Beginnen Sie Ihren Tag mit einigen dieser energetisierenden Lebensmittel für einen natürlichen Muntermacher.Image Credit: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Sie können sich an Ihren Kühlschrank oder Ihre Speisekammer wenden, um munter zu werden und Müdigkeit zu bekämpfen.
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„Ein energetisierendes Lebensmittel liefert nachhaltige Energie, entweder allein oder in Kombination. Diese anhaltende Energie kann durch Protein, Ballaststoffe und/oder gesunde Fette gewonnen werden.“ von Plant-Based Eats in Stamford, Connecticut, sagt morefit.eu.
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Achten Sie auf Lebensmittel ohne Zuckerzusatz (oder solche, die einen geringen Zuckerzusatz enthalten). Hier finden Sie 20 köstliche Optionen, die Ihnen helfen können, Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, die die Nährstoffe enthalten – und Sie den ganzen Tag über stark machen.
1. Eier
„Eier sind reich an B-Vitaminen und vollgepackt mit hochwertigem Protein, das dem Körper hilft, energiegeladen zu bleiben“, sagt die in Chicago ansässige, registrierte Ernährungsberaterin Maggie Michalcyzk, RD, von Once Upon a Pumpkin.
Essen Sie das ganze Ei, anstatt sich für Eiweiß zu entscheiden. „Im Eigelb befinden sich die meisten Vitamine und Mineralstoffe“, sagt sie.
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2. Walnüsse
Neben ihrem Trifecta aus pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten (wie Omega-3-Fettsäuren) sind Walnüsse auch mental energetisierend.
Laut einer Studie im The Journal of Nutrition, Health & Aging vom Dezember 2014 kann der Verzehr von Walnüssen die Leistung bei kognitiven Funktionstests für Gedächtnis, Konzentration und Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit bei Erwachsenen verbessern. Fügen Sie sie zu Getreidesalaten, als Joghurt-Topper oder zu einer Snackmischung hinzu.
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3. Wasser
Es mag die einfachste Substanz auf dem Markt sein, aber den ganzen Tag an H2O zu nippen, tut Körper und Gehirn gut.
In einer Studie vom April 2014 in PLOS One erhöhten Menschen, die nur etwa 34 Unzen Wasser pro Tag tranken, ihre Aufnahme auf 84 Unzen und verspürten weniger Müdigkeit und Schläfrigkeit und mehr geistige Schärfe. Die Studie war klein – ungefähr 50 Personen –, aber sie gibt uns noch mehr Gründe, tagsüber gut hydratisiert zu bleiben.
4. Quinoa
„Quinoa ist eines meiner Lieblingsvollkornprodukte, weil es voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und komplexe Kohlenhydrate ist, die nachhaltige Energie liefern“, sagt Melissa Mitri, RD, gegenüber morefit.eu.
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Eine Tasse gekochter Quinoa enthält auch 8 Gramm Protein. „Protein liefert mehr lang anhaltende Energie“, sagt sie.
5. Steak
Eisen ist ein energieliefernder Nährstoff, da es ein Bestandteil von Hämoglobin ist, einem Teil der roten Blutkörperchen, der laut den National Institutes of Health für den Transport von Sauerstoff zu Ihrem Gewebe verantwortlich ist.
Rotes Fleisch steht ganz oben auf der Liste der eisenreichen Lebensmittel und ein 3-Unzen-gekochtes Steak liefert etwa 26 Prozent Ihres täglichen Eisenwertes. Probieren Sie diese gesunden Rezepte für rotes Fleisch diese Woche zum Mittagessen.
6. Kichererbsen
Um deinen Motor beim Mittagessen auf Touren zu bringen, greife zu Lebensmitteln, die blutzuckerfreundliches Protein und ballaststoffreiche Kohlenhydrate liefern. All das finden Sie in Kichererbsen, die 5 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe pro 1/2 Tasse enthalten.
Gorin mag sie, weil die Hülsenfrüchte auch pflanzliches Eisen liefern. „Genügend Eisen zu bekommen hilft, Anämie zu verhindern, die Energie verbrauchen kann“, sagt sie. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, fügt Gorin hinzu, also kombiniere deine Kichererbsen mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Spinat.
