für Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse gekocht liefert, nicht zur gleichen Reisfamilie gehört wie ​Oryza sativa –​ der wissenschaftliche Name für Reis wie Jasmin, Basmati oder Sushireis. Stattdessen ist Wildreis ein Samen einer grasbewachsenen Wasserpflanze, laut Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.

Wildreis ist reich an Ballaststoffen und Mineralien und mit 6,5 Gramm Protein pro Tasse ist er etwas proteinreicher als brauner Reis.

20. Rüben: 16,9 g, 6% DV

Rote Bete können für einen Salat gekocht und in Scheiben geschnitten oder in Hummus für einen erdigen, rosa Dip gemischt werden.Bildquelle: Westend61/Westend61/GettyImages

Kohlenhydratgefüllte Rüben mit 6 Prozent des DV pro gekochter Tasse erhalten ihren leuchtend roten Farbton von Betalainen – einem natürlichen Pflanzenpigment, das laut Cleveland Clinic Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften enthält.

Rüben sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten Nitrate (die den Blutdruck verbessern können) und Folsäure (ein B-Vitamin, das während der Schwangerschaft besonders wichtig ist).

Schauen Sie sich die Tabelle mit den kohlenhydratreichen Lebensmitteln unten an.

Top gesunde Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt

Essen

Serviergröße

Kohlenhydratgehalt

Quelle: USDA

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