Früchte wie Erdbeeren sind reich an Vitamin C, das das Gehirn unterstützt. Bildquelle: SeventyFour/iStock/GettyImages
Es gibt zwar keine einzige Sache, die Ihren Verstand bei Laune hält, aber bestimmte Faktoren – wie die Ernährung – können einen großen Aufsehen erregen, wenn es darum geht, eine bessere Gehirnleistung aufzubauen.
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Insbesondere kann die Ernährung der richtigen Art von Nährstoffen dazu beitragen, die kognitive Funktion bis in Ihre goldenen Jahre zu schützen (zugleich kann eine unzureichende Nährstoffversorgung die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen).
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Hier teilt die registrierte Ernährungsberaterin Amanda Holtzer, RD, welche Gehirnnährstoffe Sie priorisieren sollten, um das Beste aus Ihrer geistigen Kapazität herauszuholen.
1. Vitamin D
Während Vitamin D weithin für seine Rolle bei der Erhaltung starker Knochen bekannt ist (weil es für die Kalziumaufnahme unerlässlich ist), ist das fettlösliche Vitamin auch für die neurologische Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Das liegt daran, dass Vitamin D dazu beiträgt, die Struktur und Integrität von Neuronen zu erhalten, sagt Holtzer. Auf diese Weise „schützt es uns vor Neuroinflammation, die typischerweise dem kognitiven Verfall und der Neurodegeneration vorausgeht“, erklärt sie.
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„Calcitriol, eine Form von Vitamin D3, erhöht nachweislich den Gehalt an Antioxidantien wie Glutathion, das die Nervenleitbahnen im Gehirn schützt“, sagt Holtzer.
Im Wesentlichen schützt Vitamin D das Gehirn vor den Auswirkungen des Alterns – und es stärkt Ihre geistige Gesundheit. Tatsächlich ist Vitamin-D-Mangel laut der Cleveland Clinic mit Stimmungsschwankungen und Depressionen verbunden.
Wie bekomme ich Vitamin D
Für Erwachsene beträgt die empfohlene Vitamin-D-Aufnahme nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) 20 Mikrogramm.
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Vitamin D ist in bestimmten Lebensmitteln enthalten, darunter Thunfisch, Lachs, Makrele, Rinderleber und Eigelb, aber die meisten von uns essen nicht genug von diesen Lebensmitteln, um eine ausreichende Menge zu bekommen, sagt Holtzer.
„Dein Körper kann auch Vitamin D durch Sonneneinstrahlung produzieren“, sagt sie. So geht’s: Wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist, wandeln spezielle Rezeptorzellen UVB-Strahlen in Vitamin D um.
„Wenn Sie nicht in der Lage sind, jeden Tag mindestens 15 Minuten im Freien zu verbringen, kann eine Vitamin-D-Ergänzung der richtige Weg sein“, sagt Holtzer. „Während die meisten Erwachsenen von 600 bis 2000 IE pro Tag profitieren können, ist es wichtig, die richtige Dosierung mit Ihrem Arzt zu besprechen.“
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2. Omega-3-Fettsäuren
„Omega-3-Fettsäuren werden häufig als ‚Gehirnnahrung‘ bezeichnet, und das aus gutem Grund“, sagt Holtzer.
Mehrere Arten von Omega-3-Fettsäuren – darunter Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Docosapentaensäure (DPA) – zeigen neuroprotektive Wirkungen bei Alterung und neurodegenerativen Erkrankungen, sagt Holtzer.
„EPA ist ein wichtiger Akteur beim Schutz vor Entzündungen von Gehirnzellen“ und die Forschung hat gezeigt, dass es mit positiven Auswirkungen auf Stimmungsstörungen korreliert, sagt sie.
DHA – quantitativ das wichtigste Omega-3 im Gehirn – ist massiv in der Struktur der Zellmembranen des Gehirns vorhanden und spielt sowohl bei der Zellstruktur als auch bei der Zellfunktion eine Rolle, fügt Holtzer hinzu.
Einige Studien zeigen sogar, dass der Verzehr von mehr Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Alzheimer, Demenz und anderen kognitiven Problemen zu erkranken, so die National Institutes of Health (NIH). Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, um die Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit des Gehirns besser zu verstehen.
Wie man Omega-3-Fettsäuren bekommt
„EPA und DHA nehmen mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab. Wenn wir also älter werden, ist es besonders wichtig, sicherzustellen, dass wir ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen“, sagt Holtzer.
Es gibt viele Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs, Tofu, Walnüsse und Kidneybohnen.
