Auberginen können wegen ihres köstlichen Geschmacks und ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile in einer Vielzahl von Gerichten genossen werden.Bildquelle: OksanaKiian/iStock/GettyImages
Aubergine, auch bekannt als Aubergine oder Guinea-Kürbis, ist ein mehrjähriges Mitglied der Familie der Nachtschattengewächse. Diese dunkel gefärbte Frucht wächst wild in Indien und wird überall mit einer warmen Vegetationsperiode als einjährige Pflanze angebaut.
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Auberginen sind ein Grundnahrungsmittel in einer Vielzahl verschiedener Gerichte – denken Sie an: Baba Ghanoush aus dem Nahen Osten und italienischer Auberginen-Parmesan.
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Neben der köstlich cremigen Textur, die Auberginen zu jedem Gericht hinzufügen, hat sie auch viele gesundheitliche Vorteile. Auberginen können Ihrer Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle und Sehkraft zugute kommen.
Nährwertangaben zu Auberginen
Eine Tasse gewürfelte Auberginen entspricht einer einzelnen Portion. Eine Tasse gekochte Auberginen enthält:
- Kalorien: 35
- Gesamtfett: 0,2 g
- Gesättigtes Fett: 0 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 1 mg
- Kohlenhydrate insgesamt: 8,6 g
- Ballaststoffe: 2,5 g
- Zucker: 3,2 g
- Protein: 0,8 g
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Makronährstoffe
- Gesamtfett: Eine Tasse gekochte Auberginen hat 0,2 Gramm Gesamtfett, darunter 92 Milligramm mehrfach ungesättigtes Fett, 20 Milligramm einfach ungesättigtes Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfette.
- Kohlenhydrate: Eine Tasse gekochte Auberginen enthält 8,6 Gramm Kohlenhydrate, die 2,5 Gramm Ballaststoffe und 3,2 Gramm natürlich vorkommenden Zuckers enthalten.
- Protein: Eine Tasse gekochte Auberginen enthält 0,8 Gramm Protein.
Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe
- Kupfer: 6% deines Tageswertes (DV)
- Thiamin (B1):6% DV
- Mangan: 5 % DV
- Vitamin B6: 5 % DV
- Niacin (B3): 4% DV
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Gesundheitliche Vorteile von Auberginen
1. Aubergine ist mit niedrigerem Blutdruck verbunden
Als Bluthochdruck wird ein Wert über 130/80 mmHg bezeichnet. Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) haben schätzungsweise 45 Prozent der Erwachsenen über 18 Jahren Bluthochdruck.
Unkontrollierter Bluthochdruck kann laut Mayo Clinic zu Schlaganfall, Aneurysma, Herzversagen, Demenz und Nierenversagen führen.
In einer im November 2019 durchgeführten Studie zu Nährstoffen wurden 100 Personen mit normal hohem oder hohem Blutdruck ersten Grades in zwei Gruppen aufgeteilt, eine mit Auberginenpulver und eine mit einem Placebo. Die Gruppe, die das Auberginen-Ergänzungsmittel (entspricht 1/4 Tasse roher Auberginen) einnahm, hatte nach 12 Wochen im Vergleich zur Placebo-Gruppe signifikant niedrigere Blutdruck- und Stresswerte.
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2. Es ist herzgesund
Aubergine ist eine kohlenhydratarme Frucht mit 2,5 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Ballaststoffe können laut der Mayo Clinic helfen, das Cholesterin von Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) im Blut zu senken, Entzündungen zu reduzieren und den Blutdruck zu senken.
Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe aus Obst, haben eine umgekehrte Beziehung (je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto geringer Ihr Risiko) mit verschiedenen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen. Tatsächlich sind lösliche Ballaststoffe mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden und unlösliche Ballaststoffe mit einem geringeren Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, so eine Studie vom Juli 2020 mit mehr als 100.000 Menschen im American Journal of Clinical Nutrition .
Die Aufnahme von Auberginen sowie anderen ballaststoffreichen Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukten in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu unterstützen.
3. Es ist gut gesund
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, einschließlich Auberginen, trägt dazu bei, die guten Bakterien in Ihrem Darm gesund zu halten und gleichzeitig zu verhindern, dass die schlechten Bakterien Sie krank machen.
Ihre Darmbakterien fermentieren die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse und erzeugen kurzkettige Fettsäuren, um wichtigere Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, die Sie essen, laut einer Rezension vom August 2019 in Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
4. Es ist reich an Antioxidantien
Die dunkelviolette Farbe in der Haut von Auberginen kommt vom starken Antioxidans Anthocyan. Andere Lebensmittel, die reich an Anthocyanen sind, sind Blaubeeren, Preiselbeeren und Rotkohl.
Anthocyane tragen dazu bei, Pflanzen vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen, laut einer Rezension vom Februar 2021 in Physiologia Plantarum. Als Antioxidans bewirkt es dasselbe für uns, wenn wir sie essen.
