Die Anwendung von Ernährung für ein langes Leben und das Nachdenken darüber, wie Sie gut altern können.Image Credit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Um in Würde alt zu werden, ist ein gesunder Lebensstil ein Muss. Und ein großer Bestandteil davon ist, was Sie essen.
Während es in Ihren College-Jahren vielleicht einfach war, sich nach einem Tag voller Fast Food zu erholen, erholt sich Ihr Körper möglicherweise nicht so gut, wenn Sie Ihrem Geburtstagskuchen Kerzen hinzufügen.
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Egal wie alt Sie sind, eines ist klar: „Es ist nie zu spät, sich gesund zu ernähren“, sagt Allison Bowers, RD, Ernährungsberaterin in Utica, New York, gegenüber morefit.eu.
Eine ausgewogene Ernährung wird Ihren Teller mit allem füllen, was Sie brauchen – aber vergessen Sie nicht diese sieben Nährstoffe für ein langes Leben.
1. Protein
Protein ist ein muskelaufbauender Makronährstoff. Und wenn Sie über das Altern nachdenken, geht es bei der Erhaltung der Muskelmasse um mehr als nur um ein schlankes Aussehen.
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Um sich mit zunehmendem Alter vor Sarkopenie zu schützen, empfehle ich in der Regel eine gleichmäßige Proteinverteilung über den Tag, indem ich drei ausgewogene Mahlzeiten plus zwei Snacks mit einer Proteinkomponente zu mir nehme“, Elizabeth Adrian, RD, CDN, Gründerin von City to Sea Nutrition und klinischer Ernährungsberater am NYU Langone Orthopaedic Hospital erzählt morefit.eu.
„Studien haben gezeigt, dass eine gleichmäßige Proteinverteilung über den Tag bei älteren Erwachsenen mit einer höheren Muskelmasse verbunden sein kann“, erklärt sie.
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2+3. Kollagen + Vitamin C
Laut einem Bericht aus dem Jahr 2011 in Advanced Wound Repair Therapies ist Kollagen das im Körper am häufigsten vorkommende Protein, das in Bindegeweben (z. B. Haut, Gelenken, Muskeln) vorkommt.
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„Unser Körper produziert mit zunehmendem Alter weniger Kollagen“, sagt Adrian.
Für Ihre Haut führt dieser Kollagenverlust zu einem Verlust der stützenden Struktur Ihrer Haut, was zu Falten und einem Elastizitätsverlust führt, der zum Erschlaffen beiträgt.
Kollagenpräparate, die in Pulver-, Kapsel- und sogar Gummiform erhältlich sind, sind in den letzten Jahren populär geworden. Und Adrian weist auf einige begrenzte Forschungen hin, die zeigen, dass die tägliche Einnahme eines Kollagenpeptid-Supplements die Hautelastizität um 40 Prozent verbessert und Gelenkschmerzen um 43 Prozent im Vergleich zu einem Placebo reduziert, gemäß der September-Ausgabe 2018 von Nutrition Research.
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Adrian schlägt jedoch vor, den Überblick zu behalten: „Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kollagen in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln den natürlichen Alterungsprozess behandeln oder umkehren kann.“ Dennoch betont sie, wie wichtig es ist, genügend Protein über die Nahrung zu sich zu nehmen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Vitamin C-reiche Lebensmittel (Obst und Gemüse) zu sich nehmen, da C laut den National Institutes of Health (NIH) für die Produktion von Kollagen benötigt wird.
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4. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, kommen in Fisch vor – insbesondere in fettem Fisch wie Lachs und Sardinen – sowie in pflanzlichen Quellen wie Walnüssen und Leinsamen.
„Diese Lebensmittel können eine ausgezeichnete Proteinquelle sein, da sie auch diese fetten Öle enthalten, die das Risiko einer Blutgerinnung verringern“, sagt Bowers. „Wenn wir über das Altern nachdenken, wissen wir, dass eine gesunde Durchblutung die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkten und Schlaganfällen verringert, für die wir mit zunehmendem Alter stärker gefährdet sind“, fügt sie hinzu.
Eine mediterrane Ernährung, die Nüsse, Samen und Fisch betont und rotes Fleisch reduziert, wird Ihnen helfen, die Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, die Sie brauchen. Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen ungebratenen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen.
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5+6. Kalzium + Vitamin D
„Wir vergessen oft Kalzium und Vitamin D, zwei Nährstoffe, die für das Altern wirklich wichtig sind, besonders wenn Sie im Winter in kälteren Klimazonen mit weniger Sonneneinstrahlung leben“, sagt Bowers.
„Sowohl Kalzium als auch Vitamin D unterstützen eine gesunde Knochenstruktur und gesunde Zähne sowie die Durchblutung – Teile des Körpers, die im Alter dazu neigen, abzubauen“, sagt sie. Zur Erinnerung: Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium.
„Vor allem für Frauen ist Osteoporose im späteren Leben oft ein großes gesundheitliches Problem. Der Aufbau einer hohen Knochendichte im frühen Erwachsenenalter kann dazu beitragen, den Knochenverlust zu minimieren und später vor Osteoporose zu schützen“, fügt Adrian hinzu.
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7. Antioxidantien
Antioxidantien sind laut NIH Substanzen, die Zellen vor Schäden schützen. Sie neutralisieren freie Radikale, die zu oxidativem Stress beitragen können, einem Prozess, der mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen verbunden ist.
„Aufgrund der bekannten Rolle von Antioxidantien bei der Verringerung der Auswirkungen von oxidativem Stress und Zellschäden werden natürlich vorkommende Antioxidantien wie Vitamin C und E, Carotinoide und Polyphenole als allgemein vorteilhafte Bestandteile der Ernährung angesehen“, sagt Adrian. Für diese Vorteile müssen Sie jedoch Antioxidantien aus der Nahrung aufnehmen, anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
„Antioxidantien wirken am effizientesten, wenn sie mit anderen Nährstoffen und sogar anderen Antioxidantien kombiniert werden“, erklärt sie. Das bedeutet, eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln anzustreben – den Regenbogen zu essen, wenn man so will.
- Carotinoide: Diese Antioxidantien sind laut Oregon State University in grünem und orangefarbenem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, orange Paprika und Karotten enthalten.
- Polyphenole: Diese Antioxidantien sind in Kräutern, Gewürzen, dunkler Schokolade und dunklen Beeren enthalten, laut einem Bericht aus dem Jahr 2010 im European Journal of Clinical Nutrition.
- Vitamin C: Dieser Nährstoff kommt in grüner Paprika, Kiwi und Erdbeeren vor.
- Vitamin E: Dieser Nährstoff ist in Sonnenblumenkernen, Mandeln und Erdnussbutter enthalten.
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