Kombinieren Sie Lebensmittel mit hohem Anteil an gesundem Fett mit nährstoffreichem Gemüse und komplexen Kohlenhydraten für eine ausgewogene Mahlzeit. Bildnachweis: udra / iStock / GettyImages
Die Gesellschaft leckt immer noch ihre Wunden aus den fettphobischen 80ern und 90ern, als die Diätkultur darauf hinwies, dass jegliches Nahrungsfett schlecht für Sie war. Lebensmittelhersteller füllten die Regale der Lebensmittelgeschäfte mit fettfreien und fettarmen Snacks, die stattdessen mit Zucker gefüllt waren.
Laut der American Heart Association (AHA) ist Fett jedoch ein entscheidender Nährstoff, der benötigt wird, um unseren Körper mit Energie zu versorgen, das Zellwachstum zu unterstützen, unsere Organe zu schützen, die Nährstoffaufnahme zu unterstützen, Hormone zu produzieren und uns sogar warm zu halten.
Aber die Art von Fett ist wichtig. Gesunde Fette umfassen einfach ungesättigte (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) und kommen hauptsächlich in Nüssen, Samen und fettem Fisch wie Lachs und Sardinen vor. Im Gegensatz zu den nicht so gut für Sie gesättigten und geradezu schlechten Transfetten sind ungesättigte, gesunde Fette laut Harvard Health Publishing bei Raumtemperatur flüssig – nicht fest.
Wie viel Fett brauchst du?
Die empfohlene tägliche Fettaufnahme bei Erwachsenen beträgt 20 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien, wobei gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA) nicht mehr als 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren stammen.
Und die DGA empfiehlt, die Transfettaufnahme so gering wie möglich zu halten, da Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten laut AHA mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen verbunden sind.
Gesundheitsexperten empfehlen, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten gegen Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten auszutauschen, wie die Top-Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesundem Fett. Beachten Sie, dass der Tageswert (Daily Value, DV) der FDA auf dem Verzehr von 78 Gramm Gesamtfett pro Tag basiert.
1. Avocados: 29,5 g, 38% Tageswert (DV)
Top Avocado auf Toast mit einem Ei für ein komplettes Frühstück mit Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Bildnachweis: Satura86 / iStock / GettyImages
Es gibt einen Grund, warum Avocados der letzte Schrei sind: Die Früchte liefern nicht nur 38 Prozent des DV an Fett pro Avocado, sondern sind auch reich an Ballaststoffen und Vitamin E, einem starken Antioxidans.
Der Abbau des Fettes in Avocados ist wichtig: Sie enthalten etwa 26 Gramm ungesättigtes (auch bekannt als gesundes) Fett und nur 4 Gramm gesättigtes Fett. Außerdem enthält eine Avocado weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate, was sie als eines der besten Lebensmittel mit hohem Fett- und niedrigem Kohlenhydratgehalt ansieht. Versuchen Sie Avo in diesen leckeren Rezepten, die nicht Toast oder Guac sind.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Tofu ist ein starker Schlagmann, wenn es um pflanzliche Ernährung geht. Es ist reich an vollständigem Protein – das heißt, es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren – sowie Ballaststoffe und Fett. Eine Portion mit einer Tasse enthält 27 Prozent des DV an Fett, einschließlich 18,8 Gramm ungesättigtem Fett.
Tofu ist aufgrund seines milden Geschmacks und seiner Vielseitigkeit ein vegetarischer Favorit, was ihn zu einer beliebten Zutat für Rührei und Pfannengerichte macht. Probieren Sie es in diesen alles andere als milden Tofu-Rezepten.
3. Macadamia-Nüsse: 21,5 g, 28% DV
Die cremige Nuss, die einen Cameo-Auftritt in köstlichen weißen Schokoladenkeksen macht, enthält Nährstoffe, da sie Ballaststoffe und Eiweiß enthält und eines der leckersten Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren ist.
Eine Unze Macadamianüsse liefert 28 Prozent des DV für Fett, einschließlich 18,1 Gramm ungesättigten Fetts und nur 4 Gramm Kohlenhydrate. Wie alle Nüsse ist auch die Macadamia-Sorte arm an gesättigten Fettsäuren.