7. Griechischer Joghurt
„Griechischer Joghurt hat eine perfekte Kombination aus Protein und Kohlenhydraten für nachhaltige Energie“, sagt Mitri. Eine Tasse fettarmer griechischer Joghurt liefert 9 Gramm Kohlenhydrate und beeindruckende 23 Gramm Protein für 166 Kalorien.
Allerdings sind aromatisierte Versionen mit Zuckerzusatz verpackt, also fülle deine mit frischen oder getrockneten Früchten auf, um die zusätzlichen süßen Sachen zu sparen.
8. Matcha
Matcha ist Grüntee-Pulver, sagt Michalczyk. „Matcha enthält die Verbindung L-Theanin, die zu einer entspannteren Wachheit beiträgt, anstatt Koffeinzittern.“
Sie verweist auf eine kleine, randomisierte, placebokontrollierte Studie, die im Mai 2017 in Food Research International veröffentlicht wurde und die herausfand, dass der Konsum von Matcha-Tee die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis im Vergleich zu einem Placebo in geringem Maße verbessern kann.
9. Kaffee und Tee
Egal, wie Sie Ihre Tasse Tee einnehmen, es kann Ihnen helfen, mehr Bewegung zu bekommen.
In einer Studie mit mehr als 7.500 Frauen erreichten diejenigen, die 1 bis 2 Tassen Kaffee pro Tag tranken, mit 17 Prozent höherer Wahrscheinlichkeit die empfohlenen körperlichen Aktivitätsniveaus als diejenigen, die weniger als 1 Tasse tranken, während diejenigen, die mehr als 1 Tasse tranken Tee pro Tag entsprach einer um 13 bis 26 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit, die Empfehlungen zu erfüllen, laut einer Studie vom September 2018 im International Journal of Environmental Research and Public Health.
Biertrinker berichten, dass sie sich weniger müde fühlen und mehr Energie haben.
10. Haferflocken
Um Ihren Tag voller Energie zu starten, entscheiden Sie sich für eine Schüssel Haferflocken.
„Hafer liefert Ballaststoffe“, sagt Gorin. Eine Tasse Haferflocken in Wasser gekocht liefert 166 Kalorien, 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Für mehr Durchhaltevermögen fügt Gorin gerne Nussbutter für gesunde Fette und Proteine sowie Obst für mehr Ballaststoffe hinzu.
11. Blaubeeren
Obst ist eines der Top-Lebensmittel, das Ihnen Energie liefert, da es natürlichen Zucker und Ballaststoffe liefert, die die Blutzuckerreaktion verlangsamen, um länger anhaltende Energie zu erhalten.
Wilde Blaubeeren sind es für Gorin. „Sie bekommen einen intensiveren Blaubeergeschmack und sie haben deutlich mehr Antioxidantien als herkömmliche Blaubeeren“, sagt sie.
12. Pfefferminze und Rosmarin
Wenn Sie sich das nächste Mal durch ein Mittagstief kämpfen, gießen Sie sich ein großes Glas Wasser ein und stopfen Sie ein paar frische Minzblätter hinein. Oder fügen Sie für ein Abendessen etwas Rosmarin zu Ihrem Wasser hinzu, wenn Sie die Hähnchenbrust kochen.
Es wurde festgestellt, dass Pfefferminze und Rosmarin Schläfrigkeit und Benommenheit verringern, berichtet eine Rezension vom November 2016 in Scientia Pharmaceutica. Außerdem verbessert Pfefferminze auch die Stimmung.
13. Bananen
Ja, Bananen enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten (27 Gramm pro mittelgroßer Naner). Aber das sind energiespendende Kohlenhydrate – es gibt einen Grund, warum es ein Grundnahrungsmittel vor dem Lauf ist.
„Bananen sind vielleicht eine der besten Früchte für Energie. Sie enthalten eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Kalium und Vitamin B6, die alle deine Energie steigern können“, sagt Mitri. Eine kleine Studie im Mai 2012 in PLOS One ergab, dass der Verzehr von Bananen vor oder während des Trainings eine gute Möglichkeit ist, die Leistung zu steigern und zu unterstützen.
