Es ist vielleicht nicht der trendigste Nährstoff, aber Niacin ist unbestreitbar wichtig. Niacin, auch als Vitamin B3 bekannt, wird von Hunderten von Enzymen im Körper benötigt, um Schlüsselfunktionen auszuführen, wie die Umwandlung der Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, in nutzbare Energie, so die National Institutes of Health (NIH).
Niacin ist eigentlich der Name einer Gruppe von Verbindungen, die Moleküle wie Nicotinsäure und Nicotinamid umfasst, die beide natürlicherweise in der Nahrung vorkommen.
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Die wichtigste aktive Form von Niacin im Körper – Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid oder NAD genannt – ist auch an der Genexpression und der Zellsignalisierung beteiligt.
Wie viel Niacin benötigen Sie pro Tag?
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Menge an Niacin, die wir täglich benötigen, wird in Milligramm (mg) Niacin-Äquivalenten (NE) gemessen. Niacin Äquivalente werden verwendet, weil andere Nährstoffe, wie die Aminosäure Tryptophan, im Körper laut NIH in Niacin umgewandelt werden können. Als solches entspricht 1 NE 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan.
Die RDA für Niacin unterscheidet sich geringfügig für Personen, die bei der Geburt männlich (AMAB) und bei der Geburt weiblich (AFAB) zugeordnet wurden. Personen ab 14 Jahren mit AMAB benötigen 16 mg Niacinäquivalente pro Tag, während Personen mit AFAB ab 14 Jahren 14 mg Niacinäquivalente pro Tag benötigen. Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Niacin pro Tag, etwa 18 mg bzw. 17 mg Niacin-Äquivalent.
Ein echter, schwerer Niacinmangel führt zu einem Zustand namens Pellagra, der oft durch die vier Ds definiert wird: Dermatitis, Durchfall, Demenz und Tod (in extremen Fällen). Aber Niacin-Mangel ist in den Vereinigten Staaten laut NIH ziemlich selten.
Hier sind 22 der besten natürlichen Niacinquellen, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
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Beachten Sie, dass der Niacingehalt der folgenden Lebensmittel kein Tryptophan berücksichtigt, das im Körper in NAD umgewandelt werden kann. Aus diesem Grund sind die unten aufgeführten Niacin-Werte in Milligramm anstelle der gerade erwähnten Milligramm Niacin-Äquivalente angegeben. Der Tageswert (DV) basiert auf einer Aufnahme von 16 Milligramm Niacin pro Tag.
1. Gelbflossen-Thunfisch: 18,8 mg, 117% Tageswert (DV)
Während Thunfisch eine ausgezeichnete Quelle für Niacin ist, neigen größere Sorten wie Gelbflossen- oder Weißer Thun dazu, einen höheren Quecksilbergehalt zu haben als kleinere Arten wie Bonito.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
Ein gekochtes 3-Unzen-Filet aus gekochtem Gelbflossen-Thunfisch liefert 117 Prozent des DV für Niacin, plus 83 Prozent des DV für Vitamin B12, das für Energie benötigt wird.
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2. Rinderleber: 14,7 mg, 92% DV
Okay, wir erwarten nicht, dass Sie täglich Rinderleber essen, aber das Innereienfleisch ist eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, einschließlich Niacin. Eine Scheibe gebratene Rinderleber liefert beeindruckende 92 Prozent des DV für Niacin. Es ist auch reich an Vitamin A, Eisen und Zink.
3. Putenbrust: 10 mg, 62% DV
Die Türkei wird oft als Hauptquelle für Tryptophan angepriesen, aber in Wahrheit liefern viele tierische Proteine (einschließlich Eier, Hühnchen und Käse) die essentielle Aminosäure, so die U.S. National Library of Medicine.
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Sie erhalten also wahrscheinlich sogar mehr als 62 Prozent des DV für Niacin aus dieser 3-Unzen-Portion gerösteter Putenbrust, dank der Umwandlung eines Teils seines Tryptophans in NAD im Körper. Damit die Aminosäure in Niacin umgewandelt werden kann, muss der Körper jedoch über ausreichende Mengen anderer Nährstoffe wie Eisen, B6 und Riboflavin verfügen.
4. Rotlachs: 8,6 mg, 54% DV
Niacin-reicher Rotlachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fette.Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
Gekochter Lachs liefert nicht nur entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, sondern ist auch eine ausgezeichnete Niacinquelle, da 54 Prozent des DV in einer Portion von 3 Unzen enthalten sind.