4. Lachs: 21 g, 27% DV
Lachs ist reich an ungesättigten Fettsäuren, was ihn zu einer herzgesunden Wahl macht. Bildnachweis: gbh007 / iStock / GettyImages
Lachs könnte dank seines mageren Proteins, der Omega-3-Fettsäuren (dieses gesunde Fett) und des Vitamin D eine der gesündesten Fischsorten auf dem Markt sein. Eine 6-Unzen-Portion enthält 27 Prozent des DV für Fett, einschließlich 16,9 Gramm ungesättigtes Fett.
Die AHA empfiehlt Erwachsenen, jede Woche zwei 3,5-Unzen-Portionen fetten Fisch wie Lachs zu essen
5. Pekannüsse: 20,4 g, 26% DV
OK, Pekannusstorte ist wahrscheinlich nicht der beste Weg, um gesundes Fett (Hallo, Butter und Zucker) zu erhalten, aber Pekannüsse selbst enthalten 26 Prozent des DV für Fett pro 1 Unze mit 18,6 Gramm ungesättigtem Fett.
Pekannüsse enthalten auch sehr wenig gesättigtes Fett – weniger als 2 Gramm pro Portion. Pekannüsse sind wie alle Nüsse ein veganes Lebensmittel mit hohem Fett- und Kohlenhydratgehalt, was sie zu einer beliebten Zutat in Trails macht.
6. Walnüsse: 18,5 g, 24% DV
Nur 1 Unze Walnüsse enthält 24 Prozent des DV für Fett – 17 Gramm der 19 Gramm Fett sind ungesättigt. Außerdem sind Walnüsse für ihren hohen Vitamin E-Gehalt bekannt, was sie zu einem starken antioxidantienreichen Lebensmittel macht.
Darüber hinaus sind Walnüsse laut einer Studie im Januar 2020 im American Journal of Clinical Nutrition mit einem verzögerten kognitiven Rückgang bei Erwachsenen mit hohem Risiko verbunden.
7. Mandelbutter: 17,8 g, 23% DV
Mandelbutter scheint der schickere Cousin von Erdnussbutter zu sein, aber beide Nussbutter (Erdnüsse sind eigentlich Hülsenfrüchte) bieten eine vergleichbare Ernährung, einschließlich pflanzlichem Protein und Fett.
Eine 2-Esslöffel-Portion enthält 23 Prozent des DV für Fett – der größte Teil davon stammt aus ungesättigten Fetten (8,2 Gramm). Mandelbutter enthält jedoch etwas mehr Eisen, Vitamin E und Ballaststoffe als Erdnussbutter.
8. Erdnussbutter: 16,4 g, 21% DV
Apropos Erdnussbutter: Eine 2-Esslöffel-Portion liefert 21 Prozent des DV für Fett (mit 13,1 Gramm ungesättigtem Fett) sowie 7 Gramm pflanzliches Protein und 1,6 Gramm Ballaststoffe. Es ist eines der schnellsten Lebensmittel mit hohem MUFA-Gehalt.
Um das Beste aus Ihrer Erdnussbutter zu machen, wählen Sie Marken, die nur Erdnüsse und vielleicht ein wenig Salz für den Geschmack enthalten. Probieren Sie es in diesen köstlichen PB-Rezepten.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Tahini, das aus Sesam gewonnen wird, ist reich an gesunden Fetten und Antioxidantien. Bildnachweis: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – auch als Sesambutter bekannt – ist eine beliebte nahöstliche Sauce, die häufig zu Falafel passt. Eine 2-Esslöffel-Portion enthält etwas Ballaststoffe, Eiweiß und 20 Prozent des DV für Fett, einschließlich 7 Gramm ungesättigtem Fett.
Wie andere Samen sind Sesamsamen reich an ungesättigten Fettsäuren, was sie zu einer reichhaltigen, füllenden Ergänzung jeder Mahlzeit macht. Probieren Sie es in diesen Tahini-Rezepten, die kein Hummus sind.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, auch bekannt als gekochte Sojabohnen, ist in Sushi-Restaurants in den USA beliebt. Edamame ist reich an pflanzlichen Vollproteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
Eine 1-Tasse-Portion enthält 31 Gramm Protein, 10 Gramm Ballaststoffe und 20 Prozent des DV für Fett, einschließlich 13,2 Gramm ungesättigtes Fett. Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis und gilt als eines der besten veganen Lebensmittel mit hohem PUFA-Gehalt. Darüber hinaus ist Edamame reich an Eisen auf pflanzlicher Basis, mit der Hälfte Ihres DV pro Tasse.