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3. Magnesium
„Obwohl es das vierthäufigste Mineral im Körper ist, bekommt Magnesium wirklich nicht die Menge an Sendezeit, die es verdient“, sagt Holtzer.
Magnesium ist sehr wichtig für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses mächtige Mineral besonders wichtig für die Nervenübertragung ist und vor dem neuronalen Zelltod schützt, sagt Holtzer.
Außerdem gibt es starke Hinweise darauf, dass Magnesium eine Rolle bei der Vorbeugung von Migräne, Depressionen und Angstzuständen spielt, fügt Holtzer hinzu. Das liegt zum Teil daran, dass Magnesium am psychoneuroendokrinen System beteiligt ist, auch bekannt als das System, das mit Stress- und Angstgefühlen umgeht, erklärt sie.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass niedrige Serum-Magnesiumspiegel mit einer erhöhten Prävalenz von Stress und Depressionen verbunden sind, während eine höhere Aufnahme von Magnesium über die Nahrung mit niedrigeren Angstwerten zusammenhängt, sagt Holtzer.
Wie man Magnesium bekommt
„Etwa 50 Prozent der Bevölkerung der Vereinigten Staaten bekommt nicht genug Magnesium“, sagt Holtzer. Erwachsene benötigen laut NIH zwischen 310 und 420 Milligramm Magnesium pro Tag, je nach dem bei der Geburt zugewiesenen Geschlecht.
Um mehr von diesem Mineral zu bekommen, stapeln Sie Ihren Teller mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Spinat, Bohnen und braunem Reis oder nehmen Sie eine tägliche Ergänzung ein.
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4. Vitamin C
Die meisten von uns kennen Vitamin C wegen seiner immununterstützenden Kraft, aber das ist nicht sein einziger Vorteil. Vitamin C hat antioxidative Eigenschaften, die auch das Gehirn schützen, sagt Holtzer.
Im Gehirn schützt Vitamin C vor Exzitotoxizität oder Zelltod, erklärt Holtzer. Dies kann helfen zu erklären, warum ein Vitamin-C-Mangel zu kognitiven Beeinträchtigungen, Verwirrung und Konzentrationsschwierigkeiten beitragen kann.
„Vitamin C wird auch für die Umwandlung von Dopamin in Serotonin (allgemein als Glückshormon bezeichnet) benötigt“, sagt Holtzer. Tatsächlich sei Vitamin-C-Mangel mit Symptomen von Depressionen verbunden, fügt sie hinzu.
Wie bekomme ich Vitamin C
„Die gute Nachricht ist, dass es sehr einfach ist, ausreichend Vitamin C über die Nahrung aufzunehmen“, sagt Holtzer. Erwachsene, denen bei der Geburt eine Frau zugewiesen wurde, benötigen 75 Milligramm Vitamin C pro Tag, während Erwachsene, die bei der Geburt einem Mann zugewiesen wurden, laut NIH 90 Milligramm pro Tag benötigen.
Hier sind einige Lebensmittel, die laut Holtzer fast einen ganzen Tag lang Vitamin C liefern:
- Kiwi
- Paprika
- Zitrusfrüchte
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Beeren
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5. Vitamin B12
B12 ist nicht nur für die richtige Entwicklung und Funktion des Gehirns erforderlich, sondern dieses essentielle Vitamin ist auch bei der Vorbeugung bestimmter Erkrankungen des Zentralnervensystems, Stimmungsstörungen und Demenz von entscheidender Bedeutung, sagt Holtzer.
Deshalb ist es wichtig, schon früher im Leben genug davon zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ist es für werdende Mütter besonders wichtig, genügend Vitamin B12 zu bekommen. „Die Forschung zeigt, dass eine B12-Supplementierung während der Schwangerschaft das Risiko für fetale neurologische Entwicklungsstörungen verringern kann“, sagt Holtzer.
In ähnlicher Weise zeigen einige Beweise auch, dass eine höhere Aufnahme von Vitamin B12 mit verbesserten kognitiven Funktionen, Schulleistungen und Entwicklungsindizes bei Kindern verbunden ist, sagt Holtzer.
Wie bekomme ich B12
Erwachsene benötigen 2,4 Mikrogramm B12 pro Tag, während schwangere und stillende Personen laut NIH 2,6 Mikrogramm bzw. 2,8 Mikrogramm pro Tag anstreben sollten.
Vitamin B12 kommt natürlicherweise in einer Vielzahl von tierischen Produkten (wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten) sowie in angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln (wie angereichertem Getreide, Tofu und Sojamilch) vor.
Wenn Sie immer noch nicht den Schnitt machen, können Sie auch eine tägliche Einnahme von Vitamin B12 in Betracht ziehen.
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