5. Hühnerbrust: 8 mg, 50% DV
Drei Unzen gekochte Hähnchenbrust können 50 Prozent des DV für Niacin ausreichen, plus 27 Gramm sättigendes Protein.
Wenn Sie sich von Geflügel nicht inspirieren lassen, versuchen Sie, diese gesunden Hühnchenrezepte zuzubereiten, die Sie noch nicht probiert haben (wir versprechen, dass sie nicht enttäuschen werden).
6. Portobello-Pilze: 7,6, 47% DV
Für eine Niacin-reiche Mahlzeit werfen Sie Portobello-Pilze zusammen mit Ihrem Protein Ihrer Wahl auf den Grill. Eine Tasse gegrillte Portobello-Pilze liefert 47 Prozent des DV für Niacin, was sie zu den besten vegetarischen Lebensmitteln mit hohem Niacingehalt zählt.
7. Schweinekoteletts: 6,8 mg, 42% DV
Ein Schweinekotelett kann fast die Hälfte Ihres täglichen Niacinbedarfs decken.Bildquelle: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Obwohl Koteletts fetter als andere Stücke wie das Filet (das magerste Stück vom Schwein) sind, sind Koteletts eine großartige natürliche Quelle für Niacin. Ein 3-Unzen, gekochtes Schweinekotelett liefert 42 Prozent des DV für Niacin.
8. Brauner Reis: 5,2 mg, 32% DV
Man kann mit Sicherheit sagen, dass brauner Reis zu den vegetarischen Lebensmitteln mit dem höchsten Niacin-Gehalt gehört. Sie erhalten 33 Prozent des DV für Vitamin B3 in 1 Tasse gekochtem braunem Reis. Sie erhalten auch fast 6 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe aus dem Vollkorn.
Spitze
Kombiniere pflanzliche Proteinquellen wie brauner Reis mit schwarzen Bohnen für ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert.
9. Weißer Thunfisch in Dosen: 4,9 mg, 31% DV
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, um ein gesundes Herz zu erhalten. Bei Thunfischkonserven wie Weißer Thunfisch oder Weißem Thunfisch sollte man sich nur maßvoll verhalten.
Obwohl reich an Niacin – 3 Unzen weißer Thunfisch in Dosen liefern 31 Prozent des DV für das B-Vitamin – haben diese Sorten laut der US-Umweltschutzbehörde (EPA) im Vergleich zu kleineren Arten wie Bonito einen höheren Quecksilbergehalt. Probieren Sie die Meeresfrüchte in diesen Thunfisch-Rezepten ohne Salat.
10. Rocksteak: 4,8 mg, 30% DV
Eisenreiches Rocksteak liefert auch Vitamin B3.Image Credit: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Gegrilltes Rocksteak ist eine proteinreiche Niacinquelle, wobei eine 3-Unzen-Portion 30 Prozent des DV für den Nährstoff liefert.
Rindfleisch ist auch reich an Mineralien wie Eisen, das laut der University of California San Francisco Health eine gesunde Blutzellenbildung und Sauerstoffversorgung im ganzen Körper unterstützt.
11. Erdnüsse: 4,1 mg, 25% DV
Wenn Sie nach veganen Lebensmitteln mit hohem Niacin-Gehalt suchen, liefert 1 Unze trocken geröstete Erdnüsse 25 Prozent des DV. Die Hülsenfrüchte sind auch reich an ungesättigten Fetten, die einen gesunden Lipidspiegel unterstützen. PB&J, irgendjemand?
12. Angereicherte Frühstückszerealien: 4 mg, 25% DV
Es ist schwer genau zu sagen, wie viel Niacin Sie aus einem angereicherten Frühstückscerealien erhalten, da verschiedene Produkte unterschiedliche Mengen des B-Vitamins liefern, aber Schätzungen reichen von 20 bis 27 Prozent des DV pro 1 Tasse, so die Oregon State University .
ICYMI: Angereicherte Lebensmittel sind solche, die Nährstoffe enthalten, die nicht natürlich vorkommen, um ein optimales Nährwertprofil zu gewährleisten.
13. Ofenkartoffel: 2,6 mg, 17% DV
Kartoffeln sind ein hochwertiges Kohlenhydrat, das nicht nur Niacin, sondern auch Kalium und Vitamin C liefert.Bildquelle: John Shepherd/E+/GettyImages
Können wir uns alle darauf einigen, normalen alten rostroten Kartoffeln mehr Liebe zu geben? Sicher, Süßkartoffeln sind reich an antioxidativem Beta-Carotin, aber eine mittelgroße rostrote Kartoffel liefert 17 Prozent des DV für Niacin, plus Kalium und Vitamin C.