Tier-, Human- und Laborstudien haben Beweise dafür gefunden, dass Anthocyane antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften haben und mit einer verbesserten visuellen und neurologischen Gesundheit in Verbindung stehen, laut einer Überprüfung im August 2017 in Food and Nutrition Research.
Gesundheitsrisiken
Solanin
Auberginen und andere Nachtschattengewächse wie Tomaten, Kartoffeln und Paprika enthalten eine giftige Verbindung, die als Solanin bekannt ist.
Eine Solaninvergiftung ist am besten durch den Verzehr von grünen Kartoffeln oder den neuen Sprossen auf Kartoffeln bekannt. Zu den Symptomen können laut der U.S. National Library of Medicine Magenschmerzen, Halluzinationen, Übelkeit und Erbrechen, Kopfschmerzen, Lähmung und Schock gehören.
Der Solaningehalt in Auberginen variiert wie in Kartoffeln mit dem Alter. Während die Frucht reift, nimmt der Solaningehalt drastisch ab, wobei die Blütenknospen und -blätter die höchste Menge und die reife Frucht die niedrigste enthalten, laut einer Studie vom Juni 2017 in Lebensmitteltechnologie und Biotechnologie.
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie durch den Verzehr von reifen Auberginenfrüchten eine Solaninvergiftung bekommen – selbst wenn Sie sie jeden Tag essen.
Allergien
Allergien gegen Auberginen sind selten, aber möglich. Laut einer Studie vom Juli 2013 in Case Reports in Medicine . werden Auberginenallergien am häufigsten bei Menschen aus Indien oder Spanien beobachtet
Die Studie berichtete auch über Fälle von allergischen Reaktionen von Auberginen im Zusammenhang mit einer Latexallergie. Einige Lebensmittel enthalten latexähnliche Proteine und können beim Verzehr von Latexallergikern allergische Reaktionen auslösen.
Andere mit Latex kreuzreaktive Lebensmittel sind Avocado, Bananen, Kastanien, Kiwi, Apfel, Karotten, Papaya, Kartoffeln, Melonen und Tomaten, so die Asthma and Allergy Foundation of America.
Wie man Auberginen auswählt und zubereitet
So wählen Sie eine perfekte Aubergine aus:
- Wählen Sie eine Aubergine, die schwer ist und eine glänzende, tiefviolette Haut hat.
- Vermeiden Sie Früchte mit blauen Flecken oder Kratzern auf der Haut.
- Um die perfekte Reife zu testen, drücken Sie leicht mit dem Finger auf die Haut. Die Delle sollte schnell zurückfedern. Bleibt die Schale eingedrückt, ist die Aubergine wahrscheinlich noch nicht reif. Wenn die Haut rissig oder abgenutzt ist, ist die Aubergine möglicherweise zu reif und wird zu bitter.
Ja, Sie können Auberginenhaut essen. Sie können Auberginen mit oder ohne Haut und auf verschiedene Arten essen. Manche Leute behaupten, die Haut sei hart. Wenn dich das stört, kannst du sie leicht entfernen, indem du die Haut mit einem Gemüseschäler abziehst. Wenn Sie die Haut entfernen, denken Sie daran, dass Sie auch das antioxidative Anthocyan entfernen, das sich in der Haut befindet.
Versuchen Sie, die Aubergine zu salzen. Das Salzen Ihrer Aubergine vor dem Essen kann helfen, etwas von der Bitterkeit zu entfernen, so die Perdue University Extension. Sie empfehlen, die Aubergine in die gewünschte Dicke zu schneiden und dann eine Stunde vor dem Abspülen mit Salz zu bestreuen, trocken zu tupfen und zu kochen.
Rohe Auberginen werden dir nicht schaden, aber es ist die bessere Wahl, sie zu kochen. Es gibt einige Kontroversen über den Verzehr von rohen Auberginen. Das in der Aubergine enthaltene Solanin kann bei niedrigen Konzentrationen reizend wirken und bei hohen Konzentrationen giftig sein, wie bereits beschrieben.
Laut dem University of Nebraska-Lincoln Institute of Agriculture and Natural Resources ist jedoch jegliches Solanin in den Lebensmitteln vor dem Kochen auch nach dem Kochen vorhanden. Trotzdem schmecken rohe Auberginen wahrscheinlich bitterer und sind nicht so angenehm wie gekocht (wie in einen köstlichen Auberginen-Parmesan).
Rezepte mit Auberginen
- Vegetarischer italienischer Auberginen-Parme
- Indisch gewürzter Auberginen-Mozzarella-Salat
- Einfache Auberginenpfanne mit Hanfsamen
- Auberginen-Parm-Pizza-Chips
- Gegrillter italienischer Auberginen-Caprese-Salat
- Sriracha Avocado Toast mit Auberginen ‚Speck‘ und Ei
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