14. Radieschen
Zum einen spenden Radieschen Feuchtigkeit – schließlich bestehen sie zu 95 Prozent aus Wasser. Das macht sie zu einem perfekt frechen Snack am Nachmittag, wenn Sie sich träge fühlen.
Gorin mag auch das knusprige, leicht scharfe Gemüse, weil es ein großartiges Vehikel für einen erfrischenden (und proteinreichen) griechischen Joghurt-Dip ist. Ein Snack, der sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate kombiniert, ist der beste Begleiter durch den Nachmittag.
15. Olivenöl
Dieses herzgesunde Öl mag an sich nicht energetisierend sein, aber es ist eine tragende Säule für gesunde Essgewohnheiten. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 in Ernährung ergab, dass LKW-Fahrer, die Lebensmittel wie Wurzelgemüse, Eier, Milchprodukte und Olivenöl (und weniger Fast Food und tierisches Fett) aßen, tagsüber weniger schläfrig waren als diejenigen die eine westliche Ernährungsweise verfolgten (gekennzeichnet durch Fast Food, verarbeitetes Fleisch und alkoholfreie Getränke).
Auch wenn Sie nicht ein LKW Langlauf- an diesem Nachmittag, nehmen dies als Grund der Fahrt ein herzhaftes Salat mit Vollkornprodukten und Huhn mit Olivenöl beträufelt zu greifen.
16. Dunkles Blattgrün
Bitte mehr Salate. „Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Grünkohl ist ein wunderbarer Energie-Booster“, sagt Mitri.
Diese Blätter sind auch reiche Quellen für diätetische Nitrate, Substanzen, die Ihr Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt, das die Blutgefäße öffnet, um den Blutfluss zu steigern und die Muskelfunktion zu verbessern, schlägt eine Studie vom Mai 2021 im The Journal of Nutrition. Spinat liefert auch Eisen für einen größeren Energieschub.
17. Rüben
Das süße Wurzelgemüse hat etwas mit dunklem Blattgemüse gemeinsam: eine Fülle an Nitraten.
Eine Überprüfung von neun Artikeln im Journal of the International Society of Sports Nutrition vom Januar 2018 kam zu dem Schluss, dass das Trinken von Rote-Bete-Saft vor kurzen intensiven Trainingseinheiten dazu beiträgt, die Muskelermüdung zu reduzieren. Es kann nicht schaden, am nächsten Morgen ein paar Rüben in den Smoothie zu werfen.
18. Tofu
Tofu ist ein weiteres pflanzliches Protein, das reich an Eisen ist. Eine Tasse extra fester Tofu enthält 37 Prozent des Tageswertes an Eisen.
Ein Symptom der Eisenmangelanämie ist Müdigkeit. Aber selbst wenn Sie keine Anämie haben, kann Ihr Energieniveau immer noch davon profitieren, mehr eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, schließt eine Studie vom April 2018 in BMJ Open.
19. Pistazien
Schnappen Sie sich eine Handvoll dieser Nüsse für ein Power-Up am Vormittag.
„Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen sind Pistazien ein vollständiges Pflanzenprotein, das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert“, sagt Gorin. Eine Portion (1 Unze oder 49 Kerne) hat 159 Kalorien und fast 6 Gramm Protein, was sie zu einer der proteinreichsten Snacknüsse macht, fügt sie hinzu.
20. Paranüsse
Die Paranuss ist vielleicht die am meisten vernachlässigte Nuss in der Nussmischung, aber Sie werden diese große, längliche Nuss zupfen wollen.
Paranüsse sind vollgepackt mit ungesättigten Fetten, die gut für Ihr Herz sind, Ballaststoffen, die für die Regelmäßigkeit gut sind, sowie Selen, ein kraftvolles Antioxidans. Eine kleine Studie vom Dezember 2019 in Nutrire untersuchte, was passiert, wenn Erwachsene die gleiche Kalorienmenge wie Brezeln oder Paranüsse essen. Die Forscher fanden heraus, dass beide Snacks das Sättigungsgefühl sowie die Angstzustände verbesserten, aber nur die Paranüsse hielten den Blutzucker- und Insulinspiegel konstant. Für Sie kann das zu dauerhafter Energie führen, anstatt eine Fahrt auf einer Blutzucker-Achterbahn zu unternehmen.
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