14. Weißer Reis (angereichert): 2 mg, 13% DV
Obwohl brauner Reis eine bessere Niacinquelle ist, liegt angereicherter weißer Reis nicht allzu weit zurück. Eine halbe Tasse gekochter, angereicherter weißer Reis bringt 13 Prozent des DV für Niacin auf den Tisch.
Ähnlich wie angereicherte Lebensmittel werden angereicherten Lebensmitteln Nährstoffe hinzugefügt. Der Unterschied besteht darin, dass die hinzugefügten Nährstoffe ursprünglich in den Lebensmitteln enthalten waren, aber während der Verarbeitung entfernt wurden.
15. Linsen: 2,1 mg, 13% DV
Der Ersatz von tierischen Proteinen wie Fleisch durch Hülsenfrüchte wie Linsen (sowie andere pflanzliche Proteine wie Nüsse und Soja) ist laut einer großen prospektiven Kohortenstudie, die im Dezember 2020 in der . veröffentlicht wurde, mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden Britisches medizinisches Journal.
Eine Tasse gekochte Linsen enthält 13 Prozent des DV für Niacin. Die Hülsenfrüchte sind auch eine großartige Quelle für Nicht-Häm-Eisen, Folat und resistente Stärke, so die Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit.
16. Sonnenblumenkerne: 2 mg, 12% DV
Eine Unze trocken geröstete Sonnenblumenkerne kann Ihnen 12 Prozent des DV für Niacin einbringen. Streuen Sie sie über Salate oder mischen Sie sie in Vollkornprodukte wie Farro für einen befriedigenden Crunch.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11% DV
Eine Tasse gekochter Bulgur liefert 11 Prozent des DV für Niacin, plus Mineralien wie Eisen, Magnesium und Mangan. Schlagen Sie eine Portion Vollkorn für die Woche auf und verwenden Sie es dann in verschiedenen Rezepten wie Getreideschalen, Suppen und Salaten.
18. Avocado: 1,7 mg, 11% DV
Avocado ist eine hervorragende Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren und auch eine solide vegetarische Niacinquelle. Eine halbe Avocado enthält 11 Prozent des DV für das Vitamin. Natürlich würden wir Sie nie auf eine halbe Avocado beschränken.
Verpassen Sie nicht diese erfinderischen und köstlichen Möglichkeiten, Avocados zu essen, die über Ihren einfachen Guac- oder Avocado-Toast hinausgehen.
19. Vollkornbrot: 1,4 mg, 9% DV
Vollkornprodukte gehören zu den gesündesten pflanzlichen Niacinquellen und Vollkornbrot ist da keine Ausnahme. Eine Scheibe Vollkornbrot kann fast 10 Prozent des DV für Niacin liefern. Top deinen Toast mit Erdnussbutter und einer Prise Sonnenblumenkernen für einen sättigenden Snack.
20. Kürbiskerne: 1,3 mg, 8% DV
Kürbiskerne sind nicht nur eine gute Quelle für Niacin, sie sind auch eine nahrhafte Möglichkeit, Mahlzeiten knusprig zu machen
Magnesiumreiche Kürbiskerne sind auch eine gute Niacinquelle. Eine Unze geschälte, gesalzene Kürbiskerne enthält 8 Prozent des DV für Vitamin B3.
Streuen Sie sie auf Salate oder Ihre morgendliche Haferflockenschüssel für zusätzliche Textur – und Nährstoffe.
21. Banane: 0,9 mg, 6% DV
Inzwischen wissen Sie, dass es viel Vitamin B3-Obst und -Gemüse gibt – und Bananen machen den Schnitt. Eine große Banane liefert 6 Prozent des DV für Niacin.
Geben Sie die Früchte in Ihre Müslischüssel mit einem Löffel Erdnussbutter und einer (Spoiler-Alarm) Tasse Kaffee an der Seite für einen gesunden, niacinreichen Start in den Tag.
22. Kaffee: 0,5 mg, 3% DV
Kaffee ist zwar nicht himmelhoch an Vitamin B3, aber 1 Tasse Joe kann etwa 3 Prozent des DV für Niacin liefern. Gern geschehen.
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