11. Leinsamenöl: 13,6 g, 17% DV
Öle aus Nüssen und Samen sind als Lebensmittel mit hohem MUFA-Gehalt bekannt. Leinsamenöl, das aus herzgesunden Leinsamen stammt, ist keine Ausnahme: Nur 1 Esslöffel enthält 17 Prozent des DV für Fett – der Großteil (12,4 Gramm) stammt aus ungesättigten Fetten.
Leinsamenöl lässt sich gut in hausgemachten Salatsaucen mischen und über geröstetes Gemüse oder Vollkornnudeln träufeln.
Trinkgeld
Andere Öle, die reich an gesunden Fetten sind (mit 17 Prozent Ihres DV pro Esslöffel), sind Avocado-, Walnuss- und Sesamöle.
12. Dunkle Schokolade: 12,1 g, 16% DV
Dunkle Schokolade, die zu 70 bis 85 Prozent aus Kakao besteht, kann dank ihres gesunden Fettes, Eisens und ihrer Antioxidantien gesundheitliche Vorteile bieten. Bildnachweis: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Ja, Schokolade ist ein Lebensmittel mit hohem Fettgehalt. Aber es gibt einige Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie diesen Riegel herunterschälen, da nicht alle Schokoladen gleich sind. Um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, die mit dunkler Schokolade verbunden sind – wie ein reduziertes Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, so die Harvard T.H. Chan School of Public Health – Reichweite für diejenigen, die zu mindestens 70 Prozent aus Kakao hergestellt werden.
Eine Unze (ungefähr ein Quadrat) enthält 16 Prozent des DV für Fett – 5 Gramm ungesättigtes Fett und 9 Gramm gesättigtes Fett. Dunkle Schokolade enthält auch Eisen und Ballaststoffe.
13. Käse: 9,5 g, 12% DV
Käse (und Milchprodukte im Allgemeinen) ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Eiweiß und Fett. Käse enthält zwar mehr gesättigte Fettsäuren als andere Lebensmittel mit hohem Anteil an gesunden Fetten, enthält aber dennoch einen Nährwert.
Nur 1 Unze enthält 12 Prozent des DV für Fett (einschließlich 4,1 Gramm ungesättigt), 13 Prozent des DV für Protein und 16 Prozent des DV für Kalzium.
14. Eier: 5,3 g, 7% DV
Ein großes Ei bietet eine qualitativ hochwertige Ernährung, einschließlich Eiweiß, Vitamin A, D, E, Eisen und, ja, Fett.
Im Jahr 2015 wurde in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner die tägliche 300-Milligramm-Grenze für diätetisches Cholesterin (ein Ei enthält ungefähr 200 Milligramm) gestrichen, und es wurde darauf hingewiesen, dass laut einem Papier vom Mai 2020 in der EU kein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Sterblichkeit besteht Zeitschrift der American Heart Association .
Während Eier gesättigtes Fett (1,5 Gramm) enthalten, enthalten sie auch gesunde ungesättigte Fette – 7 Prozent des DV mit 3,7 Gramm ungesättigten Fetten pro hartgekochtem Ei.
15. Oliven: 2,3 g, 3% DV
Oliven sind kohlenhydratarme, fettreiche Lebensmittel, die Ihren Gerichten einen kräftigen Geschmack verleihen. Bildnachweis: luigi giordano / iStock / GettyImages
Oliven – die natürlich das berühmte herzgesunde Öl ausmachen – bieten allein gesundheitliche Vorteile. Fünf Oliven enthalten 3 Prozent des DV für Fett, wobei 2 von 2,3 Gramm aus ungesättigten Fetten stammen. Sie sind auch kohlenhydratarm und halten Oliven für eines der besten Keto-Lebensmittel mit hohem Fettgehalt.